Da quando è stata ottenuta per sintesi nel 1992, questo piccolo composto a base di azoto, ha visto crescere rapidamente la sua popolarità tra gli atleti professionisti e dilettanti, che la impiegano come integratore dietetico per migliorare la prestazione fisica. Con questo breve articolo cercherò di fare chiarezza su alcuni punti riguardanti questa sostanza oramai diventato un supplemento dietetico praticamente irrinunciabile in ogni sport di potenza. Partendo da alcuni cenni sulla biochimica di questa molecola fino ai presunti effetti collaterali di un suo abuso, senza trascurare, naturalmente, il suo impiego più pragmatico e la famosa “fase di carico”.
CENNI STORICI
Nel 1832 il chimico francese Michel Eugène Chevreul scoprì un nuovo composto nella carne a cui diede il nome di creatina (il nome “creatina” deriva dal greco “kreas” che significa appunto “carne”) Tuttavia, solo nel 1847 il chimico tedesco Justus von Lieberg fu in grado di confermare che la creatina era un normale costituente della carne. In aggiunta, Lieberg ipotizzò che l'attività motoria comportasse un incremento della concentrazione muscolare di creatina. Nello stesso periodo gli studi di Wilhelm Heinrich Heintz e Max von Pettenkofer portarono alla scoperta nelle urine una sostanza che poi Lieberg essere un diretto prodotto di metabolizzazione dalla creatina, la creatinina. I primi studi sugli effetti dell'assunzione di supplementi di creatina risalgono ai primi anni di questo secolo, utilizzando la sostanza allora estratta dalla carne o dalle urine. Fu notato che non tutta la creatina somministrata all'animale o all'uomo era rintracciabile nelle urine, suggerendo che parte della creatina potesse essere trattenuta nell'organismo a scopi plastici o/e energetici. Studi condotti da Otto Folin e Denis nel 1912 e nel 1914 dimostrarono che il contenuto muscolare di creatina poteva essere incrementato fino al 70% dall'assunzione di supplementi dietetici di creatina. Nel 1923 Hahn e Meyer stimarono che, per un uomo di 70 Kg, il contenuto totale di creatina fosse di circa 140 g – valore simile a quello tutt'oggi considerato come attendibile e pari a 2 g/kg di peso corporeo.
Fiske e Subbarow nel 1927 misero in evidenza la presenza nel muscolo di un composto organico della creatina: la fosfocreatina o creatina fosfato. Gli stessi autori osservarono che i livelli di fosfocreatina diminuivano durante la stimolazione elettrica del muscolo per poi aumentare nuovamente durante la fase di riposo. Gli studi circa il ruolo della creatina nel metabolismo muscolare hanno avuto un particolare impulso in campo umano dopo l'introduzione della tecnica bioptica mediante il prelievo di frammenti muscolari, utilizzando uno speciale ago. Tale metodologia di indagine è stata utilizzata per la prima volta nel 1967 nello studio dell'utilizzo e della risintesi dell'ATP e della fosfocreatina. Attualmente la metodica più utilizzata nello studio del metabolismo della creatina è la risonanza magnetica nucleare che non richiede interventi cruenti e consente eventuali indagini comparative sullo stesso soggetto.
STRUTTURA, BIOSINTESI E FUNZIONE ORGANICA
L’acido metilguanidinacetico, meglio conosciuto come creatina, è un derivato amminico non proteico di formula molecolare C4H9N3O2presente negli organismi animali e, in misura nettamente minore, nei vegetali. A tal proposito si può notare come, essendo i vegetali poveri di questa sostanza, gli individui vegetariani presentino livelli più bassi di creatina muscolare rispetto al resto della popolazione. Si trova presente in grosse quantità , quasi il 95%, nel tessuto muscolare, il restante è suddiviso tra cuore, cervello, testicoli e retina. Circa il 63% (anche se alcuni autori la sottostimano al 30-40%) si ritrova nella sua forma fosforilata (fosfocreatina) C4H10N3O5P
Quotidianamente subisce un processo di turnazione che porta alla conversione non enzimatica di circa 1,5% di creatina, corrispondente circa a 2g, in creatinina che viene espulsa.L’organismo prevede due vie per riempire le riserve di creatinina. La prima è l’alimentazione e, come visto, in tal senso gli alimenti di origine animale sono da preferire rispetto ai vegetali. Tramite l’alimentazione mediamente viene introdotto il 50% del fabbisogno di creatina quotidiano (stimato intorno ai 2-3 g/die). Ciò che non viene introdotto con la dieta viene fornito dal lavoro di sintesi endogena svolta da fegato, pancreas e reni.
