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Scheda massa muscolare

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  • Scheda massa muscolare

    Faccio palestra da 7 mesi,ho 18 anni sono 1,78 x 72 Kg,seguo una dieta a base di proteine,con un integratore di carboidrati(Weight Gainer),la dieta e composta da 8 pasti al giorno(incluso l'integratore.)

    La scheda x la massa muscolare la dovrei dividere in 3 giorni di allenamento con gli altri 4 di riposo,ovvero Lunedi mercoledi Venerdi mi alleno e il resto riposo,premetto che lavoro dal lunedi al sabato e la mia vita e un po movimentata,sopratutto ho un alto livello di stress.

    Credo di avervi detto tutto,spero potrete aiutarmi,grazie

    Ho un metabolismo veloce,anzi velocissimo...

  • #2
    Ciao,

    non possiamo fare schede partendo da zero.

    Postaci un allenamento che faresti tu (per ogni giorno indica gli esercizi con serie e ripetizioni), e poi eventualmente la correggiamo indicandoti i motivi delle correzioni :wink:
    130 - 96 (80 con fermo 1\'\') - 180 (@ 78 bw)

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    • #3
      Petto:

      panca orizz. con bilanciere 4x 8 - 6 - 6- 4

      spinte con manubri su panca inclinata 3x6

      pullover 3 x 8

      Bicipiti:

      manubri alternati 4 x 8-6-6-4

      curl con bilanciere 3 x 8

      bic. concentrati 3 x 8

      Tricipiti:

      French press manubri 3 x 8

      spinte in basso 4 x 8-6-6-4

      Spallle:

      Lento dietro 4 x 8-6-6-4

      Alzate laterali 3 x 8

      alzate 90° 3 x 8

      Dorsali:

      Lat machine 4 x 8-6-6-4

      rematore 3x 8

      pulley 3 x 8

      Gambe:

      Pressa 4 x 8-6-6-4

      leg extension 3 x 8

      leg curl 3 x 8

      calf seduto 3 x 8

      questa e quella che usavo fino a poco tempo fà.

      Lunedi ho iniziato questa qua perche cn l'altra nn mi sn trovato bene

      Lo trovata su internet,puo funzionare ? credo sia per la massa...

      LUNEDI PETTORALI DISTENSIONI PANCA PIANA 6x4 50

      LUNEDI PETTORALI APERTURE PANCA INCLINATA 6x4 50

      LUNEDI TRICIPITI DISTENSIONI AI CAVI 6x4 50

      MERCOLEDI DORSALI DORSAY BAR 6x4 50

      MERCOLEDI DORSALI LAT MACHINE AVANTI 6x4 50

      MERCOLEDI BICIPITI CURL CON BILANCIERE A Z 6x4 50

      MERCOLEDI BICIPITI CURL ALLA LARRY SCOTT 6x4 50

      VENERDI DELTOIDI LENTO LARRY SCOTT 6x4 50

      VENERDI DELTOIDI DELTOID MACHINE 6x4 50

      VENERDI QUADRICIPITI SQUAT CON BILANCIERE 6x4 50

      VENERDI BICIPITI FEMORALI STACCHI A GAMBE TESE 6x4 50

      50 sono il tempo di riposo e 6x4 le serie (24 colpi)

      che ne dite ?

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      • #4
        up
        ..........

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        • #5
          allora:

          limitati a fare 1esercizio fondamentale più uno o massimo 2 complementari per i muscoli grandi. mentre per i muscoli più piccoli fai 1fondamentale + 1complementare solo.

          esempio:

          petto

          panca piana 3 x 10-8-6

          croci inclinata 3 x 8

          distensioni su reclinata 3 x 8

          tricipiti

          french press 3 x 10-8-6

          push-down con la sbarra 3 x 8

          e così via...!!

          piccolo accorgimento: non uppare prima che passi qualche giorno. aspetta un pò prima di farlo. appena qualcuno SAPRA' come risponderti lo farà sicuramente :wink:

          ciao

          _frà_
          Facebook: https://www.facebook.com/profile.php?id=100006533988322

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          • #6
            allora

            petto

            panca piana 3 x 10-8-6

            croci inclinata 3 x 8

            distensioni su reclinata 3 x 8

            tricipiti

            french press 3 x 10-8-6

            push-down con la sbarra 3 x 8

            -

            Dorsali

            Lat machine avanti 3 x 10-8-6

            Iperexstension 3 x 15

            Bicipiti

            Ditemeli voi xke nn me li ricordo

            -

            Spalle

            Lento avanti con manubri 3 x 10

            Alzate laterali 3 x 10

            Gambe

            Leg press 3 x 10

            Leg curl 3 x 8

            Leg exstemsion 3 x 8

            Abdominal machine tutti i giorni 3 x 30

            ecco qua dimmi se va bene,i miei dubbi sono:

