In questo progetto comune abbiamo voluto raccogliere le nostre esperienze per creare una guida facile e intuitiva per fare chiarezza su alcune delle principali tecniche di allenamento utilizzate da atleti professionisti e amatoriali.
Ecco l'elenco degli argomenti trattati:
Ripetizioni Forzate
Rest Pause
Ripetizioni Negative
Allenamento Isometrico
Ripetizioni Parziali
Superserie
Cheating
Super Slow
Tutti i nostri ragazzi hanno dato il loro meglio per realizzare articoli completi per poter comprendere a fondo le tecniche, inserendo esempi pratici, modalità esecutive, illustrazioni e video di qualità.
Nel caso aveste domande, curiosità o perplessità, vi invitiamo a postare nel topic dedicato alle FAQ.
Ora non ci resta che augurarvi una piacevole consultazione della guida e ringraziarvi per esserci venuti a trovare.
Un saluto da tutti noi del bbForum
_________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Ultima modifica di loziosam il Gio Set 24, 2009 12:42 pm, modificato 7 volte in totale
Per Ripetizioni Forzate si intende quel tipo di lavoro che ha come unico scopo lo sfinimento di un maggior numero di unità motorie. Si tratta di un lavoro intensissimo e per atleti avanzati che viene inserito a conclusione delle serie programmate (non vedrete mai nessuno iniziare un set con delle forzate alla prima serie).
Offre sicuri vantaggi ma essendo una tecnica avanzata se calibrata male porta subito al sovrallenamento, al contrario, se eseguita correttamente può comportare un aumento “accelerato” del tono/massa muscolare.
Atleti avanzati infatti usano questa tecnica con molta cautela poiché la soglia tra errore ed esattezza è minima.
Fig.1 - Esecuzione della tecnica delle ripetizioni forzate alla panca con spotter
La domanda che certamente vi siete posti guardando la Figura 1 è: "Chi è quel simpatico omino che se la ride beato mentre quel povero Cristo solleva il mondo?". Domanda arguta e legittima. Se uno più uno fa due avrete sicuramente capito che per eseguire questa tecnica è necessario l'aiuto di un compagno (o più d'uno se siete lifters e la ghisa sopra la vostra testa la si misura in quintali) detto anche spotter. Questi non deve essere un trainer qualunque preso a muzzo tra i frequntatori della palestra, bensì persona di fiducia che ci conosca bene e che sappia quali sono le nostre reali capacità.
Andando avanti nella lettura capirete meglio cosa intendo...
Tornando per un attimo ad aspetti più generali, si consiglia di applicare le Forzate soltanto nelle ultime serie (generalmente le ultime 2)per non pregiudicare il lavoro sul distretto muscolare e di aumentare di almeno una ripetizione nella seconda.
Traducendo in numeri con un esempio sul 3*8: la prima serie la portiamo a termine all'ottava alzata, nella seconda inseriamo una rep forzata e nella terza ne inseriamo 2.
Non si consigliano periodi lunghi (parliamo di microcicli o cicli di poche settimane) in cui si fa uso di questa tecnica e si consiglia di eseguirlo solo per alcuni muscoli.
Ma come si eseguono le Ripetizioni Forzate? Guardiamo insieme questo video e cerchiamo di capire come fare.
Prendiamo come esempio la distensione su panca (l’esercizio con cui si può spiegare meglio la tecnica): sollevando 96kg con un massimale di 120kg ci possiamo attendere 8 ripetizioni. Presupponendo di essere già arrivati all’ultima serie, stacchiamo il bilanciere e partiamo con le nostre normali ripetizioni. Lo spotter nelle prime 8 ripetizioni non deve toccare il bilanciere (il nostro amico del video ci è andato giù un po' pesante quindi lo spotter è intervenuto prima) ma rimanere a 3-4cm per non pregiudicare il lavoro dell’atleta che al termine delle 8 dovrebbe aver raggiunto il cedimento e non avrebbe più capacità motorie per compiere altre ripetizioni.
In teoria, non bisogna fermarsi all’ottava per non permettere alle fibre di ricaricarsi e cominciare subito la nona ripetizione.
Raggiunto lo sticking point (a circa 10-15cm dal petto) non dovremmo più riuscire a sollevare il bilanciere (lo vedete bene nel filmato: il bilanciere si pianta alla 7a ripetuta) e qui entra in gioco la “bravura” dello spotter: non deve far fermare la risalita ma sollevare dolcemente il bilanciere per permetterci di superare il punto critico con la facilità con cui sollevavamo il bilanciere il precedenza. Oltrepassato lo sticking point la velocità di risalita aumenta notevolmente fino al completamento della fase concentrica.
Le forzate possono essere al massimo 2 e il punto in cui ci fermeremo nella seconda dovrebbe essere ancora più basso rispetto alla prima forzata e in questo caso lo spotter ci aiuterà dalla risalita prima, ma non userà maggiore forza. Infatti il suo unico obiettivo è quello di non far fermare il bilanciere, non di “salvarci la vita”!
Se al termine delle 2 forzate abbiamo le capacità motorie per eseguirne un’altra le ragioni sono poche: o lo spotter ci ha aiutato troppo oppure non abbiamo raggiunto il vero cedimento.
Ho potuto constatare come per gli atleti natural ci sia la fobia del “Sovrallenamento”. Ma prima di tutto bisogna precisare che molti usano questa tecnica in modo improprio. Molti usano questa tecnica per completare le ripetizioni prefissate. Per terminare il 3x8 scelgono un carico troppo elevato ed abusano delle forzate. Nella prima fanno 1x8,nella seconda serie 1x6 mentre nell’ultima 1x5. Tutto questo perché credono che se scendessero di peso per poter completare le 3 serie non aumenterebbero la propria forza. Ovviamente si sbagliano.
Detto questo, la Forzata è una tecnica rischiosa poiché stressa molto il fisico ,e poiché siamo atleti natural si consiglia di eseguirla 2-3 volte al mese per alzare l'intensità del lavoro prima di un riposo programmato, ad esempio. Come sempre, chiedete consiglio a preparatori qualificati ed esperti prima di inserire una tecnica specifica nella vostra routine di allenamento.
