Spesso siamo alla ricerca di nuovi esercizi, di nuove routines di allenamento o escogitiamo modi e tecniche per congestionare i nostri muscoli in modo da 'distruggerli' e farli crescere il più possibile? Tutto questo perché per noi è importante e fondamentale far sì che il giorno dopo, o dopo due giorni, accusiamo quei dolori che altrimenti non gratificherebbero la fatica fatta durante il nostro allenamento. Ma cos'è realmente questo dolore, comunemente chiamato DOMS?

L'indolenzimento o il dolore muscolare del giorno dopo detto anche “DOMS” (Delayed onset muscle soreness) non è nient'altro che un dolore muscolare che si presenta tra le 14 e le 72 ore dopo un'intensa attività muscolare.

E perché accusiamo questi dolori? 

Questi dolori, (fastidiosi per il neofita body builder invece ben apprezzati dai veterani) limitano i movimenti  a causa del dolore che provocano e anche per una riduzione dell'escursione articolare.  Questo fenomeno è molto frequente nei soggetti fuori allenamento, ma è presente anche in quelli che, pur molto allenati, si cimentano come accennavo ad allenamenti insoliti e diversi dal solito congestionamento muscolare.

La causa del DOMS è comunemente stata attribuita a un deposito di acido lattico nei muscoli, ma questa affermazione non è corretta; l'acido lattico, per il suo stesso ciclo metabolico, ad attività muscolare terminata, non può permanere nel circolo sanguigno per più di qualche minuto e questo permette che, successivamente, esso venga in larga parte smaltito anche a livello muscolare, nel giro due o tre ore. È  stato invece consolidato che questi dolori sono micro-lacerazioni del tessuto muscolare dovute a contrazioni muscolari 'eccentriche', giustificate e prodotte da un'origine metabolica e bio-meccanica. Questi dolori solitamente scompaiono dopo 2, 3 o 4 giorni dal nostro workout, ma possono protrarsi anche fino a 6 o7 giorni e oltre, raggiungendo il culmine del dolore intorno al  secondo ed il terzo giorno successivo all'allenamento. I fattori che accentuano questo fenomeno sono sia più svariate tecniche di allenamento, sia fattori di carattere nutritivo.

È  riscontrato che chi ha una dieta ricca di carboidrati, quindi un pompaggio muscolare superiore rispetto a chi è in deplezione di glicogeno muscolare, accusa dolori più accentuati.

È normale quindi, in fase di definizione muscolare che la ricerca del DOMS sia più difficoltosa. Comunque sia, con i muscoli indolenziti consiglio sempre il recupero e quindi  non allenare mai un gruppo muscolare se  fa ancora male. Questo perché proprio in questa fase, detta anche di “SUPERCOMPENSAZIONE”, il nostro muscolo (e non solo), migliora le proprie caratteristiche in funzione dell'allenamento eseguito.

Allenare i muscoli mentre vi è l'effetto DOMS oltre a prolungare il dolore avvertito, aumenta ulteriormente anche il tempo necessario al recupero.  Per alleviare i dolori del giorno dopo è stato spesso consigliato di fare streching. Io sconsiglio invece questo tipo di rimedio poiché un allungamento in fase di ripristino delle lacerazioni da contrazione muscolare non fa nient'altro che riaprire queste “ferite positive” in fase di recupero muscolare.

Che cosa fare allora per questi dolori?

APPREZZATELI E RISPETTATE IL RECUPERO DEI MUSCOLI, VUOL DIRE CHE AVETE ESEGUITO UN BUON WORKOUT!

Autore: Roberto Eusebio (bbTrainer)
Campione Nazionale assoluto di Body Fitness
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Nella foto: Arnold Schwarzenegger