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lando
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MessaggioInviato: Lun Gen 23, 2012 11:19 am    Oggetto: Rispondi citando

nuova versione della scheda, con aumento di serie e diminuzione di rep, separazione di stacco e squat, variazione dei complementari tanto per cambiare un po'.

ergo, oggi si parte dalle gambe per separare stacco e squat!



giorno a (gambe)

squat 4x6 rec 2' (diminuite le rep nelle prime due serie)
leg extension 3x8 rec 2' (new entry)
leg curl 3x10 rec 2'
affondi manubri con passo 3x8 rec 2'
polpacci seated calf raise 3x12 rec 1'

giorno b (petto+spalle+trici)

panca piana bilancere 5x5 rec 2' (più serie, meno rep)
panca 30° manubri 4x8 rec 2'
croci su piana 3x12 rec 1'30"

lento avanti 4x6 rec 1'30" (più serie, meno rep)
upper back 4x8 rec 1'30" (new entry al posto delle alzate laterali)

dip alle parallele 5x max (due serie in più)
tricipite corda 3x8 rec 1' (new entry al posto del kickbak)

giorno c (dorso+bic)

stacchi da terra 5x5 rec 2' (più serie, meno rep)
shrug bilanciere 3x8 1' (new entry)
trazioni 4x max rec 2'
rematore manubrio 4x8 rec 1'30" (new entry al posto del rematore bilanciere)

curl bilancere in piedi 3x8 rec 1' (le ultime volte era il bilanciere EZ su panca scott)
hummer curl alternato 3x8 rec 1' (new entry al posto del concentrato)


ora devo solo aggiornare l'app sul cellulare, e lanciarmi!
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MessaggioInviato: Lun Gen 23, 2012 5:24 pm    Oggetto: Rispondi citando

come scritto stamani, oggi iniziato la "nuova" scheda, con le gambe.

riscaldamento con cyclette, 4 o 5 serie di squat con carichi leggeri (10-30-50-70 kg complessivi, poco più del 50% del massimale teorico), e poi via con le serie allenanti,

squat 4x6 rec 2'

ripartito coi pesi dell'altra volta (ma serie tutte da 6), ovvero 95-100-105-110 kg, prime 3 serie proprio belline, movimenti attenti e tutti sotto il parallelo, ultima serie con 4 rep sotto il parallelo, quinta con un attimo di sbandamento (per via dell'equilibrio corretto dallo spotter) ma scesa poco sotto il parallelo, ultima rep al parallelo senza aiuti esterni.
sono soddisfatto, perché ho chiuso bene tutte le serie, con una buona esecuzione (imho).

leg extension 3x8 rec 2'

non la facevo da una vita, eppure è un must have degli istruttori (Smile)...
55-60-65 kg, senza grossi patemi. si aumenta tranquillamente, la prossima volta.

leg curl 3x10 rec 2'

c'era anche prima, ho aumentato dalla volta scorsa, serie effettuate con 55-60-62,5 kg, non so perché ma continua a non piacermi molto, sento strani bruciori (molto lievi) al legamento del ginocchio, ha un movimento che mi convince molto poco. teorie in merito? (spero qualcuno risponda)...

affondi manubri con passo 3x8 rec 2'

aumentati, senza grossi patemi (le altre volte c'era il signor stacco, prima di loro)... manubri da 18-20-22 kg. da aumentare.

polpacci seated calf raise 3x12 rec 1'

rimasto invariato, 35-40-40 kg.


nel complesso un allenamento soddisfacente, buoni margini di aumento su tutto (andandoci cauti con lo squat)... probabilmente dovrò andare ancora in palestra domani perché mercoledì salto causa lavoro, farò 2 giorni di riposo prima della seduta di venerdì, o anticiperò quest'ultima al giovedì. vedremo col lavoro come combinare.
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MessaggioInviato: Mer Gen 25, 2012 4:41 pm    Oggetto: Rispondi citando

oggi giorno b, alla fine sono riuscito ad andare nonostante gli impegni lavorativi

giorno b (petto+spalle+trici)

panca piana bilancere 5x5 rec 2'
partito da lontano, serie da 60-65-70-75-80 kg complessivi (bilanciere da 10 kg, a quanto mi hanno detto... mai verificato)... la quinta rep della quinta serie ho ceduto e mi hanno dovuto aiutare per chiuderla. settimana prossima punto a chiudere da solo.

