Poichè troppo spesso si attribuisce importanza assoluta alle celeberrime schede del trainer da seguire finchè morte non ci separi, abbiamo deciso di unire le nostre esperienze e creare un topic che raccogliesse alcuni esempi di cosa intendiamo con il termine programmazione.
Il concetto che vorremmo faceste vostro è quello che per perseguire il nobile obiettivo dell'accrescimento della massa muscolare è necessario uno sviluppo programmato dell'allenamento. Non si tratta solo di adattamento o di semplice variazione dello stimolo, bensì di un più ampio concetto di allenamento che a tutto tondo coinvolga il vostro fisico, in particolar modo la vostra muscolatura, con routine volte a sviluppare gli uni o gli altri aspetti della forza e della qualità.
Troverete programmi completi esemplificativi, da cui trarre conclusioni interessanti per poter tracciare quello che più vi si addice, e numerosi esempi di routine spiegate in modo accurato. Nel caso aveste dubbi, perplessità o domande specifiche, quotate i post e aprite nuovi topic nella sezione "Programmi e Routine" del bbForum così da lasciare questo il più pulito possibile.
Il topic è Open Source, quindi chi volesse lasciare il suo contributo si senta libero di farlo nel modo che più gli riesce naturale: inserendo una routine per un particolare mesociclo, un suo programma di allenamento... insomma, tutto purchè sia chiaro nella forma e nei contenuti. Citare autori non è un reato, purchè si rispettino i diritti d'autore, quindi ben vengano routine del prof.Taldeitali purchè corroborate dall'esperienza diretta dell'autore del post.
Grazie a tutti quelli che hanno collaborato e a quelli che collaboreranno in futuro!
Tutte le vostre domande, curiosità o considerazioni potete postarle nel topic dedicato alle FAQ su questo argomento.
Un saluto dai ragazzi del bbForum. _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Ultima modifica di loziosam il Mar Set 15, 2009 6:43 pm, modificato 12 volte in totale
Registrato: Feb 13, 2008
Messaggi: 10480
Località: Milano
Inviato:
Mar Mar 17, 2009 3:00 pm
Oggetto:
Ciao
Questo mio esempio di programmazione è rivolto al neofita non da intendersi con chi mette per la prima volta il piede in una palestra (quello è il niubbo) ma con chi vuole avvicinarsi al mondo della ghisa vera, fatta di calli alle mani, di lividi sulle tibie ma anche di grande soddisfazione. E' uno schema generale, non la Guida Suprema e Assoluta Verso la Grossezza: come tutto nella vita è perfettibile, quindi cercate di farne un uso intelligente e sopratutto personale.
I requisiti minimi sono la conoscenza e la padronanza della tecnica delle tre alzate di potenza (panca con fermo al petto, squat in accosciata sotto il parallelo e stacco da terra senza infilate) e di alcuni esercizi con carico libero come distensione lenta avanti in piedi, trazioni alla sbarra, esercizio del buongiorno, cenni di alzate olimpiche. Non sopravvalutate la vostra tecnica: se non siete sicuri, pensate a costruire un programma che vi aiuti a migliorare la tecnica. Ne va della vostra integrità fisica, quindi non rischiate inutilmente.
Per determinare i carichi massimali e submassimali degli esercizi servitevi di questo utile strumento: Test di Forza Massimale
Fatte queste premesse, cominciamo!
Condizionamento di base
* Durata: da 2 a 4 settimane
* Periodizzazione: 3 allenamenti alla settimana in monofrequenza
* Intensità: <70%1rm
* Volume: ridotto
* Incrementi di carico: 1,5% a settimana
Split A
- Riscaldamento generale 5' corsa
- Jump Squat Body Weight (BW) 3x<20rip
- Squat 3x10-8-6 (carico fisso) rest 1'
- Affondi con manubri 3x6 rest 1'
- Stretching su tutti i distretti
Split B
- Riscaldamento generale 5' corsa
- Piegamenti sulle braccia BW 3x<20rip
- Panca 3x10-8-6 (carico fisso) rest 1'
- Dist. manubri su inclinata 3x6 rest 1'
- Stretching su tutti i distretti
Split C
- Riscaldamento generale 5' corsa
- Trazioni alla sbarra presa inversa BW 3x(Vostro Max - 3rip)
- Stacco 3x10-8-6 (carico fisso) rest 1'
- Good-morning 3x6 rest 1'
- Stretching su tutti i distretti
Adattamento alla multifrequenza
* Durata: 4+8 settimane
* Prime 4 con Bill Starr Strength Training
* Seconde 8 in Progressione di fatica carico fisso* sui 3BIG: 6x4 - 5x5 - 4x6
* Periodizzazione: 3 allenamenti alla settimana in multifrequenza
* Intensità: 70%1rm
* Volume: ideale
Routine 1^-4^ settimana
Incrementi di carico: 2,5% a settimana
Split A
H Squat
+ addome alla lat-machine 5x6 @70%1rm
M Stacco
L Panca
Split B
H Stacco
+ Curl bilanciere 5x6 @70%1rm
M Panca
L Squat
Split C
H Panca
+ French Press 5x6 @70%1rm
M Squat
L Stacco
Note:
H = 5x5 con peso a crescere e 5^ serie 100%5rm
M = 5x5 con peso a crescere e 5^ serie 80%5rm
L = 5x5 con peso a crescere e 5^ serie 60%5rm
Routine 5^-12^ settimana
Incremento del 2,5% finita la progressione 6x4 -> 5x5 -> 4x6
Split A:
- Back Squat*
- Front Squat 6x4
- Addome alla lat-machine 5x6 @70%1rm
- Panca piana 6x3 @<70%1rm
Split C:
- Panca piana*
- Lento avanti 6x4
- Panca stretta 5x6 @70%1rm
- Back Squat 6x3 @<70%1rm
Fase di accumulo
* Durata: 3 settimane
* Progressione di volume sui 3BIG: 6x3 - 7x3 - 8x3
* Intensità: 70%1rm
* Velocità di esecuzione esplosiva nei BIG in fase concentrica
Split A:
- Back Squat*
- Front Squat 4x6 No cedimento
- Affondi frontali con manubri 3x8 Al cedimento
- Crunches
- Panca Richiamo 6x3 @70%1rm
Split C:
- Stacco con scrollata*
- Zercher Squat 4x6 No cedimento
- Goodmorning al rack 3x8 Al cedimento
- Curl bicipiti 2x8 Al cedimento
Split B:
- Panca piana*
- Distensioni su inclinata 4x6 No cedimento
- Lento avanti in piedi 3x8 Al cedimento
- French Press 2x8 Al cedimento
- Back Squat Richiamo 6x3 @70%1rm
Fase di trasformazione
con i consigli dello ZiOtattoos
* Durata: 5 settimane
* Progressione di carico sui 3BIG:
1^settimana
5x5 @70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
2^
6x4 @80% rest 2 min. + 2x3 @70% (totale 30 alzate)
3^
6x3 @85% rest 2 min. + 3x3 @75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
4^
4x2 @90% rest 3 min. + 4x3 @80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
5^
5x1 @95% rest 4 min. + 5x3 @85% rest 3 min. (totale 20 alzate)
* Periodizzazione: 3 allenamenti alla settimana in multifrequenza
Split A:
- Back Squat*
- Front Squat 4x6 No cedimento
- Affondi frontali con manubri 3x8 Al cedimento
- Crunches
- Panca Richiamo 6x3 @70%1rm
Split C:
- Stacco con scrollata*
- Zercher Squat 4x6 No cedimento
- Goodmorning al rack 3x8 Al cedimento
- Curl bicipiti 2x8 Al cedimento
Split B:
- Panca piana*
- Distensioni su inclinata 4x6 No cedimento
- Rematore con bilanciere busto 90° 3x8 Al cedimento
- French Press 2x8 Al cedimento
- Back Squat Richiamo 6x3 @70%1rm
Test massimali 3BIG
con i consigli del buon ComeOnRB
In questa settimana proverete il vostro massimale, venite da mesocicli in cui avete incrementato sia i volumi che l’intensità dei vostri allenamenti quindi dovreste essere pronti. Chiaramente per eseguire questa ripetizione singola ci vuole una fase di riscaldamento e preparazione che non vi prendera’ meno di mezz’ora,io vi consiglierei di eseguire la prova e tornarvene a casa,muscolarmente non e’ stancante quindi useremo questa settimana anche per riprenderci un po’ e fare una sorta di scarico,gli esercizi sono ovviamente :
Squat - Giorno A
Panca - Giorno B
Stacco - Giorno C
Lo schema e’ questo: prima di partire con la sequenza dovete già avere in mente il carico da utilizzare per fare la ripetizione al 100% e di conseguenza calcolarvi i carichi delle serie di avvicinamento.
