In questo articolo verrà trattata la dieta chetogenica, una dieta che aiuta a perdere grasso simulando nel nostro corpo uno stato di digiuno, per quanto ovviamente ci si stia nutrendo regolarmente. Nata per le persone che soffrono di epilessia, con una maggior produzione di chetoni da parte del nostro corpo e per le sue proprietà è molto apprezzata anche dai bodybuilder, sopratutto in fase di pre-gara.

Contrariamente a quello che sembra impostare una dieta chetogenica non è poi cosi difficile. E' necesario ricordarsi sempre che nonostante i grassi, che devono essere essenzialmente insaturi, rimane una dieta ipocalorica poiché si deve tenere presente il conteggio del metabolismo basale di ogni persona ed  introdurre un conteggio calorico inferiore ad esso.

Prima di tutto analizziamo due formule che ci permettono di calcolare il metabolismo basale e da queste partire per la composizione della chetogenica:

UOMINI:  peso ideale X 24h X 1,0 Kcal

DONNE:  peso ideale X 24h X 0,85 Kcal

Viene indicato il 'peso ideale' perchè se si ha intenzione di perdere 3 chili sarà sufficiente fare il calcolo con il proprio peso attuale sottraendo 3 ottenendo già il regime calorico da tenere.

Per fare un esempio di peso ideale pari a 75Kg soggetto maschile, si otterrà 75 x 24 x 1,0 = 1800kcal. La chetogenica per questo esempio andrà impostata su 1800 kcal.

La dieta chetogenica è nata per le persone che soffrivano di epilessia e la sua funzione nelle persone malate è quella di simulare una situazione di digiuno. Infatti in situazione di digiuno per lungo tempo il nostro corpo a scopo energetico comincerebbe a produrre chetoni e gli studi hanno rilevato che chi soffre di epilessia durante il digiuno ha meno crisi. Grazie quindi alla funzione chetogenica della dieta il corpo viene 'ingannato' simulando una situazione di digiuno seppure si stia mangiando regolarmente. Da tempo i soggetti epilettici possono avvalersi di molti farmaci specifici e quindi questa dieta in parte è andata in disuso ma rimane ancora praticata per coloro che hanno intolleranze a taluni farmaci.

Date le sue proprietà ed effetti si è visto che per perdere grasso, anche senza attività aerobica, ha ottime funzioni ed è per questo che molti bodybuilder professionisti la usano in pre-gara.

Le percentuali ideali di questa dieta sarebbero il 70% di grassi ed il 30% di proteine con al massimo qualche carboidrato. Tuttavia queste proporzioni sono ideali ed una applicazione più facile da seguire potrebbe essere quelle di avere un 60% di grassi, un 35% di proteine ed un 5 % di carboidrati che tuttavia per le prime due settimane sarebbe meglio evitare, infatti in molti alimenti grassi che verranno ingeriti (come i formaggi) sono sempre presenti anche in bassa percentuale dei carboidrati, quindi anche senza volerlo in parte verranno comunque introdotti degli zuccheri.

Indicativamente sono noti questi rapporti:

-1 g di glucidi forniscono circa 4 Kcal

-1 g di protidi forniscono  circa 4 kcal

-1 g di lipidi  forniscono circa  9 Kcal

Partendo da queste indicazioni e ricordando l'esempio di obiettivo a 75Kg pari a metabolismo basale di 1800 kcal dovranno essere effettuati i seguenti calcoli:

Kcal totali: 1800

bilanciamento ideale: 60% di lipidi – 40% di protidi

1800 x 0,60 = 1080 Kcal che saranno quelle derivate dai soli lipidi

1800 x 0,40 = 720 Kcal che saranno quelle derivate esclusivamente dai protidi

A questo punto dovremo dividere le Kcalorie per i rapporti citati sopra (1g di lipidi = ca.9 kcal e 1 g di protidi = ca.4 Kcal). In questo modo si otterranno i grammi totali da assumere al giorno sia di lipidi che di protidi, ovvero:

1080 : 9 = 120g di grassi insaturi

720   : 4 = 180g di proteine

Non sono ovviamente calcoli al centesimo, però forniscono dei valori di massima da seguire.

Relativamente ai glucidi, se essi dovessero essere aggiunti alla quota in percentuale corrisponderebbero al 5% e le percentuali sarebbero:

60% di lipidi

35% di protidi

5% di glucidi

Ed in tal caso basterebbe ricalcolare le le quantità:

lipidi 1800 x 0,60 = 1080 kcal : 9 = 120 g 
protidi 1800 x 0,35 = 630 kcal : 4 = 157,5 g
glucidi 1800x 0,05 = 90 Kcal  : 4 = 22,5g

In questo modo sono state calcolati i grammi necessari in questo esempio di dieta chetogenica.

Trattandosi di valori giornalieri è possibile deciderne la distribuzione nei pasti a proprio gradimento.

Supponendo di dividere esattamente tali valori per i sei pasti bilanciati della giornata si ottiene un bilanciamento di questo tipo:

20g di lipidi

26,25 g di protidi

3,75 g di glucidi

Per l'esempio descritto queste sarebbero le quantità nette che si dovrebbero assumere per ognuno dei 6 pasti giornalieri (3 pasti principali e 3 spuntini).

Al momento della ricarica la procedura è molto simile, ricordandosi che essa parte il sabato mattina e termina la domenica dopo pranzo, dopodichè la dieta deve riprendere il ritmo settimanale.

Saranno necessari circa 6/8g di carboidrati per ogni kg di peso ideale desiderato. Se il peso da perdere è elevato meglio optare per meno carboidrati.

75Kg x 8 = 600g

Anche in questo caso le quote devono essere divise in 6 pasti e quindi quindi sarà necessario ingerire 100g di carboidrati a pasto.

Nella prima parte della giornata si privilegiano zuccheri ad alto indice glicemico come marmellata, succhi di frutta, etc o gli zuccheri semplici per poi passare in seguito a quelli complessi come pasta, riso, etc. ricordando di limitare i condimenti.

E' inoltre importante sapere che nei giorni di ricarcia, dato il maggiore apporto di carboidrati, è indispensabile dimezzare l'assunzione di proteine e dei grassi.

1° giorno di ricarica

Carboidrati 600g (persona di 75Kg carboidrati 8g per kg)

Grassi che precedentemente erano 120g dimezzate > 60g

Proteine che precedentemente erano 157,5 dimezzate > 78,75g

Naturalmente le quantità vanno poi divise per i pasti durante tutto l'arco della giornata.

2° giorno di ricarica

Dato che la ricarica della Domenica durerà sino a dopo pranzo, sarà necessario dimezzare ulteriormente i valori del primo giorno:

Carboidrati 600g > 300g

Grassi  60g > 30g

Proteine 78,75 > 37,37

Mentre per la seconda metà della giornata verranno divisi i valori giornalieri utilizzati in settimana:

Lipidi 120 g > 60g
Protidi 157,5 g > 78,75 g 

Glucidi  22,5 g > 11,25 g

Anche questi valori verranno posi suddivisi nei pasti della seconda metà della giornata.

Il primo ciclo di ricarica andrà eseguito dopo la prima fase della dieta chetogenica come sopracitato.
Come sempre ricordiamo di non fare esperimenti sul vostro amato corpo se non ne avete le competenze e per qualsiasi dubbio consultate sempre il vostro medico/dietologo.
 

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