Superfluo fare preamboli sui consumi di caffè in Italia e su quanto piaccia agli italiani gustarsi questa bevanda.  Non c’è nulla come la carica che ci dà un caffè al mattino per permetterci di affrontare la giornata. Ma quali sono gli effetti legati al fitness? Se quella tazzina mattutina ci permette di cominciare la nostra giornata di lavoro, farà lo stesso prima di andare in palestra?

Effetti fisiologici

La caffeina si trova naturalmente nei chicchi di caffè, foglie di thè e cioccolato ed è un additivo che troviamo in popolari bevande gassate ed in alcuni farmaci quali gli anti-influenzali, i diuretici, l'aspirina e quelli che servono a tenere sotto controllo del peso.

Comunque, è valutato che negli Stati Uniti, per esempio, il 75% dell’assunzione di caffeina viene dal caffè. La caffeina stimola il sistema nervoso centrale bloccando l'adenosina, un neurotrasmettitore che causa normalmente un effetto calmante nel corpo.

Lo stimolo neurale risultante dovuto a questo blocco induce le ghiandole surrenali a liberare l'adrenalina, il noto ormone.

La vostra frequenza cardiaca aumenta, le vostre pupille si dilatano, i vostri muscoli si irrigidiscono ed il glucosio viene rilasciato nella vostra circolazione sanguigna per energia supplementare.

La caffeina inoltre aumenta la dopamina. La dopamina attiva il piacere in alcune aree del cervello. È stato studiato che probabilmente anche questo fattore contribuisce alla dipendenza da caffeina.

Fisiologicamente, quindi, la caffeina ci incita a rimanere attenti, pompa l'adrenalina per darvi l'energia e varia la produzione della dopamina per farvi stare meglio.

Gli effetti ergogenici della caffeina sulle prestazioni

In aggiunta ai vari benefici psicologici e fisiologici, numerosi studi hanno documentato l'effetto ergogenico della caffeina sulle prestazioni atletiche, specialmente rispetto alla resistenza.

Gli studi mostrano che l’ingestione della caffeina prima dell'esercizio fisico migliora la resistenza nell'attività aerobica moderatamente pesante. Altri studi di ricerca relativi al consumo della caffeina sui corridori di lunga distanza e dei nuotatori di lunghe distanze mostrano aumenti di performance nei tempi durante le sessioni di allenamento che durano più di 90 minuti e meno di 20 minuti, rispettivamente, dopo il consumo della caffeina.

Malgrado gli effetti sulla resistenza, la caffeina non ha prodotto effetto su forza muscolare massima in un atto volontario o elettricamente stimolato in  misurazioni in laboratorio stimolando le azioni del muscolo.

Interessante, tuttavia, che lo stesso studio ha mostrato che durante lo stimolo ripetuto e a bassa frequenza ha un effetto ergogenico sul muscolo.

Gli effetti di tali aumenti positivi derivati dalla caffeina sono stati ben documentati. Così tanto che il comitato olimpico internazionale disponga un divieto che porta alla squalifica per un atleta in cui i limiti urinari che eccedono 12 mg/mL.

Approssimativamente da 600 a 800mg di caffeina o 4 - 7 tazze di caffè, consumate in un periodo di 30 minuti sarebbero abbastanza per eccedere questi livello ed essere causa di squalifica.

Caffè: una bevanda di pre-allenamento?

Prima che facciate soste continue al bar prima di recarvi in palestra o di iniziare l’allenamento per sfruttare gli effetti della caffeina, è bene essere informati che semplicemente scolarsi una gran quantità di caffè non può darvi benefici simili trovati in questi studi.

Uno studio canadese recentemente pubblicato nel ‘Journal of Applied Physiology’ ha confrontato l'effetto del caffè e della caffeina sul tempo di allenamento sino ad esaurimento. Un gruppo di nove uomini ha partecipato a cinque prove. Sessanta minuti prima che ogni attività, gli uomini hanno preso quanto segue:

1. Un placebo

2. Capsule di caffeina

3. Caffè decaffeinato con caffeina aggiunta

4. Caffè normale

I tempi normali di prestazioni degli atleti erano più lunghi sino a 10 volte nei soggetti usando le capsule della caffeina, senza invece differenze nei tempi con gli altri test.