La sintesi avviene a patire dagli amminoacidi glicina, arginina e S-adenosil-metionina. Un gruppo amminico viene ceduto dall’arginina alla glicina tramite reazione catalizzata dall’enizima “GATM” (L-arginina:L-glicina amidinotransferase, anche detto “AGAT”) per poter formare il guanadinoacetato. In seguito un gruppo metile è trasferito dall’S-adenosil-metionina verso il guanidinoacetato, reazione anch’essa catalizzata da un enzima: il GAMT (guanidinoacetate N-methyltransferase). Entrami gli enzimi in gioco sono di natura mitocondriale e vendono prodotti principalmente da pancreas, reni (GATM) e fegato (GAMT). La creatina penetra dal flusso sanguigno alle celluli tramite un meccanismo sodio-dipendente ed è condizionato da diversi fattori ormonali (insulina e IGF-1) e dall’attività fisica.
Ora che sappiamo cos’è e come viene prodotta, è naturale chiedersi: “Ma a cosa serve la creatina?”
Semplificando possiamo dire che lo scopo della fosfocreatina è quello di “ricaricare” l’ATP.
"L'ATP immagazzinato nei vostri muscoli è l'unico carburante immediatamente disponibile per dare energia, quindi l'unico carburante capace di generare una contrazione massimale al cento per cento. Potete immagazzinare ATP a sufficienza per circa 4-5 secondi di contrazione massimale, sufficiente per fare una ripetizione massima allo squat, lanciare un giavellotto o correre 50 metri. Come sanno bene i velocisti dei 100 metri, la contrazione muscolare massima non può essere mantenuta per oltre 5 secondi, circa. Dopo di che l'obiettivo è di perdere il meno possibile di velocità finche non si è oltre la linea d'arrivo". (Colgan, 2003)
Nel muscolo scheletrico esistono tre vie metaboliche che conducono alla formazione di ATP (adenosina trifosfato): la glicolisi anaerobica, la via aerobica e la scissione della PCr (fosfocreatina) che è quella che in questo momento ci interessa.
Questo processo prende anche il nome di reazione di Lohmann:
Si tratta essenzialmente di una reazione reversibile di produzione di ATP a partire da ADP (adenosina difosfato) e PCr catalizzata dall’enzima creatina chinasi (CK).
Risulta evidente che la creatina svolge pertanto la funzione di shuttle, ossia passa dal citosol al mitocondrio per legare un gruppo fosforile e trasformarsi in PCr, per poi tornare nel citosol e cedere il gruppo fosforile ad una molecola di ADP, e venire prontamente rifosforilata durante il periodo di riposo.
Nonostante le scorte di PCr in un muscolo siano circa 5 volte maggiori di quelle di ATP, restano comunque sufficenti, appena, per un centinaio di scosse. La scissione della PCr rimane quindi un processo adatto per sostenre sforzi molto intensi ma di durata assai limitata. Quando il muscolo non è in contrazione e quindi c’è abbondanza di ATP, la creatina viene ritrasformata in fosfocreatina: la reazione procede da destra a sinistra. Successivamente l’ADP viene ricaricato in ATP da altri meccanismi più lenti come quello ananaerobico lattacido o quello aerobico.
CREATINA NELL’ALIMENTAZIONE
Molti alimenti contengono quantità anche cospicue di creatina, eccone alcuni:
Tali valori di creatina subiscono un incremento nelle carni degli animali "allenati" ovvero animali che hanno la possibilità di svolgere maggiore attività fisica come quelli allevati all’aperto.
I processi di cottura portano, però, a una degenerazione della creatina rendendola inutile a livello metabolico.
LA SUPPLEMENTAZIONE ORALE DI CREATINA
Gli atleti, agonisti e dilettatni che siano, impiegano la creatina per le sue proprietà di potenziamento della performance, ossia per le sue qualità ergogeniche. In numerosi studi è stato dimostrato che la creatina offre benefici nelle attività che dipendono dal sistema energetico anaerobico, comprendendo discipline sportive come il sollevamento di potenza, le corse veloci, il nuoto e l’atletica lggera. Questi sporti richiedono tipicamente movimenti ad alta intesità ma di breve durata, sfruttando l’energia proveniente, principalmente, dall’ATP immagazzianto nel muscolo scheletrico e da quello che viene rigenerato, come abbiamo visto, dalle riserve di fosfocreatina. Anche la glicolisi anaerobica è un’altra potente fonte energetica. Ma il ritmo di produzione lento di ATP (relativamente, in confronto con la scissione di PCr) impedisce che questa possa contribuire nelle attività di breve durata (minore di 30 secondi circa).
