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Lun Gen 26, 2009 12:51 pm
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Il discorso relativo all'allenamento è un po' cervellotico, nel senso che sono convinto che la contrazione perchè risulti efficacie debba essere stimolata da un carico differente nel corso dell'esercizio stesso. Non penso ai piramidali, ma ad una variante del classico 4*8 o 5*8. Parto dal concetto che lavorando sui grandi gruppi siano necessarie dalle 40 alle 50 ripetizioni per produrre lacerazioni efficaci. A questo applico la suddetta teoria dello stimolo differenziato in un range di carico submassimale compreso tra 65 e 75% concentrando l'attenzione in realtà alla velocità di esecuzione e tenendo come fisso il tempo di recupero a 120".
...nei prossimi post tradurrò questa teoria senza senso... apparente!
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Mer Gen 28, 2009 12:01 pm
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E venne il giorno.
L'elemento fondamentale dell'allenamento sono gli esercizi multiarticolari. Parto dall'idea che i muscoli, o in generale l'intero organismo, risponda in modo ottimale se lo stimolo è differenziato e che il carico debba essere massimo in relazione alla velocità di esecuzione. La rivisitazione del 5*8 consiste in questo: il movimento in un multiarticolare deve prevedere la massima velocità possibile controllabile perchè il movimento sia pulito in fase concentrica, 1 o 2 secondi di isometrico e una fase concentrica lenta e controllata lenta a tal punto dal farvi desiderare di voler giocare a pingpong e stracciare l'abbonamento della palestra!
Il carico è quello che mi consente di eseguire il movimento, fatto con le suddette accortezze, per un numero di ripetizioni che seguono questo andamento: 10-->8-->6-->5-->3-->3(2)-->5
Il recupero è un parametro che tengo fisso a 120" perchè anche su quello imposto un allenamento, ossia cerco di mantenerlo costante per qualche seduta per verificare un miglioramento generale della performance.
Se state pensando ad un classico piramidale vi sbagliate perchè l'andamento non è lineare, nel senso che lo stesso carico viene utilizzato nella terza, nella quarta e nell'ultima serie e inoltre lo scarto in termini di kg non segue un andamento preciso poichè puo' verificarsi un salto di 20 kg tra una serie e l'altra.
Questo sistema lo utilizzo nei seguenti esercizi:
--> distensioni con bilanciere su panca piana
--> piegamenti completi sulle gambe
--> rematore con bilanciere con mani in pronazione
--> lento dietro/avanti
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Mer Gen 28, 2009 5:42 pm
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Ciao,
secondo te un approccio del genere con l'aggiunta di un ex complementare x gruppo muscolare e la giusta dose di aerobica è usabile in mantenimento/blanda definizione?
Ti faccio la domanda xchè mi trovo bene con gli ex fondamentali e da alcuni anni tendo a non cercare troppo la massa tenendo la BF controllata per non affrontare definizioni esasperate (l'età lo impone ) evitando superserie ecc ecc.
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Mer Gen 28, 2009 5:50 pm
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eh... bella domanda. Non mi sono mai posto il problema... però così, di primo acchito, credo che potresti continuare ad usare i fondamentali alternando periodi di forza a periodi di mantenimento per variare lo stimolo. Se utilizzi un carico compreso tra 50 e 60% del massimale... che poi è un po' cervellotica come cosa... nel senso che il massimale è pura teoria... dovresti fare un lavoro di solo mantenimento... nel senso che provochi sì lacerazioni, ma non così tante da favorire una crescita del muscolo stesso. In ogni caso per il mantenimento io prediligo esercizi a corpo libero:
piegamenti sulle braccia
petto alle parallele
trazioni avanti
addominali
iperestensioni
...mentre per le gambe continuerei con stacchi e squat con il carico aggiuntivo. Poi in ogni caso la differenza la fa la dieta...
Il mio problema è che per mettere massa faccio una fatica bestiale e devo per forza ingrassare un po', poi per definire faccio altrettanta fatica. Questo è l'unico motivo per cui miro al mantenimento ma se i muscoli crescono schifo non mi fa anzi....
Gli esercizi al corpo libero sono ok ma visto che il tuo metodo mi incuriosisce pensavo di utilizzarlo per un po' tenendo una buona alimentazione ma comunque mirata al controllo del grasso corporeo (ora sono al 12% circa); ovviamente mi aspetto che i carichi e la massa non saliranno molto ma vorrei provare anche per variare tipo di allenamento.
Se non ti chiedo troppo potresti indicarmi come associare i gruppi in 2 sedute (pensavo petto dorso e spalle gambe) e che complementari usare.
Grazie
zio avrò interpretato male io...però ho letto una palese incongruenza(ripeto potrei aver capito male)...allora parli del utilizzo di un carico tra il 75 e il 65 del massimale(intanto hai provato il tuo effettivo massimale?)...poi parli di sbalzi di 20 kg...a meno ke tu nn abbia un massimale in ogni esercizio di minimo 200 kg...passare dal 65% al 75% aggiungendo 20 kg...la vedo dura........
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Mer Gen 28, 2009 8:26 pm
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l'indicazione del massimale è puramente indicativa... quello è grosso modo il range di carico percentuale per gli affezionati di tale indicazione. Il massimale non ha senso provarlo... quindi mi base esclusivamente sull'esecuzione e sul recupero. Inoltre ho usato la locuzione "puo' verificarsi" e non "si verifica"...
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