Responsabili della flessione dell'avambraccio sul braccio, nonché di buona parte delle dimensioni del braccio stesso, sono i "muscoli anteriori del braccio" (cioè, non esiste solo il bicipite); per chiarire meglio le idee, analizziamoli rapidamente di seguito.

- Bicipite:
Il bicipite origina dalla scapola con due capi: lungo e breve. Il capo lungo nasce dalla tuberosità sopraglenoidea della scapola, passa sopra la testa dell'omero entro l'articolazione scapolo-omerale e si adagia nel solco intertubercolare dell'omero unendosi, poi, al capo breve. Il capo breve nasce dall'apice del processo coracoideo della scapola e si porta in basso decorrendo mediamente al capo lungo con cui poi si unisce. Il bicipite trapassa verso la parte distale del braccio in un grosso tendine che va ad inserirsi alla tuberosità del radio dove si avvolge a spirale.
Essendo un muscolo biarticolare, la funzione del bicipite è particolarmente complessa. Sull'articolazione della spalla, il capo lungo del bicipite (insieme con il sovraspinato ed il deltoide) abduce il braccio, mentre il capo breve lo adduce. La contrazione contemporanea dei due capi, lo solleva in sinergia col deltoide. Sull'articolazione del gomito, il bicipite flette l'avambraccio sul braccio e lo supina. In definitiva, la posizione del braccio rispetto all'articolazione della spalla determina quale sarà il capo del bicipite che sosterrà il maggior carico di lavoro.


- Brachiale:
E' il più forte muscolo flessore dell'avambraccio. Posto sotto il bicipite, origina dalle facce anterolaterale ed anteromediale della diafisi dell'omero, subito sotto l'inserzione del deltoide. Si porta in basso e si inserisce nella tuberosità dell'ulna. Flette l'avambraccio sul braccio e lo ruota lateralmente e medialmente.


- Brachioradiale:
Origina dal margine laterale dell'omero e si inserisce sul processo stiloideo del radio. Ruota inoltre il radio ed è in grado, a gomito flesso, di svolgere movimenti sia di pronazione che di supinazione.


- Coraco-Brachiale:
Origina dal processo coracoideo della scapola e si porta in basso per inserirsi sulla faccia anteromediale dell'omero. Agisce soltanto sull'articolazione della spalla, adducendo il braccio e ruotandolo medialmente.


Da quanto esposto, si deduce che alcuni degli esercizi più diffusi non sono certo "il meglio" per la stimolazione dei bicipiti. Per chiarire maggiormente il concetto ecco alcuni esempi:


- Le flessioni col bilanciere Kambered allenano soprattutto il brachioradiale e non il bicipite che per contrarsi massimalmente ha bisogno di una completa supinazione.

- Le flessioni col bilanciere (esercizio base della maggior parte delle tabelle d'allenamento) spesso, per motivi articolari, interessa massimalmente il brachiale e allena ben poco il bicipite.

- Le flessioni alla panca Scott allenano il brachiale ed il brachioradiale, ma molto poco il bicipite (altro che parte bassa del bicipite......) che, a parte il limitato arco di movimento utile, partendo da una posizione pre-contratta è impossibilitato a contrarsi in maniera ottimale.

Occorre notare che il bicipite per contrarsi pienamente (braccio flesso, polso supinato, gomito leggermente sollevato) ha bisogno di una completa estensione (braccio disteso e pronato) e un esercizio (probabilmente l’unico) che soddisfa tali condizioni, stimolando veramente i bicipiti, è quello delle flessioni con manubri seduto su una panca inclinata a circa 50 - 60°. Se dovete scegliere un esercizio di isolamento per i bicipiti, scegliete il meglio, cioé questo.

Per la gioia dei perfezionisti e di chi vuole “qualcosa in più”, ecco un’accorgimento (a quanto mi risulta mai pubblicato da nessun altro) finalizzato ad amplificare l’efficacia di questo ed altri esercizi per i bicipiti eseguiti con i manubri: come ben sapete, il bicipite è il principale supinatore dell’avambraccio e quindi perché non allenare, assieme alla flessione, questa sua basilare funzione per ottimizzare i progressi? Il segreto per fare ciò in maniera ottimale è caricare i manubri in maniera asimmetrica, facendo in modo che risultino alcuni Kg (cominciate con 2 Kg) in più dal lato che nell’impugnatura corrisponderà al lato del mignolo. In questo modo ogni volta che, durante la flessione, supinerete la mano, quest’azione sarà effettuata contro un effettivo carico (con i manubri caricati simmetricamente questo non avviene!) e l’esercizio risulterà più efficace.
La tattica dei manubri asimmetrici può essere utilizzata con successo anche nelle flessioni a martello per l’allenamento del brachiale. In tale esercizio impugnando i manubri allo stesso modo che ho indicato prima (cioé col mignolo dalla parte del lato più pesante del manubrio) si sfrutta al massimo il principio di massima contrazione, che permette così di stimolare massimalmente i muscoli brachiali. In questo esercizio, consiglio un’asimmetria maggiore rispetto a quelli dove lo scopo è enfatizzare la supinazione.

Ho consigliato questi accorgimenti a molti amici ed allievi, su e giù per la penisola (e non solo…) ed i riscontri sono stati davvero eccellenti. Provate e vedrete...

Autore: Francesco Currò
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Nella foto: Dave Draper (Mr. America, Mr. World, Mr. Universe)