Inviato:
Mer Mag 20, 2009 5:16 pm
Oggetto: Le schede di allenamento: un approccio possibile
Bene, avete deciso. Vi volete allenare. In casa, in palestra, in una tana, non importa: questo Thread è per voi. Il suo scopo non è tuttavia quello di farvi una scheda di allenamento, ma aiutarvi a ragionare su quello che ci sta dietro, cercare di individuare tutto ciò che fa spettacolo nel mondo delle rotelle di ghisa.
Incominciamo
Lo scopo
E' l'elemento più importante. Eppure è quello spesso sottovalutato. Perché volete spostare pesi ? Perché volete vincere la forza di gravità ?
Fatevi questa domanda e datevi una risposta. E non barate, soprattutto con voi stessi: l'obiettivo, per essere tale, deve essere raggiungibile, ovviamente in una determinata unità di tempo (anno, semestre, trimestre, mese, etc.). Non potete pensare di dimagrire di trenta chili in un mese, oppure pensare di mettere dieci kg. di massa muscolare in un paio di settimane, come anche pensare di arrivare a fare 300 Kg. di panca nel giro di qualche settimana (a meno di fenomeni genetici o sostanze illecite).
La frequenza
Anche qua, non bariamo. Se siete una persona iperimpegnata, con protesi telematiche annesse (PC e tredici telefonini), è già tanto se la palestra vi vede due volte alla settimana. Se, viceversa, siete studenti e vi va di andare in palestra tutti i giorni (non per rimorchiare perché è altamente catabolico), siete fortunati e fatelo pure.
Gli esercizi
Sgombriamo subito il campo: esistono tre tipi di esercizi. Multiarticolari, biarticolari, monoarticolari. O, se volete, esercizi base o primari, complementari e di rifinitura. Oppure CCCP (complementarissimi, come li chiama il mio amico Paolo). Esempi:
- squat, panca, stacco da terra, trazioni alla sbarra, rematore sono multiarticolari. Spostano grossi settori muscolari e più articolazioni (appunto !).
- french press, lat machine, hack squat, calf, etc. sono quindi esercizi che coinvolgono distretti muscolari in modo decisamente minore e due articolazioni al massimo, con carichi inferiori ai precedenti;
- esercizi alle macchine (leg curl, leg extension), cavetteria varia, curl in tutte le salse. Piccoli muscoli implicano piccoli carichi. Servono per lo più per "rifinire" il lavoro già svolto con i precedenti.
Qui, si può scatenare la più infernale battaglia di religione e di pensiero per cui L'Iraq era Disneyland a confronto: è ormai un fatto scientificamente provato che più catene muscolari sono in gioco e più la risposta metabolica (muscolare e nervosa) e ormonale (GH, IGF-I, MGF) è alta. Perciò, già solo per economia (arrivate, vi allenate ed andate via in meno di quaranta minuti), prediligete i multiarticolari.
L'approccio Cervello Spento
Questo è il tipico approccio di chi, arrivando in palestra o su un Forum, non importa, chiede la "scheda". Se non volete approfondire, accontentatevi di una qualsiasi scheda che vi possono rifilare (in palestra, sul Forum, non importa) e non vi lamentate se poi non otterrete risultati.
No pain, no Gain (e soprattutto No Brain) [*]
Questo è, viceversa, l'approccio di colui il quale è irretito dalla moda. E' un approccio pseudo-scientifico, segue la massa con le sigle più improbabili del pianeta (Heavy Duty, stripping, Rest Pause, BIIO, EDT, Bill Starr, etc.) e segue SOLO quel tipo di allenamento, con giudizi ultrapositivi (figo e ganzo sono negativi a confronto). Poi, avendo inizialmente risultati ma entrando nella perigliosa spirale dello stallo, abbandonerà il metodo per dedicarsi ad un altro.
Il camice bianco
Questo è l'approccio più puntiglioso e preciso: è la persona che segue solo routine scientificamente provate sulla base di studi in doppio cieco e solo pubblicate negli Stati Uniti.
Ora, senza scomodare le tipologie né volendo attribuire una serietà maggiore ad un approccio piuttosto che ad un altro, io consiglierei di usare sempre e comunque il sano buon senso. Ossia:
* cercate di prendere più informazioni possibili e non fidatevi di schede precostruite, che vanno bene per tutti. Già solo per il fatto che ognuno di noi ha risposte guarda caso individuali a parità di scheda. Magari abbiamo delle carenze muscolari o delle affezioni di postura. Fatelo notare e pretendete (se pagate, ovviamente, sui Forum, essendo aggratise, non potete pretendere una cippalippa) soluzioni che siano cucite su di voi.
* cercate di evitare esercizi potenzialmente pericolosi come squat con tavolette varie o alla smith machine, lenti o lat dietro la nuca, etc. Magari lo fate da vent'anni e non vi è capitato nulla, poi vedete voi (sgrat, sgrat).
* usate abbondanti multiarticolari e manciate degli altri. E' inutile che vi arrabbiate perché sostengo che il curl è da eseguire con parsimonia: se volete crescere, fate squat...
* Avete presente la legge di Henneman ? Ebbene, potete fare 110 ripetizioni di curl (di nuovo ? Allora ti sta sulle balle, eh !) con due kg. Attiverete solo le fibre lente. Solo se metterete più peso attiverete le intermedie e poi ancora (se è necessario, perché i nostri muscoli, come noi, del resto, sono un filino pigri) quelle rapide.
un applauso all'autore anche se non ci ho capito una ciccalippa
E siamo in due..... mi sono iscritto adesso adesso e ho letto questo come primo post.... mi immagino gli altri.... panicooooooooooo
Cmq mi dite gentilmente dove devo postare una mia piccola descrizione per avere dei consigli, poichè stasera inizio ad andare in palestra.
Grazie ragazzi, con la speranza che rsponda qualcuno.....
Registrato: Nov 11, 2009
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Mer Nov 11, 2009 4:04 pm
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belloEimpossibile ha scritto:
c'è la sezione PRINCIPIANTI!
questo è vero..
però non è molto chiaro nemmeno nella sezione principianti...
..tutto qui _________________ "Nessun atleta conquista la corona senza fatiche" (S. Girolamo)
non sono d'accordo con curl in tutte le salse il curl in piedi non sarà un multiarticolare ma non isola nemmeno come la panca scott o il concentrato e lo metterei nella seconda fascia...e metterei in prima la panca stretta...
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