Come tutti sappiamo, il nostro corpo tende ad adattarsi, pertanto secondo la mia esperienza è necessario variare spesso l’allenamento.
La mia strategia sul lavoro aerobico prevede quindi più programmi che eseguo in ordine sparso a seconda del tempo che ho a disposizione.
Riporto i programmi che seguo sperando di fare cosa gradita :
Programma A
45’ in fascia lipolitica
(Adatto per chi inizia: basta rimanere tra il 60% e il 75% della frequenza cardiaca. Non abusata di questa strategia poichè rischiate di ridurne rapidamente i benefici lipolitici poichè il vostro fisico si adatterà molto facilmente a queste frequenze di allenamento. Il consiglio è di non superare le 3 sedute settimanali e di non farle in giorni prestabiliti.)
Programma B (quello consigliato da Zio Sam) :
40 minuti in fascia lipolitica totali compresi tra 60-75%
3' --> 60%
--scatto breve e intenso per alzare il battito--
12' --> 65%
--scatto breve e intenso per alzare il battito--
15'--> 70%
--scatto breve e intenso per alzare il battito--
10'--> 75%
15 minuti nel range di allenamento cardiovascolare 75-85%
--scatto breve e intenso per alzare il battito--
5' --> 80%
--scatto breve e intenso per alzare il battito--
10' --> 85%
5 minuti dedicati al defaticamento
NB: --> = Minuti costanti alla frequenza indicata
(E' una routine per chi dall'allenamento aerobico ricerca anche un miglioramento generale della propria condizione atletica. la difficoltà risiede nel fatto che dove rimanere per i minuti indicati a quella data frequenza cardiaca. Sembra semplice ma non lo è, ve lo garantisco.)
Programma C: Interval Training
6 minuti al 90%
4 minuti al 70%
7 minuti al 90%
3 minuti al 70%
8 minuti al 90%
2 minuti al 70%
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
1 minuto scatto massimale
1 minuto marcia
5 minuti al 70%
Programma D: Interval Training sviluppato su 30 minuti :
(Per tutte le spiegazioni sull'Interval Training fate riferimento al topic posto in evidenza in questa sezione del Forum) _________________ " La nostra vita dipende dalle opportunità , anche da quelle che non cogliamo..."
"...train for strenght and size will follow" (David Tate)
Tre scuole di pensiero
Per quanto concerne la strategia di allenamento durante la fase di definizione ovvero il periodo in cui si punta alla perdita di grasso corporeo, esistono tre scuole principali di pensiero. Due sono molto argute e valide, mentre l’altra è assolutamente insensata e addirittura controproducente.
1. Allenamento ad alto volume per "sgrassare" il muscolo.
Se state leggendo Testosterone da più di una settimana, probabilmente saprete già che si tratta dell’insulsa teoria di sollevare pesi per perdere grasso. È vero, per il 90% dei frequentatori delle palestre in tutto il mondo, questa è tuttora l’idea predominante: se ci si vuole definire, occorre aumentare il numero delle ripetizioni per serie.
Il semplice aumento delle ripetizioni per serie non servirà a nulla, se non ad incrementare lievemente il dispendio energetico e l’utilizzo di glicogeno muscolare. Non è sufficiente però ad accelerare la perdita di grasso. Inoltre, non solo non servirà a preservare la massa magra, ma anzi può causare il catabolismo muscolare!
In uno stato di privazione calorica l’organismo ha bisogno di un valido motivo per conservare la propria massa muscolare, poiché questa consuma enormi quantità di energia. Passare da un programma di heavy lifting a un approccio più facile, caratterizzato da un alto numero di ripetizioni con pesi leggeri, non obbligherà il corpo a preservare la massa muscolare. Il muscolo era abituato a servirsi della massa per spostare carichi pesanti, ora gli si chiede solo di spostare pesi leggeri, quindi non occorre più una potente locomotiva.
2. Allenamento lattacido
Poliquin fu il primo allenatore a mettere in evidenza il dato fisiologico della correlazione diretta tra la quantità di lattato prodotto e la secrezione di ormone della crescita. Questa è la base dei suoi programmi German Body Composition I e II, in cui l’ormone della crescita è altamente lipolitico (stimola il rilascio di acidi grassi) e anticatabolico (svolge un’azione di difesa dei muscoli).