"Al termine di una contrazione muscolare, quasi tutte le molecole libere di creatina e fosfato libere che risiedono nel muscolo si ricongiungono di nuovo per generare creatin-fosfato. Questo processo richiede ossigeno: quindi bisogna fermare l'esercizio anaerobico per permettere che tutto ciò accada. Durante il recupero metà della creatina "spenta" è rigenerata in creatin-fosfato in 60 secondi; il 90% circa è rigenerato durante un periodo di 5 minuti di riposo. Il restante 10 % è eliminato dai muscoli e compare, come prodotto di scarto, la creatinina, nelle urine... La creatina-fosfato è l'unico mezzo per rigenerare l'ADP speso in ATP e di permettere alla contrazione muscolare quasi massimale di continuare oltre 4-5 secondi. Così potete capire l'importanza di avere un carico di creatina-fosfato in ogni muscolo” (Colgan, 2003)
Gli studi hanno dimostrato che assumendo un integratori di creatina è possibile aumentare le riserve di fosfocreatina di oltre il 20%. L’innalzamento della creatina e della fosfocreatina sono stati attestati per mezzo della biopsia muscolare e tali risultati si correlano facilmente con gli studi che misurano la prestazione nel lavoro anaerobico. Lo scopo principale, della supplementazione di questa sostanza è proprio questo: aumentare la disponibilità di fosfocreatina per poter aumentare i livelli d ATP durante l’attività fisica intensa e velocizzare la risintesi di ATP a seguito di sforzi brevi ad alta intensità. Allo stesso tempo, però, è logico supporre come la supplementazione di creatina sia praticamente inutile per migliorare la prestazione in sforzi aerobici dove il carburante deve essere modulato nel tempo e non per pochi secondi.
BENEFICI DELLA CREATINA SULLA PRESTAZIONE
Fonte: Kreider, R.B. et ali “Creatine Supplemention: Analysus of Ergogenic Value, Medical Safety and Concerns”; Jurnal of Exercise Physiology Onlinee, 1:1 (1998)
-Maggiore massimale per una ripetizione (1RM) e/o potenza massima.
-Miglioramento del salto in verticale
-Maggiore lavoro eseguito durante serie ripetute di contrazioni muscolari con intensità massima
-Prestazione migliore nello sprint singolo di 6-30 secondi
-Prestazione migliore nell’attività fisica ad alta intensità in eventi di 90-600 secondi di durata
-Aumento della soglia anaerobica del VO2 (la capacità del corpo di portare ossigeno ai muscoli).
BENEFICI DELLA CREATINA SU MASSA E FORZA
Alcuni studi hanno esaminato gli effetti dell’integrazione con creatina sulla massa e la forza muscolare. Circa il 90% degli studi, essi siano a breve o a lungo, sull’allenamento mostrano un qualche beneficio ergogeno, solitamente con guadagni di massa e forza muscolare rispetto al gruppo di controllo. Un esempio è lo studio pubblicato recentemente sul Journal of Strenght and Conditioning Research in cui il dott. Kelly e colleghi hanno indicato che 26 giorni di integrazione con creatina (20g/die per 4 giorni, in seguito 5g/die) hanno prodotto un aumento di massa corporea, massa magra, il massimale su 3 ripetizioni e il numero di ripetizioni di distensioni su panca eseguite da 18 powerlifter. In un’altro studio, risalente al 1999 e pubblicato sul Medicine and Science in Sport and Exercise, il dott Volek e colleghi hanno scritto che 12 settimane di integrazione con creatina (25g/die per 7 giorni, in seguito i canonici 5g) durante un ciclo di allenamento coi pesi periodizzato ha permesso un aumento della massa magra, del diametro delle fibre muscolari di tipo I, IIa e IIb, 1RM per squat e distensione su panca e il volume di allenamento sopportato da 10 atleti rispetto al gruppo placebo.Naturalmente questi sono pochi esempi dato che la sostanza in questione ha subito già innumerevoli test che ne hanno confermato l’effettiva efficacia. E’ da notare che, comunque, esiste una piccola percentuale della popolazione che non ottiene vantaggi da un integrazione di creatina dato che presenta naturalmente livelli alti di questa sostanza nell’organismo.
Attualmente esistono due principali teorie che tentano di spiegare l’aumento della massa e della forza prodotto dalla creatina.
QUALITA’ MIGLIORE DELL’ALLENAMENTO
Come già più volte detto, la creatina nel muscolo è un elemento essenziale per la produzione di ATP. Avere più energia ed essere in grado di sintetizzarne di nuova più rapidamente può rendere possibili sessioni di allenamento più intense e frequenti. Perciò sarebbe plausibile pensare che la creatina possa esercitare effetti significativi su massa e forza aumentando le riserve energetiche nelle cellule muscolari.
VOLUMIZZAZIONE CELLULARE
E’ ben documentato che con l’aumento delle riserve di creatina è attratta nei muscoli più acqua. E’ stato ipotizzato che l’aumento del volume cellulare stimoli maggiore sintesi proteica e di glicogeno, riducendo la disgregazione proteica e permettendo, quindi, un aumento della massa muscolare. Sebbene sia evidente che il guadagno di peso iniziale sia dovuto a ritenzione idrica, alcuni studi indicano che l’integrazione con creatina a lungo termine possa aumentare la massa magra e/o il diametro delle fibre muscolari senza un forte incremento dell’acqua corporea totale.