_________________ L'importante non è partecipare, ma fare di tutto per vincere onestamente.
Il Rest-pause è una tecnica di allenamento del bodybuilding molto avanzata, può essere usata su tutti i muscoli per portarli ad un'intensità molto elavata rispetto a tecniche di allenamento più standard, alla base del rest-pause c'è il recupero che può andare dai 5'' ai 15'', ricordiamo che nel bodybuilding il recupero è alla base di diversi obiettivi, massa, forza o definizione che sia.
Poichè nella tecnica del rest-pause i recuperi sono molto brevi, avviene quindi un non reflusso completo di sangue del muscolo interessato causandone un ''pompaggio muscolare'',avvolte anche doloroso se si protrae la serie, che a sua volta porta al cedimento muscolare.
Facciamo un esempio pratico nello Squat:
Squat 20 a ripetizioni rest-pause, avviene così:
Si fanno 5-6 ripetizioni, poi dai 5'' ai 15'' di pausa, poi ancora altre 3-4 ripetizioni o comunque quante ne vengono, con una pausa che va sempre dai 5'' ai 15'' fino al raggiungimento delle 20 ripetizioni prestabilite.
Da notare che il rest-pause non è obbligatoriamente da fare con 20 ripetizioni, questo è solo un'esempio per scopo dimostrativo ed esecutivo dato per la buona comprensione della tecnica
Questo post ha lo scopo di presentare le Ripetizioni Negative, il principio su cui si basano, il loro scopo e la loro esecuzione pratica.
Già il termine, dovrebbe farci capire cosa si intende con "negative". Il principio che sta alla base è il seguente: resistere al ritorno dell'attrezzo, opporsi al peso dello stesso, rallentando in pratica la fase eccentrica dell'esercizio. Ciò rappresenta una forma molto intensa di allenamento,capace di produrre un gran lavoro muscolare e stimolare fortemente la crescita. Le ripetizioni negative provocano DOMS molto intensi,ricercati da molti di noi quasi sadicamente, e necessitano di tempi di recupero molto lunghi.
Immaginiamo di tenere in mano con il braccio piegato a 90°, un manubrio il cui peso sia maggiore rispetto alla massima forza esprimibile dal bicipite, poniamo 40 kg. In questo caso, nonostante ogni sforzo, non possiamo certamente flettere il braccio e portare il manubrio verso la spalla, abbiamo appena detto che il suo peso è maggiore della forza, quindi il braccio si distenderà verso il basso, proprio in virtù del grosso carico che è tenuto in mano. L'unica cosa che si è in grado di fare in questa situazione, è cercare di rallentare al massimo la caduta del carico, grazie appunto ad una contrazione eccentrica del bicipite. In questa condizione il muscolo funziona come un vero e proprio "freno": più si riuscirà a rallentare la caduta del peso, maggiore sarà la forza di tipo eccentrico espressa.
La teoria della contrazione muscolare
Andiamo ora sul teorico ed esaminiamo i principi di funzionamento e gli scopi di un allenamento con ripetizioni negative: con il termine "negative" si indica, nel mondo del bodybuilding, la fase eccentrica di un esercizio, a volte questo movimento viene chiamato anche "allungamento attivo", ed effettivamente questo è il termine che definisce in modo più preciso questa tecnica.
Iniziamo dal principio su cui si basano le ripetizioni negative: durante la fase eccentrica di un esercizio, il muscolo è in allungamento
Fig.1 - Le fasi della contrazione muscolare by ZiOsAm
Se noi rallentiamo l'esecuzione di questo movimento, abbiamo una contrazione volontaria che cerca di resistere a questo allungamento...”embè”, direte voi, ”cosa ci guadagno a fare una cosa del genere?” è presto detto: con il rallentamenento della fase eccentrica di un esercizio, aumentano esponenzialmente le microlesioni al tessuto muscolare.
I microtraumi sono un fattore da non sottovalutare per la crescita muscolare, fondamentalmente tramite queste microlesioni causiamo una fuoriuscita di fattori di crescita che a loro volta attivano le cellule satellite, le quali cedono mionuclei e favoriscono la produzione di proteine strutturali e contrattili.
Sì, il discorso è un po’ complicato, ma fondamentalmente non si discosta dal solito principio: muscolo che si distrugge ---> muscolo che si ricrea più forte di prima... Ovviamente la "distruzione" di cui parliamo è da intendere a livello microscopico, e non nel senso più teatrale del termine!!
Proseguendo nell' esplorazione dell'affascinante mondo delle "negative", è importante ricordare che durante le contrazioni eccentriche le fibre ad essere maggiormente stimolate sono quelle di tipo II, che contribuiscono maggiormente alla crescita. Ma i fattori che rendono le negative una tecnica di intensità ampiamente utilizzata nel mondo del bodybuilding non finiscono qui. Infatti tramite uno studio effettuato sull'attività EMG (attività elettrica del muscolo), Ebbeling, ha scoperto che durante le azioni eccentriche, l'EMG è inferiore; ciò significa che durante la fase negativa dell’esercizio aumenta il carico per fibra, rispetto alla fase di sollevamento. L’aumento del carico per fibra produce un aumento del diametro della fibra stessa,e questo cosa significa? CRESCITA!
Dalle parole ai fatti
Ok la parte più noiosa è terminata, ora cerchiamo di capire come eseguire queste "negative", insomma meno teoria e più pratica (finalmente!): innanzitutto dobbiamo specificare che le negative solitamente si eseguono al termine di una normale serie di un esercizio in numero non superiore alle 2-3 ripetizioni, ovviamente è un discorso generalizzato.
Ipotizziamo, ad esempio, di voler eseguire le negative in un esercizio di distensioni con bilanciere su panca piana: il nostro esercizio prevede 4 serie da 8 ripetizioni... alla 4 serie, la settima e l'ottava ripetizione possono essere "negative". Ripeto, questi sono solo esempi generici.
