La struttura di un simile training è piuttosto lineare e - per ogni gruppo muscolare - consiste nel selezionare un esercizio "principale" dove concentrarsi sulla progressione del carico e da un certo numero di esercizi "di supporto" da alternare via via tra loro.

Per l'esercizio "principale" si potrebbero ad esempio eseguire 5 serie a ripetizioni costanti e con carichi via via crescenti; in pratica, l’obiettivo sarà quello di riuscire a fare 6 ripetizioni nell’ultima serie. Attenzione che le serie che precedono l’ultima sono però di “preparazione / riscaldamento” (quindi non saranno troppo pesanti). Ad esempio, se nell’ultima serie dell’esercizio si dovranno eseguire 6 ripetizioni con 100 Kg, si procederà nella seguente maniera:

Prima serie:    sei ripetizioni con 60 Kg
Seconda serie:  sei ripetizioni con 70 Kg
Terza serie:    sei ripetizioni con 80 Kg
Quarta serie:   sei ripetizioni con 90 Kg
Quinta serie:   sei ripetizioni con 100 Kg

Come potete comprendere, l'ultima serie è il nostro "controllo" della progressione e quindi se ci si sente di  fare più di sei ripetizioni non bisogna fermarsi a sei, ma occorre andare al limite. In tal modo, quando in un dato allenamento si riescono - nell'ultima serie - ad eseguire più di sei ripetizioni, nell'allenamento seguente si aggiornano i carichi, aumentandoli di qualche Kg.

Come già anticipato sopra, all'esercizio "principale" seguiranno degli esercizi "di supporto" via via diversi in cui andranno di volta in volta variate anche le ripetizioni e le tecniche di intensità da adottare.

Per chiarire meglio quanto appena riportato, ecco qualche esempio (per pettorali e bicipiti).

Gruppo muscolare: Pettorali

Esercizio "principale" scelto: Distensioni su panca piana
Esercizi "di supporto" da alternare di allenamento in allenamento: croci su panca inclinata, distensioni con manubri su panca inclinata, distensioni con manubri su panca declinata, croci ai cavi su panca inclinata, parallele

Allenamento n. 1
Distensioni su panca orizzontale : 5 serie da 6 Ripetizioni “con carichi via via crescenti”
Distensioni con manubri su panca inclinata : 3 serie da 10 Ripetizioni [riposo 90”]

Allenamento n. 2
Distensioni su panca orizzontale : 5 serie da 6 Ripetizioni “con carichi via via crescenti”
Distensioni con manubri su panca declinata: 4 serie da 6 Ripetizioni [riposo 120”]

Allenamento n. 3
Distensioni su panca orizzontale : 5 serie da 6 Ripetizioni “con carichi via via crescenti”
Croci ai cavi su panca inclinata: 4 serie da 10 Ripetizioni [riposo 60”] applicare il principio della massima contrazione

Allenamento n. 4
Distensioni su panca orizzontale : 5 serie da 6 Ripetizioni “con carichi via via crescenti”
Croci ai cavi su panca inclinata: 3 serie da 8 Ripetizioni [riposo "zero"] in superset con l'esercizio seguente
Parallele: 3 serie da 6 Ripetizioni [riposo 150”] in superset con l'esercizio precedente

Gruppo muscolare: Bicipiti

Esercizio "principale" scelto: Curl con bilanciere
Esercizi "di supporto" da alternare di allenamento in allenamento: curl alla panca scott con bilanciere angolato, curl con manubri su panca inclinata, curl "concentrati", curl con impugnatura a martello.

Allenamento n. 1
Curl con bilanciere: 4 serie da 6 Ripetizioni “con carichi via via crescenti”
Curl alla panca scott con bilanciere angolato: 3 serie da 10 Ripetizioni [riposo 75”]

Allenamento n. 2
Curl con bilanciere: 4 serie da 6 Ripetizioni “con carichi via via crescenti”
Curl con manubri su panca inclinata: 3 serie da 6 Ripetizioni [riposo 90”]

Allenamento n. 3
Curl con bilanciere: 4 serie da 6 Ripetizioni “con carichi via via crescenti”
Curl "concentrati": 3 serie da 10 Ripetizioni [riposo 60”] applicare il principio della massima contrazione ed eventualmente aggiungere una ripetizione forzata

Allenamento n. 4
Curl con bilanciere: 4 serie da 6 Ripetizioni “con carichi via via crescenti”
Curl con impugnatura a martello: 3 serie da (6 + 6 + 6) Ripetizioni [riposo 150”] tecnica "stripping"


Non è davvero interessante tale impostazione? Da una parte si rispetta la progressione e dall'altra si riescono a variare gli stimoli. E in più con un assolutamente non trascurabile vantaggio: non ci si annoia!

Comunque, come sottolineo spesso, questi schemi rappresentano soltanto una piccola parte del programma d'allenamento e devono essere semplicemente un esempio; dovete comprendere che – anche per esigenze di spazio – non si possono presentare dei programmi di allenamento completi nei minimi dettagli, anche perché per certi versi, sono "inutili" in quanto occorre mettere in risalto il fatto che in un programma vincente le tabelle di allenamento devono svilupparsi secondo uno schema “teorico” ben organizzato, ma che – allo stesso tempo - tenga conto dei feedback delle schede precedenti. In altri termini, le tabelle ed i programmi di allenamento vanno personalizzati per funzionare…