Esiste tuttavia una terza e più controversa ipotesi sugli effetti della creatina sui livelli degli ormoni anabolici. Purtroppo gli studi che confermino questa teoria sono tutt’ora pochi e inconcludenti. Tuttavia c’è da segnalare che un incremento ormonale sarebbe effettivamente in grado di spiegare gli aumenti rapidi di massa e forza che si notano in molti individui a seguito di un carico di creatina.
I PROTOCOLLI DI CARICO
Detto questo non ci resta che imparare come sfruttare a pieno questa sostanza.
Qualunque sia la metodica che scegliate fra quelle che espongo (Tradizionale o di Tallon), sappiate che il carico di creatina è un meccanismo ideato per poter aumentare le riserve muscolari di questa sostanza, che solitamente sono pari a 140-160 mmol/Kg di muscolo.
METODO TRADIZIONALE
Questa metodologia è stata introdotta nel 1992 e studiata dal professor Paul Greenhaff, ricercatore della Nottingham University, e prevede l’assunzione di 5g di creatina 5 volte al giorno per 5 giorni consecutivi, per un totale di 25g/die. Tramite questo protocollo è stato possibile incrementare del 25% l’assorbimento di creatina nei muscoli, cosa importante dato che è stato accurato come gli incrementi maggiorni nelle prestazioni siano stati riscontrati negli individui che avevano ottenuto aumenti maggiorni di creatina muscolare. Più recentemente è stato spesso preferito adottare una metodica di carico più leggera, consigliando solo 4 assunzioni quotidiane per 4 giorni, mantenedo però invariato il dosaggio di 5g ad assunzione. Notoriamente, a seguito di questo protocollo di carico, si effettuano fino a un massimo di 6 settimane di mantenimento, con dosi quotidiane che oscillano dai 3 ai 6g, suddivisi in una o due assunzioni. A seguito della fase di mantenimento se ne sospende l’assunzione per un minimo di 4 settimane, per poi, volendo, riprenderla a partire dalla fase di carico.
METODO TALLON
Secondo il professor Mark J. Tallon, dell’Università di Chichester, nel Regno Unito, nuovi dati dimostrerebbero l’esistenza di un metodo alternatovo che potenzialmente può aumentare i livelli di creatiana muscolare del 30% rispetto a quanto ottenibile con i protocolli tradizionali. Per capire questo nuovo protocollo è necessario comprendere che il trasporto di gran parte dei nutrienti nel corpo è mediato da un sistema di trasporto specifico legato a una membrana e la creatina non fa eccezione. I protocolli tradizionali di carico possono sovraccaricare il sistema di trasporto della creatina, stimolando una reazione negativa che può portare a una smorzatura rapida del trasporto di creatina ai muscoli. Infatti sappiamo che la presenza di livelli alti di creatina intracellulare porta a un declino del 50% dell’attività di trasporto. E’ palese che una riduzione dei trasportatori significa meno creatina per i nostri muscoli. Per mantenere al minimo lo smorzamento dei recettori/trasportatori, il protocollo Tallon consiglia un regime di 1,5-2g di creatina assunti 10 volte al giorno per le prime 48 ore, e poi una dose di mantenimento di 1,5-2g assunti tre volte al giorno.
E’ comunque possibile ottimizzare il livello di creatina anche senza impiegare la fase di carico, solo ci vuole più tempo. Nel breve periodo un dosaggio di 3g/die è certo meno efficace di una metodologia di carico tradizionale che prevede 20g/die per 5 giorni, tuttavia dopo 4 settimane l’accumulo di creatina è simile con entrambe le metodiche.
FASE DI MANTENIMENTO
Se decidete di optare per una delle metodiche di carico proposte, una volta completate, potete mantenere riserve ottimali impiegando dosi minime di creatina. Nella maggior parte delle situazioni un assunzione quotidiana pari a 3-5g è più che sufficiente. Il momento migliore per assumere creatina è immediatamente dopo aver concluso una seduta di allenamento. Infatti le ricerche hanno rilevato un aumento del 10% della creatina assorbita dopo l'esercizio fisico . Originariamente ciò è stato attribuito al maggiore flusso sanguigno che si verifica durante l'esercizio fisico. Un'indagine più recente ha comunque mostrato che questo effetto era molto probabilmente dovuto alla più alta sensibilità all'insulina che si verifica con l'esercizio fisico (vedi “miglioramento della captazione a livello cellulare”).
C’è da ricordare come e riserve di creatina nei muscoli sono limitate e soggettive, una volta raggiunto detto limite, i trasportatori di creatina nei muscoli subiscono un processo di ridimensionamento che porta a una forte diminuzione nell’assorbimento della stessa. E’ quindi inutile se non dannoso assumere alti dosaggi di creatina per lunghi periodi dopo aver già raggiungo con la fase di carico il pieno stoccaggio cellulare in quanto quella in eccesso verrà convertita in creatinina ed espulsa con le urine senza portare nessun beneficio.