Può capitare di sbagliare o che il vostro massimale sia leggermente superiore a quello che avevate previsto così ho messo una seconda possibilità in cui potete ripetere la prova dopo 7 minuti di riposo:
Per sfruttare l'aumento dei carichi di lavoro submassimali indotto dai mesocicli precedenti, vi propongo un metodo di allenamento edito dal Dott. Frederick Hatfield. Attorno a questo autore circolano falsi programmi e rivisitazioni più o meno fantasiose. Per non rendere troppo denso questo post, rimando alla lettura del metodo nella sezione Metodologie Specifiche: Il Metodo Hatfield.
Ora che il macrociclo è concluso? Se ci avete preso gusto avrete sicuramente acquisito l'esperienza giusta per creare il vostro "Programma" incentrato sugli obiettivi che ritenete più adatti a voi. Per ulteriori approfondimenti sulle mie proposte di allenamento vi suggerisco la lettura di Questo Topic
Un saluto dallo ZiO _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Ultima modifica di loziosam il Mar Set 07, 2010 1:57 pm, modificato 17 volte in totale
Come da richiesta dello Zio inizio a postarvi alcune delle mie routine preferite che svolgo e faccio svolgere durante l'anno...
I miei allenamenti sono sempre stati brevi e intensi perché ho sempre creduto in questa filosofia che poi ho riscontrato con piacere nel metodo B.I.I.O. che purtroppo ho scoperto tardi ma nel quale ho trovato molte conferme alla maggior parte delle mie idee. Per questo motivo quest’anno lo seguirò adattandolo alle mie esigenze e possibilità. Ogni metodo deve essere adattato alla persona perché ogni corpo reagisce in maniera diversa agli stimoli e necessita di recuperi diversi dopo essere stato sollecitato da un medesimo stimolo.
Vi presento la programmazione che ho tenuto l’anno scorso, mentre per quella di quest’anno proverò a tenere un diario giornaliero che attiverò la prossima settimana.
Solitamente mi alleno su 4/5 giorni però proverò a concentrare il mio post sui 4 giorni così che sia più facile seguire il mio programma.
Non inserisco gli addominali nelle routine perché ritengo esistano 1000 metodologie diverse d’allenamento molto soggettive. Lascio a voi di trovare la vostra.
SETTEMBRE
A)Condizionamento di base 1 / 2 settimane
ripresa dell'allenamento dopo le ferie estive. ogni giorni faccio fare un esercizio per gruppo muscolare dividendo i 4 gg di allenamento in due o quattro routine differenti. Le serie per ogni esercizio sono 3 x 15 o 10.15.20 giusto per muoversi un po
Giorno A e C
Riscaldamento 10’ cardiofitness a scelta
PETTORALI Panca piana – DORSALI lat machine avanti – SPALLE alzate laterali – GAMBE ½ squat –TRICIPITI push down – BICIPITI curl bilanciere dritto
15’/20’ lavoro aerobico finale
Giorno B e D
Riscaldamento 10’ cardiofitness a scelta
PETTORALI cross over – DORSALI pulley – SPALLE Arnold Press – GAMBE affondi frontali –TRICIPITI parallele – BICIPITI curl con manubri
15’/20’ lavoro aerobico finale
* x chi vuole si possono variare anche gli esercizi da A a C e da B a D o fare lavoro solo aerobico nel giorno C o D
OTTOBRE
B)Resistenza alla forza 2 / 3 settimane
Sempre diviso su 4 giorni. Tre gruppi muscolari al giorno.
Giorno A
Pettorali / Panca piana 4/5 x 10 + 1 x 20 – cross over cavi bassi 4/5 x 10 + 1 x 20
Spalle / Militar Press 4 x 10 + 1 x 20 – Tirate al mento 4 x 10 + 1 x 20
Tricipiti / French Press 4 x 10 in super set con parallele 4 x max
Giorno B
Dorsali / Lat machine dietro 4/5 x 10 + 1 x 20 – rematore con manubrio 4/5 x 10 + 1 x 20
Arti inferiori / Leg ext 4 x 10 + 1 x 20 – stacchi gambe piegate 4 x 10 + 1 x 20
Bicipiti / Curl scott 4 x 10 super set con trazioni a presa inversa 4 x max
Giorno C
Pettorali / Panca 30° con manubri 4/5 x 10 + 1 x 20 – cross over 4/5 x 10 + 1 x 20
Spalle / Arnold press 4 x 10 + 1 x 20 – aperture busto 90° ai cavi bassi 4 x 10 + 1 x 20
Tricipiti / Push down 4 x 10 in super set con dip 2 panche 4 x max
Giorno D
Dorsali / Pulley 4/5 x 10 + 1 x 20 – Pull down 4/5 x 10 + 1 x 20
Arti inferiori / Leg curl 4 x 10 + 1 x 20 – Affondi frontali 4 x 10 + 1 x 20
Bicipiti / Curl manubri con rotazione 4 x 10 super set con curl cavi alti 4 x 10
C) riposo 1 settimana (lavori alternativi a basso carico) + massimali la settimana successiva in due sedute per:
- panca piana con bilanciere;
- lat machine presa inversa;
- stacchi gambe flesse o rematore;
- Squat (nella versione che svolgete in allenamento);
- curl con bilanciere;
La seconda seduta va completata con un esercizio per i polpacci e uno per gli addominali.
NOVEMBRE
D) Ipertrofia 1 4 settimane (solitamente lavori piramidali) uno o due gruppi muscolari al giorno con richiami. Recuperi tra le serie 90’’ circa. Riscaldamento 5’ cardiofitness a scelta + 5’ defaticamento.
Addominali nei giorni di riposo o a fine allenamento
Giorno A Pettorali
Panca piana 10.8.6.8
cross over 10.8.6.8
Chest Press (sedile basso) 3 x 8
Croci panca piana 1 x 30 – metto spesso una o due serie lunghe per fare capillarizzazione
Pulley (richiamo dorsali) 3 x 8
Giorno B Arti inferiori + bicipiti
Hack Squat 10.8.6.8
Affondi Frontali 3 x 8/8
Adductor Machine 3 x 8
Pressa 45 ° 1 x 30
Bicipiti
Curl bilanciere dritto 3 x 6/6/6 (medi lunghi corti)
Concentrato 3 x 8/8
Giorno C Dorsali
Lat machine presa inversa 10.8.6.8
Rematore con bilanciere + triangolo del pulley 10.8.6.8
Vertical Row 3 x 8
Pull over 2 x 20
Pettorali (richiamo) Panca inclinata con manubri 3 x 8
Giorno D Spalle + Tricipiti
Alzate laterali 10.8.6.8
Lento due manubri 4 x 8
Alzate busto 90° 3 x 8 + 1 x 20
Tricipiti
French Press 10.8.6.8
Distensione un manubrio sopra la testa 3 x 8/8
DICEMBRE
E) Lavoro sulla forza assoluta 4 settimane (poche ripetizioni, recuperi lunghi anche 3’/5’) uno o due gruppi muscolari per seduta.