Cosa importante: per eseguire le negative è necessario uno Spotter, la cui utilità è quella di "aiutarci a tirare sù il peso" nella fase concentrica, in modo da potersi poi "concentrare" sulla fase eccentrica dell'esercizio che stiamo svolgendo.
Abbiamo parlato finora di esecuzione rallentata nella fase eccentrica, ma, direte voi: rallentata di quanto? o meglio: quanto deve durare una ripetizione negativa?
Una corretta esecuzione implica una durata compresa tra i 3 e i 5 secondi, naturalmente la durata di 3 o 5 secondi e inversamente proporzionale al peso utilizzato.
In parole povere: più il carico è alto, minore sarà la durata della ripetizione (3 secondi); minore è il carico, maggiore sarà la durata della ripetizione (5 secondi).
Per fare qualche esempio numerico sul peso da utilizzare, potremmo provare a resistere alla forza di gravità causata da un carico del 10-15% superiore al nostro massimale, sarebbe un ottimo allenamento con ripetizioni negative (e capite anche l’importanza di uno o due spotter per la fase concentrica di un carico simile).
Video 1 - Un esempio di lavoro eccentrico per la zona superiore del corpo non assistito nella fase concentrica.
Video 2 - Un esempio di lavoro eccentrico per la parte inferiore del corpo con appoggio al rack con catene di sicurezza.
In conclusione possiamo affermare che le "negative" sono un'ottima tecnica di allenamento! Sulla frequenza del loro utilizzo ci sono stati e ci sono tuttora pareri contrastanti.
A me è piaciuta particolarmente una frase letta da qualche parte,durante le ricerche per fare questo articolo: “le negative devono essere considerate all'interno di un allenamento come le ciliegine sulla torta,ma se mangi troppe ciliegine,ti fa male il pancino!!”.
Quindi, come sempre, sta al nostro buon senso e alla nostra esperienza saperci "gestire" e "regolare", e questo non solo nel mondo del bodybuilding.
Fonti:per pubblicare questo articolo mi sono attenuto principalmente ad alcuni articoli pubblicati dalla rivista Olympian’s News.
Questa particolare tecnica di allenamento ha avuto grande diffusione dopo la pubblicazione di testi e studi a opera di Pete Sisco e John Little. Si basa sull’elementare concetto della contrazione isometrica che si ha in presenza di contrazione muscolare senza accorciamento muscolare. Quando un muscolo viene fatto contrarre da uno stimolo elettrico (un impulso nervoso, ad esempio; non pensate necessariamente all’elettrostimolazione), si sviluppa tensione non accompagnata da accorciamento: l’andamento della forza mostra che la tensione aumenta fino a raggiungere un picco, cui segue una dimunuizione fino a raggiungere di nuovo il livello di riposo. In questa situazione i suoi sarcomeri si accorciano anche se l'intero muscolo non lo fa.
Questo è possibile perché i sarcomeri non si estendono per l' intera lunghezza della fibra muscolare e quindi non trasmettno la forza direttamente ai capi muscolari. Al contrario, la forza viene trasmessa attraverso le componenti cellulari che connettono le miofibrille ai capi delle cellule e inoltre attraverso il tessuto connettivo che collega tra loro le porzioni terminali e si prolunga a formare i tendini. Queste parti del muscolo (o della cellula muscolare) che non generano attivamente forza, ma che servono solo a trasmettere passivamente la forza ai capi del muscolo vengono dette componente elastica del muscolo (CE). Quando un muscolo si contrae isometricamente, la componente contrattile (CC) si accorcia e stira la CE, provocando tensione ai capi del muscolo. Così facendo, la CE si allunga mentre la CC si accorcia, con una variazione globale pari a zero.(1)
La contrazione statica è piuttosto diversa dall’allenamento tradizionale in quanto i vostri WO risulteranno brevi ma intensi. Nella pratica si concentra il massimo della tensione muscolare ad un angolo prestabilito di uno qualsiasi dei classici esercizi con manubri o bilanciere e si mantiene la posizione per un tempo che va dai 5 ai 10 secondi servendosi di un carico estremamente alto. Pete Sisco sperimentò i suoi metodi di allenamento su sollevatori di esperienza pluriennale è potè valutare un incremento della forza massima su 1RM del 27% in sole 10 settimane di allenamenti.
Cerchiamo di capire come adattare questa interessante tecnica alle nostre esigenze. Abbiamo detto che per poter eseguire questa tecnica non è necessario completare il movimento dell’esercizio in questione ma che dobbiamo mantenere la massima tensione per un dato tempo. La scelta dell’angolo è la cosa fondamentale e per capirne l’importanza mi servirò di 2 scritti presi dall’interessantissimo blog di IronPaolo (che vi invito caldamente ad aggiungere nella vostra barra dei preferiti!). Forse alcuni di voi ne avranno già sentito parlare, altri forse no, poco male… introduciamo il concetto dello stickin’ point per 2 esercizi in cui è sicuramente più “fattibile” (e anche sensato) applicare questa tecnica: squat e panca.
Fig.1 – Andamento grafico della velocità durante l’esecuzione dello squat in accosciata
“[…]- Il bilanciere inizia a muoversi verso il basso: il movimento iniziale è un “cedimento in assetto” da parte dell’atleta che, spostando il bacino indietro e flettendo le ginocchia fa scendere il bilanciere a velocità crescente. In questa prima fase non vi è volontà di invertire il movimento.
- Prima del passaggio al mezzo squat l’atleta inizia a “frenare in assetto” il bilanciere e la velocità inizia a decrescere in maniera decisa.
- Dal mezzo squat fino al punto più profondo del movimento la velocità decresce progressivamente fino a che il bilanciere non è fermo nel punto più basso: è finita la fase discendente.
- Senza soluzione di continuità inizia la fase ascendente con una rapida accelerazione, una spinta che fa sollevare il bilanciere dalla buca, the hole come viene chiamato il punto più basso, fin poco sopra il parallelo, diciamo una decina di centimetri tanto non dobbiamo sostenere esami e possiamo essere approssimativi.