Per certi aspetti l’applicazione di questo metodo all’allenamento con i pesi presenta delle analogie con il suddetto approccio “insulso”: entrambi si avvalgono in genere di un numero di ripetizioni leggermente più alto. Perché? Perché la produzione di lattato raggiunge il picco massimo nelle serie che durano circa 50-70 secondi. Di conseguenza, se ogni ripetizione dura 4 secondi (diciamo, circa 3 secondi per la fase eccentrica e 1 secondo per quella concentrica), per raggiungere il TUT (time under tension, ovvero tempo sotto tensione) ideale per la produzione di lattato sono necessarie 12-18 ripetizioni per serie.
Le differenze tra questo metodo e il primo, tuttavia, consistono nel fatto che gli intervalli di riposo vengono drasticamente ridotti (circa 30 secondi), normalmente si alternano esercizi per gruppi muscolari "distanti" tra loro (per aumentare la produzione corporea complessiva di lattato), e non si usa troppo volume per gruppo muscolare (nel programma di definizione tipico di un body builder si dovrebbero eseguire oltre 20 serie per muscolo).
I brevi intervalli di riposo e la stimolazione di più muscoli per sessione causano un’impennata dei livelli di lattato, con conseguente incremento della produzione di GH. Rispetto al tradizionale metodo di "cutting", quindi, il secondo metodo è nettamente più efficace per stimolare la perdita di grasso corporeo e preservare la massa magra.
3. Heavy lifting per preservare la massa muscolare
Durante una dieta ipocalorica il corpo cercherà di perdere tessuto muscolare per sopperire al fabbisogno energetico quotidiano.
Il miglior modo per mantenere massa muscolare è quello di dare al corpo una buona ragione per conservarla. Questa ragione è costituita dal sollevare carichi pesanti. Ciò richiede molta tensione muscolare, quindi è necessario che il muscolo sia forte. Per soddisfare questa esigenza, il corpo non avrà altra scelta se non quella di mantenere (o persino aumentare) la massa muscolare.
Appare quindi chiaro che nella scelta del metodo di allenamento da adottare durante la fase di definizione esistono due opzioni praticabili: sollevare carichi pesanti o puntare all’aumento della produzione di lattato.
A questo punto entra in gioco un terzo fattore...
Ho tratto ispirazione dal dott. John Berardi per incrementare ulteriormente la perdita di grasso corporeo. Ho avuto questa illuminazione leggendo il suo eccellente articolo sul fenomeno del flusso G. Il dott. Berardi ha giustamente notato che gli atleti impegnati in diverse discipline, malgrado un introito calorico maggiore, sono più magri.
Le diverse esigenze fisiche da soddisfare conducono al cosiddetto "ipermetabolismo".
Un fattore che non viene mai preso in considerazione, tuttavia, è la risposta adattativa dell'organismo. In parole povere, il corpo necessita di energia e di nutrienti per adattarsi a uno stress fisiologico. Ogni volta che l'organismo deve riparare e costruire una struttura (ad es. muscoli), ha bisogno di energia per alimentare tali processi e di nutrienti come materie prime.
Come si può vedere, il processo di adattamento richiede energia e nutrienti. È quindi evidente che tanto maggiore è l’esigenza del corpo di adattarsi a uno stress fisico, quanto maggiore sarà la quantità di energia e di nutrienti di cui necessita. Di conseguenza, l’esigenza di adattarsi più frequentemente e in misura maggiore aumenterà il dispendio energetico giornaliero.
Che cosa vuol dire? Adottare un solo metodo di allenamento comporta una rapida diminuzione dello stimolo adattativo.
Allenandosi sempre nello stesso modo, ogni sessione rappresenterà uno stress minore, vale a dire che non ci si dovrà adattare più di tanto. Uno stimolo adattativo minore equivale a un minor dispendio energetico.
Tanto più differenti saranno le tipologie di allenamento, quanto più efficace sarà il programma nel prevenire la sovraefficienza.
Con ciò intendo dire che ai fini della perdita di peso è meglio includere nel microciclo settimanale diversi tipi di attività fisica.
I 4 cavalieri dell'Apocalisse adiposa
Per portare al massimo la perdita di grasso, abbiamo bisogno di quattro diversi tipi di allenamento. Non necessariamente di tutti e quattro, ma più saranno i tipi di allenamento che faremo rientrare nel nostro programma, maggiori saranno i risultati.
1. Heavy lifting
2. Allenamento lattacido
3. Lavoro aerobico
4. Allenamento anaerobico
Heavy lifting
Come detto sopra, l’obiettivo di questa parte dell’allenamento è il mantenimento o addirittura l’incremento della massa muscolare durante la fase di definizione. Il metodo consigliato prevede una o due sessioni settimanali di heavy lifting.
Quel giorno si eseguiranno ovviamente solo esercizi multiarticolari (composti). Finché si segue una dieta ipocalorica, occorre ridurre al minimo il volume complessivo di allenamento per evitare il sovrallenamento delle strutture. Per questo motivo non è necessario (ed è quindi sconsigliato) un lavoro diretto pesante per bicipiti, tricipiti e spalle.
Se ci si allena due volte alla settimana, consiglio di dividere i gruppi muscolari in questo modo.
Giorno 1: petto e dorso
Giorno 2: quadricipiti e femorali
Gli allenamenti devono essere strutturati come segue.
A1. Esercizio fondamentale per il petto (spinte con manubri, spinte con manubri su panca inclinata, panca piana presa larga, ecc.)
4-6 ripetizioni
Nessuna pausa (al massimo 10 sec.)
A2. Complementare per il petto (croci con manubri, cross-over, ecc.)
6-8 ripetizioni
Dopo 2 minuti di pausa, passare a...
B1. Esercizio fondamentale per i dorsali (trazioni con peso [chin-up e pull-up], rematore su panca, rematore a un braccio, ecc.)
4-6 ripetizioni
Nessuna pausa
B2. Complementare per il dorso (qualsiasi esercizio descritto nel mio articolo "Torso
solution")
6-8 ripetizioni
Dopo 2 minuti passare di nuovo ad A1. Ripetere ogni superserie 5-6 volte.
Applicare la stessa logica (multiarticolare + complementare) a quadricipiti e femorali.
Allenamento lattacido
L'obiettivo di questa sessione è stimolare il rilascio del GH (oltreché bruciare molte calorie) attraverso la produzione di lattato. Tanto maggiore è il numero di muscoli coinvolti nel processo, quanto più efficace sarà la sessione:
1. Allenare tutto il corpo
2. Ridurre al minimo gli intervalli di riposo
3. Eseguire serie della durata di 50-70 secondi (12-20 ripetizioni)
4. Alternare esercizi per gruppi muscolari distanti l’uno dall’altro e "slegati" tra loro.
Il metodo che consiglio è il circuito utilizzato da Bob Gajda per vincere il titolo di Mr. America nel 1966. Si eseguiranno 2 o 3 circuiti diversi formati da 5 esercizi al giorno, ripetendo ogni circuito per tre volte. Tra gli esercizi all'interno dello stesso circuito non c’è pausa e ci si può riposare 1-2 minuti dopo aver completato tre volte lo stesso circuito.
CIRCUITO A (12-15 ripetizioni per serie)
A1. Esercizio di spinta orizzontale
A2. Esercizio in cui i quadricipiti sono dominanti
A3. Esercizio di trazione orizzontale
A4. Esercizio in cui i femorali sono dominanti
A5. Esercizio addominale
Nessuna pausa tra gli esercizi del circuito, ripeterlo 3 volte.
CIRCUITO B (15-20 ripetizioni per serie)
B1. Esercizio di spinta verticale
B2. Esercizio in cui i quadricipiti sono dominanti
B3. Esercizio di trazione verticale
B4. Esercizio in cui i femorali sono dominanti
B5. Esercizio addominale
Nessuna pausa tra gli esercizi del circuito, ripeterlo 3 volte.
CIRCUITO C - FACOLTATIVO (15-20 ripetizioni per serie)
C1. Esercizio bicipiti
C2. Esercizio polpacci
C3. Esercizio tricipiti
C4. Esercizio addominale
C5. Esercizio di isolamento delle spalle
Nessuna pausa tra gli esercizi del circuito, ripeterlo 3 volte.
La sessione lattacida viene eseguita 2 volte alla settimana; non deve precedere la sessione di heavy lifting per evitare di compromettere le prestazioni. Il programma settimanale dovrebbe essere strutturato nel seguente modo.
