Domanda: Oltre alla diminuzione delle calorie in relazione al somatotipo dobbiamo anche scalare quelle relative al consumo calcolato con le formule relative a corsa o cyclette in fascia? Se sì, ammettiamo che si consumino 700kcal nell'arco della settmana... queste 700kcal, o meglio una percentuale che va dal 40 al 60%, dobbiamo scalarle al fabbisogno giornaliero?
Risposta: O uno sottrate tout court 10-20% (...mai 30%, in nessun caso...) oppure calcola quante calorie consumerebbe con l'allenamento cardio in una seduta di lavoro aerobico e si regola di conseguenza. Ad esempio, valutiamo tutte le riduzioni e confrontiamo i dati. Otterremo intervalli entro cui attestarci.
Tipo:
Fabbisogno ricavato=2500kcal/dì
-10%=2500-250=2250kcal/dì
-20%=2500-500=2000kcal/dì
Se in un'ora di cyclette stimiamo un consumo di 400kcal
40%=400*0.4=160kcal
60%=400*0.6=240kcal
Vediamo che grossomodo non ha molto senso scendere sotto le 2000kcal. Ovviamente questi conti sono puramente inventati... però è per farti capire che i numeri vanno sempre interpretati. Per esperienza personale, posso garantirti che se la dieta è strutturata bene, con attenzione sugli zuccheri semplici e il cardio, è possibile asciugarsi mantenendo massa magra. Per il periodo tra fine dicembre e inizio febbraio sono rimasto fermo... causa un dolore ad una spalla... ho seguito le indicazioni che do qui... e ho perso quasi 0.8 punti di BF, senza compromettere la massa muscolare, già di per sè non molta...
Analizzate tutti i risultati numerici che ottenete e confrontateli: una media approssimativa tra i valori massimi e i minimi vi consentirà di creare la dieta su misura per voi. _________________ "Non vado mai a pezzi...perchè non sono mai tutto intero..." A.W.
Domanda: Tu a questo punto per la tua esperienza cosa proponi? Scalare dal 10 al 30 per somatotipo o scalare dal 40 al 60 in base alle calorie consumate in fascia?
Risposta: In base all'esempio precedente notiamo come i 2 dati siano simili, quindi la soluzione risiede sempre in un'analisi completa di tutti i dati numerici. Alla fine, più dati ricaviamo, più è gestibile la situazione e facilmente affrontabile il dimagrimento. In ogni caso, poichè ogni individuo è difficilmente classificabile entro un determinato somatotipo, avere più valori ci consente di personalizzare maggiormente la nostra dieta. _________________ "Non vado mai a pezzi...perchè non sono mai tutto intero..." A.W.
...il dato relativo all'attività in sala pesi infatti considera le ore settimanali per fornirti un dato giornaliero...
Domanda: Calcolo l'attvità in palestra svolta nell'arco di una settimana per avere un dato sul fabbisogno giornaliero mentre il dato sulla spesa energetica per l'attività aerobica si calcola a livello di minuti svolti in seduta gironaliera e nn settimanale?
Risposta: Il dato per il BB è un'approssimazione ricavata da alcuni studiosi e la puoi trovare espressa nel libro che ho citato nel paragrafo apposito. Per calcolare il fabbosogno giornaliero relativo alla spesa per l'allenamento valuti le ore settimanali di BB. Funziona così perchè l'hanno detto loro.
Per il cadio, come per qualsiasi altra attività, invece funziona diversamente perchè hai un riferimento preciso di quante calorie consumi spostando la tua massa corporea per un determinato periodo di tempo. Non avrebbe senso ragionare sulle ore settimanali. _________________ "Non vado mai a pezzi...perchè non sono mai tutto intero..." A.W.
Domanda: Va bene non abbassare i carboidrati a 120g (come vorrebbe una low carb) ma concentrarli comunque entro le 14 o al massimo le 17 della giornata, può essere un criterio da seguire anche alla luce della nuova impostazione della dieta secondo la suddivisione 40-30-30? Io alla sera toglievo anche la frutta per evitare di assumere zuccheri ad esempio; consiglieresti di impostare la dieta ancora con questa rigidità?
