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Se ci si è allenati durante tutto l’anno, l’organismo ha bisogno di una pausa di almeno un mese per recuperare da tutti gli sforzi cui è stato sottoposto. So che il vostro primo pensiero sarà che fermandovi perderete tutti i risultati ottenuti ma non è così! Vi basterà stare attenti a ciò che mangiate e gli obiettivi raggiunti non andranno persi. |
Se però non riuscite proprio a stare fermi analizziamo come è possibile allenarsi senza stressare il fisico, supponendo che non abbiate una palestra nel posto in cui vi recate per trascorrere la vacanza e che il vostro periodo di ferie sia di 15 giorni.
Per prima cosa occupiamoci dell’alimentazione: sono consigliabili cibi leggeri ed un uso limitato dei carboidrati; integrate il vostro fabbisogno energetico con molte fibre ( ovvero molta verdura e frutta ) e non dimenticate mai ( sia che vi troviate al mare che in montagna) di portare sempre con voi una bottiglia d’acqua per evitare inconvenienti spiacevoli come ad esempio la disidratazione.
Ricordate anche di assumere un multivitaminico a colazione.
Trattiamo ora l’allenamento per chi di voi si recherà in una località di montagna:
L’attrezzatura necessaria se siete appassionati di montagna sono buone scarpe per camminare e un cardiofrequenzimentro per regolare il vostro passo in base alla frequenza cardiaca.
E' consigliabile preferire almeno 2 uscite settimanali di 30-40 minuti ciascuna e con una lieve pendenza; ogni sentiero di montagna è segnalato con tutte le sue caratteristiche; se notate che le pendenze sono troppo elevate rallentate il passo mentre in caso contrario aumentate la velocità della camminata. Regolate il cardiofrequenzimetro al 70% della vostra frequenza massima.
Terminata la camminata fate 4 serie da 20 ripetizioni di addominali a terra.
Dedicate una seduta settimanale all’allenamento a corpo libero, un full-body così composto:
- 4/6 serie da 20 ripetizioni di flessioni a terra con le mani alla larghezza delle spalle
- 4/6 serie da 20 ripetizioni di accosciate ( ovvero eseguite lo squat senza peso)
- se avete la fortuna di trovare dei sostegni dove sollevarvi ( accertatevi che siano sicuri) eseguite 2 serie di trazioni per le massime ripetizioni che riuscite ad eseguire
Per le due settimane che trascorrerete in vacanza questo tipo di allenamento sarà più che sufficiente per mantenere i risultati raggiunti nel corso dell’anno e vi garantirà un adeguato recupero in vista della ripresa in palestra.
Trattiamo ora l’allenamento per chi di voi si recherà in una località di mare:
Anche in questo caso l’attrezzatura necessaria è relativamente poca, ovvero vi basterà portare con voi delle scarpe da ginnastica ed un cardiofrequenzimetro.
Le sedute di attività aerobica sono 2 a settimana e potrete scegliere fra una corsa di 30-40 minuti sulla spiaggia ( mantenendo la vostra frequenza al 70 % di quella massima) oppure di camminare per lo stesso lasso di tempo nell’acqua, avendo l’accortezza di immergere le gambe fino a 5-10 cm sopra il ginocchio. Se decidete per la seconda opzione ricordate di camminare lentamente in quanto lo sforzo sarà maggiore ( mantenete comunque il 70% della FC MAX).
Terminate le sessioni di aerobica ( indipendentemente da quella scelta) eseguite 4 serie da 20 ripetizioni di addominali a terra.
Per completare l’allenamento eseguite un allenamento full- body composto come segue:
- 4/6 serie da 20 ripetizioni di flessioni a terra con le mani alla larghezza delle spalle
- 4/6 serie da 20 ripetizioni di accosciate ( ovvero eseguite lo squat senza peso)
- se avete la fortuna di trovare dei sostegni dove sollevarvi ( accertatevi che siano sicuri) eseguite 2 serie di trazioni per le massime ripetizioni che riuscite ad eseguire
IMPORTANTE: ricordate di non aumentrare le sedute a vostro piacimento, sarebbe perfettamente inutile perchè in tal caso andreste davvero a ledere i risultati per cui avete tanto faticato in palestra.
Le donne che decideranno di seguire questa scheda mantengano gli stessi tempi e modi di allenamento aerobico, dimezzando invece quello a corpo libero ovvero: 3 serie da 10 reps di flessioni, 3 serie da 10 reps di accosciate e 1 serie al massimo di trazioni ( se non riuscite tralasciate questo esercizio o fatevi aiutare dal vostro compagno: non dovrà fare altro che sorreggervi per le gambe ed aiutarvi a salire; in questo modo scaricherete parte del peso che vi graverà sulle braccia).
Lo staff di bodybuilding.it vi augura buone vacanze e ci vediamo a settembre pronti per iniziare un nuovo anno di intensi allenamenti.
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