- In questo momento inizia la fase critica: il bilanciere rallenta, quasi si ferma: è la zona critica o sticking point region, quel punto di difficoltà che sperimentiamo tutti quanti dove il bilanciere raggiunge la sua velocità minima
- Se quella fase viene superata, allora il bilanciere sale più spedito e la velocità torna nuovamente ad aumentare per poi decrescere nuovamente in chiusura. […]
Fig.2 – Andamento grafico della velocità durante l’esecuzione della panca
”[…]- Il bilanciere inizia a muoversi verso il basso: anche in questo caso il movimento iniziale è un “cedimento in assetto” da parte dell’atleta con il bilanciere che si sposta in basso e in avanti verso la linea dei capezzoli.
- L’atleta inizia a “frenare in assetto” il bilanciere e la velocità inizia a decrescere in maniera decisa fino a fermarsi quando sfiora il petto.
- La fase ascendente inizia con una rapida accelerazione, una spinta che fa sollevare il bilanciere dal petto fino a circa dieci o quindici centimetri da questo.
- In questo momento inizia la fase critica: il bilanciere rallenta, quasi si ferma: è la zona critica o sticking point region, quel punto di difficoltà che sperimentiamo tutti quanti dove il bilanciere raggiunge la sua velocità minima.
- Se quella fase viene superata, allora il bilanciere sale più spedito e la velocità torna nuovamente ad aumentare per poi decrescere nuovamente in chiusura.[…] Lo sticking point è dovuto al fatto che a circa quindici centimetri dal petto i pettorali perdono di efficacia e devono entrare prepotentemente in gioco i deltoidi e i trapezi: la coordinazione di questo passaggio è complessa e pertanto il sistema nervoso va in crisi, con inevitabile rallentamento del bilanciere.[…]”
Capita la dinamica dell’esercizio sfruttiamo la tecnica della contrazione isometrica per potenziare il nostro punto critico dell’alzata. Ipotizziamo di volerci concentrare nello squat. Ecco come procedere:
- Scegliamo di utilizzare il carico massimale che ci condiziona e limita l’alzata, quello che non ci consente di portarla a termine;
- Posizioniamo i supporti fissi al rack (o al multipower, in alternativa) dopo aver valutato a vuoto l’angolo dello stickin’ point, ad esempio;
- Solleviamo il bilanciere e manteniamo la posizione restando in apnea per un tempo variabile compreso tra 5 e 15 secondi; questa variabilità è data dalla tensione che il sovraccarico genera: tanto maggiore sarà il carico, minore sarà la nostra capacità di mantenere la posizione.
- Eseguiamo recuper completi di 3-4 minuti e ripetiamo la tecnica per un totale di 4-6 serie.
Diamo un'occhiata a qualche video
In questo abbiamo potuto apprezzare la tecnica applicata alla panca piana. Come vedete l'atleta mantiene la tensione isometrica prossimo allo sticking point a 10-15cm dal petto. Inserisce poi altre ripetute perchè evidentemente sta lavorando sull'esplosività (ma questi sono fatti suoi...)
In questo secondo filmato possiamo apprezzare la tecnica applicata a diversi angoli nello squat: al parallelo, allo sticking point e ad angoli maggiori. Come mai? Se vi ricordate quanto abbiamo detto prima la tecnica offre buoni risultati per il dato angolo in cui fermiamo il movimento, quindi per guadagnare sull'intero range dobbiamo inserire più angoli (di norma 3 sono sufficienti).
Credo sia ormai palese che stiamo parlando di una tecnica di allenamento finalizzata allo sviluppo dei vari aspetti della forza, particolarmente utile in quei casi di stallo o abitudine a determinati metodi allenanti.
L'applicazione del metodo è piuttosto intuitiva e si basa sul concetto (che Sisco definisce Power Factor) che la nostra capacità di sollevare un dato peso in un intervallo di tempo costituisce lavoro. Se vogliamo ottenere un qualche risultato dall'allenamento seguente dobbiamo necessariamente compiere un lavoro maggiore. Come? Modificando la massa spostata in quell'unità di tempo. Esempio: se io sollevo 100kg alla piana, lo faccio per 4 volte da 5" nell'arco di 13', la volta successiva dovrò nello stesso tempo sollevare la stessa massa almeno in un tempo inferiore. Quindi, volendo tradurre in numeri tutto questo:
- 4 serie @100kg da 5" in 780" = 2.56
- 4 serie @100kg da 6" in 780" = 3.08
- 4 serie @100kg da 7" in 780" = 3.60
E via dicendo...
Questo a significare che perchè la tecnica risulti allenante dobbiamo prevedere una progressione aumentando i secondi di tensione, accorciando i recuperi o aumentando le serie...
Personalmente credo siano sufficienti 9-12 sedute per ottenere un buon guadagno di forza. Quando e dove applico l’isometrica? Nella panca al termine di un meso ipertrofia prima di iniziare un meso dedicato alla forza. Applico una progressione su 9 sedute aumentando di 2 secondi la tensione isometrica ad ogni seduta (3 a settimana, quindi generalmente faccio 5"-7"-9"). La seconda settimana uso la stessa progressione ma aumento di una serie. La terza settimana idem come sopra. Ovviamente il peso resta sempre lo stesso.
Leggendo qui e là mi sono accorto che i testi per niubbi sprovveduti (tipo: “addominali d’acccccciaio in 7 secondi”) sono molto meno ignoranti di quanto si possa pensare: prevedono infatti vere e proprie routine (essenzialmente fullbody) con frequenza trisettimanale, periodizzazione degli allenamenti, etc.. Insomma, partiamo dal concetto che per niente non vi dà niente nessuno, quindi anche da questa tecnica in apparenza “rapida” potete ottenere molto se l’applicate con intelligenza. Ad esempio, concentrandola su un solo esercizio, potreste aumentare il volume del set di serie variando l’isometrica a differenti angoli (under e supra lo sticking point, per esempio).
