In questo articolo Marco Neri illustra come la vecchia sana scuola della ghisa ha tutt'oggi una grande importanza per coloro che vogliono accrescere la propria massa muscolare. Ok, ora basta! Facciamo “massa” alla vecchia maniera! In un mondo pieno di pubblicità di macchine sofisticate, dove il cardiofitness regna sovrano, potrebbe sembrare una bestemmia parlare della riscoperta dei pesi e, soprattutto degli esercizi base, quelli da “duri”.

Ma forse la cosa non è neppure così nuova o strana, basta guardasi attorno ed ecco che anche nelle palestre più “fighette” appaiono le macchine caricabili a dischi (ma come , non ci avevano fatto credere che senza cammes era impossibile fare un buon allenamento!!?).

Infatti tutte le aziende più o meno modaiole e di “tendenza” ecco che appaiono con la linea “Hard”.
Bhe , direi che per chi bazzica palestre da più di 15 anni questa dovrebbe essere una sorpresa relativa, infatti alla fine, chi non viene in palestra solo per apparire e che alla fine dalla sua fatica pretende dei risultati, questi possono venire solo imparando (e riscoprendo) la fatica, fatica legata anche ad esercizi dalle grandi catene cinetiche, con allenamento sia di propulsori che di stabilizzatori.

Mi viene in mente ciò che diceva il caro compianto Prof Emilio They (solo chi lo ha conosciuto sa di che pasta fosse fatto questo sessantenne d’acciaio); già 30 anni fa mi diceva che …”se vuoi sapere quante “palle” hanno gli istruttori (o il proprietario) di una palestra devi subito guardare quanti manubri, bilancieri, pesi liberi, power rack ci sono in una palestra…….(penso che se oggi guardasse la maggioranza delle palestre gli verrebbe da piangere)

Sono infatti certo che è possibile avere una palestra moderna anche con tutti questi cari vecchi “accessori”; è quindi possibile avere anche tutte le macchine all’ultima moda, ma queste solide basi non possono mancare.

Detto questo credo che abbiamo già chiarito che la proposta che segue non è per tutti.

Ebbene si, in un mondo di proposte politically correct  questa è una proposta “razzista”; se avete mal di schiena appena vi flettete con il busto in avanti; se avete terrore dei calli sulle mani, se vi dolgono le articolazioni appena guardate un peso superiore ai 20 Kg, se non fate lo squat perché avete paura che vi cresca il culo (peccato che è proprio che facendosi il c…o che la muscolatura cresce), allora lasciate perdere, meglio deviare su qualche cosa di più soft e facile.

Tutto quanto sopra scritto lo dedico all’amico Fabio Zonin, allievo che ha superato il maestro e che dimostra tutti i giorni come nonostante acciacchi vari e impegni intensi, l’appuntamento con la ghisa “alla vecchia” e senza scherzare sia per lui ancora oggi una filosofia di vita.

Le schede di questa programmazione non sono difficili, anzi, sono anche essenziali; poi, nel tipo di programmazione prevista, non sono neppure così monotone.

Al di la della scelta degli esercizi e della durata delle singole schede (comunque mai superiori ai 60 minuti) , un punto essenziale è la frequenza allenante.

Sarei tentato di proporre un 3-3-2, cioè
A B C
D E F
G  H

Ma, visto che presumo di avere a che fare con dei “duri e puri” (e magari giovani virgulti) mi viene da “spremere” i recuperi con un
A B C
A B C
A B D
D E F
G  H

Il mesociclo è quindi di 5 settimane dove solo alla 5 la frequenza viene scaricata.
Tale mesociclo andrebbe idealmente ripetuto 3 volte (15 settimane).
Veniamo al dunque; il nocciolo dell’allenamento è quindi dato dalle schede A/B/C che durante il mesociclo vengono ripetute 3 volte.