Risposta: Nell'esempio che ho scritto sulle 2200kcal, noterai che hai a disposizione meno di 30g al dì di zuccheri solubili, il che significa ridurre ai minimi termini la frutta, i dolcificanti naturali, confetture e compagnia bella. Diciamo che se segui la traccia che ho scritto sostituendo dove leggi "fonte di carboidrati complessi" con riso integrale, oppure farro, orzo, pasta, pane integrale, etc, in relazione alle quantità, vedrai che alla sera per accompagnare il secondo avrai a disposizione veramente una quantità limitata di carboidrati, generalmente un pugno di riso in minestra o un centinaio scarso di grammi di pane. In ogni caso l'idea di andare scemando con i carboidrati durante la giornata è sempre buona cosa, per una ragione pratica legata alla funzione energetica che questi devono ricoprire in un regime dietetico equilibrato. In ogni caso un mio consiglio, prendetelo come tale quindi, poi ognuno faccia sempre quello che vuole, è di tradurre nella pratica i dati numerici sempre per difetto. Se vi esce 1000... non mangiate mai per 1010, ma per 990. Sia per la massa che per la definizione, cercate di trovare un equilibrio con voi stessi, mangiando il giusto. Perchè ricordate che si mangia per vivere e non si deve vivere per mangiare. _________________ "Non vado mai a pezzi...perchè non sono mai tutto intero..." A.W.
Domanda: Vorrei tenere sotto controllo i valori del mio organismo e vedere se, seguendo una determinata dieta, ho creato qualche piccolo o, speriamo di no, grosso problema al mio organismo! Quali sono i controlli o analisi da poter fare per monitorare il proprio corpo? Mi spiego, quali tipi di analisi dovrei fare per sapere come sta il mio fegato, i miei reni, il mio sangue e via di lì?
Risposta: Se vi state allenando intensamente, o state seguendo un regime dietetico ipercalorico, e dovete, o volete, effettuare un check ematico, ricordate di seguire alcune linee base generali al fine di evitare che determinati valori possano risultare fuori la norma e vi impongano di ripetere nuovamente il test. Ecco un breve elenco:
A) sospendere l'allenamento almeno 3 giorni prima della data dell'esame;
B) 2 giorni prima, se siete in massa, cominciate ad abbassare le calorie, eliminando la quota calorica corrispondente alla spesa energetica per il BB, riducendo i carboidrati sia semplici che complessi;
C) 2 giorni dall'esame, incrementate l'assunzione di liquidi;
D) il giorno prima evitate caffè, thè e in generale le sostanze eccitanti;
E) nel caso si stiano assumendo antibiotici o altri farmaci, se potete, sospendetene l'assunzione, altrimenti rimandate l'esame;
F) la mattina dell'esam ricordatevi di rimanere a digiuno.
In linea di massima queste sono le cose utili da fare per non ripetere gli esami. Se anche dopo aver tenuto queste precauzioni taluni valori dovessero risultare fuori i ranges stabiliti come "normali" parlatene con il vostro medico di base per approfondire immediatamente la questione. _________________ "Non vado mai a pezzi...perchè non sono mai tutto intero..." A.W.
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Mar Mar 10, 2009 5:46 pm
Oggetto:
Domanda: Quali sono alcune accortezze che posso seguire quando creo una dieta? Per esempio quando è opportuno assumere carbo e quando è sconsigliato? E per le proteine? Quando è meglio prenderle per farle rendere di più?
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Mar Mar 10, 2009 7:15 pm
Oggetto:
Domanda: E' opportuno suddividere i macronutrienti nella giornata per ogni pasto in proporzione o ci sono alcuni pasti/spuntini in cui andrebbero evitati e magari assunti solo alcuni dei macronutrienti?
Alcune diete come la "Dieta a Zona" consigliano di avere dei rapporti fissi di nutrienti, i cosiddetti blocchi. Tali blocchi consentirebbero di mantenere sotto controllo la glicemia nel sangue impedendo così all'individuo di incrementare la sua massa grassa. Questo va benissimo per una persona sedentaria o che svolga attività leggere. Che succede quando la glicemia del sangue sale? Il corpo libera l'ormone insulinico in modo trasportare il glucosio dal sangue ai tessuti. Questo effetto produce due cose:
1) se i muscoli sono scarichi di glicogeno muscolare vengono ricaricati, questo è indispensabile per avere una supercompensazione
2) nel caso in cui le riserve di glicogeno sono già piene vengono attivate una serie di reazioni che portano all'aumento della massa grassa
Un BodyBuilder ha quindi l'esigenza di sfruttare il ruolo che l'insulina ha per il recupero muscolare, come fare?
L'insulina prodotta dal fegato è stimolata dall'assunzione di carboidrati, quindi assumere pasti più ricchi di carboidrati quando si ha bisogno di recuperare glicogeno muscolare è fondamentale e questo avviene essenzialmente in 2 momenti
1)La mattina (digiuno notturno!)
2) dopo il Work Out (avete usato il glicogeno muscolare)
In questi casi la quantità di carboidrati dovrà essere maggiore rispetto agli altri pasti.
