In qualunque straccio di programmazione che si possa definire tale, c'è sempre un periodo che viene dedicato alla forza.
Il termine è affascinante e, per certi versi, esoterico. Non vi viene in mente "che lo sforzo sia con Voi" ?
Ebbene, questo Thread è dedicato a come impostare un piccolo programma per la forza, da incastonare in un ben più ampio mesociclo di programmazione annua da dedicare ad un lavoro sicuramente più ipertrofico.
Innanzitutto, dedichiamoci agli esercizi. Quali esercizi inserire ? Concentriamoci su alcuni. Essi hanno le seguenti caratteristiche:
1. sono multiarticolari;
2. ci si può caricare "abbestia" (termine tecnico che indica l'utilizzo di pesi pressoché massimali);
3. alcuni di essi sono complementari alle tre alzate principali, quelle per intenderci che i Powerlifter hanno come gara (cioè squat, panca, stacco).
Perciò, io mi concentrerei su:
Panca,
squat,
stacco,
rematore,
trazioni supine,
lento avanti,
shrug,
Good Morning,
Crunch. Stop. Non stanno manco sulle dita di due mani.
Stupiti ? Spero di no, il lato oscuro, del resto è solo iniziato.
Ovviamente, per poter iniziare a programmare un qualcosina, occorre avere chiaro il concetto di 1RM (o Repetition Maximum) e le varie percentuali che si utilizzeranno. La conoscenza dei propri limite massimale, in un delfiano nosce te ipsum, potrà essere sia teorico che pratico. Ma il contenuto di questo breve post esula dalla spiegazione di questi affascinanti concetti, perciò o vi arrangiate da soli oppure non siete ancora pronti ad addentrarvi in questi oscuri cammini. Così come il fatto di avere già raggiunto un ottima tecnica di esecuzione, con la panca senza rimbalzi sullo sterno e senza strattonamenti, uno squat almeno al "parallelo" e uno stacco senza plateali infilate.
Ora dedichiamoci alla frequenza. Io direi che la frequenza ottimale potrebbe essere di tre giorni alla settimana, in modo tale da consentire un recupero ottimale fra un WO ed un altro. Anche perché vedrete dopo che significa (eh eh eh).
Possiamo, perciò, iniziare pure a identificare le associazioni degli esercizi per giorno di WO.
Ora, vorrei fosse chiaro un aspetto. Se siete BBer ed avete letto fino a qua, significa che non siete stati preda da orchite fulminante (detta anche ipertrofia allo scroto), ma adesso avrete una rivelazione che potrà costarvi un grammo di muscolo perso in catabolismo: in una programmazione di forza non potete prescindere dalle alzate e non potete più pensare in termini di "settore muscolare" allenato. La panca è la panca e non allena il petto. Lo squat è lo squat e non allena le gambe. Lo stacco è lo stacco e non allena la schiena.
Fatto ? Avete cancellato queste associazioni ? Incredibile, siete riusciti a farlo più velocemente di quanto avessi mai immaginato !
Facendo questa premessa importante quanto neurologicamente destabilizzante, direi che possiamo muoverci sul terreno della programmazione in modo molto semplice:
Split A
Squat
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug
Split B
Panca
Good morning
rematore
Crunch
Split C
Stacco
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug
Semplice, no ? Quattro esercizi per sessione. Ora, dedichiamoci alla percentualizzazione, perché uno schema di forza che si rispetti ha in sè una programmazione per taataà... esatto, sollevare di più.
Il mio consiglio è quello di associare una percentualizzazione ai soli esercizi "grandi" (cioè panca, squat e stacco), ma nulla vieta di programmare lo stesso ciclo anche per altri esercizi sui quali magari siamo un pelino carenti (che so ? Trazioni, rematore, etc.).
Perciò direi di affrontare una progressione su cinque settimane che potrebbe suonare più o meno così:
I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).
E' uno schemino molto semplice. Più l'intensità si alza (le percentuali sull'1RM), più il volume dovrà essere "aggiunto" dai set supplettivi a percentuali minori, anch'essi a progressione impegnativa su pesi submassimali.
