Inviato: Mar Feb 24, 2009 7:41 pm Oggetto: Diario Dochac
Eccoci anche di qua.
Riporto le mie caratteristiche: 186 cm x 72-74 kg, bf attorno al 14-15%, ectomorfo puro. Sedentario convinto fino a 2 anni fa, poi un po' di fitness, BBer da ottobre.
Sto seguendo una scheda di misto forza-massa autoprodotta (accetto critiche, anche feroci. Sono qui per imparare).
Riporto le mie ultime sedute, premettendo che:
- gli esercizi alla multipower li sto facendo solo in queste settimane per cercare di alzare più kg possibile; appena tornerò ad una scheda di massa (tra 3 settimane), tornerò anche ai bilanceri liberi
- i carichi indicati sono comprensivi del peso del bilancere
- gli esercizi per le gambe sono più leggeri in quanto ho cosce grosse e moderatamente muscolose già per natura.
MERCOLEDI'
DORSO
- Trazioni alla sbarra: 5+4+3
- Rematore unilaterale al pulley, concentrato: 4-4-6-6 ripetizioni con 45-47-38-40 kg
- Pulley basso: 3x10 con 50 kg
TRICIPITI
- Panca stretta alla multipower: 4-4-6-6 ripetizioni con 51-55-47-47 kg
- Distensioni supino su panca: 3x10 per lato con manubrio da 12 kg*
LOMBARI
- Iperestensioni: 4x15
ADDOME
- Crunch: 2x15
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 2x20
* Quasi arrivato alla forzata
VENERDI'
SPALLE
- Lento avanti alla multipower: risc. con (carico complessivo) 15x15 kg, 8x25kg, 4x35kg, poi piramidale: 4-4-6-6 ripetizioni con 57-57-52-52 kg *
- Tirate al mento a presa larga con bilancere: 4x10 con carico complessivo di 33 kg **
GAMBE
- Squat alla multipower: risc. con 10x15 kg4x10 con 65 kg di carico complessivo
- Pressa classica: risc. con 15x100kg + 4x10 con 160 kg di carico
10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h
* mi è riuscita meglio la 4° serie della terza .... boh? La prossima volta aumento di 2kg
** Quasi esaurito
LUNEDI'
PETTO
- Panca inclinata (30°) alla multipower: risc. 15x15kg + 8x25kg + 4x35kg, poi 4-4-6-6* ripetizioni con 67-67-59-59 kg
- Spinte su panca inclinata (30°): 3x10 con manubri da 18 kg
- Spinte su panca declinata (-30°): 2x10 con manubri da 16 kg**
BICIPITI
- Curl con bilancere, in piedi: risc 15x8 kg, poi 4-4-6-7*** ripetizioni con 38-38-33-33 kg
- Panca Scott: 10-9-6 ripetizioni con 26 kg****
ADDOME
- Crunch: 2x15
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 2x20
10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h
* Appena appena forzata l'ultima ripetizione della seconda serie
** Esercizio aggiunto nel tentativo di esaurire il petto
*** Ultima ripetizione aggiunta perché mi sentivo bene
**** Ad esaurimento
Aggiungo il mio quadro alimentare attuale, probabilmente con kcal insufficienti per una scheda di misto forza-massa (secondo calcoli grossolani il mio fabbisogno si aggira attorno a 2500-2700 kcal; più avanti farò calcoli più precisi). Ma fate conto che al di fuori della palestra e del giorno di sci sto per il 90% del tempo seduto davanti al pc o sdraiato sul divano (tranne quando mangio, ovviamente).
COLAZIONE
- Normalmente: 300 ml di latte + 40-50 gr. di cornflakes con pezzetti di cioccolato + frutto (mela o banana)
- Nel giorno di sci: 300 ml di latte + 5-6 fette biscottate integrali con marmellata (o quella famosa crema di nocciole)
SPUNTINO
A scelta tra: - frutto di stagione (arancia in questo periodo) + frutta secca (7-9 mandorle o pistacchi salati, o 5-6 nocciole o arachidi, o 3-4 noci)
- panino con bresaola o prosciutto crudo
PRANZO
- 120-150 gr di pasta (al pomodoro con cipolla o aglio, con zucchine ... ed un filo d'olio, quanto basta per coprire - con un po' d'impegno - il fondo della padella). Talvolta cambio con 80-100 gr. di riso con funghi (raccolti e seccati da me) o qualche patata lessata al vapore. In seguito:
- Nei giorni in cui mi alleno: involtini di bresaola o prosciutto con philadelphia (e 50 gr. di pane)
- Nei giorni in cui non mi alleno: fette biscottate con philadelphia oppure 2 uova al tegamino, oppure una scatoletta di tonno (56 gr.) condita con olio buono (denso, preso da un contadino), sale e pepe
SPUNTINO
- Nei giorni in cui non mi alleno: Frutto (banana o arancia) + frutta secca (stesse dosi del mattino). Oppure una confezione di wafers al cioccolato
- Nei giorni in cui mi alleno, pre wo: scaglia di parmigiano + un po' di frutta secca (stesse dosi). Post wo: 500 ml di latte + una banana
CENA
- 300-500 gr. di carne (3 volte bianca, una rossa), solitamente nei giorni in cui mi alleno. Condimenti vari: spesso alla piastra, con un po' d'olio buono, sale e pepe; talvolta in padella con soffritto di verdure (carota, sedano, cipolla) e qualche oliva. Poi 50-80 gr. di pane.