Poiché il livello di assorbimento della caffeina era simile durante le prove con tale assunzione, i ricercatori hanno concluso che vi è qualcosa nel caffè che interferisce con gli effetti d'aumento di prestazioni della caffeina.

Ciò ha senso, dato che le sostanze vengono dissolte quando i chicchi di caffè sono arrostiti, macinati ed estratti.

I risultati di questa ricerca indicano che se i benefici della caffeina sui tempi di resistenza sono voluti, le capsule di caffeina lavorano meglio del caffè.

Caffeina e Creatina

Anche se la caffeina è stata indicata come sostanza che aiuta ad aumentare i tempi di resistenza, altre ricerche mostrano come essa può realmente annullare l'effetto della creatina, integratore popolare e ampiamente ricercato e conosciuto per i relativi effetti ergogenici costanti.

In uno studio che valuta l'effetto di ingestione della caffeina prima dell’allenamento sia sui depositi della creatina che sulle prestazioni ad alta intensità di allenamento, mostra che la caffeina ha completamente neutralizzato tutti gli effetti del completamento della creatina.

È stato suggerito che gli individui che si servono della creatina dovrebbero astenersi dagli alimenti e dalle bevande contenenti caffeina se gli effetti positivi ricercati sono quelli della creatina assunta.

Il lato negativo della caffeina

Malgrado gli effetti positivi del caffè e della caffeina sugli stati psicologici e di prestazioni, sono documentati numerosi articoli che espongono i rischi che devono essere considerati quando si fa uso di caffeina, sia che essa venga ingerita per gli effetti d'aumento di prestazioni o semplicemente come parte di consumo dietetico quotidiano.

La caffeina stimola il sistema nervoso centrale e può produrre irrequietudine, emicranie e irascibilità. La caffeina inoltre aumenta la vostra frequenza cardiaca e pressione sanguigna.

L’assunzione di caffeina a lungo nel tempo richiede quantità più elevate per ottenere gli stessi effetti successivamente. E’ necessario quindi un periodo di totale astinenza da essa per recuperare lo stato ottimale. Certamente, avere il vostro corpo in una condizione di emergenza ormonale tutto il giorno non è affatto sano.

La caffeina è inoltre un diuretico e causa una perdita di liquido, che conduce ad un effetto di disidratazione. Ciò non è favorevole ovviamente ad attività di allenamento fisico di resistenza, poichè il liquido è necessario per il trasferimento delle sostanze nutrienti e per facilitare lo sviluppo muscolare.

È inoltre importante considerare un’ulteriore perdita di liquido mentre ci si allena negli ambienti caldi.

Forse il problema di lunga durata più importante è l'effetto della caffeina sul sonno. Il periodo attivo della caffeina nel corpo è di circa 6 ore.

Se bevete una tazza grande di caffè con 200mg di caffeina alle 5 di pomeriggio, alle 11 di sera avrete ancora circa 100mg nel vostro corpo.

Alle 5 di mattina avrete ancora 50mg nel vostro sistema.

Anche se riuscite a dormire, non potrete ottenere i benefici di riposo derivanti da un sonno profondo.

La cosa peggiore è che il ciclo continua quanto più caffeina ingerirete nella speranza di opporvi a questo bisogno di riposo.

Conclusioni 

E’ chiaro che la caffeina ha alcuni benefici rispetto alle prestazioni durante l’allenamento. Tuttavia, i rischi ed i problemi sono altrettanto conosciuti.

È stato evidenziato che la maggior parte dei problemi sembrano evidenti con un consumo molto alto. E’ stato studiato che il caffè bevuto moderatamente (una o due tazza al giorno) non sembra essere nocivo per la maggior parte della gente.

Come in ogni alimento, comunque, l'equilibrio sembra essere la chiave al consumo della caffeina ed ulteriore ricerche saranno necessarie per determinare più chiaramente se i benefici derivanti dall’aumento di assunzione di caffeina superino i rischi potenziali della stessa.