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Tutti discutono di quante proteine dovremmo consumare giornalmente. Se un power lifter decidesse di usare come linea guida l’RDA per le proteine, allora di sicuro diventerebbe un powerlifter grasso e debole. Quante proteine dovrebbe consumare un bodybuilder per favorire la crescita muscolare? |
La quantità minima di proteine che dovrebbe consumare un powerlifter o body builder dovrebbe essere 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo.
È semplice, se pesate 90 kg allora la quantità minima di proteine che dovreste assumere ogni giorno è 200 g e deve essere una combinazione di alimenti interi e integratori proteici.
Nella tabella sono indicati i contenuti proteici di molti alimenti diversi:
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CONTENUTO PROTEICO DEGLI ALIMENTI | |
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Alimento |
Proteine |
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Latte - 240 g |
8 g |
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Hamburger (normale) - 240 g |
40 g |
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Hamburger (magro) - 240 g |
47 g |
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Pollo - 120 g |
23,5 g |
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Roast Beef - 240 g |
33,5 g |
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Costata di manzo - 210g |
31 g |
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Tacchino - 120 g |
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Salmone - 240 g |
51 g |
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Tonno - ½ scatoletta |
20 g |
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Uovo (intero) |
6 g |
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Albume |
3,5 g |
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Tuorlo |
2,8 g |
Ciò vi aiuterà a scegliere le fonti proteiche e le porzioni giuste per il vostro peso corporeo. Quando vi allenate duramente o siete a dieta, il corpo ha bisogno di ancora più proteine. Molti atleti arrivano a 3,3 g o 4,4 g di proteine per chilogrammo.
Se in passato avete lesinato sulle proteine, è arrivata l’ora di incrementarle un po'. Noterete un aumento della massa muscolare, una riduzione del grasso corporeo, un miglioramento delle capacità di recupero e un aumento della forza.
Quando si assumono così tante proteine è necessario mantenersi idratati perché le proteine hanno bisogno d’acqua per essere digerite. Dovreste bere almeno 4 litri di acqua purificata nel corso di tutta la giornata. Un’altra domanda che solitamente ci si pone è quante proteine consumare ad ogni pasto. La risposta dipende dal peso corporeo, dal momento del pasto e da quanti pasti fate nella giornata. Io credo nel fare molti pasti piccoli nel corso del giorno.
Ciò mantiene stabili i livelli di zuccheri nel sangue e vi mantiene in uno stato anabolico di produzione muscolare. Quando passate molte ore senza assumere proteine entrate in uno stato catabolico o di perdita muscolare, ciò significa che il corpo sta mangiando i propri muscoli per avere gli aminoacidi di cui ha bisogno per funzionare correttamente. In questo caso dite addio ai vostri preziosi muscoli e date il benvenuto a nuovo grasso corporeo.
Se pesate 90 kg allora dovete distribuire le proteine nel corso di tutto il giorno facendo almeno 5 pasti. Dovreste assumere almeno 40 g di proteine in ognuno dei 5 pasti, distanziati di 3 ore. Ciò vi manterrà in un bilancio azotato e quindi tratterrete più azoto di quello che perdete mantenendovi in uno stato anabolico ed impedendovi di perdere muscolo e forza preziosi. Anche la quantità di proteine che il corpo può digerire per pasto è variabile. In passato gli scienziati pensavano che non si potessero digerire più di 30 g di proteine per pasto, il che non è corretto. Se questa teoria fosse vera non vedremmo i fisici massicci che vediamo oggi.
Per quelli che pesano meno di 90 kg, la soluzione ottimale sarebbero 40 g o meno di proteine per pasto, sempre secondo il proprio peso corporeo . Per quelli oltre i 90 kg, è consigliato un consumo di 50-70 g di proteine per pasto. Mischiate fonti proteiche diverse perché ognuna contiene un profilo di aminoacidi diverso, ciò garantisce uno spettro ampio di aminoacidi e previene deficienze.
Autore: Marco Neri
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