panca 30° manubri 4x8 rec 2'
c'era anche prima, aumentato il peso: manubri da 24-26-28-30 kg, l'ultima parecchio a fatica, settimana prossima li rifaccio uguali e poi vedrò di cambiare qualcosa, perché i manubri più pesanti sono proprio i 30 kg.

croci su piana 3x12 rec 1'30"
perso qualcosina per strada causa stanchezza, 16-18-18 kg

lento avanti 4x6 rec 1'30"
30-35-40-45 kg, l'ultima serie morta alla quarta rep, la quinta non sono riuscito proprio a farla.

upper back 4x8 rec 1'30"
non lo facevo da una vita, si vedono i risultati degli ultimi mesi a multiarticolari: 40-45-55-60 kg, senza grossi patemi. prossima volta aumenta tutto, quando arrivo a 4 serie tutte con 65 kg cambierò anche questo (la macchina arriva massimo a 65 kg).

dip alle parallele 5x max
prime 3 serie fatte con un manubrio da 10 kg tra i piedi (mi sembrava insensato fare serie eterne), le ultime due libere. ripetizioni: 10-10-8-10-10 (10-10-8 con sovraccarico, 10-10 libere)

tricipite corda 3x8 rec 1'
17,5-20-22,5 kg


allenamento tutto sommato soddisfacente, speravo qualcosina meglio alla panca, bene le spinte coi manubri, il resto abbastanza prevedibile.

venerdì dorso con la new entry stacco (new entry col dorso, prima era con le gambe)!
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MessaggioInviato: Ven Gen 27, 2012 4:17 pm    Oggetto: Rispondi citando

giornata di dorso e bicipiti, si inizia malissimo perché ho dimenticato il telefono con la mia amata app, veramente una brutta cosa. Sad
mi consola solo il mio ipod, quello se lo dimentico torno a casa a prenderlo!
Laughing


stacchi da terra 5x5 rec 2' (90-95-100-105-110 kg), finalmente aggancio il peso dello squat e li porto alla pari, ora devo andare oltre. qualche problemino di presa, che alla quinta serie iniziavo a sentire cedere. sarà una costante dell'allenamento.

shrug bilanciere 3x8 1' (70-80-90 kg), sempre la presa che scricchiola, servirà tempo per abituarsi ma il peso non lo sentivo particolarmente.

trazioni 4x max rec 2' 4 serie da 8, pensavo molto peggio e invece sono andato abbastanza tranquillo.

rematore manubrio 4x8 rec 1'30" 18-20-22-22 kg di manubrio, avrei aumentato ma erano occupati i manubri da 24 e 26, saltare al 28 mi sembrava eccessivo.

curl bilancere in piedi 3x8 rec 1' tutte con 30 kg totali
hummer curl alternato 3x8 rec 1' manubrio da 12 kg, ormai ero alla canna del gas.


allenamento decisamente tosto, questa revisione di scheda ha portato sicuramente un aumento del lavoro, anche in lunghezza (soprattutto il tempo per il riscaldamento). comunque mi piace!

stasera spa e relax con la morosa, fino a lunedì basta pesi!
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MessaggioInviato: Lun Apr 02, 2012 8:51 am    Oggetto: Rispondi citando

mi ero completamente dimenticato del diario.
beh, si cambia tutto.

passo alla bill starr ed alla multifrequenza, con complementari a buffer di 2-3 rep.
è una novità assoluta per me, e innanzi tutto un grazie enorme a fabio per la pazienza e l'assistenza nello stilare la nuova scheda. eccola:



Allenamento A

Squat 5x5 (75% 5 Rm) il carico del ven precedente.
Panca piana 5x5 (75% 5 Rm) incremento settimanale +2,5%
Rematore bilanciere 5x5 (75% 5 Rm) incremento settimanale +2,5%

Assistenza: iperestensioni 3x10 a carico costante invariato per l'intero ciclo


Allenamento B

Squat: 3x5 (60% di 5Rm) incremento quindicinale +2,5%
Military press: 5x5 (75% 5 Rm) incremento settimanale +2,5%
Stacchi: 5x5 (75% 5 Rm) incremento settimanale +2,5%

Assistenza: Panca inclinata: 3x8 buffer 2-3 reps invariato per l'intero ciclo
Trazioni avanti prone: 3x8 buffer 2-3 reps invariato per l'intero ciclo