Riscaldamento 5’ cardiofitness a scelta + 10’ defaticamento.
Addominali nei giorni di riposo o a fine allenamento
Giorno A Pettorali
Panca piana 5 x 3
Croci panca 30° 4 x 4
Spinte con manubri panca 45° (sedile basso) 3 x 6
Croci panca piana 1 x 30 – metto spesso una o due serie lunghe per fare capillarizzazione
Pulley (richiamo dorsali) 3 x 8
Giorno B Arti inferiori + bicipiti
Hack Squat 5 x 3
Affondi Frontali 3 x 6/6
Adductor Machine 3 x 8
Leg curl ° 1 x 30
Bicipiti
Curl bilanciere dritto 3 x 6/6/6 (medi lunghi corti)
Concentrato 2 x 8/8
Giorno C Dorsali
Lat machine presa inversa 5 x 3
Rematore con bilanciere + triangolo del pulley o stacchi 4 x 4
Vertical Row 3 x 6
Pull over 2 x 20
Pettorali (richiamo) Panca inclinata con manubri 3 x 8
Giorno D Spalle + Tricipiti
Lento due manubri 4 x 4
Alzate laterali 3 x 6
Alzate busto 90° 2 x 8 + 1 x 20
Tricipiti
Bench Press 4 x 4
Push down 3 x 8
GENNAIO/FEBBRAIO
F) riposo 1 settimana (lavori alternativi a basso carico) + massimali la settimana successiva in due sedute per:
- panca piana con bilanciere;
- lat machine presa inversa;
- stacchi gambe flesse o rematore;
- Squat (nella versione che svolgete in allenamento);
- curl con bilanciere;
La seconda seduta va completata con un esercizio per i polpacci e uno per gli addominali.
G) Ipertrofia 2 metodo ABC Hatfield 4/5 settimane (IL MIO PREFERITO --- da provare)
Questo tipo di allenamento prevede l’allenamento di più gruppi muscolari per ogni seduta con 3 tipi di work out: A facile, B medio, C difficile.
Questi allenamenti vengono organizzati a seconda dei giorni di recupero necessario per i gruppi muscolari. Le sedute se si rispettano i 90’’ di recupero tra le serie durano circa 60’ compresi i 5’ recupero e i 5’ di defaticamento.
C) riposo 1 settimana (lavori alternativi a basso carico)
MARZO/APRILE
I) Richiamo alla forza 3/4 settimane (metodo p.o.f. o negative)
Trovate una spiegazione dettagliata in questo mio altro post: POF
L) riposo 1 settimana (lavori alternativi a basso carico) + massimali la settimana successiva in due sedute per:
- panca piana con bilanciere;
- lat machine presa inversa;
- stacchi gambe flesse o rematore;
- Squat (nella versione che svolgete in allenamento);
- curl con bilanciere;
La seconda seduta va completata con un esercizio per i polpacci e uno per gli addominali.
M) Ipertrofia 3 solitamente lavori con superset a basse ripetizioni es. 4 x 4 s.s. 4 x 6
3/4 settimane. METODO BLIZ MODIFICATO (iniziamo ad asciugarci un po’)
Registrato: Feb 18, 2009
Messaggi: 1643
Località: Umbria
Inviato:
Sab Mar 28, 2009 9:00 pm
Oggetto:
Questa è la MIA porogrammazione, quindi gia per altreti avanzati, per i principanti deve essere adattata, accetto commenti, critiche e spero di essere di aiuto:
Questo meso ha lo scopo di preparci alla forza, per evitare infortuni è bene farlo sempre e nn iniziare subito con un periodo di forza! Gli esercizi devono essere gli stessi che si andranno ad utilizare successivamente! Il piramidale utilizzato nn è un piramidale classico ma è a carico fisso, dato che siamo atleti avanzati le ripetizioni caleranno in automatico. Nel secondo micro, se si raggiungono le 8 ripetizioni, aumentare 1kg o più a seconda dell'esercizio e "questo vale in ogni mesocilo"
* Indicazioni su come scrivere un diario di allenamento:
- Microcicli 1/2/3;
- Dal ... al ... (Qui potete mettere la data );
- Carico 1-2-1-3-1-2/Carico 1-3-1-2-1-3/Scarico totale 3 (Questo si chiama codice allenante: 1 sono i gg di allenamento, 2 e 3 i giorni di recupero; sembra difficile ma nn lo è);
- Allenamento A // B // C (Lunedì/Giovedì):
Cosce/Polpacci // Petto/Spalle/Tricipiti/Addome // Dorso/Bicipiti/Addome;
- Integrazione (Se si integra lo riporto qui);
- Attività aerobica (Martedì/Venerdì):
Treadmill 20’ /Stretching e posturale 20'.
* Modalità di lavoro:
- Microcicli, 2 in carico, 1 di scarico compelto, di 6 giorni
>>>Per il passaggio dal mesociclo 1 al 2 moltiplicare per 1.13 e aggiungere 0.1/0.05%: questi sono dei coefficienti molto utili<<<
* MESOCICLO 2 Preparazione di avanzata
Metodo alzate di potenza:
Questo è meso dedicato alla forza, solamente esercizi base e carichi pari al 90% del massimale, e recuperi completi! Le serie devo essere portate al cedimento ma senza l'utilizzo di forzate, il secondo microciclo aumetare di 1kg o più a seconda dell'esercizio.
* Diario di allenamento:
- Microcicli 1/2/3;
- Dal ... al ... /Carico 1-1-1-1-1-2/Carico 1-1-1-1-1-2/Carico 1-1-1-1-1-2/Scarico totale 7;
- Allenamento A /B /C (Lunedì/Mercoledi/Vemerdi) (meglio tre allenamenti in forza pura ):
Cosce/Polpacci // Petto/Spalle/Tricipiti/Addome // Dorso/Bicipiti/Addome;
- Integrazione;
- Attività aerobica (qui niente aerobica o al massimo 1 seduta di 20').
* Modalità di lavoro:
-Microcicli, 3 in carico 1 di scarico compelto, di 6 giorni
* Periodizzazione:
- A // B // C trisettimanale:
cosce/polpacci // petto/spalle/tricipiti/addome // dorso/bicipiti/addome
* Routine:
Split A
squat 5x90% 1rm 5'
polpacci 5x6 3'
crunch al cavo 5x6 3'
Split B
panca piana 5x90% 1rm 5'
lento avanti 5x90% 1rm 5'
panca stretta 5x90% 1rm 5''
Split C
stacchi a gambe piegate 5x90% 1rm 5'
trazioni inverse 5x90% 1rm 5'
curl bilanciere 5x90% 1rm 5' può anche essere saltato!
>>>Per il passaggio dal mesociclo 2 al 3 aggiungere 0.1/0.05%<<<
* MESOCICLO 3 Preparazione selettiva
Metodo piramide invertita:
Qui incrementiamo ancora la forza tendo la prima serie molto bassa, e nel frattempo ritorniamo a lavroare per quello che è il nostro obiettivo, anche se gia solamente con la forza potremmo aver risultati anche in temini di massa! la priamide invertita è una vera e propria tecnica di intensità.
