Si fa sempre un gran parlare di diete low carb più o meno restrittive, mentre non è sempre chiari quali sono i modelli metabolici che esse seguono.
Nella realtà, l'approccio di una dieta low carb (bassi livelli di carboidrati) ha come scopo esplicito quello di limitare l'emissione dell'insulina che, come sappiamo, blocca l'utilizzo di grassi e aminoacidi per trarne energia, mentre utilizza direttamente il glucosio come fonte energonea primaria. La fregatura, in tutto questo, è che il surplus energetico viene stoccato sotto forma di grasso (con un processo metabolico che va sotto il nome di De Novo Lipogenesi o DNL).
Esistono tuttavia approcci più restrittivi nei confronti dell'utilizzo dei carboidrati, utilizzati in diete che vanno sotto il nome di Very Low Carb (VLC), che tagliano completamente il loro utilizzo.
Tali diete nascono molto tempo orsono come terapie a patologie psichiche. Sviluppate intorno ai primi anni del secolo scorso, le diete chetogeniche sono state efficacemente utilizzate per trattare l'epilessia in giovani soggetti.
Ma andiamo per ordine. Vediamo innanzi tutto su cosa si basa la dieta chetogenica (Ketogenic diet).
I CORPI CHETONICI
Come sappiamo dalle scuole secondarie, il propellente del nostro corpo è il glucosio. Glucosio per respirare, glucosio per salire le scale, etc.
Tuttavia, il glucosio non è l'unico mezzo utilizzabile: alcune nostre cellule (peraltro le più pregiate, come quelle nervose, e del nostro cervello) possono trarre energia da alcuni corpi detti corpi chetonici, la cui produzione è un normale adattamento metabolico del nostro organismo in assenza di glucosio circolante. Nel momento in cui la glicemia si abbassa, in concomitanza ad esempio dell'esercizio fisico, il digiuno (fasting) o l'assenza di carboidrati, si alzano altri "contro" ormoni (il glucagone, ad esempio) che riportano la situazione all'omeostasi glicemica.
Dopo qualche giorno di assenza di glucosio, il metabolismo effettua uno shift che permette l'utilizzo dei corpi chetonici prodotti che permette anche un rallentamento del meccanismo di gluconeogensi (GNG), cioè quel meccanismo che produce glucosio a partire anche dalla proteolisi che catabolizza i nostri amati muscoli.
Essi vengono prodotti a partire dalla acetil-CoA (molecola utilizzata nel metabolismo proteico e lipidico) nell'ambito epatico.
LETTERATURA A RIGUARDO
In letteratura stanno iniziando ad essere disponibili studi che indicano come le diete VLC siano protein sparring (cioè hanno una funzione che inibisce l'utilizzo dei tessuti muscolari come substrati energetici e che, in buona sostanza, preservano la massa magra) e che siano salubri anche sul lungo periodo. In ogni caso, la loro efficacia è ormai appurata per la cura di patologie metaboliche come il diabete.
Long Term Effects of Ketogenic Diet in Obese Subjects with High Cholesterol Level
di Hussein M. Dashti, Naji S. Al-Zaid, Thazhumpal C. Mathew, Mahdi Al-Mousawi, Hussain Talib, Sami K. Asfar and Abdulla I. Behbahani.
Pubblicato nel 2006 su Biomedical and Life Sciences
Documento in anteprima scaricabile in formato PDF
Effects of a Ketogenic Diet on Body Weigth and Cardiovascular Risk Factors
Pubblicato nel mese di ottobre 2002,
University of Cincinnati.
Documento disponibile come pagina HTML
INSIDE THE KETO DIET
La diffusione della dieta chetogenica a livello di fenomeno di massa (soprattutto negli Stati Uniti) è dovuta al cardiologo americano Robert Atkins, ripreso successivamente con opportune strategie di marketing e commerciali, soprattutto rivolte al mondo del fitness e del Body Building, da Lyle McDonald.
Quest'ultimo ha preso concetti dall'opera di Atkins, come anche da "Ultimate Diet" e di Body Opus di Dan Duchaine.
Detto che la Keto Diet è una dieta che NON prevede l'utilizzo di carboidrati (ormai lo sappiamo), è ormai entrato nel normale utilizzo dei BBer la Keto Diet ciclica (CKD), ossia una dieta che prevede una "ricarica" di CHOs (carboidrati) che dura dalle 24 alle 48 ore ogni 5 o sei giorni di dieta chetogenica.
