Conoscere le caratteristiche dimensionali e morfologiche del corpo umano è un'esigenza da tempo sentita nell'ambito delle scienze biologiche e mediche applicate allo sport e per un bodybuilder è molto importante riuscire a prendere coscienza di sè. Ma quali sono le linee guida di allenamento per le diverse biotipologie?

Lo studio e la valutazione dei caratteri morfologici individuali riveste una grande importanza medica e fisiologica in quanto permette di prevedere molte delle reazioni di un dato individuo in relazione all'ambiente in cui vive o indotte da particolari situazioni quali tipologia di regime alimentare, di sforzo fisico o di attività lavorativa.
L'antropometria è la scienza che si occupa di misurare il corpo umano nella sua totalità o nelle sue componenti e classifica i diversi individui in base a rapporti precisi tra misurazioni corporee, permettendo di inquadrare tutta una serie di caratteristiche di un determinato soggetto.
Questo articolo farà riferimento alla suddivisione morfologica secondo Martiny e Sheldon, la più utilizzata in bibliografia sportiva ed appare doveroso sottolineare che in realtà pochi soggetti si inquadrano perfettamente in una di queste categorie mentre la maggior parte dei casi è riconducibile a classi intermedie.
Per semplicità, le proposte di allenamento che seguono sono adatte a soggetti le cui caratteristiche morfologiche rispecchino fedelmente le tre principali biotipologie con la possibilità di adattarle al singolo individuo che quasi sicuramente presenterà caratteristiche di transizione tra una biotipologia e l'altra.

Protocollo di allenamento per soggetto mesomorfo

Si tratta di soggetti ben proporzionati, con una buona muscolatura di base e ridotta percentuale di grasso corporeo. I soggetti mesomorfi sono dotati di grande forza ed ottime capacità di recupero, si adattano facilmente e rispondono rapidamente sia all'allenamento pesante con esercizi multiarticolari sia all'utilizzo di esercizi monoarticolari di isolamento.
Il protocollo di lavoro riferito a tale tipologia prevede una frequenza di allenamento trisettimanale con esercizi specifici per tutti i principali distretti muscolari: i primi due allenamenti prevedono l'utilizzo di esercizi multiarticolari con carichi relativamente elevati (con un range di ripetizioni dalle 4 alle 10) mentre la terza seduta prevede un richiamo di alcuni dei settori muscolari stimolati nelle prime due sessioni con carichi moderati ed un range di ripetizioni dalle 12 alle 20.
Il protocollo deve essere impostato in maniera tale da dare un sovraccarico di entità diversa in termini tanto di intensità quanto di volume e frequenza, per diversi gruppi muscolari, in ogni diversa settimana del mesociclo.

Protocollo di allenamento per soggetto endomorfo

Si tratta di soggetti tarchiati, dotati di ossatura robusta e notevole muscolatura ma con una forte tendenza ad accumulare grasso corporeo. Sono dotati di grande forza, si adattano agevolmente e rispondono bene all'allenamento pesante con esercizi multiarticolari; data la loro tendenza all'accumulo adiposo sarà necessario inserire nel programma di allenamento una sufficiente quantità di attività aerobica.
Il protocollo di lavoro riferito a tale tipologia di soggetti prevede una frequenza di allenamento trisettimanale con esercizi speifici per tutti i principali distretti muscolari: i primi due allenamenti prevedono l'utilizzo di esercizi multiarticolari con carichi relativamente elevati ed un range di ripetizioni dalle 4 alle 10 mentre la terza seduta consiste in un programma di lavoro aerobico con un'alternanza di quattro diverse metodiche ovvero l'aerobic cardiofitness, il power aerobic circuit, lo spot reduction e l'h.i.i.t (high intensity interval training).
Il protocollo deve essere strutturato in maniera tale da dare un sovraccarico di entità diversa in termini tanto di intensità quanto di volume e frequenza, per diversi gruppi muscolari, in ogni diversa settimana del mesociclo.

Protocollo di allenamento per soggetto ectomorfo

Si tratta di soggetti longilinei con ossatura esile e scarsa muscolatura, caratterizzati da uno scarso pannicolo adiposo e da un metabolismo veloce. Gli ectomorfi sono hardgainers per eccellenza, hanno modeste capacità di recupero ed incorrono facilmente nel sovrallenamento, motivo per cui sono adatti a sedute di allenamento brevi ed infrequenti.
Il protocollo di lavoro riferito a tale tipologia di soggetti prevede una frequenza di allenamento bisettimanale con esercizi multiarticolari specifici per i grossi gruppi muscolari del tronco e delle cosce dando per inteso che i muscoli più piccoli degli arti superiori ed inferiori saranno comunque sollecitati indirettamente. Le due diverse sedute prevedono l'utilizzo di esercizi multiarticolari con carichi relativamente elevati ed un range di ripetizioni dalle 6 alle 10.
Anche questo protocollo, come i precedenti, va impostato in maniera tale da dare un sovraccarico di entità diversa in termini tanto di intensità quanto di volume e frequenza, per diversi gruppi muscolari, in ogni diversa settimana del mesociclo.

Autore: Fabio Zonin
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