Pesante contro leggero, veloce contro lento. Qual è l'allenamento migliore per il tanto desiderato aumento di massa muscolare? E' possibile applicare il famoso detto "chi va piano va sano e va lontano" anche nel campo del bodybuilding? Interessanti spunti riflessivi alla ricerca della metologia di allenamento migliore.

Una delle faide aperte nel campo dell’allenamento del bodybuilding è la scelta dell’entità del carico e della velocità esecutiva del gesto. Anche se ultimamente si sente spesso parlare di allenamento superslow e di serie con movimenti lenti e cadenzati, l’osservazione pratica di quanto accade nelle palestre potrebbe suggerire il contrario.

Prima cosa: corretta esecuzione

Troppo spesso il super-ego di molti bodybuilders li spinge alla ricerca di sollevare quanto più peso possibile, obbligandoli all’esecuzione di movimenti esplosivi ed incontrollati, a scapito di una corretta esecuzione. Eppure la differenza esistente tra l’allenare convenientemente i muscoli ed il semplice spostare pesi non è di certo trascurabile. Non serve certo uscire dal campo sportivo ed osservare la differenza tra il seppur massiccio fisico dello scaricatore di porto e quello del bodybuilder; anche i più forti sollevatori di pesi o alzatori di potenza non presentano masse muscolari paragonabili a quelle dei culturisti, per non parlare di qualità e separazione muscolare.

Stimolare il muscolo in maniera differente

Fermo restando il rapporto di proporzionalità diretta tra forza muscolare ed ipertrofia (se oggi siete più forti di ieri, molto probabilmente siete anche più grossi!), la capacità di aggiungere piastre al bilanciere non è l’unica strada da percorrere per aumentare il volume muscolare. Prendiamo ad esempio due soggetti diversi ed immaginiamo che entrambi svolgano le mitiche 4x8 con lo stesso carico e lo stesso tempo di recupero sulla panca piana. Supponiamo, però, che l’atleta A svolga ogni ripetizione con un ritmo esecutivo abbastanza sostenuto, tipo un secondo per portare  il bilanciere al torace ed 1 secondo per sollevarlo fino alla posizione di partenza. L’atleta B, invece, svolge ogni ripetizione con un ritmo esecutivo molto ridotto, tipo 4 secondi in discesa e 4 secondi in salita. Al soggetto A, impiegando 2 secondi per l’esecuzione di ogni ripetizione, saranno necessari circa 16 secondi al completamento di ogni serie. Al soggetto B, impiegando 8 secondi per l’esecuzione di ogni ripetizione, saranno invece necessari ben 64 secondi per il completamento  di ogni serie.  Appare logico come, sebbene entrambi gli atleti eseguano 4 serie da 8 ripetizioni con lo stesso peso, vi sia una notevole differenza tra le serie eseguite dai due. Supponendo allora che entrambi i soggetti raggiungano l’esaurimento al termine di ogni serie, chi dei due è il più forte e chi si è allenato meglio? Alla prima domanda la risposta è ovviamente l’atleta B, in quanto, essendo riuscito a sostenere lo stesso carico di A per un tempo superiore, si presuppone che sarebbe in grado di utilizzare un peso superiore se avesse utilizzato la stessa modalità esecutiva del collega. Per quanto riguarda invece la seconda domanda, la risposta è nessuno dei due, semplicemente il tipo di stimolo muscolare ottenuto nei due casi è differente.

Fibre rosse e Fibre bianche

Vediamo di fare un po’ di chiarezza e di capire come diverse velocità esecutive e diversi carichi di lavoro possano indurre diversi adattamenti, tali da provocare un aumento di volume muscolare. A tale scopo ci ispireremo agli scritti di due grandi maestri del Bodybuilding, il Dr. Hatfield ed il Prof. They.
Le cellule muscolari non costituiscono un tessuto omogeneo, ed in base alle differenti caratteristiche funzionali  e meccaniche, nonché alla diversa morfologia, le fibre muscolari vengono annoverate in due diverse categorie. La suddivisione di massima è in fibre di tipo 1 (fibre rosse ST), e fibre di tipo 2 (fibre bianche FT). Esse hanno differenti caratteristiche quali velocità di contrazione, resistenza, tensione. Le fibre di tipo 1, lente, di sezione circolare piccola, dall’elevato numero di mitocondri, sono in grado di produrre piccole tensioni, protratte per periodi relativamente lunghi, e sono specificatamente differenziate rispetto alle fibre bianche per la loro attitudine all’utilizzo del sistema aerobico. Le fibre di tipo 2, veloci, di sezione circolare maggiore, possedendo una elevata capacità anaerobica e, facendo largamente ricorso al metabolismo glicolitico, sono invece in grado di produrre tensioni elevate, ma per un tempo relativamente breve. Le fibre bianche, a loro volta, si suddividono in due sottogruppi, 2a e 2b. Le fibre di tipo 2a (FOG) possiedono caratteristiche di transizione tra le fibre di tipo 1 e le 2b, presentando una elevata velocità di contrazione unita con discrete capacità sia anaerobiche che aerobiche.

La stimolazione all’aumento della dimensione delle fibre avviene tramite il lavoro di forza con carichi dal 70% all’85% del massimale su una ripetizione. A carichi dell’ordine dell’80%-85% del massimale, con movimenti veloci, esplosivi, ed un numero basso di ripetizioni, risponderanno prevalentemente le fibre bianche (FT).

A carichi di ordine inferiore, tra il 70% e l’80% del massimale, con movimenti isontensivi e lenti, ed un numero di ripetizioni più alto, otterremo una risposta ottimale dalle fibre rosse (ST). Non dimentichiamo che oltre alle componenti contrattili vi sono altre costituenti la cellula muscolare quali mitocondri e sarcoplasma che possono contribuire al volume totale della stessa. Come la dimensione delle miofibrille in una cellula muscolare è strettamente legata alla forza contrattile della stessa, il numero e la dimensione dei mitocondri sono correlati con la sua resistenza. L’allenamento con carichi medio bassi, sull’ordine del 60% del massimale, con movimenti lenti e continui, ed un numero elevato di ripetizioni, comporterà l’aumento in numero e dimensione dei mitocondri, nonché dei capillari che circondano la cellula. Per quanto concerne il sarcoplasma, esso aumenta proporzionalmente con lo sviluppo degli altri componenti cellulari. Possiamo quindi concludere che non esiste nè una velocità esecutiva adeguata nè un carico di lavoro ottimale, esistono diversi modi di lavoro, utili a stimolare diversi adattamenti che possono concorrere all’aumento del volume muscolare.

Come spesso accade nel mondo del bodybuilding, pieno di confusione e di falsi miti e credenze, abbiamo potuto assegnare una parte di verità a diverse scuole di pensiero in apparente contraddizione tra loro. Forse i soli ad essere in errore sono coloro che si professano depositari della verità e unici conoscitori della formula segreta per la crescita muscolare.

Autore: Fabio Zonin
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