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TOPIC: Interval Training
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Nuovo Topic   Rispondi    indice -> allenamento -> cardio e fitness
 
Autore Messaggio
Wolf
BB principiante
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Registrato: Feb 11, 2006
Messaggi: 1154
Località: Kalafrika

MessaggioInviato: Mer Apr 01, 2009 4:04 pm    Oggetto: Interval Training Rispondi citando

INTERVAL TRAINING
A cura di Wolf
Copyright © 2009 by www.bodybuilding.it
Questo è un articolo liberamente consultabile. E’ consentito un uso senza restrizioni, la distribuzione e la riproduzione anche parziale purchè venga citata in modo chiaro ed esplicito la fonte. Solo così rispetterete gli autori che hanno partecipato alla redazione di tale articolo senza ricevere alcun compenso.




In questo Topic cercherò di presentarvi il cosiddetto Interval Training. Come dice chiaramente il nome si tratta di un particolare allenamento cardio in cui si alternano intervalli di sforzo massimo da interpretarsi come scatti massimali a brevi intervalli di recupero attivo ovvero camminata a passo svelto.

I fedelissimi del cardio in fascia lipolitica balzeranno dalle sedie non appena leggeranno valori di frequenze cardiache del 90% ma l’utilizzo del cardio ad alta intensità come allenamento finalizzato allo smaltimento di massa grassa è ampiamente dimostrato da ricerche scientifiche.

Questa è del 1994, realizzata da Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C, presso il Physical Activity Sciences Laboratory della Laval University, Ste-Foy, Quebec, Canada.

...The impact of two different modes of training on body fatness and skeletal muscle metabolism was investigated in young adults who were subjected to either a 20-week endurance-training (ET) program (eight men and nine women) or a 15-week high-intensity intermittent-training (HIIT) program (five men and five women). The mean estimated total energy cost of the ET program was 120.4 MJ, whereas the corresponding value for the HIIT program was 57.9 MJ. Despite its lower energy cost, the HIIT program induced a more pronounced reduction in subcutaneous adiposity compared with the ET program. When corrected for the energy cost of training, the decrease in the sum of six subcutaneous skinfolds induced by the HIIT program was ninefold greater than by the ET program. Muscle biopsies obtained in the vastus lateralis before and after training showed that both training programs increased similarly the level of the citric acid cycle enzymatic marker. On the other hand, the activity of muscle glycolytic enzymes was increased by the HIIT program, whereas a decrease was observed following the ET program. The enhancing effect of training on muscle 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase (HADH) enzyme activity, a marker of the activity of beta-oxidation, was significantly greater after the HIIT program. In conclusion, these results reinforce the notion that for a given level of energy expenditure, vigorous exercise favors negative energy and lipid balance to a greater extent than exercise of low to moderate intensity. Moreover, the metabolic adaptations taking place in the skeletal muscle in response to the HIIT program appear to favor the process of lipid oxidation...

Vi sono inoltre altri studi della East Tennessee State University e Baylor College of Medicine ed altre più recenti in cui si evidenzia l’efficacia di questo metodo di allenamento rispetto al cardio tradizionale a bassa intensità.

Ecco alcuni schemi tipo per eseguire una seduta con il modello I.T.:

Programma Wolf Cool

6 minuti al 90%
4 minuti al 70%
7 minuti al 90%
3 minuti al 70%
8 minuti al 90%
2 minuti al 70%
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
5 minuti al 70%


Altri programmi tipo (Fonte: dott. Andrea Cristofori)

Su tapis-roulant :

4 minuti riscaldamento
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
4 minuti defaticamento

Scatti a piedi all’aperto:

4 minuti di riscaldamento di corsa blanda,
10 secondi di scatto massimale
20 secondi di marcia in recupero attivo
Sempre così per un totale di 15 o 20 minuti
4 minuti di defaticamento

Questi sono solo alcuni esempi ma se seguite i principi base potrete sbizzarrirvi a creare i vostri programmi personalizzati variando gli intervalli e/o gli attrezzi utilizzati ad esempio cyclette, cross training et similia.

Se volete approfondire vi rimando a:

1) R. Bahr and O.M. Sejersted, "Effect of Intensity on Excess Postexercise O2 Consumption," Metabolism 40.8 (1991) : 836-841.
2) C. Bass, "Forget the Fat-Burn Zone: High Intensity Aerobics Amazingly Effective," Clarence and Carol Bass, 1997.

Questo pseudoarticolo non ha lo scopo di imporre niente a nessuno ma solo quello di dare degli spunti per vivacizzare il proprio allenamento.

Non essendo un addetto ai lavori ma un semplice appassionato ho solo lo scopo di condividere le mie esperienze di allenamento, personalmente vario il lavoro cardio alternando Cardio in Fascia ed Interval Training.

Grazie per la pazienza

Wolf
Cool
_________________
" La nostra vita dipende dalle opportunità , anche da quelle che non cogliamo..."

"...train for strenght and size will follow" (David Tate)
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BornBetter
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MessaggioInviato: Ven Ott 15, 2010 3:00 pm    Oggetto: Re: Interval Training Rispondi citando

Wolf ha scritto:
INTERVAL TRAINING
Su tapis-roulant :

4 minuti riscaldamento
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
4 minuti defaticamento
o 20 minuti


quante kcal si sprecano facendo questo allenamento?
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Dochac
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MessaggioInviato: Ven Ott 15, 2010 3:38 pm    Oggetto: Re: Interval Training Rispondi citando

BornBetter ha scritto:
quante kcal si sprecano facendo questo allenamento?



546,503 kcal circa Cool
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BornBetter
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MessaggioInviato: Sab Ott 16, 2010 8:16 pm    Oggetto: Re: Interval Training Rispondi citando

Dochac ha scritto:
BornBetter ha scritto:
quante kcal si sprecano facendo questo allenamento?



546,503 kcal circa Cool

io di solito faccio 6 km/h marcia scatto massimale 13 km/h quindi le kcal ke brucio all'incirca saranno sempre le stesse? Smile
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rluciano
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MessaggioInviato: Sab Apr 09, 2011 2:45 pm    Oggetto: Rispondi citando

Come mangiare (e quando) pre e post HIIT?
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MessaggioInviato: Dom Lug 10, 2011 9:02 pm    Oggetto: Rispondi citando

come faccio a calcolare il mio massimale??
con le formuletta del calcolo fascia lipotica?
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giacco
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MessaggioInviato: Dom Lug 10, 2011 9:04 pm    Oggetto: Rispondi citando

per meglio capirci con quale delle 2 formule???

http://www.bodybuilding.it/modules.php?name=News&file=article&sid=233
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giacco
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MessaggioInviato: Lun Lug 11, 2011 9:31 pm    Oggetto: Rispondi citando

ehi nessuno mi aiuta????

per scatto massimale a che frequenza si intende????

ecco ho calcolato le fasce con i miei dati...
fcmax 188
fcriserva 133
a riposo variabile da 55 a 59
al 90% sarei intorno ai 174,7 battiti...
al 70% 148 battiti
quindi per il massimale a che frequenza posso arrivare???
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Messaggi: 6

MessaggioInviato: Ven Ago 10, 2012 10:45 pm    Oggetto: Rispondi citando

ragazzi una domanda relativa al HIIT...
ho cominciato a fare questo genere di allenamento e il problema principale che ho riscontrato è prevalentemente lo sforzo dei muscoli della coscia che rischia di cadere in contrattura/stiramento.

quale tipologia di stretching dovrei fare per evitare un infortunio del genere?
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