Detto questo se l'obiettivo della vostra dieta è la massa l'ideale è avere ogni pasto con tutti i macronutrienti ed il motivo è semplice, se assumessi solo proteine ad esempio il corpo utilizzerebbe queste pro a scopo energetico e non plastico e quindi butterei potenziali nuove proteine contrattili.
L'unico pasto in cui i carbo andrebbero limitati a mio avviso è il prenanna in quanto dopo le prime ore di sonno si assiste ad un picco del Gh che avviene solo in presenza di una glicemia bassa nel sangue, quindi perchè non sfruttarlo?
Se siete in una dieta ipocalorica una strategia comune è quella di concentrare i carboidrati nella prima parte della giornata sfruttando la gluconeogenesi, in questo modo il corpo dovrà produrre energia dalle proteine e in piccola parte anche dal grasso attraverso reazioni più dispendiose in modo che a conti fatti le kcalorie effettive saranno molto minori a quelle ingerite. Il rischio? non assumere abbastanza calorie e veder sparire la propria massa magra quindi attenti a bilanciare bene il tutto.
In sintesi le uniche regole fisse che vi do sono quelle dell'incremento dei carbo la mattina e post-workout e la loro limitazione nel prenanna, per il resto dovete capire la dieta che meglio si adatta a voi. _________________ NO PAIN... NO GAIN !!
Domanda: (sia in massa che in definizione) E' opportuno seguire profili dietetici leggermente differenti nei giorni in cui si pratica bb e/o aerobica rispetto ai giorni in cui non si fa attività?
Nel particolare: come è meglio alimentarsi prima di praticare bb e/o aerobica? E ci possono essere differenze a seconda che ci si alleni la mattina piuttosto che la sera?
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Inviato:
Gio Mar 26, 2009 3:37 pm
Oggetto:
Dalla colaborazione tra Wolf (exModeratore di bbForum) e ginetto (ossia Piero Fusco, personal trainer qualificato) nasce questa scheda di allenamento in 3 split settimanali con le loro importanti considerazioni:
Seduta A
-Stacchi da terra 4x6 rest 120”
-Rematore Bilanciere 4x8 rest 90”
-Curl bilanciere 4x8 rest 60”
-Crunch al cavo 6x6 rest 90”
-Interval Training* 45 minuti
Note: Ripetizioni basse e carichi pesanti, a nostro giudizio, sono la via da seguire per migliorare la massa magra; si notano inoltre aumenti della forza massima nonostante la dieta ipocalorica. Diciamo basta al luogo comune che nei periodi di definizione le ripetizioni e i carichi debbano essere diversi dai periodi dedicati alla forza o all'ipertrofia muscolare!
Non stupitevi della brevità della routine isotonica poichè al fine di evitare un eccessivo catabolismo è opportuno mantenersi sotto l'ora di allenamento.
La scelta degli esercizi multiarticolari consente di utilizzare carichi di lavoro importanti garantendo in qualunque split un'intensità elevata. L'indicazione di massima è quella di seguire questa routine per 4/6 settimane: prima di procedere alla sostituzione di alcuni esercizi con altri fondamentali (es: rematore --> trazioni a presa inversa oppure lat machine) e riprendere l'allenamento, effettuare una/due settimana/e di scarico mantenendo l'allenamento cardio 2 volte a settimana. _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Ultima modifica di loziosam il Mar Apr 07, 2009 11:34 am, modificato 2 volte in totale
Una volta fatti tutti i calcoli ti esce il fabbisogno giornaliero in calorie!
Di queste calorie il 50% carbo il 20% pro il 30 % grassi!
Come fare a calcolare i grammi di pro o di carbo o di grassi!????
beh....esempio! 2000 calorie di fabbisogno giornaliero:
50% uguale: 1000 calorie da ricavare dai carbo! queste calorie le dividi per 4( ogni grammo di carbo puro ha 4 calorie) e sai quanti grammi di carbo ti servono al giorno! ritornando all'esempio quindi avrai bisogno di 250 gr di carbo al giorno! attenzione nn 250 tra pane e pasta o latri zuccheri! ma 250 gr di carbo "puri".....quindi utilizzarai la sezione dieta e per sapere che ad esmpio 100 gr di pasta corrispondono a tot carbo puri!
Stesso identico discorso per le pro(anche loro 4 calorie per grammo) e per li grassi che però hanno 9 calorie per grammo puro!
spero di essere stato chiaro! _________________ "Non vado mai a pezzi...perchè non sono mai tutto intero..." A.W.
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fightingdog ha scritto:
loziosam ha scritto:
Una volta ottenuto il dato relativo al fabbisogno, per determinare in modo ponderato l'effettiva riduzione al monte calorie. Segue un esempio di routine cardiovascolare finalizzata all'incremento dell'attività lipolitica:
Valutate il consumo calorico mediante l'ausilio di questa formula:
vostro peso in kg/68.2 (kg)= P2
P2*Kcal al minuto attività svolta*minuti attività
Tabella di confronto:
corsa sul tappeto --> 8.4
cyclette --> 5.5
Esempio di calcolo:
75 (kg) / 68.2 (kg) = 1.01
1.01*8.4 (kcal/minuto)*60(minuti)= 554 (kcal) consumate correndo
1.01*5.5 (kcal/minuto)*60(minuti)= 333 (kcal) consumate in cyclette
Considerando che sarebbe alquanto ottimistico pensare di aver consumato solamente trigliceridi del pannicolo, non dovremo scalare tutte queste calorie dal nostro fabbisogno, bensì una quota inferiore, variabile tra il 40 e il 60% delle calorie consumate con l'allenamento.
Quindi la riduzione in termini di percentuali del fabbisogno ottenuto in precendenza si attesterà tra -10 e -20%, come scritto sopra per somatotipi meso ed endomorfi.
SCUSATE RAGAZZI MA IO NON HO CAPITO UNA COSA: IN CASO DI DIETA PER IL DIMAGRIMENTO UNA VOLTA CALCOLATO IL NOSTRO FABBISOGNO IN BASE A (ALTEZZA, PESO, ETA, PROCESSI METABOLICI, ATTIVITA BODYBUILDING, COEFFICENTE ATTIVITA E SOTTRAZIONE DELLA PERCENTUALE IN BASE AL NOSTRO SOMATOTIPO, DOBBIAMO SOMMARE O SOTTRARRE LE KCAL CHE CONSUMEREMO COL LAVORO AEROBICO??? PERCHè LOZIOSAM SCRIVE "RIDUZIONE AL MONTE CALORIE" E DOPO L' ESEMPIO, "SCALARE"...... MI SEMBRA STRANO CHE SE UNO FACCIA DEL LAVORO AEROBICO LE KCAL CONSUMATE DEBBANO ESSERE SCALATE.... CASOMAI SOMMATE GIUSTO?????
A questa domanda io e Andy abbiamo già risposto. Leggete tutte le domande e risposte presenti nel topic perchè abbiamo cercato di dare risposta ai quesiti più comuni per spiegare per bene tutto. _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Ciao Zio... trovo pareri contrastanti su come e quali prot. conteggiare.
Io conteggio anche le prot da frutta secca da parmigiano anche se assunti singolarmente - mentre le prot. da verdure in genere le conteggio se assunti con altre fonti prot. e quando prepero un piatto di pasta/riso, ma non integrale, e lenticchie/fagioli conteggio regolarmente le prot e non mangio carni/pesce ma delle volte quando sono basso di grassi un po' di parmigiano o mozzarella unito a verdure cotte o crude.
Nell'attesa della risposta al post precedente che mi sembra di aver capito che tu stia preparando, potresti dirmi in linea di massima se c'ho capito qualcosa.
Registrato: Feb 13, 2008
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Lun Apr 06, 2009 2:58 pm
Oggetto:
Bat... ho riletto e risistemato tutto il topic... e sono convinto che le domande alle tue risposte siano già presenti nei post precedenti. _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Ciao Zio... trovo pareri contrastanti su come e quali prot. conteggiare.
Io conteggio anche le prot da frutta secca da parmigiano anche se assunti singolarmente - mentre le prot. da verdure in genere le conteggio se assunti con altre fonti prot. e quando prepero un piatto di pasta/riso, ma non integrale, e lenticchie/fagioli conteggio regolarmente le prot e non mangio carni/pesce ma delle volte quando sono basso di grassi un po' di parmigiano o mozzarella unito a verdure cotte o crude.
Nell'attesa della risposta al post precedente che mi sembra di aver capito che tu stia preparando, potresti dirmi in linea di massima se c'ho capito qualcosa.
Grazie
Ciao Zio... ho rivisto il post e mi sembra che tu abbia integrato un parametro per le donne sull'allenamento, scusa la mia ignoranza sul campo alimentare ma le risposte alla domanda del post precedente e cioè quello in quote, non le trovo.
Ti chiedo... perchè ci dev'essere qualcosa di sbagliato in quello che faccio, mangio al punto di non entrarci + neanche una mollichina ma perdo peso e tra l altro sono secco. Un'altra cosa, in merito ai carboidrati fai una ripartizione con zuccheri semplici ma quali sono? spero non sia la frutta perchè se è così devo pensare che i carboidrati da frutta non sono uguali a quelli da farinacei.
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