Perciò, ci concentreremo su questa, consapevoli che ne esiste una standard (SKD), che viceversa non prevede ricariche.
Sarebbe opportuno, e molti lo fanno, depletare le ultimissime scorte di glicogeno muscolo-epatico prima della ricarica, con un idoneo allenamento fullbody con altissimo volume (12-15 reps) e bassa intensità (peso inferiore al 50% 1RM).
Operazioni Preliminari
Naturalmente, come ogni dieta da cutting che si rispetti, l'introito apportato sarà inferiore al proprio fabbisogno (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Quindi, calcolate il vostro TDEE e lo tagliate del 15%-20%.
Il 20%, nonostante sia arbitrario, nasce da una semplice considerazione (infatti io consiglio sempre 15%-20%): ci deve essere una restrizione calorica, ma non può essere troppo "tagliato" l'introito.
Il 15-20% è un taglio che è sopportabilissimo dall'inizio e porta un dimagrimento ponderale efficace.
Poichè considero l'attività aerobica uno strumento utile solo ad incrementare la spesa calorica, se proprio non potete fare a meno di correre in fascia lipolitica, apportate al fabbisogno un taglio inferiore (10-15%). Il mio consiglio è di evitarla, comunque.
Tagli più drastici possono comportare solo problemi, soprattutto sul lungo periodo (esempio banale: depressione metabolica).
Non sapete come calcolare il fabbisogno ? Cavoli vostr... ahem, diciamo che la monografia esula da questo scopo: se proprio non sapete come fare, prendete i vostri Kg. di peso e moltiplicateli per 22-24 (22 per le femminucce) ed avrete in buona approssimazione quante calorie dovrete papparvi per stare in ipocalorica oppure servitevi della spiegazione che trovate in questo topic. Poichè vi servirà il dato della vostra massa magra (LBM) servitevi dell'equazione di Katch-McArdle.
Fatto ciò, fate qualche considerazione su cosa potete mettere in tavola.
Perciò:
- fissate la quota proteica a 2 gr. per Kg. di massa magra (LBM) per evitarne l'utilizzo come fonte energetica;
- fissate a circa 30-40 gr. di CHOs (solo da verdure fibrose) la quota glucidica;
- dateci dentro coi grassi, cioè il resto delle calorie lo preleverete da fonti lipidiche, soprattutto insature, senza dimenticare tuttavia che il colesterolo è il precursore del testosterone...
Ricarica
La quantità calorica balza a 30-40 gr. per Kg. di LBM di cui il 50% lo preleverete dai carboidrati, la quota proteica rimane uguale, il resto delle calorie lo affidate all'assunzione di grassi.
Qualche esempio per rendere tutto più semplice
Immaginiamo un individuo di 80 Kg. al 20% di BF. Calcoliamoci l'introito:
64x24 = 1500 Kcal.
Ora procediamo nel calcolo dei vari macronutrienti:
Proteine
64 x 2 = 128 gr. pari a 512 Kcal.
Carboidrati
30x4 = 120 Kcal.
Grassi
(512 + 120) = 632
1500 - 632 = 868 Kcal da grassi pari a 97 gr.
Giorni di ricarica
Calorie
30 x 64 = 1900 Kcal.
Carboidrati
1900 / 2 = 950 Kcal pari a 237 gr.
Proteine
64 x 2 = 128 gr. pari a 512 Kcal.
Grassi
(950 + 512) = 1460
1900 - 1460 = 438 Kcal. pari a 48 gr.
Esempio di full body depletiva
Il discorso legato alle sedute di allenamento deve essere strutturato e finalizzato in funzione della dieta che state per intraprendere, e non viceversa come avviene in una fase dedicata all'ipertrofia. Tradotto, significa che l'allenamento in sala pesi dovrà avvenire esclusivamente nei giorni che precedono una ricarica di CHOs con una routine depletiva che puo' essere impostata come segue:
Distensioni su Panca piana 5x20
Lat machine 5x15
Rematore 5x15
Pressa 5x20
Lento avanti 5x10
Curl Bicipiti 4x10
Piccolo elenco di alimenti
Verdure da utilizzare durante lo shift metabolico e durante la i giorni di CHOs off: broccoli, cavolfiore, cavolo, zucchine, fagiolini, asparagi, lattuga, verza, carciofi,indivia, radicchio, etc.
