I polpacci si classificano tra i gruppi muscolari più difficili da sviluppare a causa di due importanti fattori: l'allenamento e la genetica. Anche in questo caso, come per la maggior parte delle volte, un buon allenamento inizia con... una buona lezione di anatomia! Ecco alcune semplici nozioni per un corretto sviluppo dei polpacci.

Il polpaccio è costituito da tre muscoli: il Gastrocnemio, il Soleo ed il Plantare.
Il Gastrocnemio è senza dubbio il più grande dei tre e quando è completamente sviluppato ha una forma simile ad un diamante ben visibile nella parte posteriore della gamba.
Un persona può avere un Gastrocnemio con inserimento alto oppure basso, ciò significa che quando è alto il ventre muscolare è più breve mentre è più lungo in situazione di inserimento basso. Questo è un fattore dovuto alla genetica personale e non può essere modificato attraverso l'allenamento, pertanto una persona con inserimento alto troverà maggiori difficoltà nello sviluppare il Gastrocnemio rispetto ad un'altra persona con inserimento basso.
Non è comunque il caso di scoraggiarsi. Con un allenamento adeguato e coerente il Gastrocnemio crescerà, non importa il punto di inserimento del muscolo, l'importante è essere realisti e ben consapevoli dei propri limiti genetici.

Il muscolo successivo è il Soleo che si trova in profondità, sotto il Gastrocnemio ed è visibile solo ai lati della parte inferiore della gamba. A completamento del trio muscolare troviamo il Plantare che è un piccolo muscolo che si origina nella parte posteriore del ginocchio e viene completamente nascosto dal Gastrocnemio. Il muscolo Plantare diventa il tendine plantare in quanto corre lungo tutto il polpaccio e si collega direttamente al tendine di Achille.
Il Plantare presenta un'alta densità di fasci muscolari che porta molte persone a credere nella sua importante funzione propriocettiva che, semplificando, può essere vista come quella particolare funzione di invio di messaggi al cervello per comunicare dove ed in che modo si deve muovere il polpaccio.

E' curioso notare come una percentuale abbastanza varia di persone non è dotata di muscolo Plantare e come è facile infortunarlo solo a seguito di un infortunio del Gastrocnemio perchè da solo è davvero molto difficile lederlo se non con traumi davvero pericolosi.
La particolarità del Plantare è che diversi studi non sono stati in grado di determinare il ruolo di questo muscolo per quanto riguarda il movimento del polpaccio e spesso non viene nemmeno rilevato durante le risonanze magnetiche. Ciò che con certezza si conosce è che il Plantare agisce da supporto nei casi in cui il Tendine di Achille subisce lesioni o infortuni permettendo così la corretta flessione del piede.

E' opinione quasi comune che i polpacci andrebbero allenati ogni giorno ma non è assolutamente vero perchè, come per tutti i muscoli, si rischia di sovra-allenarli e quindi di compromettere il loro corretto sviluppo. E' altresì corretto affermare però che l'allenamento dei polpacci non deve essere a tempo perso e deve essere previsto con una frequenza di una o due volte a settimana, meglio se effettuato prima di ogni altro esercizio.
Per lo sviluppo dei polpacci esistono diversi esercizi utili ma il consiglio è quello di concentrarsi su quei due o tre movimenti che più si adattano al vostro stile di allenamento e di effettuare, per ogni esercizio, tre serie con un range che va dalle 10 alle 25 ripetizioni ciascuna.
In questo modo si avrà la certezza di andare a toccare tutti i muscoli del polpaccio con costanza ed efficacia.

Nell'allenamento dei polpacci è molto importante il tempo di contrazione del muscolo cosa del tutto comune a tante altre fasce muscolari con fibre a contrazione lenta dove, come nel caso dei polpacci, è bene che la cadenza tra una ripetizione e l'altra sia almeno di quattro secondi per una serie composta da 25 ripetizioni.
I carichi impiegati per le serie dovrebbero essere molto vicini al 60-70% 1RM (1 ripetizione massimale) quindi si parla di un carico medio-basso in grado di garantire un tempo di contrazione piuttosto lungo mentre i tempi di recupero tra le serie devono essere molto brevi ma comunque non inferiori ai 40 secondi.

Autore: staff
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