Uno dei primi luoghi comuni da sfatare è che una donna che si allena in palestra con i pesi diventa troppo muscolosa e perde la sua femminilità: è indiscusso di quanto sia faticoso aumentare la massa muscolare ed è possibile dire che lo è allo stesso modo sia per gli uomini che per le donne.

Analizziamo invece come potrebbe essere impostato nell’arco di una settimana un allenamento suddiviso  in  due sedute di lavoro isotonico ed una di lavoro aerobico.

Prima seduta isotonica:

Il primo esercizio da eseguire è ovviamente per gambe e glutei, ed è un esercizio base ovvero lo SQUAT, che se eseguito correttamente può davvero modificare la struttura degli arti inferiori; dopo una serie di riscaldamento da 20 ripetizioni, l’ideale sarebbe eseguire altre 4 o 5 serie da 8 ripetizioni l’una.

Il secondo esercizio prevede le croci con manubri su panca inclinata, ideale per dare una bella “scossa” al seno ed alla sua attaccatura (ovvero il muscolo pettorale); ottimo è suddividere l’esercizio in 4 serie da 8 ripetizioni ciascuna.

Proseguiamo con un esercizio mirato alla schiena e cioè le trazioni alla lat-machine; anche questo lavoro va suddiviso in 4 serie composte da 8 ripetizioni.

Per terminare la prima seduta si possono eseguire altri due esercizi ovvero il curl con manubri (2 serie da 8 ripetizioni, ricordandoci che nella fase finale del movimento dobbiamo ruotare il polso per portare il mignolo verso la spalla; questo ci consentirà di ottenere la massima contrazione del bicipite) ed il crunch per addominali (4 serie da 20 ripetizioni, eseguito a terra).

Seconda seduta isotonica:

Come primo esercizio eseguiremo i mezzi stacchi a gambe tese adatto per fare lavorare i femorali (ideali 4 serie da 8 ripetizioni).

Continuiamo con la pectoral machine ,esercizio ottimo per il seno,eseguendo 3 serie da 10 ripetizioni.

Per le spalle un esercizio molto mirato è il lento-dietro con il bilanciere; per garantire alle spalle la giusta rotondità sono perfette 4 serie da 8 ripetizioni.

Un muscolo da non trascurare assolutamente è il tricipite  cui si può restituire la tonicità perduta eseguendo le estensioni per tricipite alla lat-machine con il triangolo (suddividere il lavoro in 4 serie da 12 ripetizioni).

Anche questa seduta di allenamento deve terminare con 4 serie da 20 ripetizioni di crunch per addominali eseguiti sempre a terra.

Terza seduta aerobica:

Per quanto riguarda questa sessione ci si può sentire libere di scegliere l’attrezzo aerobico che più vi è congeniale (tappeto, step, bike, etc.) impostando un allenamento di almeno 35 minuti al 65% della vostra frequenza cardiaca massima (utilizzando un cardiofrequenzimetro).

Riassumendo questa scheda

Lunedì:
Squat 1x 20 reps  (riscaldamento) e  4/5 x 8 reps

Croci con manubri su panca inclinata  4 x 8 reps

Curl con manubri 2 x 8 reps
Lat machine dietro la nuca 4 x 8 reps

Crunch addominali a terra 4 x 20

Mercoledì:

Aerobica 35 minuti al 65% della FC/max

Venerdì:

Mezzi stacchi a gambe tese 1 x 20 reps (riscaldamento) 4 x 8 reps