Fonti proteiche:
uova (meglio se intere per avere il + alto valore biologico)
fiocchi di latte
parmigiano e grana (ottimi alimenti se si segue un approccio low carb, ma nn esagerare, contengono molto sodio)
carne rossa tagli magri
petto di pollo
petto di tacchino
bresaola (occhio al sodio come per tutti gli insaccati)
ogni tipo di pesce fresco
salmone in scatola al naturale
sgombro in scatola al naturale
tonno in scatola al naturale
salmone affumicato
tonno affumicato
pesce spada affumicato
Fonti Lipidiche:
noci
mandorle
nocciole
semi di zucca
semi di girasole
semi di sesamo
semi di lino
olio di oliva
olio di lino
olio di sesamo
Per la ricarica, utilizzate fonti di CHOs complesse ed integrali, come: riso, pane, patate, avena, kamut, patate americane o rosse, legumi, etc.
Non ci sono alimenti che fanno dimagrire o fanno ingrassare di per sé: esistono solo calorie che essi apportano.
Se si aumenta il proprio TDEE, si ingrassa. Viceversa si dimagrisce, non c'è dubbio.
E' chiaro che i cibi "grassi" sono più densi dal punto di vista calorico, visto che i lipidi, a parità di porzione, apportano più del doppio di calorie rispetto a proteine e carboidrati. Quindi, occhio alle grammature.
ok thanks...era 1 dubbio ke volevo levarmi...cmq nn intendevo dire ke gli arachidi fanno dimagrire...intendevo dire se si poteva sostituire alla noce...cmq continuerò cn gli arachidi...ne prendo 3-4 la mattina x spuntino e 3-4 nel secondo spuntino pomeridiano e 3-4 nel prenanna...se troverò le noci da qualke parte le acquisterò di sikuro
io non sono d'accordo con questo tipo di dieta che ti elimina i carboidrati la minima fonte di carbo sono sempre indispensabili e si ottengo lo stesso ottimi risultati con la low carbs meglio che restare con la cheto per molto tempo che a lungo andare non aiuta i muscoli attenti, ricordatevi che ingerite sempre un grande quantitativo di grassi
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Luci ha scritto:
Comunque se volete posso consigliarvi di fare una ricerchetta su una keto che per molti versi ho trovato interessante: la Body Opus di Duchain.
Da quel poco che ho letto mi pare che sia l'unico che imposta una ricarica come si deve e non la lascia quasi nulla al caso.
Lux... parlane con zio Tattoos direttamente... così potete integrare eventualmente il post principale.
iroox ha scritto:
io non sono d'accordo con questo tipo di dieta che ti elimina i carboidrati la minima fonte di carbo sono sempre indispensabili e si ottengo lo stesso ottimi risultati con la low carbs meglio che restare con la cheto per molto tempo che a lungo andare non aiuta i muscoli attenti, ricordatevi che ingerite sempre un grande quantitativo di grassi
...tutte le diete che prevedono quantitativi inferio ai 120g di CHOs al giorno si definiscono Low Carb.
...in ogni caso, sia che tu faccia una metabolica, un'anabolica, una Atkins o una CKD... hai bisogno di progettare una ricarica per ripristinare le scorte di glicogeno opportunamente depletate. _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
e comunque, la dieta deve essere ben bilanciata rispetto all'allenamento e ai ritmi di vita quotidiani... altrimenti - esperienza mi insegna - si rischia di spezzare la corda _________________ Non c'è niente di costante tranne il cambiamento. Buddha (Shakyamuni)
beh una quota glucidica c'è anche nei giorni di scarico... è un approccio differente rispetto a ciò a cui siamo abituati noi italiani medi... ci martellano quotidianamente con questa dieta mediterranea... ma poi chi l'ha detto che sia la via migliore? È tutto quanto molto soggettivo... _________________ Non c'è niente di costante tranne il cambiamento. Buddha (Shakyamuni)
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...sì ma qui non si parla del "secondo me..."
...io ti dico che "secondo me"... tu non hai ben chiaro cosa sia una low carb. Perchè se pensi che una dieta con meno di 120g di CHOs ti consenta di allenarti con intensità, fare aerobica, dimagrire e essere arzillo senza mai fare una ricarica perchè, come sostieni tu, "hai un pochino di tutto", sei leggermente fuori strada.
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