Allenamento C

Squat: Squat 5x5 (75% 5 Rm) incremento settimanale +2,5%
Panca piana: 5x5 il carico del lun precedente
Rematore: 5x5 il carico del lun precedente

Assitenza: dips strette: 2x6 buffer 2-3 reps invariato per l'intero ciclo
Curl bilancere: 2x8 buffer 2-3 reps invariato per l'intero ciclo


i carichi di partenza sono basati sugli attuali 5 Rm, ovvero:

squat 105 kg
panca 75 kg
stacco 120 kg
rematore bilanciere 65 kg
military press 42 kg

quello del rematore lo devo verificare, l'ultima volta l'ho fatto in 8 rep e il 5 Rm è calcolato con le tabelle, gli altri sono empirici (sono i pesi degli ultimi allenamenti, che ho gestito e controllato dalla prima all'ultima rep).

quelli dei complementari li userò ad occhio per la prima settimana, poi andrò un po' a sentimento, l'importante sarà mantenere il buffer di 2-3 rep, il carico è secondario.
all'incirca, dovrebbero essere

panca inclinata 50 kg
trazioni 5 rep (adesso faccio 4x8)
dip 8 rep (adesso 4x10)
curl bilanciere 25 kg (8 rep le faccio già ora con 30).

ora più che mai avrò bisogno di usare il diario, se no sarà un casino coi pesi e sicuramente farò confusione. purtroppo l'app del telefono che uso come scheda non mi fa programmare, ma solo registrare i progressi. lo farò manualmente. i numeri di riferimento per questa settimana:

Allenamento A

Squat 5x5 (75% 5 Rm) 78.75 kg
Panca piana (5x5 75% 5 Rm) 56.25 kg
Rematore bilanciere (5x5 75% 5 Rm) 48.75 kg

Assistenza: iperestensioni 3x10 verificare


Allenamento B

Squat: 3x5 (60% di 5Rm) 63 kg
Military press: 5x5 (75% 5 Rm) 31.5 kg
Stacchi: 5x5 (75% 5 Rm) 90 kg

Assistenza: Panca inclinata: 3x8 verificare
Trazioni avanti prone: 3xverificare

Allenamento C

Squat: Squat 5x5 (75% 5 Rm) 78.75 kg
Panca piana: 5x5 56.25 kg
Rematore: 5x5 48.75 kg

Assitenza: dips strette: 2xverificare
Curl bilancere: 2x8 verificare


vediamo un po' come andrà.
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MessaggioInviato: Gio Apr 05, 2012 2:55 pm    Oggetto: Rispondi citando

iniziata la nuova scheda con le prime due sessioni, domani la terza; nel frattempo, prime sensazioni.
ovviamente i pesi sono arrotondati alla cifra più vicina, non ho i dischi da 5 grammi per essere preciso.

Squat 5x5 (75% 5 Rm) 78.75 kg, in realtà ne ho usati 80 (10 bilanciere +35 per lato)
Panca piana (5x5 75% 5 Rm) 56.25 kg, in realtà erano 57.5 (10 bilanciere +20+2.5+1.25 per lato)
Rematore bilanciere (5x5 75% 5 Rm) 48.75 kg, in realtà erano 47.5 (10 bilanciere + 10+5+2.5+1.25 per lato)

Assistenza: iperestensioni 3x10 10 kg


squat agevole, il peso è decisamente inferiore a quello delle altre volte, ho curato l'esecuzione, che direi sia stata buona.
idem per panca e rematore, iperestensioni di contorno e con un buffer sufficiente.
commento a caldo: "tutto qui?".
immagino che presto mi ricrederò.
strano fare la panca dopo lo squat, mai fatto, per la prima volta ho avvertito nettamente il lavoro anche sulle gambe quando faccio la panca.

