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Sab Gen 24, 2009 12:03 pm
Oggetto: ...lo chiamavano ZiOsAm
Apro questo diario con lo scopo di mettere nero su bianco quello che significa per me BB, l'approccio che seguo, il metodo di allenamento, la dieta... Non sarà un diario canonico... bensì una sorta di stream of consciousness delirante, sempre nei limiti del regolamento. Piacevole soggiorno nel Paese dei Balocchi.
Ultima modifica di loziosam il Ven Set 24, 2010 4:40 pm, modificato 1 volta in totale
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Sab Gen 24, 2009 12:23 pm
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Breve biografia di una mente malata. Tutto inizia alla fine dell'anno scolastico 2003/04. Per il 18esimo anno d'età chiesi come regalo una panca e della ghisa (le persone normali chiedono la macchina... ma questa è un'altra storia!) Mi regalarano anche un libretto malefico con esercizi di base e metodi farlocchi... che furono un inutile perdita di tempo e causa di confusione totale. Iniziai ad allenarmi seguendo il libro e sprecai tempo ed energie per diversi mesi. L'errore che si fa a 18 anni è pensare che allenandosi ogni giorno per avere petto e braccia possenti sia la soluzione migliore: ebbene, io l'ho commesso!
Poi, la svolta. Leggendo sempre di più capii che era presto per iniziare un percorso specifico per l'aumento della sola massa e iniziai un lungo letargo fatto di esercizi multiarticolari, addominali... ma non troppi... piegamenti sulle braccia... bicicletta da corsa... che mi hanno consentito da far passare il tempo fino al settembre dell'anno appena concluso. Decisi a quel punto che era giunto il momento di iniziare a mettere a frutto il risultato di anni di sperimentazione, che mi avevano fatto capire chiaramente quello che non andava fatto e quello che era da tener buono, e partire con l'attività sportiva programmata!
Tutto parte dall'alimentazione...
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Sab Gen 24, 2009 12:59 pm
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Parlando con il mio medico di base anni addietro, ragionai sul fatto che era fondamentale partire da un dato imprescindible, ossia un verosimile fabbisogno calorico in relazione all'attività svolta. Mi indicò diverse fonti per documentarmi in merito e questo è ciò che ho sintetizzato grazie ai suoi suggerimenti. Mi fece ragionare sul concetto di metabolismo basale, ossia la quantità di energia spesa da un individuo sveglio, in posizione supina, a distanza di 10 ore dall'ultimo pasto, con temperatura corporea normale, temperatura ambientale tale da mantenere l’omeostasi termica ed in assenza di stress psicologici e fisici. In queste condizioni definite basali, appunto, il metabolismo rappresenta la quantità di calorie richieste dall’organismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali, cioè circolazione sanguigna, respirazione, attività nervosa, attività metabolica, attività ghiandolare e mantenimento della temperatura corporea. La maggior parte del dispendio energetico è dovuto agli organi, che contribuiscono per circa il 60% alla spesa complessiva, pur rappresentando una percentuale minima del peso corporeo. Gli organi che consumano più energia sono il fegato, il cervello, il cuore e i reni. L'apparato locomotore, invece, che rappresenta più del 40% del peso corporeo, contribuisce solo al 16% della spesa energetica totale. Tra i processi cellulari, ad esempio, l’attività della pompa sodio-potassio, ossia il meccanismo attraverso il quale vengono trasportati gli amminoacidi, e il turnover dei protidi, cioè quell'insieme di reazioni che sono proprie della sintesi proteica e che prevede una sua modulazione a seconda delle necessità dell'organismo, determinano i 2/3 del consumo energetico. Il metabolismo basale può essere attualmente stimato mediante numerose formule (circa 200, per la verità), variabili in funzione della tipologia dei soggetti presi in esame (sesso, età, peso, altezza, ecc.), oppure misurato attraverso la calorimetria diretta, basata sul calcolo delle kilocalorie rilasciate dall'organismo, o indiretta. La calorimetria indiretta è la metodica che consente di valutare la spesa energetica attraverso la misurazione delle variazioni di concentrazione di ossigeno e anidride carbonica nei gas coinvolti nella respirazione e di calcolare inoltre l’ossidazione dei substrati energetici, quali glucidi, lipidi e protidi.