E' altrettanto chiaro che la progressione, nelle cinque settimane, deve essere a "pendenza" non troppo ripida, proprio per cercare di abituare il proprio SNC ad un cambio di lavoro di specializzazione.
Alla sesta settimana potrete riprovare il nuovo massimale.
Una raccomandazione. Lavorate sempre in condizioni di sicurezza. Se andate in palestra, fatevi seguire da uno spotter, se vi allenate a casa, dovete utilizzare un rack con safety bar.
Registrato: Jun 15, 2009
Messaggi: 856
Località: Palermo
Inviato:
Mar Lug 28, 2009 8:59 pm
Oggetto:
Tattos vorrei provare il tuo programma però ho qualche dubbio.Le serie supplettive vanno fatte dopo le serie con la percentuale più alta no?(siccome la provo vorrei certezze al posto di probabili certezze).Tu hai proposto dopo anche un altro tipo di programma per quanto riguarda i carichi.Hanno differenze notevoli per lo sviluppo della forza? _________________ L'importante non è partecipare, ma fare di tutto per vincere onestamente.
Registrato: Oct 20, 2008
Messaggi: 339
Località: palermo
Inviato:
Mer Lug 29, 2009 8:54 am
Oggetto:
tattoo spiegami un po ke nn ho capito..cioè io devo fare per esempio la prima settimana 5X5 x tutti e 4 gli esercizi es Squat
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug ???
mi sto incuriosendo troppo...
Registrato: Jun 15, 2009
Messaggi: 856
Località: Palermo
Inviato:
Gio Lug 30, 2009 12:33 pm
Oggetto:
girowar ha scritto:
tattoo spiegami un po ke nn ho capito..cioè io devo fare per esempio la prima settimana 5X5 x tutti e 4 gli esercizi es Squat
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug ???
mi sto incuriosendo troppo...
Si,5x5 per ciascun esercizio per quanto riguarda la prima settimana _________________ L'importante non è partecipare, ma fare di tutto per vincere onestamente.
Registrato: Jun 15, 2009
Messaggi: 856
Località: Palermo
Inviato:
Mer Set 09, 2009 8:50 pm
Oggetto:
Tony23 ha scritto:
Tattoo è possibile ridurlo ulteriormente? tipo portarlo a 3 settimane invece che 5? Sarebbe inutile?
per ridurlo potresti solo fare 4 allenamenti a settimana e ridurre da 5 settimane a 3 e mezzo..però di più no..gli allenamenti devono essere sempre 15 _________________ L'importante non è partecipare, ma fare di tutto per vincere onestamente.
Quindi percentualizzo solo panca, squat e stacco (con la routine proposta), e x i complementari: 5x5 @ 70% rest 1 min.? _________________ Meglio un giorno di recupero in più che in meno...
Registrato: Jun 15, 2009
Messaggi: 856
Località: Palermo
Inviato:
Dom Set 13, 2009 11:42 pm
Oggetto:
massa ha scritto:
Quindi percentualizzo solo panca, squat e stacco (con la routine proposta), e x i complementari: 5x5 @ 70% rest 1 min.?
si..x i complementari il 5x5 è un'idea..non saranno quegli esercizi a farti aumentare la forza ma i 3 BIG _________________ L'importante non è partecipare, ma fare di tutto per vincere onestamente.
ho iniziato la forza con questa skeda lunedi.. volevo sapere un paio d cose, la prima è ke non vi sembra un po poco un solo minuto di recupero fra una serie e l'altra?
poi i crunch quanti?
mentre per lo shrug posso usare il bilanciere?
grazie anticipatamente.
manuel
Tutti i fusi orari sono GMT + 1 ora Vai a pagina 1, 2, 3, 4, 5, 6Successivo
Pagina 1 di 6
Non puoi inserire nuovi Topic in questo forum Non puoi rispondere ai Topic in questo forum Non puoi modificare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi cancellare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi votare nei sondaggi in questo forum
home
bbWorld
utenti
community
documenti
contatto diretto
statistiche
Letture consigliate:
