Calcolo del massimo consumo di ossigeno e della VAM
Come per altri valori che potrebbe essere utile indagare, anche per quanto attiene il VO2max è possibile rinvenire diverse formule, ciascuna delle quali può essere più o meno precisa o di semplice applicazione.
Nel caso in cui ci si trovi ad operare con fondisti di buon livello il calcolo del massimo consumo di ossigeno potrebbe essere ottenuto con un altro tipo di test. Ossia con una corsa veloce sui 3000 metri.
Questa distanza è in grado di sollecitare al meglio il VO2max. Pertanto rilevando il tempo impiegato a coprire i 3000 metri potremmo applicare la formula di Lèger-Mercier, per la quale:
VO2max = 3,5 x (3/ x 60) =
Conoscere i tempi di percorrenza sui 3000 metri in realtà ha anche un ulteriore vantaggio.
Abbiamo già detto che una corsa massimale su questa distanza impegna pressoché al 100% la VAM (Velocità Aerobica Massimale, ovvero il VO2max).
Conoscendo l’impegno % della VAM su altre distanze, è possibile calcolare i tempi che, idealmente, saranno necessari al soggetto per coprire distanze differenti (maggiori o inferiori) con un buon margine di attendibilità.
Ad esempio una maratona può richiedere un impegno prossimo all’80% della VAM, i 5000 metri un valore prossimo al 97% ecc.
Le discipline di fondo sono numerose e fra loro possono presentare enormi difformità, soprattutto per quanto attiene la muscolatura impiegata nel lavoro. Per questa ragione, volendo calcolare il parametro di resistenza aerobica per attività che non siano la corsa, occorre testare l’individuo nell’esecuzione della propria disciplina. Ovviamente occorrerà disporre delle tabelle di riferimento proprie dello sport di nostro interesse.
Come usare i valori ottenuti dal test
Molto semplicemente, tenuto conto dei risultati che vogliamo perseguire con l’allenamento, possiamo calcolare un valore approssimativo (molto vicino al dato reale) della velocità da tenere in allenamento. Ossia:
Se ci alleniamo per competizioni di fondo lungo (es. maratona) manterremo una velocità in allenamento compresa fra il 77% e l’85% della velocità di soglia anaerobica stimata
Se ci alleniamo per competizioni di fondo medio, con corsa continua per 45-60 minuti, manterremo una velocità in allenamento compresa fra l’82% e l’ 89% della velocità di soglia anaerobica stimata
Se ci alleniamo per competizioni veloci, quindi su distanze brevi e con ripetute sui 1000m/2000m manterremo una velocità di allenamento compresa fra il 98% ed il 115% della velocità di soglia anaerobica stimata
Se ci alleniamo per innalzare la soglia anaerobica, o per competizioni su distanze brevi, manterremo una velocità di allenamento compresa fra 100 e 125% della velocità di soglia anaerobica stimata
Se ci alleniamo per migliorare le capacità aerobiche generali, soprattutto se l’attuale stato di forma non risulta essere dei migliori, manterremo una velocità di allenamento compresa fra il 68% e l’80% della velocità di soglia anaerobica stimata.
Il passaggio dalla soglia aerobica a quella anaerobica comporta un notevole incremento nella produzione di lattato (acido lattico), tale da rendere inefficaci i normali sistemi di smaltimento, e generando il conseguente accumulo nel muscolo. L’accumulo di acido lattico acidifica l’ambiente muscolare, rendendolo incapace di proseguire il lavoro a prestazioni elevate.
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