* Diario di allenamento:
- Microcicli 1/2/3;
- Dal ... al ...;
- Carico 1-2-1-3-1-2/Carico 1-3-1-2-1-3/Scarico totale 3;
- Allenamento A //B //C (Lunedì/Giovedì):
Cosce/Polpacci // Petto/Spalle/Tricipiti/Addome // Dorso/Bicipiti/Addome
- Integrazione;
- Attività aerobica (Martedì/Venerdì):
Treadmill 20’/Stretching e posturale 20'.
* Modalità di lavoro:
- Microcicli, 2 in carico 1 di scarico compelto, di 6 giorni
>>>Per il passaggio dal mesociclo 3 al 4 moltiplicare per 0.89 e aggiungere 0.1/0.05%<<<
* MESOCICLO 4 Simmetria
Metodo pre congestion:
Questo meso ha il fine di risolvere eventuali carenze: io ho mensso la mia, il petto. Purtroppo, vuoi o non vuoi, è quello maggiormente carente... e credo che per lo meno nel mio caso sia per problemi posturali. Come agire allora??? Il metodo migliore sembra essere la precongestione... cioè una serie di croci, esercizio complementare, subito seguito dal base: come base ho tolto la panca e messo i manubri per un maggiore stretch muscolare! Non bestemmiate se dopo questa specializzazione perderete forza ...a me è successo è credo sia normale, per ovviare a questo problema io farei UNA SERIE DI PANCA DA 6 PER MANTENERE LA FORZA E POI LA SPECIaLIZZAZIONE PARO PARO! Va detto che gli altri muscoli devono essere allenati senza esagerare.
* Diario di allenamento:
- Microcicli 1/2/3;
- Dal ... al ...;
- Carico 1-2-1-3-1-2/Carico/1-3-1-2-1-3/Scarico totale 3;
- Allenamento A /B /C (Lunedì/Giovedì):
Cosce/Polpacci//Petto/Spalle/Tricipiti/Addome//Dorso/Bicipiti/Addome;
- Integrazione;
- Attività aerobica (Martedì/Venerdì) (ma nn dopo l'alenamento del muscolo da specializzare):
Treadmill 20’/Stretching e posturale 20'
Microcicli 2 in carico 1 di scarico compelto di 6 giorni
* Modalità di lavoro:
- Microcicli, 2 in carico 1 di scarico compelto, di 6 giorni.
croci panca alta con manubri + spinte panca alta 3x6+8-6+6-6+4 2'
lento avanti 1x8 2'
panca stretta 1x8 2'
crunch 3x12 1'
croci a L 3x12 1'
Split C
stacchi a gambe piegate 3x8-6-4 2'
trazioni inverse 3x8-6-4 2'
curl manubri 3x8-6-4 2'
crunch inversi 3x12 1'
trattenute dischi per la presa 3x12 1'
>>>Per il passaggio dal mesociclo 4 al 5 moltiplicare per 1.13 e aggiungere 0.1/0.05%<<<
* MESOCICLO 5 Urto
Metodo ret pause 15'':
Qui ci siamo: meso molto tosto! Ha il fine di dare una botta molto intensa al sistema... e richiamare anche la forza: infatti le metoche utilizzate possono essere molte ma quella che che ritengo più efficace è il rest pause! Ho scelto questo: 4 + 4-6 + 3-8 + 2, cioè eseguire le 4 ripetizioni al cedimento, aspettare 15'' e poi farne una, altri 15'' e poi un'altra fino ad arrivare a quanto è segnato, cioè 4-la prima, 3-la seconda e 2-la prima! Portebbe essere strutturato anche come un rest pause solo di signole 1+1+1+1+1+1+1+1 (da 80 a 90% del massimale, dipende dalla necessità) Da provare in questo mesocilo la doppia botta cambiando la suddivisione muscolare ! (una nota del tutto personale: lasciate perdere i bicipiti, qui non allenateli direttamente.)
* Diario di allenamento:
- Microcicli 1/2/3;
- Dal ... al ...;
- Carico 1-2-1-3-1-2/Carico/1-3-1-2-1-3/Scarico totale 3;
- Allenamento A /B /C (Lunedì/Giovedì):
Cosce/Polpacci//Petto/Spalle/Tricipiti/Addome//Dorso/Bicipiti/Addome;
- Integrazione (qui l'integrazione è d'obbligo, creatina e aminoacidi direi sono l'ottimo);
- Attività aerobica ( evitare )
* Modalità di lavoro:
- Microcicli, 2 in carico 1 di scarico compelto, di 6 giorni
* Periodizzazione:
- A // B // C bisettimanale
cosce/polpacci // petto/spalle/tricipiti/addome // dorso/bicipiti/addome
* Routine:
Split A
squat 1x20 R.P 3' // 3x4+4-6+3-8+2 2'
stacchi a gambe tese 3x6 2'
polpacci 6x12 1'
Split B
panca piana 3x4+4-6+3-8+2 2'
lento avanti 3x4+4-6+3-8+2 2' '
panca stretta 3x4+4-6+3-8+2 2'
crunch 3x12 1'
croci a L 3x12 1'
Split C
stacchi a gambe piegate 3x4+4-6+3-20R.P. 3'
trazioni inverse 3x4+4-6+3-8+2 2'
curl bilanciere 3x4+4-6+3-8+2 2' movimento parziale
crunch inversi 3x12 1'
trattenute dischi per la presa 3x12 1'
>>>Per il passaggio dal mesociclo 5 al 6 moltiplicare per 0.89 e aggiungere 0.1/0.05%<<<
* MESOCICLO 6 Sblocco
Metodo drop set:
Anche qui l'intensità è molto alta ma lo stimolo completamente diverso... e è questo lo scopo dell'intera programmazione , dare stimoli periodizzati, diversi e fini ad ogni scopo in cui la forza ha un ruolo molto importante ! Non è solo cambiare gli esercizi che fa la differenza!!! il dropo set è sempilce da esegurire: una volta raggunta la serie ad esaurimento scalalre il 10/20% del carico e farne subito quante ne vengono per 2-3 volte (di solito dalle 2/4 reps).
* Diario di allenamento:
-Microcicli 1/2/3;
-Dal al/Carico 1-2-1-3-1-2/Carico/1-3-1-2-1-3/Scarico totale 3;
-Allenamento A // B // C (Lunedì/Giovedì):
Cosce/Polpacci // Petto/Spalle/Tricipiti/Addome // Dorso/Bicipiti/Addome;
-Integrazione (anche qui integrare come nel meso precedente);
-Attività aerobica (Martedì/Venerdì):
Treadmill 20’/Stretching e posturale 20'.
* Modalità di lavoro:
- Microcicli, 2 in carico 1 di scarico compelto di 6 giorni.
Registrato: May 23, 2008
Messaggi: 686
Località: Sardegna
Inviato:
Ven Mag 22, 2009 4:22 pm
Oggetto: Programma massa
Questa mia programmazione è relativamente breve, ho cercato di usare esercizi conosciuti da tutti con una programmazione semplice in monofrequenza e un linguaggio comprensibile con meno teoria possibile.
E' un programma che puo’ essere seguito anche da atleti non avanzati, la cui fonte d'ispirazione proviene da un ciclo russo adattato per le nostre esigenze ipertrofiche.