Di sicuro c’è quindi che è molto efficace per l'incremento della forza, non richiede un’attrezzatura particolare (il rack, essenzialmente), permette di eseguire una vastissima gamma di esercizi, anche localizzati, e consente il dosaggio del carico desiderato in tutte le posizioni articolari dei segmenti corporei. Questa tecnica viene utilizzata anche nella riabilitazione in quanto l'estrinsecazione della tensione muscolare non comporta il movimento dell'articolazione e relativa azione di "sfregamento" dei tendini.(2)
Per contro dobbiamo anche dire che l'incremento di forza avviene soprattutto nella posizione angolare prescelta dei segmenti corporei. Pertanto è opportuno selezionare e agire, per ogni esercizio, su almeno tre diverse posizioni angolari, una più chiusa, una intermedia e una più aperta. Quindi, notevole dispendio di tempo; non migliora la coordinazione intermuscolare (coordinazione tra i muscoli sinergici) e può perturbare la coordinazione motoria; influisce negativamente sulla estensibilità dei muscoli e sulla loro capacità di rilasciamento; affatica rapidamente il sistema nervoso centrale; controindicata negli sport di rapidità, velocità e forza veloce (in questi casi può essere utilizzato solo per un breve ciclo tendente allo sviluppo della forza massima in particolari posizioni angolari dei segmenti corporei); inoltre il sistema cardiovascolare è sottoposto ad uno stress notevole (blocco respiratorio), pertanto è controindicata in soggetti anziani, cardiopatici e giovani.(3)
Per tirare le fila del discorso e per cercare di fugare gli ultimi dubbi diciamo che questa tecnica è specifica per l’incremento della forza massima finalizzata al superamento di punti critici che ci impediscono di progredire nell’aumento del carico. Come ogni tecnica ad altissima intensità è opportuno ricordare che va centellinata e sfruttata con giudizio, rispettandone le regole e i tempi di recupero. Non ha alcun senso abusare di questa metodologia per il solo piacere di farlo (anche perché estrapolata da una seria programmazione per lo sviluppo della forza ha davvero poco senso).
Un saluto dal vostro Zio Sam
Note bibliografiche e iconografiche:
(1) Wikipedia;
(2) e (3) Dispensa su FORZA GENERALE (Costruzione Muscolare di Base) – testo e disegni di Stelvio Beraldo;
Fig.1 – Copyright di IronPaolo: dangerousfitness.fituncensored.com/2009/04/08/la-velocita-nello-squat/
Fig. 2 – Copyright di IronPaolo: dangerousfitness.fituncensored.com/2009/05/20/la-velocita-nella-panca/ _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Ultima modifica di loziosam il Lun Set 07, 2009 2:11 pm, modificato 5 volte in totale
Le ripetizioni parziali sono uno dei metodi di intensità più utilizzati nel mondo del bodybuilding.Vediamo ora in cosa consistono,come eseguirle e il loro corretto utilizzo in allenamento.
Le ripetizioni parziali come dice il termine stesso si basano sulla “non completezza” del movimento allenante,in parole povere si tratta di eseguire solo una “parte” dell’intera ripetizione. Il motivo dell’utilizzo di tale tecnica è di facile intuizione,si tratta infatti di aumentare l’intensità di un esercizio al termine di una serie completa;in pratica consentono di andare “oltre” il proprio punto di cedimento,completando la serie con dei movimenti parziali,per sfinire definitivamente il muscolo (o i muscoli) coinvolto. In generale esistono ovviamente diversi tipi di ripetizioni parziali,a seconda del movimento eseguito,possiamo distinguerle in: ripetizioni parziali a ¾ del movimento completo,o ad ½, o ad 1/4 ; come è facile intuire minore è il range di movimento da eseguire più “facile” sarà l’esecuzione della parziale.
Possiamo quindi riassumere dicendo che aggiungere qualche mezzo colpo alla fine della serie, permette di terminare l'esercizio utilizzando completamente le risorse energetiche, e quindi aumentare il coinvolgimento muscolare.
Come eseguire quindi le ripetizioni parziali? Come detto sopra il momento migliore è l’ultima serie di un determinato esercizio. Ma passiamo ad un esempio pratico,che,come sempre accade in questi casi,semplificherà notevolmente la spiegazione:stiamo eseguendo le distensioni su panca piana col bilanciere,dobbiamo eseguire 4 serie da 8 ripetizioni,terminata l’ultima ripetizione dell’ultima serie è possibile prolungare lo sforzo aggiungendo qualche ripetizione parziale per dare il “colpo di grazia” ai pettorali;di norma la prima ripetizione parziale potrà essere eseguita per ¾ del movimento completo e naturalmente avanzando con le ripetizioni col diminuire della forza si potrà ridurre sempre di più il range del movimento fino ad arrivare ad ¼ di una ripetizione normale,ovviamente queste non sono regole fisse,ma solo indicazioni generiche. Altra cosa molto importante da tenere presente durante l’esecuzione di questa tecnica e la cura del movimento,mi spiego meglio,trattandosi di “ripetizioni parziali” potrebbe accadere che inconsciamente fossimo portati a concentrarci unicamente sul “tirare su il peso per questa maledetta mezza ripetizione”,e trascurare di conseguenza la bontà dal movimento,cioè la giusta forma durante il lavoro;quindi niente strattoni o oscillamenti vari,l’esecuzione deve essere accurata per tutta l'ampiezza del movimento che riusciremo ad eseguire. Solitamente possiamo utilizzare la ripetizione parziale nella parte finale della fase attiva (concentrica) del movimento, negli esercizi con i quali si realizza la massima contrazione (accorciamento), senza che il carico venga sorretto dai segmenti ossei nella suddetta fase (ad esempio: pectoral-machine, alzate laterali ai cavi).Oppure possiamo introdurre, come ulteriore variante (anche se di minore validità), la ripetizione parziale alla fine della fase passiva (eccentrica), soprattutto negli esercizi "semplici" (ad esempio: croci su panca orizzontale, lento con manubri).Infine ricordiamo che è altamente consigliata la presenza di uno spotter per evitare di rimanere incastrati sotto il bilanciere,dato che il muscolo sarà sfinito dallo sforzo.
