Vi assicuro che non sarà una passeggiata ma sono schede di provata efficacia.
A proposito di passeggiata, all’inizio dicevo che si può aggiungere una seduta (ma anche 2 se il tempo lo permette) di attività aerobica, in realtà mentivo, quella che avevo in mente era un interval training dove di aerobico c’è solo la base ma l’intensità è discretamente alta.
Si potrebbe immaginarla fatta con sedute (anche all’aperto) della durata di 40/45 minuti durante i quali si alternano 90 secondi di ritmo al 70% con scatti massimali da 20/40 secondi; naturalmente tenetevi sempre 5/10 minuti di preparazione all’inizio e di defaticamento alla fine (in pratica la parte veramente allenante è di 20/25 min circa).
Un’altra interpretazione dell’attività all’aperto potrebbe essere questa:

Ogni 5 min di corsetta lenta fermarsi e fare:

• 20 saltelli sul posto gambe braccia
• 20 toccate in alto mano dx piede sx e viceversa
• 20 skip ginocchia alte
• 20 toccate in basso (flettendo il tronco) mano dx piede sx e viceversa
• 10/20 burpee

Ripetere poi partendo dalla corsetta x 4/6 volte.

L'alimentazione

Tocchiamo quindi uno degli argomenti più tristi!
Anche qui nessuno pretende di avere panacee e formule magiche ma certamente ci sono strategie che potrebbero rivelarsi estremamente efficaci.
Un proposta potrebbe essere:

Colazione:

• The e/o Caffè a piacere
• Qualche Fetta biscottate (meglio se di farro o Kamut)
• 4 gr di pool di AA 10=30

Metà mattina:

• Alternare un giorno 1 frutto ed il giorno dopo 20 gr parmigiano o mandorle o nocciole

Pranzo:

• 1 volta a settimana solo macedonia di frutta + qualche noce
• 1 volta a settimana solo verdura a volontà + qualche noce o mandorla + 2 fette Wasa
• 2 volte a settimana un primo tipo pasta o riso 60/70 gr +  tonno o prosciutto cotto. Usare sempre verdura.
• ( Come primo può andare anche una insalata di riso con dei sottaceti + 50 gr tonno o prosciutto cotto)
• 2 volte a settimana un secondo a scelta fra quelli previsti a cena

oppure con un'insalata mista  fatta con verdura a volontà + 50 tonno al naturale + 50 gr gamberi lessati o al naturale (oppure un uovo sodo oppure dei cubetti di prosciutto cotto 30/50 gr).Sull'insalata e sul primo usare un cucchiaio di olio.

Pomeriggio:

• come metà mattina oppure 1 barretta VB bar 25 oppure sheaker con 30 gr di Proteine al tipo WPI NATURAL 100 (prive di coloranti e dolcificanti artificiali)

Cena:

• Insalate di pollo con  petto di pollo a pezzetti (precedentemente cotto ai ferri)
• 1 cucchiaio di maionese light
• verdure tagliate a pezzetti finocchio, sedano, carote, zucchine

oppure

• pesce (anche spiedini)
• tonno al naturale + 3/4 albumi sodi
• prosciutto crudo magro o bresaola o rostbeef o carpaccio con scaglie di grana
• tofu o altri preparati proteici a base di soia oppure (non più di 1 volte a settimana)
• fiocchi di latte (o 1 mozzarella light o ricotta) +  prosciutto cotto

oppure

Varie insalate miste con verdura a volontà (volendo si possono aggiungere dei funghi freschi) e una parte proteica composta o da tonno, o uovo, o prosciutto a cubetti, o carne in scatola

Possibile usare 20/30 gr di pane azimo o fette Wasa o crakers light
Usare sempre verdura come indicato a pranzo prima del piatto di portata
In caso di fame va bene mangiare una fetta di anguria nel dopo cena, ma va bene anche una ulteriore dose di proteine in polvere.
Come vedete nulla di trascendentale. Molto buon senso e pochi segreti “biblici”, preferisco sempre una alimentazione con richiami alla “normalità”, che possa essere ripetuta anche diverse volte senza creare troppi stress ne metabolici e ne psicologici (occorre sempre avere paura del post dieta, dove molti cedono all’improvviso e, magari venendo da diete a 0 carb, si abbuffano proprio di questi ultimi con veri e propri disastri fisici, metabolici, estetici.)

L'integrazione

Venendo agli integratori anche qui le idee sono di base ma funzionali.
Un drenante tipo Dren 8, da usare 2 settimane si e una no, ripetere per 3 o 4 cicli.
Per calmare il senso di fame da carboidrati e contemporaneamente indurre una azione positiva sul metabolismo molto utili un Pro cck, da usare per 6/8 settimane,
Per un’ulteriore azione metabolica, più incisiva e dettagliata si possono usare un prodotto tipo Thermo 7 (il periodo potrebbe essere di 2 settimane di uso e 1 di stop), ma in caso di “femminucce” particolarmente atletiche si può pensare anche ad un pre whorkout termogenico come il 6 Pack, questo da usare solo prima delle sedute di allenamento.
Nel caso si fosse tentati di usarli entrambi si potrebbe fare 1 Thermo 7 al mattino nei giorni in cui non ci si allena, nei giorni di allenamento usarne invece solo 1 al mattino ed una dose di 6 Pack prima della seduta.
Un forte importanza la assume il magnesio che trova nel MAG 450 un ottimo interprete e che userei ben oltre alle 4/6 settimane di questo ciclo.
Per il recupero del muscolo sono poi sempre consigliabili dei BCAA prima e dopo la seduta.
Bhe, qui nessuno ha la sfera di cristallo ma sono certo che un approccio globale, come quello riportato non mancherà di dare i suoi frutti. Sia allenamento che alimentazione sono personalizzabili in base a gusti esigenze e caratteristiche, anche l’integrazione lo è e, come sempre, più l’alimentazione si può presentare con delle carenze più i supplementi si rendono importanti.
A questo punto non resta che augurarvi una buona estate preceduta da “emergency hard training”.
Che la forza (e la definizione) siano con voi!

Marco Neri

Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.
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(nella foto: la fitness Model Kristal Marshall)