            Le serie 3 x secondo me sn poche dovrei fare 4 x 8 8 6 4

            Gli esercizi x i bicipiti nn li conosco spero che me li potrete elencare

            X il resto spero di aver capito bene ^^''

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            • #7
              ma la 4 serie puoi metterla negli esercizi che contano,ad esempio fai 12-10-8-8 di panca ma il resto ne lasci 3 ,poi gli addominali tutti i giorni,non vanno bene ,poi nell ab machine è eccessivo,per le spalle metterei le alzate al mento,o aggiungendole o sostituendole alle alzate laterali,ecco come la penso :wink:

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              • #8
                @slevinQS

                lella tua routine rivista,c'è solo la panca piana, come fondamentale;non vedo ne stacco, ne squat...inseriscili, perchè senza, non vai da nesuuna parte...sempre se l'ipertrofia è il tuo obiettivo... :wink:
                ...Le opinioni sono come le palle: ognuno ha le sue.(Clint Eastwood)...[br]\"se tu me freghi qui allora me freghi su tutto, [br]perciò sei un ladro, sei ladro te, tu padre e tu nonno,[br]e io ve licenzio a tutti e tre (cit.)

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                • #9
                  petto

                  panca piana 3 x 10-8-6

                  croci inclinata 3 x 8

                  distensioni su reclinata 3 x 8

                  tricipiti

                  french press 3 x 10-8-6

                  push-down con la sbarra 3 x 8

                  -

                  Dorsali

                  Lat machine avanti 3 x 10-8-6

                  Iperexstension 3 x 15

                  Rematore con bilanciere 3 x 10

                  Bicipiti

                  Ditemeli voi xke nn me li ricordo

                  -

                  Spalle

                  Lento avanti con manubri 3 x 10

                  Alzate laterali 3 x 10

                  Alzate al mento 3 x 10

                  Gambe

                  Stacchi gambe tese 3 x 10

                  Leg curl 3 x 8

                  Leg exstemsion 3 x 8

                  Abdominal machine tutti i giorni 3 x 15

                  DITEMI Se ora va bene e datemi qualche esercizio per i bicipiti,grazie

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                  • #10
                    il rematore mettilo come primo esercizio. poi lat machine e poi iperext.

                    per i bicipiti piramidale 3x10-8-6 curl con bilanciere e poi 3x8 di curl concentrato.

                    petto e tricipiti ok.

                    il lento avanti fallo con bilanciere sempre piramidale. poi tirate al mento 3x8. le alzate laterali le leverei sennò è troppo.

                    gambe: squat piramidale. poi leg curl. leva i leg extension e metti alla fine i calf in piedi con bilanciere per i polpacci 3x8/10.

                    gli addominali tutti i giorni??? assurdo! falli 2 volte a settimana. tipo nella prima seduta e nella terza a corpo libero o con sovraccarichi.

                    ciao

                    _frà_
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                    • #11
                      lunedi: polpacci-femorali-quadricipiti-pettorali

                      calf press 3x10 30''

                      leg carl unilaterale 3x8 1'

                      pressa 4x6 1'

                      leg ext 4x10 1'

                      dist. bil. p/i 4x6 1'

                      dist. man p/o 4x6 1'

                      chest press imp. stretta 4x6 1'

                      piegamenti nelle braccia 4xmax 1'

                      mercoledi: dorsali-deltoide-lombari

                      lat mach avanti 4x6 1'

                      pulley alto 4x6 1'

                      rematore ai cavi bassi alt. 3x10 1'

                      lento dietro (multipower) 4x6 1'

                      lento man. 4x6 1'

                      alzate lat. 4x6 1'

                      alzate frontali 4x10 1'

                      iperestensioni su panca 3x10 30''

                      venerdi: glutei-tricipiti-bicipiti

                      esercizio x glutei a scelta 3x10 1'

                      dist. imp. stretta p/o (bench press) 4x6 1'

                      push down 4x6 1'

                      ercolina ad un braccio 4x10 1'

                      curl bil. 4x6 1'

                      curl man p/i - 45° 4x6 1'

                      curl man alt. su panca scott 4x10 1'

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                      • #12
                        no no nn cosi amico gli accoppiamenti sn sbagliati a mio avviso....

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                        • #13
                          *** Avviso all'utente @ habana ***

                          1. leggere il regolamento;

                          2. apri un topic tuo per chiedere pareri sui tuoi quesiti;

                          3. rispetta gli altri utenti non andando a "sporcare" i loro topic ponendo domande tue e/o spammando.

                          Spero di esser stato chiaro!

                          Grazie per la collaborazione!!

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                          • #14
                            ci sn troppi esercizi

                            Commenta

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