- Verdurame: spesso insalata di carote e pomodori, non troppo abbondante altrimenti mi "galleggia" lo stomaco (200-250 gr. di pomodori, 100-150 gr. di carote). Talvolta aggiungo anche cetrioli. Solito condimento: olio buono, sale, pepe.
Se ho ancora fame aggiungo qualche biscotto alla crusca.
con il 15% di bf sei sicuro di voler fare ancora massa?
Tieni conto che larga parte del grasso è concentrato sulla parte vassa dell'addome (i 2 cubi più alti degli addominali si vedono, anche se solo con certe condizioni di luce ) ed in parte sulla parte bassa della schiena; nel resto del corpo sono asciutto (lo so, mi faccio schifo da solo ). E si tratta quasi tutto di grasso "vecchio" di 20-30 anni, comunque difficile da smaltire.
La mia idea era quella di proseguire a fare massa fino a primavera inoltrata, poi pensare un po' di più alla definizione ed all'aerobico nel periodo estivo.
Comunque tu cosa mi consiglieresti?
La scheda che ho seguito fino alla settimana scorsa ha dato i risultati sperati solo in parte, nel senso che la forza è aumentata (sollevo dai 3 ai 6 kg in più per ogni esercizio con bilanceri, 1-2 in più per esercizi con manubri), ma per quanto riguarda la massa lo sci (e la morosa ) nelle ultime settimane mi hanno un po' fregato, ed ho perso più di un kg di grasso, senza aumentare la massa magra ...
... sempre che possa fidarmi delle bilance impedenziometriche, come da topic apposito (sono stato attento a misurarmi nelle stesse condizioni di idratazione a partire dalle 36 ore precedenti). Ma anche ad occhio sono - ahimé - più definito rispetto ad un mese fa.
Ecco che quindi la scheda che comincerò la prossima settimana sarà una scheda di massa pura, associata ad una dieta che cercherò di rendere più ricca, specie di carboidrati e proteine:
LUNEDI'
PETTO
- Panca piana: 6/8/10/10
- Superserie: 2x(8+, spinte su panca inclinata (30°) + croci su panca inclinata (30°)
BICIPITI
- Cavi bassi: 3x6/8
POLPACCI
- Calf in piedi con sovraccarico: 2x12
ADDOME
- Total abdominal: 2/3x10 con carico elevato
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
10 minuti di tapis-roulant
MERCOLEDI'
DORSO
- Lat presa larga al petto: 6/8/10/10
- Superserie 2x(8+: Lat presa stretta inversa al petto + rematore con manubrio
TRICIPITI
- Spinte in basso ai cavi: 3x10
ADDOME
- Total abdominal: 2/3x10 con carico elevato
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
10 minuti di tapis-roulant
VENERDI'
SPALLE
- Arnold press: 3x5
- Alzate posteriori su panca inclinata (45°): 2x6/8
GAMBE
- Pressa classica: 6/8/10/10
- Superserie 2x(8+: Leg extension + leg curl
- Squat con manubri: 2x8
Allora ... ieri avevo un po' di tempo da perdere e mi son messo a fare il calcolo approssimativo del mio fabbisogno calorico attuale. Ho ottenuto:
MB= 66,5 + (13,75*73) + (5,003*185) - (6,775*30,5) = 1789,1675 (metabolismo basale)
1789,1675*1,1 = 1968,08425 (contributo termogenesi metabolica)
1968,08425*1,2 = 2361,7011 (sedentarietà piuttosto spinta)
2361,7011*1,08 = 2550,637188 (2-3 ore di sport alla settimana)
In fase di massa: 2550*1,15= 2932,5
In fase di definizione: 2550*0,9= 2300 (sono a prevalente carattere ectomorfo)
Ho poi fatto un calcolo veloce per quanto riguarda la dieta in uno dei post precedenti, facendo la media mediata sulla media della settimana media, e mi è venuta fuori una cosa del genere:
Si va dalle 2800-2900 dei giorni di riposo alle 3100-3200 dei giorni di allenamento.
Quindi volendo essere pignoli vedo:
- un seppur minimo eccesso di calorie, in media
- un po' troppe proteine (in assoluto, nella grammatura)
- da bilanciare meglio carboidrati e grassi, per raggiungere i 50-20-30 in fase di massa
L'idea è quella di:
- mangiare meno frutta secca nello spuntino mattutino (o eliminarla del tutto), a favore magari di qualche biscotto (2-3)
- mangiare meno pasta a pranzo, a favore di un po' di verdure crude
- mangiare meno carne la sera (<=200-250 gr.) aggiungendo invece una manciata di riso in bianco o di minestra di legumi.
