PRINCIPI ALIMENTARI CALORICI
 

PRINCIPI ALIMENTARI NON CALORICI

PRINCIPI ALIMENTARI CALORICI

GLUCIDI 

I glucidi, considerati sostanze ternarie perché composti da carbonio, idrogeno ed ossigeno, sono anche denominati carboidrati in quanto, in molti di essi, l'idrogeno e l'ossigeno hanno un rapporto 2 a 1, come nell'acqua. Oggi comunque si preferisce indicarli con il nome più generico di glicidi o glucidi, dal sapore dolce che presentano i composti più semplici.
La distinzione più ricorrente è suddivisa in: zuccheri (zucchero comune, glucosio, fruttosio, ...) e farinacei (contenuti in pasta, pane, patate, riso, legumi, amido, ...). I farinacei vengono trasformati nell'uomo in zuccheri, e possono essere bruciati come tali o trasformati in glicogeno, un composto che (al momento opportuno) può essere trasformato di nuovo in glucosio e quindi usato per produrre energia. I glicidi (siano essi sotto forma di zuccheri o di farinacei) sono una fonte importante di energia. In una dieta equilibrata oltre il 50% dell'energia totale è fornita da glucidi.
Gli zuccheri hanno il vantaggio di essere disponibili in tempi brevi (minuti) e quindi sono i preferiti per dare una sferzata di energia o aiutare il recupero dopo una fatica intensa. Ma nella dieta normale sono da preferire i farinacei, che impiegano più tempo ad essere digeriti ma distribuiscono il loro effetto in modo più regolare, senza buchi e senza picchi eccessivi.

PROTIDI 

I protidi sono costituiti fondamentalmente da quattro elementi: carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto, da qui il nome di sostanze quaternarie. Va precisato che in molti protidi sono contenuti, anche se pure in piccole proporzioni o tracce, ache zolfo, fosforo, ferro e rame. Sono i componenti che costituiscono una parte considerevole del corpo umano. Quando si costruiscono i muscoli, servono più proteine. Si discute molto sul bisogno di proteine che sono necessarie a chi si allena o agli atleti. Si può dire che si potrebbe arrivare a 2-3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Nell'uomo comune serve circa 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi, per una persona che pesa 75 Kg, servono circa 75 grammi di proteine al giorno. Queste proteine possono essere di origine animale (tratte da latte, carni, uova, formaggi...) o vegetali (fagioli, piselli, pane, pasta ecc.). In teoria le proteine possono essere usate per produrre energia, ma il loro utilizzo non è molto efficiente, e viene effettuato quando non c'è di meglio. Lo scopo principale delle proteine (come è già stato detto) non sta nella produzione di energia, ma nella manutenzione, riparazione e costruzione del corpo, e sopratutto nello sviluppo dei muscoli durante l'allenamento. Un semplice eccesso di proteine non fornisce muscoli. E' necessario fare i giusti esercizi e nello stesso tempo fornire al corpo una quantità sufficiente di proteine. Le proteine costituiscono nella dieta ideale circa il 10% dei componenti che si introducono con il cibo sotto forma di energia. 
Un problema importante è costituito dalla qualità delle proteine. Le proteine non sono tutte uguali, e non sono tutte disponibili per la costruzione dei componenti del corpo. Vi sono alcuni alimenti che offrono proteine con una disponibilità elevatissima, praticamente al 100% (le uova) altri hanno una buona disponibilità (le carni) altri ancora (i cereali) che offrono una disponibilità molto più bassa.