SCHEDA A
STACCO     5X    2,30
TRICIPITI PARALLELE  4XMAX   2.00
BICIPITI BILANCIERE  4X     1,45
CALF PRESSA O IN PIEDI 4X     1.15

SCHEDA B
PANCA     5X    2.00
ALZATE LAT A 90°   3X10/12   1.30
TRAZIONI SBARRA  4XMAX    2,15
PULLEY     4X    2,15

SCHEDA C
SQUAT      5X    2,30
LEG CURL    4X     2.00
LENTO DAVANTI   5X    2.00
GIRATE AL PETTO   3X8/10    2,30

* Le girate al petto sono delle portate al petto tipo pesista dove si esegue una vera tirata verso l’alto portando in alto i gomiti ed usando nella sinergia tutto il distretto superiore e la schiena

Sugli ex senza indicate le serie e le ripetizioni fare la
1a settimana 12 ript
2a settimana 9 rip
3a settimana 6 rip

Sugli esercizi dove le ripetizioni cambiano di settimana in settimana adottare la tecnica del MANTIENI PESO, quindi, dopo un ottimo riscaldamento, usare il massimo peso possibile (che permetta le ripetizioni indicate) fin dalla prima serie. In tutte le altre serie (rispettando il tempo di recupero previsto) mantenere sempre inalterato il carico usato alla 1à serie ed accontentarsi di tutte le ripetizioni che si è in grado di eseguire

Alla 4a settimana dare il tocco finale con una settimana di intensità, quindi con l’adozione delle tecniche specifiche come rest pause e stripping.

SCHEDA D
TRICIPITI CARRUCOLA  3X6+6+6     1,30
PANCA IMP STRETTA          2X8/10 20” MAX     2.00
BICIPITI SCOTT   2X6+6+6      1,30
BICIPITI MAN PANCA INC 3X8/10 20” MAX     1,30
CALF PRESSA O IN PIEDI 3X15/20 20” MAX    1,15

SCHEDA E
CROCI O PECTORAL  2X6+6+6      1,30
PANCA O CHEST   3X8/10 20” MAX    2.00
PULLEY CON ASTA O REMATORE IMP LARGA 3X10/12 20” MAX 1,30
TRAZIONI LAT DAVANTI 2X6+6+6      1,45
PULLEY O REMATORE BIL 3X8/10 30” MAX     2,15

SCHEDA F
LEG EXT     2X6+6+6     1,45
PRESSA     3X8/10 40” MAX    2.30
LEG CURL    3X8/10 20” MAX     2.00
ALZATE LAT    2X6+6+6     1.45
LENTO DAV O SHOULDER 3X8/10 20” MAX     2.00

Alla quinta settimana necessita un attimo di “ripresa” con solo 2 allenamenti. Come già detto anche in questi l’intensità non è bassissima, ma ci si gioca sulla frequenza.

SCHEDA I
PANCA o chest    12-9-6-9-12     2.00
PULL OVER   3X8/10     1.30
PULLEY     12-9-6-9-12       2.00

Super set bicipiti alternati in piedi              4x8/10    1,15
Tricipiti a 2 mani dietro al collo     8/10

SCHEDA L
LENTO dav  O MACCHINA 12-9-6-9-12      2.00
CALF PRESSA 15-12-9-12          1.00
PRESSA O SQUAT      12-9-6-9-12       2.15
Stacco a G tese  3x12/15       2.00 

Ultime 2 note che riguardano l’allenamento la prima è sugli addominali (da fare ad ogni seduta, magari in tri set); la seconda è sull’attività aerobica che in questa fase è da tenere veramente al minimo; se proprio non volete sentirvi in colpa fatela 1 volta a settimana , massimo 40 minuti e con FC intorno al 70/75%.

Come sempre non possiamo non dare un cenno al regime alimentare che potrebbe essere consono all’obbiettivo.
Una proposta, ovviamente da personalizzare potrebbe essere:

Colazione:
Latte intero
cereali o fette biscottate + proteine
yogurt alla frutta
frutta o spremuta

Come colazione alternativa si può anche fare spremuta di frutta al naturale con 2 o 3 toast con prosciutto e 1 fetta di sottiletta + yogurt alla frutta

Meta’ mattino:
frutta + 40 gr mandorle o nocciole o parmigiano.
Oppure
1 barretta proteica (da almeno 12/15 gr di proteine) + 150 frutta e 125 yogurt alla frutta
Oppure
pane + prosciutto o bresaola + frutta

Pranzo:
pasta o riso (magari aumentando il quantitativo nei gg di allenamento)
carne o prosciutto o bresaola tonno
verdura mista + 20 olio (2 cucchiai da tavola)
pane integrale o di farro (aumentare il quantitativo i gg di allenamento)

Meta’ pomeriggio:
Come metà mattina + un altro spuntino con proteine + 2 frutti e/o 125 yogurt

Cena:
Una porzione più moderata rispetto a pranzo di pasta o riso