Allenamento B

Squat: 3x5 (60% di 5Rm) 63 kg, in realtà erano 65 (10 bilanciere + 10+10+5+2.5 per lato)
Military press: 5x5 (75% 5 Rm) 31.5 kg, in realtà erano 32.5 (10 bilanciere + 10+1.25 per lato)
Stacchi: 5x5 (75% 5 Rm) 90 kg giusti giusti(10 bilanciere + 40 per lato)

Assistenza: Panca inclinata: 3x8 40-45-50 kg
Trazioni avanti prone: 3x5

squat leggero ma si sente che avevo lavorato da poco sull'esercizio, sono curioso di vedere domani come sarà il terzo impatto in cinque giorni, coi pesi che tornano quelli di lunedì.
panca inclinata fatta aumentando il peso, ma solo perché non sapevo quanto usare e sono partito dal basso. d'ora in poi resterà 50 kg, buffer di 2-3 rep e movimento sempre controllato.
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MessaggioInviato: Mar Apr 10, 2012 5:56 pm    Oggetto: Rispondi citando

settimana due - pesi di riferimento

Allenamento A

Squat 5x5 (75% 5 Rm) 78.75 kg carico di venerdì
Panca piana (5x5 77,5% 5 Rm) 58.125 kg incremento +2,5%
Rematore bilanciere (5x5 77,5% 5 Rm) 50.375 kg incremento +2,5%

Assistenza: iperestensioni 3x10 10 kg invariato


Allenamento B

Squat: 3x5 (60% di 5Rm) 63 kg invariato, da aumentare settimana prossima
Military press: 5x5 (77,5% 5 Rm) 32.55 kg incremento +2,5%
Stacchi: 5x5 (77,5% 5 Rm) 93 kg incremento +2,5%

Assistenza: Panca inclinata: 3x8 50 kg invariato
Trazioni avanti prone: 3x5 invariato

Allenamento C

Squat: Squat 5x5 (77,5% 5 Rm) 81.375 kg incremento +2,5%
Panca piana: 5x5 (75% 5 Rm) 56.25 kg [color=green]carico di lunedì scorso

Rematore: 5x5 (75% 5 Rm) 48.75 kg carico di lunedì scorso

Assitenza: dips strette: 2x8 invariato
Curl bilancere: 2x8 25 kg invariato


inizia a diventare complicato, con sti numeri... Rolling Eyes
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MessaggioInviato: Lun Apr 16, 2012 2:17 pm    Oggetto: Rispondi citando

settimana 3 - pesi di riferimento

Allenamento A

Squat 5x5 (77,5% 5 Rm) 81.375 kg carico di venerdì
Panca piana (5x5 80% 5 Rm) 60 kg incremento +2,5%
Rematore bilanciere (5x5 80% 5 Rm) 52 kg incremento +2,5%

Assistenza: iperestensioni 3x10 10 kg invariato


Allenamento B

Squat: 3x5 (62,5% di 5Rm) 65,625 kg incremento +2,5%
Military press: 5x5 (80% 5 Rm) 33,60 kg incremento +2,5%
Stacchi: 5x5 (80% 5 Rm) 96,00 kg incremento +2,5%

Assistenza: Panca inclinata: 3x8 50 kg invariato
Trazioni avanti prone: 3x5 BW invariato


Allenamento C

Squat: Squat 5x5 (80% 5 Rm) 84,00 kg incremento +2,5%
Panca piana: 5x5 (77,5% 5 Rm) 58,125 kg carico di lunedì scorso
Rematore: 5x5 (77,55% 5 Rm) 50,375 kg carico di lunedì scorso

Assitenza: dips strette: 2x8 BW invariato
Curl bilancere: 2x8 25 kg invariato

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MessaggioInviato: Ven Apr 20, 2012 3:00 pm    Oggetto: Rispondi citando

completamente a pezzi, questa settimana è stata pesantissima... e oggi ho sentito parecchio la fatica degli allenamenti precedenti... ed il poco riposo di questi giorni...

coi carichi intorno all'80% inizia a farsi dura, finito l'allenamento sono letteralmente morto sulla panca! Laughing

cercato di sistemare la panca con le correzioni datemi l'altro giorno, non ho potuto far video perché non avevo il tel, magari li farò lunedì...

sta multifrequenza inizia ad essere davvero tosta, voglio proprio vedere nei prossimi giorni!

dopo (o al più lunedì) metterò un paio di foto fatte l'altra sera con le varie misure, almeno ho un quadro di come sono adesso e potrò fare confronti...
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MessaggioInviato: Lun Apr 23, 2012 1:41 pm    Oggetto: Rispondi citando

settimana 4 - pesi di riferimento

Allenamento A

Squat 5x5 (80% 5 Rm) 84.00 kg carico di venerdì
Panca piana (5x5 82.5% 5 Rm) 61.875 kg incremento +2,5%
Rematore bilanciere (5x5 82.5% 5 Rm) 53.625 kg incremento +2,5%