Dura circa 12 settimane nelle quali aumenterete sia la forza che la massa muscolare (si spera) che è poi il vostro primo obiettivo
E' divisa in 3 mesocicli che chiamerò, per semplicità:
Volume: il primo si basa sugli incrementi di volume;
Intensità: nel secondo ci sara’ una fase dedicata all’aumento dell’intensità ma con tonnellaggi sempre alti e anche una prova sui massimali che ho voluto inserire perchè tantissimi atleti che da anni si allenano in palestra non hanno mai provato un massimale, questa può essere la volta buona;
Pump: terza fase in cui si lavorerà a ripetizioni medio alte.
I 3 esercizi principe sono manco a dirlo, Panca piana, Squat e Stacco da terra, reputo importante essere precisi coi tempi di recupero che indichero’, anche perche’ poi si allungheranno notevolmente nella fase di intensita’ quindi se sforate gia’ nella fase di volume poi vi ritroverete con tempi di recupero infiniti.
Gli allenamenti settimanali sono 3.
Fase 1 - Volume (4 settimane)
In questa fase e’ importante la scelta del carico che dovra’ rimanere invariato per tutte le 4 settimane,il lavoro non e’ a cedimento quindi dovrete usare un carico che vi permetta di arrivare all’ultima settimana del 6x6 a completare tutte le 36 ripetizioni, un carico abbordabile puo’ essere il 70%-75% del vostro massimale reale oppure l’8RM,non strafate , avrete sicuramente la tentazione di aumentarlo perche’ vi sembrera’ di aver lavorato poco,non fatelo,credo che il 90% degli utenti nelle palestre si allenino a cedimento con qualunque tipo di programma quindi e’ difficile vincere una ‘cultura al cedimento’ cosi’ radicata, scegliete il carico e tenetelo.
Trazioni alla sbarra presa prona 4x8 recupero 90’ (se non siete in grado di completare il 4x8 fatelo alla lat machine)
Pulley 4x10 recupero 90’ carico 70%
Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’ carico 70%
Fase 2 - Intensità (4 settimane) e Massimale (1 settimana)
In questa fase di intensita’,ogni settimana ci sara’ un incremento di carico del 5% e una diminuzione graduale delle ripetizioni,questo comportera’ una diminuzione del tonnellaggio totale rispetto al 6x6 della fase di volume,il volume e’ sempre inversamente proporzionale all’intensita’ quindi il tonnellaggio decrementera’ sino a raggiungere il suo punto piu’ bassa nella 4° settimana del 8x2 se poi vi prendete la briga di segnarvi i carichi e farvi i calcoli lo vedrete coi vostri occhi,in ogni caso aumenteranno il numero delle serie mantenendo questo tonnellaggio a dei livelli accettabili per il nostro obiettivo finale, la seduta di allenamento risultera’ un po’ piu’ lunghetta ma se rispettate bene i tempi riuscirete a completarla in 90’-100’ minuti
Trazioni alla sbarra presa supina 4x8 recupero 90’ (se non siete in grado di completare il 4x8 fatelo alla lat machine)
Rematore manubri 4x10 recupero 90’ carico 70%
Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’ carico 70%
Massimale
In questa settimana proverete il vostro massimale,venite da 8 settimane in cui avete incrementato sia i volumi che l’intensita’ dei vostri allenamenti quindi dovreste essere pronti,chiaramente per eseguire questa ripetizione singola ci vuole una fase di riscaldamento e preparazione che non vi prendera’ meno di mezz’ora,io vi consiglierei di eseguire la prova e tornarvene a casa,muscolarmente non e’ stancante quindi useremo questa settimana anche per riprenderci un po’ e fare una sorta di scarico,gli esercizi sono ovviamente :
Panca piana –Giorno A
Squat- Giorno B
Stacco da terra –Giorno C
Lo schema e’ questo,prima di partire con la sequenza dovete gia’ avere in mente il carico da utilizzare per fare la ripetizione al 100% e di conseguenza calcolarvi i carichi delle serie di avvicinamento,puo’ capitare di sbagliare o che il vostro massimale sia leggermente superiore a quello che avevate previsto cosi’ ho messo una seconda possibilita’ in cui potete ripetere la prova dopo 7’ minuti di riposo:
In questa fase si lavorera’ a medie e alte ripetizioni non ho messo le percentuali di carico che dovranno essere per gli esercizi di panca piana,squat e stacco non meno del 70% ,questa fase non e’ messa a caso dopo la fase d’intensita’ infatti avrete incrementato la vostra forza e i carichi di conseguenza ci sara’ uno stimolo maggiore per i vostri muscoli ,lo scopo e’ provocare azioni metaboliche acide,quindi produzione di acido lattico per favorire i processi ormonali e la sintesi proteica,ma non voglio ammorbarvi con la teoria,nei complementari i carichi saranno per forza di cosa bassi visto l’alto numero di ripetzioni ma e’ un lavoro fatto apposta per ossigenazione e vascolarizzazione,ecco il programma:
Stacco da terra –4x10 rec 90’’
Rematore bilancere 4x12 rec 90’’
Lat machine avanti 4x15 recupero 90’
Lento avanti 4x10 recupero 120’
Alzate a 90° 4x12 recupero 90’
Alzate laterali 4x15 recupero 90’
Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’
A questo punto il programma e’ finito: se l’avete fatto bene sarete per forza di cosa piu’ grossi e piu’ forti!
Potete riniziarlo con carichi piu’ alti o passare a fare altro...
Se avete dubbi, critiche o domande da fare, fate pure!
ciao Ale
Un ringraziamento allo ziosam per la collaborazione
Registrato: Mar 24, 2009
Messaggi: 454
Località: roma
Inviato:
Mar Giu 23, 2009 9:46 am
Oggetto:
Ciao a tutti!
Voglio presentarvi l'allenamento che ho seguito per prepararmi ad una gara di Bodybuilding. Si tratta di un allenamento tutto mirato all'intesità, ed ai grandi carichi che si DEVONO sollevare durante la seduta brevi...
L'intensità, come dicevo, è alla base, perchè un gruppo muscolare allenato un lunedì, lo vado a riallenare ben 2 settimane dopo, quindi il lavoro deve essere "tirato" al massimo!
La durata di ogni singola seduta non dovrebbe superare i 45', perchè tra un esercizio e l'altro non devono passare più di 3' (l'addome non è compreso nel tempo effettivo della seduta).
La scheda può essere tenuta per tutta la durata del periodo di sviluppo della massa (io così ho fatto per 8 mesi sett-maggio) ma logicamente si devono cambiare gli esecizi con altri che riguardano, bene o male, quella zona del corpo da allenare.
es: trazioni alla sbarra presa larga, con quelle con presa stretta, bicip. inpiedi con bicipiti seduto con manubri, e così via...
Tra un mesociclo (ossia il periodo in cui mantenete invariati gli esericizi) e l'altro si può introdurre una settimana con tre split con volume molto più alto, per far riposare il corpo dai grandi carichi. Io, sinceramente, mi fermavo del tutto, perchè sentivo il bisogno di riposo e poi perchè vedevo come i pesi non salivano più.
A questo proposito, i pesi devono e lo sottolineo, devono, salire di almeno un 5% e anche di più, soprattutto sui fondamentali; cmq tutte le serie devono essere portate al cedimento estremo, sullo squat, per es., non devi avere la forza per fare l'ultima ripetizione, così sullo stacco, sul 1/2 lento avanti etc.....
L'esecuzione (e la concentrazione massima, per qualsiasi esercizio si faccia) è fondamentale in questo tipo di programma. So che può sembrare strano, perchè spesso i forti carichi si lasciano accompagnare da "fantasiose" esecuzioni, ma in questa scheda, proprio perchè si usano grandi carichi e si rischia di farsi male, si deve avere sempre e cmq il controllo del peso, qualsiasi esso sia.
