Gli esercizi di stretching sollecitano, oltre alle fibre muscolari, il tessuto connettivo (tendini per esempio) presente nella struttura contrattile. Il tessuto connettivo è estensibile e si può quindi allungare, ma se non viene regolarmente sollecitato con l’esercizio fisico, in breve tempo perde questa sua caratteristica essenziale.

È importante ricordare che le fibre muscolari si adattano rapidamente a qualsiasi situazione.

Basi dello stretching

-          Riscaldamento generale prima dell’esecuzione dell’esercizio.

-          Indossare abbigliamento comodo.

-          Praticare in ambiente non rumoroso.

-          Mantenere uno stato adeguato di concentrazione.

-          Controllare la respirazione.

-          Alternare l’estensione dei muscoli agonisti con quelli antagonisti.

-          Rilassarsi.

-          Farsi aiutare nello svolgimento del programma di stretching da personale qualificato.

Stretching balistico

Questo tipo di allungamento in genere non viene utilizzato nelle palestre data la sua pericolosità. Esso infatti fa attivare nel muscolo il riflesso di stiramento, ovvero un riflesso incondizionato che attiva il muscolo ad una reazione opposta ad una tensione brusca con una rapida contrazione, con elevato rischio di trauma muscolare.
Tale metodologia è stata parecchio abbandonata per la sua pericolosità. Il metodo consiste nell’arrivare in posizione di allungamento per poi iniziare a molleggiare. Sconsigliato!

Stretching dinamico

Questa metodologia è consigliata in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull'elasticità di muscoli e tendini. Il muscolo agonista contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista (il muscolo che in questo esercizio vogliamo allungare). Per far ciò si effettuano movimenti a "rimbalzo" con una certa rapidità.
La tecnica consiste nello slanciare in modo controllato le gambe o le braccia, in una determinata direzione, senza molleggiare, rimbalzare o dondolare.

Fondamentale un riscaldamento generale (cardiovascolare) e settoriale (rotazione delle articolazioni: collo, spalle, polsi, ecc.). Iniziare con slanci lenti e sciolti e pian piano aumentare l’ampiezza e la velocità di esecuzione.

E’ consigliato non allenarsi quando i muscoli sono affaticati, in quanto i muscoli stanchi sono meno flessibili, meno veloci e più soggetti a traumi. Fare attenzione a non effettuare slanci in modo incontrollato in quanto pericoloso come il balistico, controllare pertanto il movimento.

Stretching statico

È il sistema di stretching più diffuso. Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga.
Si raggiunge l’allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione. Queste posizioni devono essere raggiunte lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento.

Alcune regole per questa metodologia:

-          Trazione costante senza molleggi da 10 a 30 secondi.

-          Non superare mai la soglia del dolore.

-          Effettuare un riscaldamento generale prima dello stretching.

-          Indossare abbigliamento comodo.

-          Effettuare gli esercizi in ambiente non rumoroso.

-          Alternare l’estensione dei muscoli agonisti con quelli antagonisti.

-          Tenere sotto controllo il respiro.

Stretching globale attivo

Lo stretching globale attivo si basa sul principio che solo gli stiramenti globali sono realmente efficaci. Gli stiramenti vengono effettuati mediante posizioni che allungano tutta una catena muscolare portando così ad una rieducazione della postura.
È una forma di stretching innovativa e consiste nella rieducazione posturale per la prevenzione ed il trattamento delle alterazioni dell’equilibrio tonico dei muscoli.
L’importanza di questo sistema è che non agisce sul singolo gruppo muscolare ma nella globalità del corpo. Uno dei principi fondamentali, sfruttati dallo stretching globale attivo, è la globalità che prevede, quindi, l'interessamento di tutti i segmenti del corpo nello stesso momento attraverso la realizzazione di particolari posizioni che evolvono in maniera dolce e progressiva, con l'interessamento della respirazione, verso una posizione finale di massimo allungamento.
Nella pratica sportiva, in alternativa allo stretching tradizionale, permette un maggiore allungamento muscolare, controllato attivamente dal soggetto con sequenze coordinate.

La respirazione

È importante ricordare la respirazione deve essere normale e tranquilla in tutte le metodologie di stretching. Non bisogna trattenere il respiro durante un esercizio di allungamento.
Lo scopo di una corretta respirazione è importante perché una buona ossigenazione attenua lo stato di tensione dello sportivo fino a portarlo ad uno stato di equilibrio delle sue funzioni fisiologiche.
Se la posizione mantiene il muscolo in un’eccessiva tensione è probabile che la respirazione diventi affannosa o difficoltosa, in questo caso è importante diminuire la tensione finché la respirazione non diventerà naturale. La concentrazione va mantenuta sia sulla respirazione, sia sull’esercizio che si sta attuando.