Video 1 - Un video in cui il simpatico omone esegue 30 ripetizioni complete e poi 50 ripetizioni parziali(precisamente 1/2),lasciate perdere i suoi commenti,il video serve solo come esempio di ripetizioni parziali.
Come è facile intuire il “mondo” delle ripetizioni parziali è molto vasto,ed esistono quindi una gran varietà di tipi di parziali distinguibili soprattutto per l’ampiezza del movimento. Finora abbiamo detto che è possibile eseguire movimenti parziali corrispondenti ad ¾ , ½ ,o ¼ della ripetizione completa;in realtà in molti casi il movimento può essere ancora più ridotto e limitarsi a 8-10 centimetri.
Video 2 - Questo è un esempio di ripetizioni parziali con un range di movimento molto limitato, inferiore ad 1/4 del movimento completo.
Ma l’utilizzo delle ripetizioni parziali non si limita alla ricerca dell’aumento di intensità in un allenamento,spesso infatti questa tecnica viene utilizzata con uno scopo diverso,cioè quello di specializzarsi e correggere eventuali carenze muscolari. Ad esempio il movimento del mezzo squat, altro non è che una ripetizione parziale applicata allo squat, per porre più enfasi sui quadricipiti. ¼ di squat invece aumenta l’enfasi sul vasto mediale. Anche nell’ambito delle gare le ripetizioni parziali hanno la loro utilità perché permettono ad esempio ad un powerlifter di allenarsi su un parte di un movimento specifico di un dato esercizio in cui è carente.
Apro una breve parentesi per esaminare una tecnica che può essere considerata “parente” delle ripetizioni parziali: la serie “21”;questa tecnica consiste nel suddividere il movimento di un determinato esercizio in 3 parti. Prendiamo come esempio il curl con bilanciere (l’esercizio forse più indicato per l’esecuzione di questa tecnica),occorre suddividere il movimento in questo modo:
1) da 0° a 90°, cioè dalla posizione di partenza con le braccia distese, alla posizione che vede gli avambracci paralleli al pavimento;
2) da 90° a 170°, completeremo quindi il movimento dalla posizione con gli avambracci paralleli al pavimento fino alla chiusura totale del gomito.
3)da 0° a 170°, una ripetizione completa insomma.
Selezioniamo un carico che ci permetta di compiere 8-10 ripetizioni, con il quale eseguiremo 7 movimenti per ognuna delle tre fasi, 7+7+7 = 21, nell'ordine che segue:
a) eseguiamo la prima parte dell’esercizio,cioè quella dalla posizione di partenza (0°) ai 90°
b) dopo l'ultima ripetizione torniamo con le braccia distese lungo il corpo ed eseguiamo 7 ripetizioni seguendo la seconda parte dell’esercizio (90°-170°);
c) completiamo la "serie 21" con 7 ripetizioni complete.
Il video mostra un esempio dell'esecuzione della serie 21 applicata al curl con bilanciere
Le ripetizioni parziali vengono indicate molto frequentemente col il termine “burns” , per il forte senso di bruciore che causano nella loro esecuzione. Come la maggior parte delle tecniche ad alta intensità, possono essere considerate un’ “arma a doppio taglio”,che,usate in maniera sconsiderata,possono farci incorrere in pericolose situazioni di sovrallenamento. Trattandosi di una tecnica da applicare solo dopo il sopraggiunto esaurimento delle fibre durante la serie a ripetizioni standard, occorrerà molta accortezza e gradualità nell'applicarla.
Fonti bibliografiche e risorse multimediali:
fituncensored.com/
abodybuilding.com/
my-personaltrainer.it/
olympian.it/
youtube.com
Le superserie sono una tecnica d’allenamento ad alta intensità dal concetto molto semplice: eseguire almeno due esercizi consecutivamente, senza tempo di recupero. La versatilità di questa tecnica consente di applicarla a differenti aspetti dell’allenamento scegliendo opportunamente la sequenza degli esercizi. A ragione di ciò le superserie vengono generalmente suddivise in superserie su un gruppo bersaglio, per antagonisti o giganti.
Cerchiamo di mettere ordine in questo marasma per comprendere come e perché utilizzarle.
Affronteremo la prima tipologia, ossia le superserie a distretto. In primis chiariamo il concetto di distretto muscolare: gli arti superiori e inferiori, il tronco (distretto dorsale e lombare, distretto pettorale e addominale). Gli esercizi nella suddivisione più classica sono scindibili in multiarticolari (quelli che consentono di smobilitare quasi interamente un distretto) e complementari di isolamento (che in modo mirato e specifico coinvolgono singoli muscoli). L’utilizzo delle superserie a distretto ha la finalità di servirsi di 2 esercizi aventi lo stesso distretto (o muscolo) taget e di “colpire” fibre differenti da diverse angolazioni ma senza concedere tempi di recupero dal primo esercizio. Ciò impone all’area interessata di lavorare molto duramente per completare il secondo esercizio.
Facciamo un esempio pratico per capire meglio. Immaginiamo di voler applicare la tecnica nello split settimanale dedicato al distretto dorsale. La scelta degli esercizi è ristretta a rematori e trazioni. Combinando opportunamente trazioni alla sbarra a presa larga dietro nuca (ottime per allargare i dorsali) e rematore con bilanciere (ideale per ispessire la schiena) otterremo una superserie molto efficace. Poiché si tratta di una tecnica ad alta intensità è bene tirare al massimo le serie utilizzando un carico importante (nel caso di esercizi non a corpo libero) compreso tra 75 e 85% dell’intensità su 1RM e di utilizzare il cedimento come parametro di riferimento sugli esercizi a corpo libero (come trazioni e DIP).
Ecco alcuni esempi per altri distretti muscolari:
Pettorali
bench press (panca piana con bilanciere) + spinte con manubri su panca inclinata
croci su panca inclinata + spinte con manubri su panca inclinata
crossover ai cavi + flessioni
Spalle
alzate laterali + alzate laterali con busto a 90°
spinte + lento dietro
Braccia
Curl concentrato + curl in piedi con bilanciere
Tricipite al cavo singolo + tricipite al cavo alto con impugnatura larga
…e via con altre mille combinazioni.
