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giroregna
BB principiante
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 Inviato:
Lun Gen 30, 2012 10:11 pm
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Si allora penso di scalare un pelino anche la panca perche' le ultime rip erano un po' forzate...1 cosa volevo kiederti,i polpacci che dici li potrei inserire tipo l'ultima seduta settimanale visto che è meno pesante delle altre?
magari mi faccio calf in piedi al multy 5 x 6 tanto x farli in somma.
comq dai buon programma mi piace,continuero' ad aggiornare il diario  |
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Piergiorgio
BB intermedio
Registrato: Jul 14, 2009
Messaggi: 3602
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| Inviato:
Lun Gen 30, 2012 11:05 pm
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Si se proprio vuoi aggiungi un pò di calf, però piuttosto che in 5x6 metterei 3-4x15
_________________
Weightlifting4Life |
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giroregna
BB principiante
Registrato: Jul 08, 2011
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| Inviato:
Mar Gen 31, 2012 8:24 pm
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Seconda seduta di allenamento conclusa...
Stacco8x3 95kg
panca5x5 70
lento5x6 45kg le ultime 2 ho scalato di 2.50kg
recupero di 2 minuti in + mi sono fatto 60 addominali da terra sensa peso
30 crunch normale e 30 crunch inverso (3 serie da 15 30" di recupero)
allora facciamo il punto della situazione:
stacco_bene carico mantenuto buona esecuzione nessuna difficolta'
panca_rispetto alla prima seduta ho scalato di 2.50kg perche' oltre un po' di affaticamento da ieri perdevo velocita' nell'alzata
lento_carico iniziale 1 po' alto ma trovato poi nelle ultime 2 serie dalla prox volta manterro' 42.50kg
per il resto a parte un po' di risentimento muscolare da parte dello squat di ieri tutto bene,domani 1 giorno di riposo e si riparte giovedi'.... |
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giroregna
BB principiante
Registrato: Jul 08, 2011
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| Inviato:
Gio Feb 02, 2012 6:56 pm
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Dopo un mercoledi' che doveva essere di "riposo" passato a scarrozzare familiari e spalare la neve oggi sono finalmente tornato in palestra...terza seduta della prima settimana di allenamento stessi esercizzi di lunedi' qundi una seduta di richiamo...
Squat 5x5 100kg
Panca 5x5 70kg
trazioni 6x5 10kg
Oggi non ero al top della forma a parte che avevo mangiato un po' tardi e sentivo che ancora nn avevo del tutto digerito soprattutto nello squat...direi seduta un po' appannata...cmq:
Squat_benino(anche per il motivo che ho riportato prima) i 100 kg sembravano 1 po' + pesi di lunedi' li ho mantenuti anche se nn era xfetta l'esecuzione ci sta' che settimana prossima scalero' di 10 kg.
Panca_bene i 70 kg li reggo bene buona esecuzione e mantenimento della velocita' in alzata.
Trazioni_scalati 5 kg dalla prima seduta e di fatti a qst giro ho mentenuto una buona esecuzione e velocita'.
In + mi sono fatto 4 x 10 di crunch al cavo alto con 27 kg e abbondante streching.ora riposo fino a dom e si va cn l'ultima seduta settimanale... |
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giroregna
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| Inviato:
Sab Feb 04, 2012 11:02 am
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ultima seduta di ieri che chiude la prima sett di allenamento...
stacco (leggero) 8x3 80kg
lento 5x6 41kg
addominali
niente da riportare seduta meno pesante delle altre in + mi aono fatto un paio di es x i deltoidi posteriori...2 giorni di riposo e si riparte e settimana nuova |
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giroregna
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| Inviato:
Sab Mar 31, 2012 1:49 pm
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Proprio non riesco a tenerlo aggiornato questo diario...vediamo un po' di rimettere qualche news...sono in massa da dicembre,sono partito cn una 40-30-30 sensa guardare alle kcal e in 2 mesi e mezzo da 68 kg sono arrivato a 73kg.