Un ruolo fondamentale (molto legato all'esecuzione) lo svolgono le "negative lente": è in quei momenti che ti "somatizzi" con il tuo muscolo, quasi a diventare parte di esso, e ne senti le fibre "sfaldarsi", fino al cedimento estremo...
Il PHA alla fine del ciclo l'ho inserito per far andare il sangue su e giù per il corpo (daltronde è quella la sua peculiarità, giusto?) per mantenere la qualità della pelle al meglio, cosicchè quando ho iniziato con l'aumento del volume (e la diminuzione delle calorie con relativa pulizia della dieta), mi son trovato avantaggiato, e ho potuto allungare il periodo di richiamo della massa...
Vi starete chiedendo che risultati ho ottenuto... Ebbene, sono passato da 178x79kg a 180x 90kg nel giro di 8 mesi. La crescita è dovuta allo sviluppo... non alla scheda! Con la definizione sono andato in gara a 85kg (il peso che ora mantengo), e ora essendo abituato ad allenarmi con quei carichi, sia per definirmi che per crescere, gioco solo con l'alimentazione.
Gambe
squat completo: 2serie risc + 4serie prime 2 al max del peso (arrivo 180kg) a 2/3ripetiz.; altre 2 serie a 12 rip con il 70% del peso
affondi: 4 serie 12-10-8
jump-squat: con peso irrisorio tipo 20kg 3 serie 20 rip
Petto
Panca piana: 2serie risc.+3serie prima al max a 2/3 rip.; altre 2 serie 10-8 con 80% del peso,negativa letissima(5 sec.)
DIP: 4 x lim.
Croci su piana: 3 x lim con negativa lentissima
Spinte su inclinata: 10-8-10 negativa lenta (3sec)
il recupero per tutti gli eser. era di 45".
VENERDI'
Addome
raccolte alle parallele3x20
sit-up 3x30
good morning 2x20
Spalle
Lento avanti con bilanciere (standing): 2risc+3serie da 12-10-8
Tirate al mento con bilanciere: 4per lim. con negativa lentissima
Alzate laterali: 10-8-6 @80% del massimale
il recupero era per tutti gli esercizi di 45"
DOMENICA
Addome
come lunedì
Dorso
Trazioni alla sbarra: 5xlim con sovrappeso
Stacco da terra: 2risc+4 di cui 2 al max del peso e 2 con l'80% del max puntando suul'esecuzione perfetta(spalle no incurvate)
Rematore con bilanciere(o pulley largo rovescio): 4 x 12-12-10-8
Goodmorning corpo libero con isolamento: 2 x lim.
i recuperi erano di 45" per tutto tranne per lo stacco che era di un minuto.
MARTEDI'
Addome
come mercoledì
Bicipiti
Curl con bilanciere: 2 serie risc.+ 3 serie 8-8-6
Curl alla panca Scott con bilanciere EZ: 4x12-10-8-12
Bicipite in concentrazione: 3x 8-6-6 neg lentissima
recuperi 45"
GIOVEDI'
Addome
Idem precedenti
Tricipiti
French press con bilanciere: 2 risc.+3 10-8-6 90% del peso
Distensioni tra panchette: 4x lim
Estensioni con corda al cavo alto(lo facevamo alla lat): 3x 8-8-6 negativa lentissima.
recuperi 45"
SABATO
Niente addome perchè c'è nel circuito
PHA
Squat completo
Distensioni su piana
Stacco da terra
DIP
Trazioni alla sbarra
Sit Up crunches
da fare in circuito per 5 giri con 45" di riposo tra un giro e l'altro.
Come si esegue? 30" sec ad esercizio:
30"squat
30"panca
30"stacco, etc etc..
...non c'è recupero tra gli esercizi, solo alla fine, prima di ripetere il giro della morte si fa una pausa di 45".
Per ulteriori domande o chiarimenti o curiosità di sorta... contattatemi pure!
Ciao!
Davide _________________ ...Le opinioni sono come le palle: ognuno ha le sue.(Clint Eastwood)...
"se tu me freghi qui allora me freghi su tutto,
perciò sei un ladro, sei ladro te, tu padre e tu nonno,
e io ve licenzio a tutti e tre" (cit.)
Inviato:
Dom Dic 26, 2010 3:06 pm
Oggetto: Re: Programma massa
Vorrei fare una domanda a ComeOnRB,mi scuso in anticipo per la mia ignoranza, ma visto che ritengo interessante la tua programmazione vorrei chiederti cosa si intende per "fase volume"-"fase intensità"-"fase pump" cioè cosa si va a sviluppare in ogni fase?
grazie in anticipo per la risposta
Poichè troppo spesso si attribuisce importanza assoluta alle celeberrime schede del trainer da seguire finchè morte non ci separi, abbiamo deciso di unire le nostre esperienze e creare un topic che raccogliesse alcuni esempi di cosa intendiamo con il termine programmazione.
Il concetto che vorremmo faceste vostro è quello che per perseguire il nobile obiettivo dell'accrescimento della massa muscolare è necessario uno sviluppo programmato dell'allenamento. Non si tratta solo di adattamento o di semplice variazione dello stimolo, bensì di un più ampio concetto di allenamento che a tutto tondo coinvolga il vostro fisico, in particolar modo la vostra muscolatura, con routine volte a sviluppare gli uni o gli altri aspetti della forza e della qualità.
Troverete programmi completi esemplificativi, da cui trarre conclusioni interessanti per poter tracciare quello che più vi si addice, e numerosi esempi di routine spiegate in modo accurato. Nel caso aveste dubbi, perplessità o domande specifiche, quotate i post e aprite nuovi topic nella sezione "Programmi e Routine" del bbForum così da lasciare questo il più pulito possibile.
Il topic è Open Source, quindi chi volesse lasciare il suo contributo si senta libero di farlo nel modo che più gli riesce naturale: inserendo una routine per un particolare mesociclo, un suo programma di allenamento... insomma, tutto purchè sia chiaro nella forma e nei contenuti. Citare autori non è un reato, purchè si rispettino i diritti d'autore, quindi ben vengano routine del prof.Taldeitali purchè corroborate dall'esperienza diretta dell'autore del post.
Grazie a tutti quelli che hanno collaborato e a quelli che collaboreranno in futuro!
Tutte le vostre domande, curiosità o considerazioni potete postarle nel topic dedicato alle FAQ su questo argomento.
Un saluto dai ragazzi del bbForum.
salve volevo chiedere una cosa riguardo al periodo di adattamento al volume... potrei avere una descrizione dettagliata sugli esercizi stacchi e high pulls? xk il primo nn capisco se è a gambe tese o inclinate mentre il secondo nn lo conosco proprio... scusa la mia ignoranza....grazie
Inviato:
Lun Apr 25, 2011 9:44 am
Oggetto: mi potreste dare qualche dritta?
Ciao ragazzi! sono uno studente con una grande passione per il body building,mi sono iscritto da poco al forum e questa è la mia prima domanda.
In breve, è dall'età di 15 anni che faccio pesi, ora ne ho 25, sono 1,78 di latezza e peso 100 kg (con un pò di pancetta però...sono in fase di massa e pittosto sedentario...).
la mie misure sono: 70cm coscie,42 polpacci 42 braccia 42 collo 123 torace,come si può bene notare, sopra sono un pò scarso,vorrei un torace di almeno 130 e braccia sui 50cm
anche come spalle le vorrei più tonde,purtroppo però ho sempre fatto tutto da autodidatta senza chiedere consiglio a nessuno,però è questo un periodo di forte stallo per me e non vedendo risultati ho
provato a rivolgermi a voi,avendo conosciuto questo sito da molto tempo nelle mie ricerche di informazioni.