Il consiglio è di inserire prima l’esercizio in cui rendete meno per spingere al massimo con un esecuzione pulita e di mettere per secondo quello più semplice. Poiché, come dicevamo, l’allenamento risulterà particolarmente intenso non sono necessari volumi enormi, pertanto generalmente non è consigliabile andare oltre le 3 superserie.
Una variante di queste serie sono le superserie con Pre-affaticamento. Questa tipologia di superset prevede un primo esercizio monoarticolare di isolamento finalizzato a preaffaticare il muscolo interessato, seguito in rapida successione da un secondo esercizio multiarticolare in cui lavora principalmente il medesimo muscolo già stressato.
Vid.1 - Pre-exhaust con swiss ball: croci e distensioni con manubri.
Esempi pratici:
Spalle
alzate laterali + spinte
Tricipiti
pushdown al cavo + spinte (dip) alle parallele o su due panche
Gambe
leg extension + squat
Bicipiti
curl con bilanciere + close grip pulldown (dorso verticale)
L’allenamento di gruppi muscolari antagonisti prevede altresì che le due serie consecutive di esercizi non coinvolgano più lo stesso distretto muscolare ma muscoli antagonisti, ovvero i muscoli che si oppongono al movimento di cui sono diretti responsabili i muscoli agonisti. Nel movimento di flesso-estensione del braccio, ad esempio, il bicipite brachiale si accorcia e il tricipite (suo antagonista) si allunga durante la flessione e viceversa durante l'estensione. Bicipite e tricipite risultano dunque un esempio di questa variante di superset, che consente di comprimere i tempi del work-out mantenendo elevati i livelli di forza. Quando si sollecita un gruppo antagonista immediatamente dopo un agonista, l’attivazione del sistema nervoso può incrementare la risposta di forza del secondo muscolo preso in considerazione.
Vid.2 - Esempio di superset per antagonisti: leg ext in accoppiata con leg curl.
Di seguito l’elenco di alcune combinazioni esemplificative:
Pettorali e dorsali
bench press (panca piana con bilanciere) + rematore con bilanciere
Bicipiti e tricipiti
curl con bilanciere + french con bilanciere su panca piana (close grip bench press)
Quadricipiti e bicipiti femoralii
leg extension + leg curl
Le spalle non hanno tecnicamente un antagonista. È comunque possibile allenarle con movimenti che chiamano in causa regioni opposte: spinte con manubri abbinati a pulldown per l’area posteriore, oppure alzate laterali e croci su piana.
Il muscolo antagonista dei polpacci è detto tibiale anteriore. Si tratta di una porzione muscolare piuttosto piccola e relativamente debole in relazione ai muscoli preponderanti dei polpacci (gastrocnemio e soleo), per cui non si presta ai supersets.
La finalità di queste superserie è prettamente di lavorare sugli aspetti della resistenza.
In ultimo analizziamo le serie giganti note altresì come giant set o tri-set. Sono antesignane dell’allenamento a circuito perché possono essere anche multidistrettuali. In questa sede le valuteremo solamente nell’ipotesi monodistrettuale. Come si realizzano? Basta scegliere 3 esercizi per lo stesso distretto o muscolo ed eseguirli in serie senza soluzione di continuità. Vogliamo allenare i bicipiti? Bene. Scegliamo curl concentrato, curl alternato e curl con bilanciere ed effettuiamo la serie gigante per 3 volte. Segue l’esempio di serie gigante applicata agli arti inferiori.
Vid.3 - Esempio di giant-set applicato articolato su front squats, squats e squats in accosciata.
VANTAGGI
*Incremento d’intensità: sovraccaricare i muscoli senza usare carichi molto pesanti.
*La tecnica del superset incrementa la produzione di acido lattico, che favorisce l’innalzamento dei livelli di ormone della crescita (GH) nell’organismo. Il corpo, in sintesi, reagisce alla riduzione del PH (con conseguente aumento dell’acidità) secernendo GH (un potente alleato per la perdita di peso e la costruzione di massa magra).
*Questa metodologia implica rapidi tempi di esecuzione, data la sensibile contrazione dei tempi di recupero. I tempi dedicati al work-out risulteranno così meno onerosi, ma molto efficienti.
*Differenti combinazioni di superset possono agevolare l’attivazione di fibre muscolari di una determinata regione corporea, promuovendone la crescita.
Come ogni tecnica ad alta intensità, va adottata con cautela.
Fonti bibliografiche e multimediali:
conoscenze dirette non riconducibile ad un testo particolare;
youtube.com;
Un grazie di cuore a loziosam per il preziosissimo supporto tecnico-tattico alla stesura del pezzo _________________ Non c'è niente di costante tranne il cambiamento. Buddha (Shakyamuni)
Tradotto letteralmente dall’inglese il termine vuol dire "imbrogliare/barare” che, detto così, non sembrerebbe certo una bella cosa. Si tratta invece di uno dei metodi che,volontariamente o no, ricorrono più frequentemente tra gli appassionati del nostro sport e in qualche caso potrebbe anche essere utile.
Consiste nell’utilizzare, in maniera più o meno scomposta, altri muscoli non interessati direttamente nel movimento, per far completare comunque l’alzata in un dato esercizio.
Un classico esempio in cui è spesso utilizzato il cheating riguarda le alzate laterali con manubri. Questo perché se si esegue tale esercizio nella massima correttezza di esecuzione, il carico usato deve essere per forza limitato; 10-12 kg nella maggior parte dei casi, al massimo 14-18 kg nei soggetti più forti. Si tratta di pesi che si raggiungono in relativamente poco tempo, si stabilizzano facilmente, la progressione diventa nel tempo quasi nulla, impedendo così qualsiasi tipo di stimolo ulteriore della massa muscolare del deltoide.
Vid.1 - Il mitico CinghialePL all'opera in un cheating da panico!