LIPIDI 

I lipidi o grassi sono formati da tre molecole di acidi grassi legati ad una molecola di glicerina (o glicerolo). Mentre la glicerina non cambia, cioè è uguale in tutti i grassi, gli acidi grassi variano notevolmente e danno le caratteristiche tipiche di ogni grasso. I grassi vengono utilizzati per produrre energia, ma visto che ne producono molta, e di solito la loro quantità è troppa per le necessità del momento, essi vengono immagazzinati nei cuscinetti distribuiti nella varie parti del corpo (es.sui fianchi o sulla pancia). Da qui possono venire utilizzati quando servono. Comprendete quindi quel che succede quando si introducono meno cibi per una dieta: vengono usate le riserve di grasso, e i cuscinetti di grasso diminuiscono. Le energie apportate dai grassi in una dieta equilibrata dovrebbero essere circa il 40% . Anche per i grassi potete trovare il contenuto sulle confezioni di molti alimenti. Ad esempio, potreste vedere che il latte intero ha circa il 4% i grassi. Sono cibi molto grassi i formaggi (possono arrivare al 30% o più) i salumi, certe carni (ad esempio, la carne di maiale ne contiene il 25-30%). Tutta la carne contiene una certa quantità di grasso, c'è carne con un contenuto di grassi maggiore o minore, ma ce ne è sempre almeno un po'. I grassi possono essere di derivazione animale (burro, formaggio, carne...) o vegetale (frutta secca, olio...). Tenete conto della grande quantità di grasso contenuto in certi cibi apparentemente innoqui, ma che possono apportare una grande quantità di grassi.
Da tenere presente che è impossibile eliminare tutti i grassi animali se si mangia carne, e che quindi una certa percentuale di quelli è già presente nella dieta di tutti coloro che non rinunciano ad una bistecca o a guarnire la pizza con della mozzarella. Per condire e' buona norma dunque usare (ove possibile) solo olio e non burro o condimenti simili (panna, strutto...).
 

PRINCIPI ALIMENTARI NON CALORICI

L'ACQUA

Gli alimenti possono essere scomposti in diversi gruppi, a cui bisogna aggiungere l'acqua. L'acqua non è propriamente un alimento, ma ricordiamo che è molto importante comunque: è quantitativamente il costituente principale dell'organismo e rappresenta l'ambiente universale nel quale si svolgono tutti i processi vitali: la vita non è possibile in assenza di acqua.Il corpo utilizza sia l'acqua che viene bevuta sia l'acqua che viene ottenuta (all'interno del corpo) durante molti processi di trasformazione. Molti cibi contengono acqua (contengono molta acqua ad esempio la frutta o la verdura, ma in pratica non vi è un piatto che non contenga acqua: dal formaggio alle ostriche, dal salame alla pizza, dalla bistecca alla torta di cioccolato. In molti casi la quantità di acqua varia a seconda di come è cucinato un cibo: in un piatto di pasta cucinato vi può essere più del doppio dell'acqua che vi era nella pasta secca. 

Bere molta acqua fa sempre bene, e non vi è alcuna conseguenza negativa salvo in casi eccezionali e di competenza medica specialistica. Al contrario di quanto si crede, quando si beve e si urina molto i reni nel loro complesso lavorano meno, e non di più. Gran parte del lavoro dei reni consiste infatti nella concentrazione dell'urina, e fanno questo proprio per conservare all'interno del corpo la maggior quantità possibile di acqua, eliminando solo lo stretto necessario. Da questa osservazione deriva una prima raccomandazione: bere in modo sufficiente, e bere molto. Non sarà mai troppo. Sopratutto quando si è  caldi o  sudati.
 

I SALI MINERALI

Rappresentano circa il 4% del peso corporeo,si possono trovare in semplice soluzione nell'acqua del ptrotoplasma o dei liquidi extracellulari, liberi o in combinazione con sostanze organiche.Numerosissimi sono gli elementi costituenti  i sali minerali, ma per brevità ci limiteremo a ricordare i più importanti:sodio, potassio,  magnesio e  calcio. Il sodio è contenuto sopratutto nel cloruro di sodio, che è il comune sale da cucina. Ha un ruolo importante nella regolazione della pressione arteriosa: una mancanza di sodio porta ad un abbassamento di pressione, un suo aumento porta ad una pressione alta. Il potassio è contenuto in molta frutta e verdura, ed ha un ruolo importante nel lavoro svolto dal cuore. 

LE VITAMINE

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