Ho fatto per molto tempo un allenamento su 5 gg settimana basandomi su routine di professionisti(quelli delle riviste flex...) poi ho capito che ero sempre a rischio di sovrallenamento e quindi forse era per quello
che non crescevo...(avendo capito che "loro" per stare sui 5 gg a settimana dovevano per forza prendere qualche "sostanza"...cosa che io voglio asolutamente evitare).
Allora informandomi qua e la sono venuto ad elaborare le seguinti 2 tabelle di allenamento che volevo sottoporre al vostro giudizio:
Volevo chiedervi se potevate indicarmi quale delle 2 può essere la migliore per massimizzare la crescita muscolare visto che dopo 10 anni fatti sui 5 gg. mi sento arrivato
ad un fase di stallo (forse per il fatto che sui 5 gg era troppo...es facevo il quinto giorno solo bicipiti con 6/7 esercizi per i soli bicipiti!...).
Vi chiedo aiuto per il fatto che dopo 10 anni mi sento di pter passare ad un allenamento da body builder più avanzato,ma per far ciò vorrei essere sicuro di adottare la
miglio tabella possibile...avevo pensato anche di alternarle 2 mesi la 1) poi due mesi la 2) e cosi via passando dalle 8 ripetioni alle 10 poi incrementare i carichi con ancora
8 ripetioni e poi 10 e così via...
Nel caso vi posso mettere anche la mia tabella alimentare.
tabella:
colazione:
latte con nesquik ovmoaltina cereali proteine siero latte in polvere(1 misurino)
yougur
marmellata
spuntino:
proteine siero latte in polvere(1 misurino) 1banana 5 arachidi
(1 albume nei giorni di riposo)
pre w.o.
2 bcaa (1,5g)creatina proteine della soia(1 misurino)
post w.o.
2 bcaa (1,5g)creatina proteine della soia(1 misurino)
pranzo:
pasta integrale (riso nei giorni di allenamento)
carne (140g circa di brasaola nei giorni di allenamento)
3 olive verdi
merenda:
1 kiwi
1 mela
proteine siero latte in polvere(1 misurino)
3 noci
cena:
minestra o zuppa di verdure
carne(pollo/tacchino) oppure pesce e gamberetti
prima di coricarmi:
zma
Questo è quello che mangio e per il resto della giornata sono sedentario(piegato sui libri......)
un ultima domanda: il mio credo è sempre stato quello di fare movimenti lenti concentrandomi sul bruciore e aumentando gradualmente i pesi...
però ho senntito parlare ad esempio per le trazioni alla lat di fare un movimento parziale arrivando con le braccia perpendicolari al busto fermandomi li per un secondo e poi
ritornare su lentamente per incrementare il bruciore...potrebbe funzionare?...
una cosa invece che non capisco sono quelli che dicono che ad esempio per deltiodi e bicipiti,dove prima o poi i carichi non si potranno aumentare più di tanto,si deve
ricorrere a delle superserie...volevo sapere,ma è vero? se sì,perchè? come si fanno?quali esercizi vanno in una superserie?
Inviato:
Lun Apr 25, 2011 9:44 am
Oggetto: mi potreste dare qualche dritta?
Ciao ragazzi! sono uno studente con una grande passione per il body building,mi sono iscritto da poco al forum e questa è la mia prima domanda.
In breve, è dall'età di 15 anni che faccio pesi, ora ne ho 25, sono 1,78 di latezza e peso 100 kg (con un pò di pancetta però...sono in fase di massa e pittosto sedentario...).
la mie misure sono: 70cm coscie,42 polpacci 42 braccia 42 collo 123 torace,come si può bene notare, sopra sono un pò scarso,vorrei un torace di almeno 130 e braccia sui 50cm
anche come spalle le vorrei più tonde,purtroppo però ho sempre fatto tutto da autodidatta senza chiedere consiglio a nessuno,però è questo un periodo di forte stallo per me e non vedendo risultati ho
provato a rivolgermi a voi,avendo conosciuto questo sito da molto tempo nelle mie ricerche di informazioni.
Ho fatto per molto tempo un allenamento su 5 gg settimana basandomi su routine di professionisti(quelli delle riviste flex...) poi ho capito che ero sempre a rischio di sovrallenamento e quindi forse era per quello
che non crescevo...(avendo capito che "loro" per stare sui 5 gg a settimana dovevano per forza prendere qualche "sostanza"...cosa che io voglio asolutamente evitare).
Allora informandomi qua e la sono venuto ad elaborare le seguinti 2 tabelle di allenamento che volevo sottoporre al vostro giudizio:
Volevo chiedervi se potevate indicarmi quale delle 2 può essere la migliore per massimizzare la crescita muscolare visto che dopo 10 anni fatti sui 5 gg. mi sento arrivato
ad un fase di stallo (forse per il fatto che sui 5 gg era troppo...es facevo il quinto giorno solo bicipiti con 6/7 esercizi per i soli bicipiti!...).
Vi chiedo aiuto per il fatto che dopo 10 anni mi sento di pter passare ad un allenamento da body builder più avanzato,ma per far ciò vorrei essere sicuro di adottare la
miglio tabella possibile...avevo pensato anche di alternarle 2 mesi la 1) poi due mesi la 2) e cosi via passando dalle 8 ripetioni alle 10 poi incrementare i carichi con ancora
8 ripetioni e poi 10 e così via...
Nel caso vi posso mettere anche la mia tabella alimentare.
tabella:
colazione:
latte con nesquik ovmoaltina cereali proteine siero latte in polvere(1 misurino)
yougur
marmellata
spuntino:
proteine siero latte in polvere(1 misurino) 1banana 5 arachidi
(1 albume nei giorni di riposo)
pre w.o.
2 bcaa (1,5g)creatina proteine della soia(1 misurino)
post w.o.
2 bcaa (1,5g)creatina proteine della soia(1 misurino)
pranzo:
pasta integrale (riso nei giorni di allenamento)
carne (140g circa di brasaola nei giorni di allenamento)
3 olive verdi
merenda:
1 kiwi
1 mela
proteine siero latte in polvere(1 misurino)
3 noci
cena:
minestra o zuppa di verdure
carne(pollo/tacchino) oppure pesce e gamberetti
prima di coricarmi:
zma
Questo è quello che mangio e per il resto della giornata sono sedentario(piegato sui libri......)
un ultima domanda: il mio credo è sempre stato quello di fare movimenti lenti concentrandomi sul bruciore e aumentando gradualmente i pesi...
però ho senntito parlare ad esempio per le trazioni alla lat di fare un movimento parziale arrivando con le braccia perpendicolari al busto fermandomi li per un secondo e poi
ritornare su lentamente per incrementare il bruciore...potrebbe funzionare?...
una cosa invece che non capisco sono quelli che dicono che ad esempio per deltiodi e bicipiti,dove prima o poi i carichi non si potranno aumentare più di tanto,si deve
ricorrere a delle superserie...volevo sapere,ma è vero? se sì,perchè? come si fanno?quali esercizi vanno in una superserie?
Questo mio esempio di programmazione è rivolto al neofita non da intendersi con chi mette per la prima volta il piede in una palestra (quello è il niubbo) ma con chi vuole avvicinarsi al mondo della ghisa vera, fatta di calli alle mani, di lividi sulle tibie ma anche di grande soddisfazione. E' uno schema generale, non la Guida Suprema e Assoluta Verso la Grossezza: come tutto nella vita è perfettibile, quindi cercate di farne un uso intelligente e sopratutto personale.