Invece inclinandosi un po’ in avanti nella fase di partenza, e piegando un po’ più i gomiti (mettendo così l’avambraccio più verso l’esterno), si potrà sfruttare lo slancio dato dalla schiena e la leva più favorevole degli arti superiori, per alzare dei manubri più pesanti. In questo modo, anche se con un “trucco”, le spalle beneficeranno comunque di una maggior pressione per stimolare la massa magra.
Le alzate laterali però non sono il miglior esercizio per sviluppare al massimo dei bei deltoidi inquanto non si riusciranno mai a sollevare carichi davvero elevati anche usando tecniche come il cheating. Questo perché, con inganni, trucchi & affini, comunque i carichi non saranno mai paragonabili a quelli che si possono ottenere usando il bilanciere e facendo esercizi come il lento dietro, avanti, tirate al mento, ecc...ecc..!!
Non solo, ma anche supponendo che con il cheating si possano usare manubri da 18-22 kg, (quindi per un totale di 36 - 44 kg) in realtà molto del carico non è di certo totalmente a carico del deltoide, ma anche del resto che lo aiuta a sollevarsi, come la spinta della schiena.
Invece, nei lenti, si possono sollevare molti ma molti più kg, magari anch’essi non a carico in toto del deltoide (intervengono anche tricipiti, trapezi, ecc), ma comunque imprimendo una maggior pressione ipertrofizzante, anche senza cheating. In generale, quindi le alzate laterali, con aiuto o senza, sono considerate un esercizio non particolarmente valido per l’incremento della muscolatura delle spalle.
Un altro esercizio che si presta a cheating più o meno violenti è sicuramente il curl con bilanciere.
Vid. 2 - Notate lo slancio di schiena in questo biceps curl con bilanciere
Anche qui, per cercare di sollevare maggior peso possibile, ci si pone leggermente piegati in avanti e, con lo slancio della schiena all’indietro, si aiuta di molto la salita del bilanciere. Non solo, ma scendendo abbastanza velocemente si può anche sfruttare il rimbalzo sulle cosce. Anche qui lo scopo è lo stesso; cercare in ogni modo di utilizzare un maggior carico sui bicipiti. In teoria, un po’, (solo un po’) di cheating è ammesso in questo esercizio, ma in realtà in molti casi la curvatura della schiena che si vede spesso è veramente esagerata e decisamente antifisiologica. Ripetere per molto tempo e con tanto peso un cheating così esasperato, può provocare dei microtraumi ripetuti alle vertebre della colonna, che sommandosi negli anni possono portare a problemi più o meno gravi. Non solo, ma anche il classico rimbalzo sulle cosce, potrebbe alla lunga provocare osteofiti ai gomiti, cioè degli anomali accrescimenti ossei che danno luogo a dolori e infiammazioni.
Nel cheating si può quindi inserire anche la pratica del “rimbalzo”, come quello tipico che si attua nella panca orizzontale/alta, oppure nelle croci, permettendo al bilanciere o ai manubri di “precipitare” dolcemente per poi risalire velocemente sfruttando l’energia elastica. In genere questo tipo di pratica viene sconsigliata, perché potenzialmente pericolosa e ritenuta di minor efficacia dell’esecuzione “in perfetto stile”.
Anche l’arco di schiena che alcuni atleti (specialmente i “panchisti” del powerlifting) eseguono durante l’alzata di panca sono cheating. Anche qui magari possono esserci atleti che lo fanno da decenni senza alcun problema, mentre altri hanno subìto infortuni da microtraumi ripetuti.
Ho citato le alzate laterali, il curl con bilanciere, la panca e le croci come esercizi tipici per il cheating, ma in realtà quasi tutti i movimenti si prestano a questo tipo di “tecnica”, che si può considerare una delle più istintive che esistano.
Razionalizzando e periodizzando il tutto, si può sfruttare soprattutto il “rimbalzo” per incrementare le nostre prestazioni, proprio perché fisiologicamente il nostro sistema neuro-muscolare è ancestralmente capace di sfruttare maggior risorse di forza e velocità. In pratica, si possono ottenere contrazioni muscolari più rapide, maggior forza e maggior reclutamento delle fibre veloci con il ciclo stiramento-accorciamento che si attua con il rimbalzo; in pratica si sfrutta la forza elastica di tipo reattivo che la muscolatura immagazzina ogni volta che subisce, prima di accorciarsi, uno stiramento.
Esempi di Cheating
-Curl con il bilanciere:
pochi gradi di “ondeggiamento”, tra la fase di partenza con il busto leggermente avanti e la fase finale con il busto di pochi gradi all’indietro.
-Nelle trazioni alla sbarra o al lat-machine:
leggero movimento all’indietro nella fase positiva.
-Nei calf con bilanciere in piedi:
si scende dolcemente con i talloni per poi velocemente risalire sfruttando il rimbalzo.
-Nel leg curl:
nella fase finale si lascia “andare” l’attrezzo e si sfrutta velocemente il rimbalzo.
Cheating in configurazione BIIO
Questa tecnica deve essere svolta eventualmente solo nella seconda o terza serie dell’esercizio principale o in tutte le serie di quello complementare. Questo per non perdere il test di controllo legato alla PRIMA SERIE TARGET.
Questo non vale per la specializzazione dei polpacci, il cui lavoro pliometrico è all’inizio del training.
Conclusioni
Secondo molti esperti, tra cui il russo Verkhoshansky, l’inventore della pliometria, queste pratiche devono essere:
1) Riservate solo ad atleti di alto livello; ai principianti e ai medi non serve, in quanto, questa è una tecnica avanzata molto dura che ai neofiti non porterebbe alcun vantaggio, anzi, li metterebbe a rischio infortuni.
2) Devono comunque essere combinati con altri allenamenti per la forza.
3) Comunque non utilizzate per tutto l’arco della programmazione agonistica in quanto si può sfociare abbastanza facilmente nel sovrallenamento.
Il cheating, in tutte le sue forme è comunque tassativamente proibito nello squat e nello stacco (soprattutto quello a gambe tese); prodursi in movimenti non corretti pur di alzare il peso, non può che provocare, prima o poi, infortuni ed infiammazioni. _________________
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