Sembra che l'aggiunta dei carbo a cena (70-80 gr. di riso, pasta o patate), e l'inserimento di 3 cucchiaini di miele al posto della banana nel post-wo abbiano funzionato a dovere, e finalmente stia cominciando a prendere un po' di "forma" e probabilmente peso.
Questa è una valutazione "a occhio", allo specchio; vediamo se nelle prossime settimane potrò confermarlo, anche attraverso la bilancia.
Intanto la prima settimana della nuova scheda pare aver funzionato a dovere: i doms si sprecano, specie a livello di petto alto, dorso e polpacci
Registrato: Jun 12, 2008 Messaggi: 2343 Località: forlì
Inviato: Sab Mar 21, 2009 11:09 am Oggetto:
conta lo specchio nn la bilancia....
ci vuole un pò a capirlo e a farsene una ragione..
se nn si fanno gare buttate la bilancia
e comrpatevi un bello specchio grande _________________ IL MIO DIARIO
http://www.bodybuilding.it/topic,15494,Mike+Mass.html
conta lo specchio nn la bilancia....
ci vuole un pò a capirlo e a farsene una ragione..
se nn si fanno gare buttate la bilancia
e comrpatevi un bello specchio grande
Conclusa la seconda settimana (su 6-7) di questa scheda per l'ipertrofia; annoto i carichi che sono riuscito a sollevare (gli asterischi indicano gli esercizi in cui mi trovo al limite):
LUNEDI'
PETTO
- Panca piana: risc. 10x20kg + 6X30kg + 2X50kg, poi 6-8-8-10 con 60-55-55-50 kg
- Superserie: 2x(8+: Spinte su panca inclinata 30° (16kg) + croci su panca inclinata 30° (14kg) *
BICIPITI
- Cavi bassi alla ercolina: risc. 10x15lib + 4x30lib, poi 3x8 con 40-40-45 lib
POLPACCI
- Calf in piedi con manubrio da 12kg
ADDOME
- Cavi alti alla ercolina: risc. 15x40lib, poi 3x8 con 50lib+16kg
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h
Totale: 55'
MERCOLEDI'
DORSO
- Lat presa larga al petto: risc. 10x80lib, poi 6/8/10/10 con 140/130/120/120 lib
- Superserie 2x(8+: Lat presa stretta inversa (110lib) + rematore con manubrio (24kg)*
TRICIPITI
- Spinte in basso ai cavi: risc. 10x30lib, poi 3x10 con 50lib+2kg
LOMBARI
- Iperestensioni: 4x15
ADDOME
- Cavi alti alla ercolina: 3x8 con 50lib+16kg, 50lib+21kg, 50lib+29kg
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h
Totale: 65'
VENERDI'
SPALLE
- Arnold press: risc. 10x8kg, poi 3x5 con manubri da 16 kg*
- Alzate posteriori su panca inclinata 45°: 2x8 con manubri da 6 kg
GAMBE
- Pressa classica: risc. 10x50kg + 6x100kg + 2x150kg, poi 6/8/10/10 ripetizioni con 170/160/150/150 kg
- Superserie 2x(8+: Leg extension (70-75kg) + leg curl (35kg)
- Squat con manubri: 2x8 con manubri da 30kg
La "cura" a base di zuccheri complessi anche a cena sembra stia funzionando ... anche troppo.
La bilancia oggi sentenzia:
Peso = 74,7 kg
bf = 17%
H2O = 63,1%
3 settimane fa ero:
Peso= 72,1 kg
bf = 15,2%
H2O = 63,0%
Quindi a conti fatti ho avuto questi progressi:
massa magra: +0,8 kg
massa grassa: +1,8 kg
Ho quindi recuperato il kg di grasso che avevo perso nelle settimane precedenti causa sci ed attività ludiche varie (senza guadagnare in massa magra), ed ho aggiunto qualcosa in più, sia di trippa che di ciccia buona.
Probabilmente anche la settimana di scarico ha fatto bene
Tutti i fusi orari sono GMT + 1 ora Vai a pagina 1, 2, 3 ... 12, 13, 14Successivo
Pagina 1 di 14
Non puoi inserire nuovi Topic in questo forum Non puoi rispondere ai Topic in questo forum Non puoi modificare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi cancellare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi votare nei sondaggi in questo forum
home
bbWorld
utenti
community
documenti
contatto diretto
statistiche
) ed in parte sulla parte bassa della schiena; nel resto del corpo sono asciutto (lo so, mi faccio schifo da solo 
). E si tratta quasi tutto di grasso "vecchio" di 20-30 anni, comunque difficile da smaltire.
, spinte su panca inclinata (30°) + 