COME ASSUMERE LA CREATINA.
MIGLIORAMENTO DEL TRANSITO E DELL’ASSORBIMENTO A LIVELLO GASTRO-INTESTINALE.
I più comunu problemi causati dalla creatina monoidrata sono a carico del sistema gastro-intestinale. Le persone lamentano una scarsa tollerabilità a livello intestinale, come evidenziano crampi o diarrea. I processi di assorbimento sono resi problematici dalla natura scarsamente solubile (in acqua) della creatina stessa, che possono portare parte della creatina assunta a permanere nell’intestino, attirandovi liquidi e quindi scatenando dolori e attacchi di dissenteria. Purtroppo la semplice monoidrata mostra grossi limiti proprio causati dalla sua scarsa solubilità, infatti essa è idrosolubile per non più del 30%, ciò significa che in una dose di liquido di 300ml difficilmente riusciremmo a scioglierne più di 2,5-3g, tutto il resto permarrà sul fondo, andando quindi sprecato. C’è da dire che questi effetti vengono già migliorati con la semplice scelta di un prodotto micronizzato, ovvero le cui particelle abbiano dimensioni inferiori ai 20 micron. D’altronde se la creatina non penetra nel flusso ematico non ci sarà alcuna possibilità che questa raggiunga il tessuto muscolare. L’assorbimento di creatina è mediato da un trsporto dipendente dal sodio attivo e c’è un estremamente ridotto assorbimento passivo nell’intestion a causa della scarsa idrosolubilità. C’è anche da segnalare che la creatina è instabile in ambiente acido, cosa che la porta facilmente a tramutarsi in creatinina (uno scarto metabolico senza le proprietà della creatina stessa) se permane a lungo in ambiente gastrico. Al momento il sistema più usato che pare ovviare questa problematica (escludendo la trasfusione endovenosa accettabile sono in ambito terapeuico) pare essere abbinare all’assunzione di creatina quella di una soluzione tampone (a base di un acido e di una base deboli) come può essere quella offerta da una miscela di Bicarbonato di sodio, Acido Citrico e Acido Malico (in rapporto 1:3 in favore di quest’ultimo), o di un sale alcalinizzante quale il semplice Bicarbonato di Sodio (in rapporto 1:0,5 in favore della creatina). Ciò, oltre a favorire la piena solubilizzazione della creatina in acqua, modifica il Ph gastrico e velocizza il transito fino all’intestino tenue (sede di assorbimento), preservando la creatina. a. Solitamente comprende una miscela di sali di bicarbonato e acido citrico, oltre naturalmente alla creatina monoidrata. Sul mercato esistono tipologie di creatina “avanzata” che migliorano in vari modi l’assorbimento intestinale e la preservazione della creatina dagli acidi intestinali. Esempi possono essere la Creatina Citrato, in cui la creatina viene legata a una molecola di citrato, l’Effervescente, in cui, parimente, la creatina è legata a bicarbonato di sodio e acido citrico. In aggiunta a questi esistono creatine il cui Ph è stato alterato durante i processi produttivi aumentandolo, ciò impedisce alla creatina di decadere in creatinina in ambiente acido. Tutte queste metodiche permettono quindi un maggiore assorbimento della creatina che a sua volta limita la comparsa di spiacevoli effetti collaterali.
MIGLIORAMENTO DELLA CAPTAZIONE A LIVELLO MUSCOLARE
Per aumentare al massimo l’assorbimento di creatina nelle cellule bisogna sapere a quali sostanze abbinarla. Come detto in precedenza, la creatina è una sostanza idrofila (e che quindi tende ad attirare e a legarsi con molecole d’acqua), caratteristica che è alla base di alcuni dei suoi effetti benefici (ritenzione idrica intracellulare). Ciò, però, rende difficile la sua introduzione nelle cellule. Infatti, come ogni altra sostanza idrofila, essa non è in grado di penetrare autonomamente la membrana lipidica che riveste le cellule, essa ha necessità di sfruttare un sistema di trasporto (carrier) rappresentato, nel suo caso, dalla pompa Na/K (sodio-potassio). Questo carrier di membrana viene attivato da numerosi ormoni quali la tiroxina (T3), l’ IGF-1, ecc.. ma in particolar modo dall’insulina. E’ quindi facile intuire come, facilitare il trasporto di creatina nei muscoli, bisogna aumentare il livello d’insulina; cosa possibile solo assumendo consistenti quantità di zuccheri semplici in prossimità dell’assunzione di creatina, pratica in grado di aumentare l’assorbimento fino al 60%. Inizialmente il metodo che è risultato più efficace per massimizzare l’assorbimento di creatina prevedeva l’assunzione di 3-5g di questa sostanza, seguita circa 30’ dopo da una bevanda contenente 93g di carboidrati semplici. Ovviamente simili quantità di zuccheri semplici possono portare a lungo termine scompensi ma è altrettanto vero che l’aggiunta di quantità di zuccheri troppo basse (inferiori hai 20-30g) non portano maggiori benefici dell’assunzione della semplice creatina. Ricerche successive hanno dimostrato come una combinazione di proteine e carboidrati semplici fosse in grado di stimolare un assorbimento di creatina paragonabili se non maggiore rispetto ai risultati ottenuti carboidrati. In questo caso i risultati migliori si ottennero con una miscela di 47g di carboidrati e 49 di proteine isolate del siero del latte. Ovviamente questa alternativa è preferibile.