dopo un stallo di un mesetto mi sn messo sotto e mi sn costruito una dieta come scritto sul forum...e grazie qualche vostro sano e utile consiglio mi sto facento una 50-20-30 da 2800 kcal per quanto riguarda l'allenamento visto che sono in massa ripetizioni un po' piu' lunghe e cosi penso andro' avanti fino hai primi di maggio dove probabilmente passero' a definizione e forza... |
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giroregna
BB principiante
Registrato: Jul 08, 2011
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| Inviato:
Sab Mar 31, 2012 1:53 pm
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Questo è il mio programma attuale...è fatto da me cercando di riprendere il pre e saurmiento...sicuramente necessita di aggiustamenti qundi accetto critiche o quant'altro
ALL1 petto-tricipiti-delt post
cavi alti 3x10
croci panca alta 3x8
panca piana 5x5
french press 3x10
panca stretta 4x5
alzate 90 3x10
addome
ALL2 gambe
leg curl 3x10
affondi con bil 3x6
squat 5x5
leg ext 3x8
stacchi rumeni 3x8
ALL3 dorso-bicipiti-polpacci
trazioni avanti 3x10
pulley 3x8
lat o trazioni presa stretta 5x5
curl con man 3x10
curl con bil 4x5
calf in piedi 4x20
addome
avevo quasi in mente di aggiungere un progressione sui complementari tipo seconda sett 5x4 e terza sett 5x3...xo non so se ha senso...i carichi cerco di stare all'ultima ripewtizione forzata sui big e un carico fattibile sui complementari |
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giroregna
BB principiante
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| Inviato:
Sab Mar 31, 2012 6:43 pm
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Allora mi serve un parere...io sono in massa da qualche mese...per quanto riguarda l'allenamento da seguire è indifferente se faccio forza a qualcosa a ripetizioni piu' lunghe?...faccio un sacco di confusione tra quello che leggo nel forum e quello che sento in palestra...se qualcuno mi puo' illuminare lo gradirei molto  |
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giroregna
BB principiante
Registrato: Jul 08, 2011
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| Inviato:
Sab Mar 31, 2012 6:51 pm
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sono a corto di fantasia con i programmi...  |
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giroregna
BB principiante
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| Inviato:
Sab Mar 31, 2012 7:53 pm
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| Allora pensavo di fare un programma cercando di mettere pochi es massimo 5 xkè ho notato che di piu' fatti con un certo volume nn li reggo...qundi pensavo di inserire basilare e complementare...il basilare pensavo ad un 5x5 o 5x4...mentre in complementare o in stripping 6+6+6 o in super set....stesera ci dormo su e doma vediamo di provare a buttare giu' una schedina...buon sabato a tutti.... |
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giroregna
BB principiante
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| Inviato:
Dom Apr 01, 2012 7:03 pm
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Girando per il web stamattina ho trovato un programma che mi sembra niente male "Ipertofia funzionale di ado gruzza."
mi sono letto tt l'articolo e mi sono deciso di provarlo anche se è in multi non fa nulla...pensavo,visto che poi dovro' anche fare un piccolo test di massimali mi butto subito su quel programma o meglio fare qualcosa di avvicinamento?visto che nn mi alleno un multi da qualche mese... |
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pietro_bodybuilder
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Registrato: Jul 10, 2011
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Località: Urbino
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giroregna
BB principiante
Registrato: Jul 08, 2011
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| Inviato:
Lun Apr 02, 2012 6:40 pm
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| Ciao pietro...Conosci il programma?sono stato una mattinata intera a studiarmelo..Non credo che sia estremamente pesante ha solo un'approccio diverso da come mi sono sempre allenato,le percentuali di lavoro sono tranquille si parte da un 65% e si aumenta massimo fino al 70% del massimale...Penso di non avere problemi ad iniziarlo,questa settimana faccio i massimali che non li riaggiorno daun bel po'... |
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giroregna
BB principiante
Registrato: Jul 08, 2011
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| Inviato:
Lun Apr 02, 2012 8:24 pm
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Visto che stasera nullafo' 
riporto l'alimentazione di oggi gnam gnam!!!!!
colazione:
50g bresaola
60g fiocchi d'avena
30g miele d'acacia
16g noci
spuntino:
25gpane azimo
2 pere piccole
9g pistacchi
pranzo:
120g farro
160g petto di tacchino
3 cucch. olio evo
spuntino:
2 wasa
1 banana piccola
9g nocciole
cena:
200g tonno (quello vero )
200g carciofi
100g riso integrale
3 cucch. olio evo
pre nanna:
90g ricotta vaccina
20g mandorle
totale:2800 kcal
carbo 50%=530g 1400 kcal
pro 20%=140g 560 kcla
fa 30%=93 g 837 kcal |
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Valentino86
BB principiante
Registrato: Mar 25, 2012
Messaggi: 210
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| Inviato:
Lun Apr 02, 2012 8:33 pm
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| Mi piace molto la dieta ma non hai una fonte di Vitamina C che è molto importante!!!! |
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