Assistenza: iperestensioni 3x10 10 kg invariato


Allenamento B

Squat: 3x5 (62,5% di 5Rm) 65,625 kg invariato
Military press: 5x5 (82.5% 5 Rm) 34.65 kg incremento +2,5%
Stacchi: 5x5 (82.5% 5 Rm) 99.00 kg incremento +2,5%

Assistenza: Panca inclinata: 3x8 50 kg invariato
Trazioni avanti prone: 3x5 BW invariato


Allenamento C

Squat: Squat 5x5 (82.5% 5 Rm) 86.625 kg incremento +2,5%
Panca piana: 5x5 (80% 5 Rm) 60 kg carico di lunedì scorso
Rematore: 5x5 (80% 5 Rm) 52 kg carico di lunedì scorso

Assitenza: dips strette: 2x8 BW invariato
Curl bilancere: 2x8 25 kg invariato
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MessaggioInviato: Ven Apr 27, 2012 3:31 pm    Oggetto: Rispondi citando

anche la quarta settimana è andata...
il lunedì viaggio che è un piacere, bello riposato e carico...
il mercoledì, stacco a parte, è abbastanza leggero, l'unica difficoltà inizia ad essere il caldo (con conseguente presa che scivola)...
il venerdì è una legnata, la terza volta settimanale di squat (incrementato, peraltro) mi lascia a pezzi, sono stanco già dopo il riscaldamento...
è il rematore che mi risulta un po' pesantino, forse ho sovrastimato il 5 Rm di partenza, non so... vedo lunedì come mi trovo, ed eventualmente ripeto i carichi della settimana precedente...

tecnicamente direi che ci siamo, la panca la sento solida, l'esecuzione mi sembra buona, e così anche per gli altri due big (tutti passati rigorosamente all'esame-video nel topic di valutazione).
quando arriverò intorno al 90% del 5 Rm li rifarò, per controllare che tutto rimanga valido.




bene, già che ho un attimo di tempo, segno direttamente i carichi per la prossima settimana.

settimana 5 - pesi di riferimento

Allenamento A

Squat 5x5 (82.5% 5 Rm) 86.625 kg carico di venerdì
Panca piana (5x5 85% 5 Rm) 63.5 kg incremento +2,5%
Rematore bilanciere (5x5 85% 5 Rm) 55.25 kg incremento +2,5%

Assistenza: iperestensioni 3x10 10 kg invariato


Allenamento B

Squat: 3x5 (65% di 5Rm) 68.25 kg incremento +2,5%
Military press: 5x5 (85% 5 Rm) 35.70 kg incremento +2,5%
Stacchi: 5x5 (85% 5 Rm) 102.00 kg incremento +2,5%

Assistenza: Panca inclinata: 3x8 50 kg invariato
Trazioni avanti prone: 3x5 BW invariato


Allenamento C

Squat: Squat 5x5 (85% 5 Rm) 89.25 kg incremento +2,5%
Panca piana: 5x5 (82.5% 5 Rm) 61.875 kg carico di lunedì scorso
Rematore: 5x5 (82.5% 5 Rm) 53.625 kg carico di lunedì scorso

Assitenza: dips strette: 2x8 BW invariato
Curl bilancere: 2x8 25 kg invariato
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MessaggioInviato: Mer Mag 02, 2012 6:02 pm    Oggetto: Rispondi citando

lunedì (che poi era martedì) tutto nella norma, lo squat inizia ad essere un pochino impegnativo, la panca è agevole, il rematore un po' meno ma per ora si va avanti.

mercoledì (oggi) ero preoccupato dal doppio allenamento in due giorni, e dal caldo odierno (mi ero portato i ganci, pur non amandoli, in caso di problemi eccessivi di presa scivolosa) e invece... squat leggero, nonostante qualche doloretto da ieri; lento avanti in scioltezza; quel che mi ha stupito è lo stacco: caldo, sudavo più del solito, ma presa che sentivo solidissima, anche se con le mani umidicce non cedeva di un cm, ed il quintale e spiccioli veniva su che era un piacere. ho finito cotto, infatti la panca inclinata ho fatto fatica (inusuale), ma venendo da 8 serie di squat, 5 di stacco, 5 di lento, 5 di rematore più complementari in 48 ore, direi che sia normale.