Giorno 1: heavy lifting petto/dorso
Giorno 2: allenamento lattacido1
Giorno 3: riposo
Giorno 4: heavy lifting quadricipiti/femorali
Giorno 5: riposo
Giorno 6: allenamento lattacido 2
Giorno 7: riposo
Lavoro aerobico
Il lavoro aerobico di suo è abbastanza inefficace, ma fatto per un breve periodo (20-30 minuti) alla fine di una sessione lattacida, può aumentare l'efficacia della giornata.
L’aggiunta di una breve sessione aerobica “da fermi” contribuirà ad aumentare il consumo degli acidi grassi rilasciati.
Il programma settimanale di allenamento potrà essere aggiornato in questo modo.
Giorno 1: heavy lifting petto/dorso
Giorno 2: allenamento lattacido 1 + 20/30' di lavoro aerobico
Giorno 3: riposo
Giorno 4: heavy lifting quadricipiti/femorali
Giorno 5: riposo
Giorno 6: allenamento lattacido 2 + 20/30' di lavoro aerobico
Giorno 7: riposo
Lavoro anaerobico alattacido
Alattacido significa "senza accumulo di lattato". La produzione di lattato diventa massima, come abbiamo visto in precedenza, durante gli sforzi che durano 50-70 secondi. Anche durante gli sforzi che durano 30-40 secondi viene prodotta, comunque, una buona quantità di lattato.
La sessione alattacida non va eseguita:
a) Il giorno antecedente un allenamento per la forza (in quanto esaurirà il CNS per rendere massima la forza)
b) Il giorno successivo a un allenamento per la forza (per lo stesso motivo)
c) Il giorno successivo a una sessione lattacida (per la fatica residua)
L'unica soluzione consiste pertanto nell’eseguire la sessione alattacida lo stesso giorno di un altro allenamento. Poiché nei giorni di lavoro lattacido abbiamo già inserito il lavoro aerobico, possiamo eseguire il lavoro alattacido soltanto lo stesso giorno della sessione di forza.
Il programma di allenamento settimanale completo sarà quindi il seguente.
Giorno 1: heavy lifting petto/dorso + lavoro alattacido
Giorno 2: allenamento lattacido 1 + 20/30' di lavoro aerobico
Giorno 3: riposo
Giorno 4: heavy lifting quadricipiti/femorali + lavoro alattacido
Giorno 5: riposo
Giorno 6: allenamento lattacido 2 + 20/30' di lavoro aerobico
Giorno 7: riposo
Per la sessione alattacida consiglio gli sprint, ma anche quelli con la bicicletta sono un’alternativa.
Se scegliete gli sprint, suggerisco una distanza massima di 300-400 m. Esempio:
4 x 30m (120m in totale) + 3 x 60m (180m in totale) = 300m
oppure
6 x 30m (180m in totale) + 2 x 60m (120m in totale) = 300m
oppure
5 x 60m = 300m
oppure
1 x 30m, 1 x 60m, 2 x 100m = 290m
ecc.
Per gli sprint sono consigliati 3-5 minuti di pausa. È fondamentale essere completamente riposati prima di passare allo sprint successivo. _________________ In ferro veritas
ciao scusami ma quali sono gli esercizi di spinta orizontale e quelli di spinta verticale ?? lo stessa domanda vale per la trazione orizontale e trazione verticale ??
Ciao IronGabry, sto programmando il mio allenamento per la definizione, ho letto anche il topic dello Zio a riguardo. Questo può essere considerato un allenamento per la definizione? Perchè per quanto riguarda l'allenamento lattacido ho trovato pareri diversi: cosigliato per maggior GH e sconsigliato perchè aumenta il catabolismo.
Sinceramente mi piace l'approcio da te proposto del diversificare nel microciclo, può quindi essere adatto ad un allenamento per la definizione?
Grazie _________________ Eat Hard, Train Hard!!!
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Sab Mar 24, 2012 3:50 pm
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Non esistono regole uguali per tutti. Il BB è molto soggettivo. Ecco perché trovi pareri discordanti. Io lo proverei. Ricordati che per la definizione comanda la dieta più dell'allenamento. _________________ In ferro veritas
Ciao IronGabri! ho cercato il tuo articolo Torso solution, ma purtroppo non l'ho trovato, potresti dirmi quali esercizi complementari per il dorso citi in quell'articolo? Grazie 1000!!!! _________________ Eat Hard, Train Hard!!!
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proverò il tuo allenamento!!