Conoscere con precisione tale valore è indispensabile per una prescrizione calorica mirata alle richieste metaboliche individuali. Non è opportuno, infatti, assumere una quota calorica al di sotto del proprio metabolismo basale poiché, in questa situazione, l’organismo mette in atto dei meccanismi di difesa, risparmiando sulla spesa energetica, abbassando il metabolismo e compromettendo la massa muscolare, che viene utilizzata come fonte energetica, provocando un calo di peso da malnutrizione.
Ben consapevole del fatto che l'approccio teorico è soggetto ad un margine di errore piuttosto ampio, che si aggira mediamente (considerando cioè la popolazione come fattore statistico) intorno al 10% in più rispetto al dato reale misurato mediante calorimetria, mi ha invitato a procedere al calcolo del fabbisogno giornaliero mediante l'approccio di Harris-Benedict, che nel 1919 pubblicarono i loro studi in forma di trattato, servendomi dell'equazione modificata negli anni Novanta di Mifflin-St Jeor e dell'equazione di Katch-McArdle. Sulla base del dato così ottenuto ho suddiviso percentualmente i macronutrienti seguendo le indicazioni di prevenzione del diabete, impostando cioè una suddivisione 50-20-30.
Carboidrati 288 g
> di cui zuccheri semplici 58 g
Proteine 115 g
> rapporto g/kg 1,8
Lipidi 77 g
> di cui saturi 26 g
Tenuto conto del fatto che il dato di partenza riguardo il metabolismo basale subisce un errore di circa il 10%, come ricordato in precedenza, il fabbisogno calorico, di cui necessitiamo giornalmente per fronteggiare un maggior turnover dei protidi post-allenamento e nei giorni di allenamento stessi, è ampiamente soddisfatto. In base ad una mia personalissima teoria secondo cui vale il concetto "poca spesa, tanta resa", sono convinto che non siano gli eccessi in nessuna direzione a portare i risultati. Quindi ho iniziato ad alimentarmi in questo modo...
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Sab Gen 24, 2009 1:37 pm
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La suddivisione nell'arco della giornata è quella canonica: 3 pasti principali, 2 spuntini, 1 prenanna ("eh, vorrei ben vedere! Quanti cacchio di prenanna vuole fare sto c*****o!?" direte voi...)
In ogni caso, è così strutturata:
--> Colazione, ah... la colazione! è senza dubbio il pasto più importante della giornata, perchè il desiderio di cibo maturato nel corso della notte si fa veramente insistente! E' quindi così composta: latte vaccino intero, fette di pane integrale ai 5 cereali e soia con confettura di frutta e proteine isolate per microfiltrazione dal siero del latte (whey... molto più semplicemente... whey!).
--> Spuntino mattutino è costituito principalmente da carboidrati, semplici e polimerici perchè con le proteine della colazione sono coperto abbondantemente sino al pranzo, quindi vai con il succo multivitaminico e qualche crostino integrale.
--> A pranzo "di corsa un panino e poi... biuuuuuuuuuuuuupp! non ci vedo più dalla fame!" ... non direi. A pranzo il pasto è a base di carboidrati derivanti da cereali, legumi, ortaggi crudi e fonte proteica animale dall'alto valore biologico. Ogni amminoacido è prezioso e non va sprecato assolutamente. I condimenti sono diversi perchè è bene diversificare la provenienza degli olii: mi servo dell'Extra vergine e di olii di semi.
--> Merenda... purtroppo niente pane e nutella... o meglio... non sempre! Siccome precede la seduta, è a base di un frutto, solitamente una mela royal gala, e di formaggio grana, poichè fonte imprescindibile di amminoacidi a catena ramificata.
--> La cena vede il suo pezzo forte nella seconda portata a base di carni o pesci. D'inverno gusto solitamente minestre di verdure allungate con il brodo in cui faccio bollire qualche decina di grammi di cereali integrali. In assenza della minestra si va di un centinaio di grammi di pane integrale. Come pietanza verdure cotte di stagione in quantità, condite con il mix di olii del pranzo.
--> Prenanna classico con mix di proteine estratte da fonti differenti disciolte in acqua.
Non ho una spiccata fissazione per la quantità dei cibi... quanto sulla qualità dei nutrienti che regalano...
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