non ho mai sperimentato i massimali di stacco e squat, conosco i 5 Rm (rispettivamente 120 e 105), da tabelle dovrebbero essere 140 e 122, mentre di panca è 75 il 5Rm e circa 92 il massimale (sperimentato); voglio vedere dove mi porterà questa bill starr, l'obiettivo sono, per squat-stacco-panca, 130-150-100... chiedo troppo? è fattibile? pareri (anche se il mio diario lo leggo solo io)? vedremo.

finalmente domani riposo... si fa per dire: 8 ore di corso per le certificazioni energetiche, più 2 tra andata e ritorno, più 2 ore di corso di spagnolo serale. enjoy. Laughing
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MessaggioInviato: Mar Mag 08, 2012 8:59 am    Oggetto: Rispondi citando

saltato il lunedì per cause di forza maggiore (ovvero, tutto il giorno con la pressione 101 su 60, giusto "un pelo" bassa, riprenderò oggi.

settimana 6 - pesi di riferimento

Allenamento A

Squat 5x5 (85% 5 Rm) 89.25 kg carico di venerdì
Panca piana (5x5 87.5% 5 Rm) 65.625 kg incremento +2,5%
Rematore bilanciere (5x5 87.5% 5 Rm) 56.875 kg incremento +2,5%

Assistenza: iperestensioni 3x10 10 kg invariato


Allenamento B

Squat: 3x5 (65% di 5Rm) 68.25 kg peso di settimana scorsa
Military press: 5x5 (87.5% 5 Rm) 36.75 kg incremento +2,5%
Stacchi: 5x5 (87.5% 5 Rm) 105.00 kg incremento +2,5%

Assistenza: Panca inclinata: 3x8 50 kg invariato
Trazioni avanti prone: 3x5 BW invariato


Allenamento C

Squat: Squat 5x5 (87.5% 5 Rm) 91.875 kg incremento +2,5%
Panca piana: 5x5 (85% 5 Rm) 63.75 kg carico di lunedì scorso
Rematore: 5x5 (85% 5 Rm) 55.25 kg carico di lunedì scorso

Assitenza: dips strette: 2x8 BW invariato
Curl bilancere: 2x8 25 kg invariato
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MessaggioInviato: Mer Mag 09, 2012 7:24 am    Oggetto: Rispondi citando

Non avere fretta di aumentare i carichi...se una settimana la rifai uguale su un esercizio che hai sentito difficile, non muore nessuno Wink !

Il massimale "vero" a volte si discosta da quello calcoato con le tabelle, a seconda della maggiore o minore dimistichezza con i carichi alti; ad esempio, dopo un Bill Starr a 5 ripetizioni, se vuoi testare un 1RM "significativo", ti conviene fare una settimana in serie da 5 "a salire", una in serie da 3 "a salire" (tipo MAV, per capirci, smetti quando l'esecuzione si sporca), e la terza settimana rifai le triple, quando laterza ripetizione diventa impegnativa, continui a singoli tentativi.

Es. con lo squat: se fai un 5x5 a 90, potresti fare riscaldamento, 80x5, 90x5, 100x5...poi deciidi se provare 105 o 110, e giudici a seconda della difficoltà della quinta ripetizione se continuare o no.

Settimana dopo, rifai gli stessi "scalini", ma in serie da 3, e naturalmente arriverai più "in alto"...ipotizziamo che arrivi a 125x3.

La settimana successiva rifai le triple, ma già a 120 inizi ripetizioni singole.

Ti consiglio di provare squat & panca il mart e lo stacco il ven.

Se dopo lo squat dovessi essere troppo stanco, fai: mart squat, ven panca e la settimana dopo (lun o mart) stacco.

Non ti consiglio di provare il max di rematore, è fin troppo facile "barare" Wink !
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MessaggioInviato: Mer Mag 09, 2012 4:54 pm    Oggetto: Rispondi citando

nessuna fretta, per ora procede tutto bene, i carichi vengono su mantenendo la tecnica per tutte le serie. se questo non accadrà più, resterò sul peso.

finito il ciclo volevo fare le prove dei massimali, penso proprio che seguirò lo schema che hai scritto.
pensavo che, per le prove massimali, si facesse tutto in una volta... un po' di serie di riscaldamento, poi su coi pesi per 2 rep, e poi singole aumentando via via... Embarassed
non pensavo ci volesse una progressione...
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