L’impiego di sostanze in grado di stimolare la secrezione d’insulina o di potenziare o imitarne i suoi effetti sulle cellule muscolari può essere un sistema efficace per aumentare l’assorbimento di creatina impiegando quantitativi più limitati di carboidrati se non evitandoli totalmente. Alcuni integratori di questo tipo sono L’acido alfa-lipoico (ALA), la 4-idrossi-isoleucina (4HI), il D-Pinitolo e il Cinnulin-PF.
L’ALA è un antiossidante che potenzia l’azione dell’insulina sulle cellule muscolari. In base ad uno studio condotto presso l’Università di Saskatchewan in Canada, i soggetti che avevano assunoto ALA insieme a creatina e saccarosio hanno ottenuto un maggiore aumento dei livelli di creatina rispetto a coloro che avevano assunto una miscela di sola creatina e saccarosio. Una sua dose efficace va dai 300 ai 500mg.
L’amminacido 4HI si estrae dai semi di una pianta chiamata fieno greco che, in base a numersosi studi, stimola il rilascio d’insulina nel pancreas. Il 4HI svolge una funzione si stimolazione glucosio-dipendente, ciò significa che, sebbene non sia in grado da solo di stimolare l’insulina, è possibile impiegarlo per poter ottenre un sensibile aumento del rilascio di insulina assumendo meno carboidrati semplici. Una sua dose efficace varia da 300 a 600mg.
Il Cinnulin-PFè un estratto di cannella brevettato e idrosolubile. A differenza dei due precedenti integratori il suo principio attivo, l’idrossicalcone, imita l’effetto dell’insulina sulle cellule muscolari senza effettivamente comportare una sua stimolazione. In questo contesto sarebbe praticamente in grado di promuovere l’assorbimento di creatina senza dover effettivamente ricorre all’impiego di carboidrati e proteine. Una sua dose efficace varia da 100 a 250mg.
Il D-Pinitolo è un metil-estere del D-chino-inositolo, principio attivo della pianta Bougainville spectabilis. Uno studio del 2001 ha dimostrato che l’assunzione concomitante di creatina e piccole dosi di D-pinitolo possono aumentare la ritenzione di creatina in modo simile alla co-ingestione di livelli alti ci carboidrati o carboidrati e proteine.Una sua dose efficace è di circa 250mg
Anche l’amminoacido Taurina può essere di supporto per favorire l’assimilazione della creatina. Infatti questo amminoacido solforato posside interessanti proprietà insulino-mimetica, cioè ha funzione analoga a quella dell’ormone insulia, favorendo il trasporto di glucosio, amminoacidi e altre sostanze nutritive all’interno della cellula. Una buona dosa è di 3-4g, preferibilmente comunque insieme a dei carboidrati semplici e dopo la sessione d’allenamento.
Infine possiamo citare il Cromo GTF. Agisce come cofattore dell’insulina, ciò significa che esegue alcune funzioni che permettono all’insulina di svolgere meglio il suo compito. In realtà da solo risulta debole, ma può essere impiegato con successo in combinazione con altre sostanze as azione insulino-stimolante o insulino-mimetica. Le fome migliori sono la picolinato e la polinicotinato, ma attenzione perchè in sovradosaggio può essere collegato a situazioni negative per la cellula. Consiglio un massimo di 100mcg per 2-3 volte al giorno.