I requisiti minimi sono la conoscenza e la padronanza della tecnica delle tre alzate di potenza (panca con fermo al petto, squat in accosciata sotto il parallelo e stacco da terra senza infilate) e di alcuni esercizi con carico libero come distensione lenta avanti in piedi, trazioni alla sbarra, esercizio del buongiorno, cenni di alzate olimpiche. Non sopravvalutate la vostra tecnica: se non siete sicuri, pensate a costruire un programma che vi aiuti a migliorare la tecnica. Ne va della vostra integrità fisica, quindi non rischiate inutilmente.
Per determinare i carichi massimali e submassimali degli esercizi servitevi di questo utile strumento: Test di Forza Massimale
Fatte queste premesse, cominciamo!
Condizionamento di base
* Durata: da 2 a 4 settimane
* Periodizzazione: 3 allenamenti alla settimana in monofrequenza
* Intensità: <70%1rm
* Volume: ridotto
* Incrementi di carico: 1,5% a settimana
Split A
- Riscaldamento generale 5' corsa
- Jump Squat Body Weight (BW) 3x<20rip
- Squat 3x10-8-6 (carico fisso) rest 1'
- Affondi con manubri 3x6 rest 1'
- Stretching su tutti i distretti
Split B
- Riscaldamento generale 5' corsa
- Piegamenti sulle braccia BW 3x<20rip
- Panca 3x10-8-6 (carico fisso) rest 1'
- Dist. manubri su inclinata 3x6 rest 1'
- Stretching su tutti i distretti
Split C
- Riscaldamento generale 5' corsa
- Trazioni alla sbarra presa inversa BW 3x(Vostro Max - 3rip)
- Stacco 3x10-8-6 (carico fisso) rest 1'
- Good-morning 3x6 rest 1'
- Stretching su tutti i distretti
Adattamento alla multifrequenza
* Durata: 4+8 settimane
* Prime 4 con Bill Starr Strength Training
* Seconde 8 in Progressione di fatica carico fisso* sui 3BIG: 6x4 - 5x5 - 4x6
* Periodizzazione: 3 allenamenti alla settimana in multifrequenza
* Intensità: 70%1rm
* Volume: ideale
Routine 1^-4^ settimana
Incrementi di carico: 2,5% a settimana
Split A
H Squat
+ addome alla lat-machine 5x6 @70%1rm
M Stacco
L Panca
Split B
H Stacco
+ Curl bilanciere 5x6 @70%1rm
M Panca
L Squat
Split C
H Panca
+ French Press 5x6 @70%1rm
M Squat
L Stacco
Note:
H = 5x5 con peso a crescere e 5^ serie 100%5rm
M = 5x5 con peso a crescere e 5^ serie 80%5rm
L = 5x5 con peso a crescere e 5^ serie 60%5rm
Routine 5^-12^ settimana
Incremento del 2,5% finita la progressione 6x4 -> 5x5 -> 4x6
Split A:
- Back Squat*
- Front Squat 6x4
- Addome alla lat-machine 5x6 @70%1rm
- Panca piana 6x3 @<70%1rm
Split C:
- Panca piana*
- Lento avanti 6x4
- Panca stretta 5x6 @70%1rm
- Back Squat 6x3 @<70%1rm
Fase di accumulo
* Durata: 3 settimane
* Progressione di volume sui 3BIG: 6x3 - 7x3 - 8x3
* Intensità: 70%1rm
* Velocità di esecuzione esplosiva nei BIG in fase concentrica
Split A:
- Back Squat*
- Front Squat 4x6 No cedimento
- Affondi frontali con manubri 3x8 Al cedimento
- Crunches
- Panca Richiamo 6x3 @70%1rm
Split C:
- Stacco con scrollata*
- Zercher Squat 4x6 No cedimento
- Goodmorning al rack 3x8 Al cedimento
- Curl bicipiti 2x8 Al cedimento
Split B:
- Panca piana*
- Distensioni su inclinata 4x6 No cedimento
- Lento avanti in piedi 3x8 Al cedimento
- French Press 2x8 Al cedimento
- Back Squat Richiamo 6x3 @70%1rm
Fase di trasformazione
con i consigli dello ZiOtattoos
* Durata: 5 settimane
* Progressione di carico sui 3BIG:
1^settimana
5x5 @70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
2^
6x4 @80% rest 2 min. + 2x3 @70% (totale 30 alzate)
3^
6x3 @85% rest 2 min. + 3x3 @75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
4^
4x2 @90% rest 3 min. + 4x3 @80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
5^
5x1 @95% rest 4 min. + 5x3 @85% rest 3 min. (totale 20 alzate)
* Periodizzazione: 3 allenamenti alla settimana in multifrequenza
Split A:
- Back Squat*
- Front Squat 4x6 No cedimento
- Affondi frontali con manubri 3x8 Al cedimento
- Crunches
- Panca Richiamo 6x3 @70%1rm
Split C:
- Stacco con scrollata*
- Zercher Squat 4x6 No cedimento
- Goodmorning al rack 3x8 Al cedimento
- Curl bicipiti 2x8 Al cedimento
Split B:
- Panca piana*
- Distensioni su inclinata 4x6 No cedimento
- Rematore con bilanciere busto 90° 3x8 Al cedimento
- French Press 2x8 Al cedimento
- Back Squat Richiamo 6x3 @70%1rm
Test massimali 3BIG
con i consigli del buon ComeOnRB
In questa settimana proverete il vostro massimale, venite da mesocicli in cui avete incrementato sia i volumi che l’intensità dei vostri allenamenti quindi dovreste essere pronti. Chiaramente per eseguire questa ripetizione singola ci vuole una fase di riscaldamento e preparazione che non vi prendera’ meno di mezz’ora,io vi consiglierei di eseguire la prova e tornarvene a casa,muscolarmente non e’ stancante quindi useremo questa settimana anche per riprenderci un po’ e fare una sorta di scarico,gli esercizi sono ovviamente :
Squat - Giorno A
Panca - Giorno B
Stacco - Giorno C
Lo schema e’ questo: prima di partire con la sequenza dovete già avere in mente il carico da utilizzare per fare la ripetizione al 100% e di conseguenza calcolarvi i carichi delle serie di avvicinamento.
Può capitare di sbagliare o che il vostro massimale sia leggermente superiore a quello che avevate previsto così ho messo una seconda possibilità in cui potete ripetere la prova dopo 7 minuti di riposo:
Per sfruttare l'aumento dei carichi di lavoro submassimali indotto dai mesocicli precedenti, vi propongo un metodo di allenamento edito dal Dott. Frederick Hatfield. Attorno a questo autore circolano falsi programmi e rivisitazioni più o meno fantasiose. Per non rendere troppo denso questo post, rimando alla lettura del metodo nella sezione Metodologie Specifiche: Il Metodo Hatfield.
Ora che il macrociclo è concluso? Se ci avete preso gusto avrete sicuramente acquisito l'esperienza giusta per creare il vostro "Programma" incentrato sugli obiettivi che ritenete più adatti a voi. Per ulteriori approfondimenti sulle mie proposte di allenamento vi suggerisco la lettura di Questo Topic
Non puoi inserire nuovi Topic in questo forum Non puoi rispondere ai Topic in questo forum Non puoi modificare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi cancellare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi votare nei sondaggi in questo forum
home
bbWorld
utenti
community
documenti
contatto diretto
statistiche
...)