Di Pasquale M. “Amminoacidi e Proteine per l’atleta” Sandro Ciccarelli Editore
Adelè S, Rehan J. “Guida per consumatori di integratori per lo sport” Sandro Ciccarelli Editore
R. Sahelian, D. Tuttle “Creatine: Nature Muscle Building” New York:Avery Publishing
M.Colgan “Sport Nutriscion Guide” Edizioni Sporting Club Leonardo da Vinci
M.Ardle, Katch & Katch “Fisiologia applicata allo sport” Ambrosiana Casa Editrice
Wyss M.“Creatine and creatinine metabolism” Physicological Review (2000) 1107-1213
Steenge G.R. “Stimulatory effect of insulin on creatin accumulation in human skeletal muscle” American Journal o Physiology (n°275 – 1998)
J.Brainum “La connessione insulina-creatina” Applied Metabolics (n°4 – 2001)
D.Gawartney “La Creatina monoidrata – in termini tecnici” Guida ai supplementi ; Sandro Ciccarelli Editori (1993)
Benzi G.M., Sternieri E., Ceci A., “Creatina e prestazione sportiva” SdS – Rivista di Cultura Sportiva – Scuola dello Sport – CONI (n° 41/42 - 1998)
Benzi G.M. “Farmacologia sportiva degli androgeni e degli steroidi anabolizzanti nelle prestazioni di potenza” FILPI (1993).
J.T. Kearner “Preparazione degli atleti olimpici” Le Scienze – Edizione italiana di Scientific American (n°335 – 1996)
R. Margaria “Le fonti energetiche del lavoro muscolare” Le Scienze – Edizione italiana di Scientific American (n°56 – 1973)
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Oggetto: Re: Gli integratori - La Creatina
INTERAZIONE TRA CREATINA E CAFFEINA
Citazione:
Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.
Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P.
Faculty of Physical Education and Physiotherapy, Department of Kinesiology, Katholieke Universiteit Leuven, Belgium.
Abstract
This study aimed to compare the effects of oral creatine (Cr) supplementation with creatine supplementation in combination with caffeine (Cr+C) on muscle phosphocreatine (PCr) level and performance in healthy male volunteers (n = 9). Before and after 6 days of placebo, Cr (0.5 g x kg-1 x day-1), or Cr (0.5 g x kg-1 x day-1) + C (5 mg x kg-1 x day-1) supplementation, 31P-nuclear magnetic resonance spectroscopy of the gastrocnemius muscle and a maximal intermittent exercise fatigue test of the knee extensors on an isokinetic dynamometer were performed. The exercise consisted of three consecutive maximal isometric contractions and three interval series of 90, 80, and 50 maximal voluntary contractions performed with a rest interval of 2 min between the series. Muscle ATP concentration remained constant over the three experimental conditions. Cr and Cr+C increased (P < 0.05) muscle PCr concentration by 4-6%. Dynamic torque production, however, was increased by 10-23% (P < 0.05) by Cr but was not changed by Cr+C. Torque improvement during Cr was most prominent immediately after the 2-min rest between the exercise bouts. The data show that Cr supplementation elevates muscle PCr concentration and markedly improves performance during intense intermittent exercise. This ergogenic effect, however, is completely eliminated by caffeine intake.
La teoria secondo cui la caffeina riducesse gli effetti ergogeni di un integrazione di creatina risale a 1996, a uno studio in cui gli autori hanno confrontato gli effetti della sola integrazione orale con creatina con l'integrazione con una miscela di creatina e caffeina sui livelli di fosfocreatina muscolare e sulla prestazione di 9 uomini volontari sani. Come già dimostrato in più studi precedenti, l'integrazione di creatina ha portato ad un aumento della fosfocreatina, e questo, a sua volta, ha permesso un notevole aumento della prestazione durante sforzi intensi e intermittenti a cui sono stati sottoposti i volontari. Tuttavia questi effetti non si sono riscontrati minimamente con l'impiego contemporaneo della caffeina. Uno studio più recente ha mostrato come l'assunzione di caffeina annulli effettivamente alcuni meccanismi d'azione con cui agisce la creatina:
- La caffeina interferisce negativamente con la supplementazione di creatina inibendo la risintesi di fosfocreatina dopo lo sforzo muscolare intenso, vanificando così parzialmente la possibile efficacia di un integrazione alimentare a base di creatina.
- L'integrazione orale di creatina riduce il tempo di rilassamento muscolare di circa il 5%, effetto, che pare essere, importante per l'azione di miglioramento della prestazione di questa sostanza. Al contrario l'assunzione di caffeina sembra prolungare il tempo di rilassamento muscolare, contrastando con gli effetti della creatina.
In definitiva durante i periodi in cui si impiegano supplementi a basi di
creatina è buona norma ridurre al minimo l'assunzione di fonti alimentari e integratori contenenti caffeina, o comunque evitare un suo impiego prolungato; infatti un suo impiego in acuto e intermittente non ha portato considerevoli alterazioni nelle capacità ergogene della creatina. Durante la fase di carico è comunque preferibile astenersi completamente dall'assumere caffeina. _________________ It's Not About Luck
Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere un uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario.
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CICLIZZAZIONE A LUNGO TERMINE
In uno studio a cui hanno lavorato ricercatori provenienti sia dall'Istituto di biologia cellulare che dall'Istituto Federale svizzero di Tecnologia (entrambi sede a Zurigo), e pubblicato su "Mol Cell Biochem" nel luglio del 1998 sono stati studiati gli effetti in vivo dell'assunzione cronica di creatina e, nel particolare, la smorzatura dell'espressione degli isomorfi trasportatori della creatina nei muscoli scheletrici.
In questo studio l'espressione dei trasportatori della creatina è stata esaminata nelle cavie nutrite a lungo con creatina al 4% e GPA al 2,5% (una sostanza analoga alla creatina che è anche un inibitore dell'entrata della creatina) per 3-6 mesi mostrando un abbassamento significativo dell'espressione dei polipeptidi dei trasportatori di creatina. Ciò non si è verificato con la sola assunzione di GPA dove, anzi, è stato mostrato un leggero aumento dell'espressione degli stessi trasportatori.
Da questo studio possiamo, quindi, capire che la quantità e l'attività del trasportatore della creatina sono influenzate negativamente dall'assunzione cronica di creatina esogena.
Per evitare un eccessivo declino delle capacità dei trasportatori della creatina, che ricordo essere il fattore limitante nell'assorbimento intracellulare di questa sostanza, gli autori dello studio sconsigliano di assumere creatina in maniera continuata per più di 3 mesi alla volta. La pausa tra i vari cicli di impiego dovrebbe essere di almeno 4 settimane, periodo, che pare essere, necessario per ritornare a livelli di creatina cellulare pre-integrativi con relativa rigenerazione dei trasportatori.
In ogni caso nessuno ha ancora evidenziato danni prodotti da un integrazione cronica di creatina. _________________ It's Not About Luck
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il santo grall del body builder ..lo definirei un anabolizzante naturale e senza censura ...e non fa male ...meglio di qualsiasi altro integratore esistente credo ..per me e' una bomba atomica ..ops..era ... il koctail perfetto ??? succo di frutta creatina e glutamina ma mai fai da te ..consultazione medica _________________ body builder d'alleta' di 17 anni fino ai 28 circa livello piu' che soddisfacente ..esibizione nel 2002 per la mia palestra new sunny club a morbegno non piu' praticante causa malattia sono affetto da diabete mellito da 3 anni ormai ho perso tutto massa d
il santo grall del body builder ..lo definirei un anabolizzante naturale e senza censura ...e non fa male ...meglio di qualsiasi altro integratore esistente credo ..per me e' una bomba atomica ..ops..era ... :cry: il koctail perfetto ??? succo di frutta creatina e glutamina ma mai fai da te ..consultazione medica
o cmq sotto osservazione professionale ..il trainer _________________ body builder d'alleta' di 17 anni fino ai 28 circa livello piu' che soddisfacente ..esibizione nel 2002 per la mia palestra new sunny club a morbegno non piu' praticante causa malattia sono affetto da diabete mellito da 3 anni ormai ho perso tutto massa d
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Creatina malato : la sto usando con fase di carico , 5g per quattro volte al giorno subito dopo i pasti .
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io so che è meglio prendere la cratina 10 g 40min circa prima dell'allenamento cn un succo di frutta se possibile! altrimenti acqua! e usarla massimo 8 settimane, nn so cosa succeda dopo, ma credo niente di buono
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un mio amico è morto dopo averla assunta per 9 mesi quindi occhio _________________ -istruttore di I° livello di bodybuilding
-istruttore primo livello fitness e pesi
-personal trainer primo e secondo livello
-preparatore agonistico di bodybuilding (primo corso in italia)
-alimentazione ed integrazione
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un mio amico è morto dopo averla assunta per 9 mesi quindi occhio
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ma 9 mesi di fila?
si 9 mesi di fila...assolutamente pericoloso _________________ -istruttore di I° livello di bodybuilding
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un mio amico è morto dopo averla assunta per 9 mesi quindi occhio
ma 9 mesi di fila?
si 9 mesi di fila...assolutamente pericoloso
mi dispiace x il tuo amico xò 9 mesi di fila e coma chiamare la morte al telefono e dirgli "vienimi a prendere" c'è scritto massimo 8 settimane ci sarà un motivo, anche se cn la creatina nn sapevo si potesse morire! sicuro che nn usava steroidi?
Ho i miei dubbi che la colpa sia della creatina, alla fine anche chi non prende integratori la integra tutto l'anno con il cibo.
Ammesso che sia colpa della creatina, deve averne fatto un abuso massiccio e duraturo, ma non solo di creatina.
Non dico che sia il caso dell'amico tuo tita, ci mancherebbe...
Purtroppo però avvolte ci sono persone che ragionano in termini "più integratori prendo e più le dosi sono alte più cresco" trascurando magari l'importanza di dieta/programmazione.
@dunny
a tutti gli integratori c'è scritto 8 settimane, ma non è quello il punto. _________________ Weightlifting4Life
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Qualcuno di voi si è reso conto, vero,
che Tita stà scherzando ? _________________ It's Not About Luck
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