Quante volte avete sentito parlare dell’8x8? Ricordo le mie prime sedute di allenamento in palestra in cui cercavo disperatamente l’allenamento perfetto per la massa, bombardando di domande gli atleti piu’ esperti e gli istruttori,spesso sentivo dire un buon allenamento puo’ essere l’8x8, anche piu’ tardi leggendo riviste o girando nei forum spesso sento parlare di questo allenamento,anche nei corsi che ho frequentato spesso veniva usato come esempio,ho ancora in testa le parole dell’insegnante tecnico che dice:’ un esempio di allenamento per la massa puo’ essere l’8x8 invece per la forza un 3x3’.
Insomma se ne parla sempre e tanto ma viene eseguito da pochissime persone, come mai? In fondo sembra semplice, tutti anche i neofiti eseguono il 4x8 e’ un buon compromesso tra numero di serie, ripetizioni e carico quindi aggiungi 4 serie e il gioco e’ fatto.
Invece chi lo prova spesso rimane sotto il bilancere alla 5° o 6° serie con i muscoli paralizzati dall’acido lattico che scorre a fiumi ,questo succede perche’ e’ un allenamento ad alto volume che non siamo abituati a fare.
Analizziamo questo benedetto 8x8 ,sono in totale 64 ripetizioni, e’ un allenamento per la massa quindi devo usare carichi che non siano inferiori al 70%,i carichi inferiori limitano il reclutamento delle varie unita’ motorie in quanto le fibre muscolari verrebbero coinvolte a rotazione e quindi mentre una parte e’ coinvolta nell’attivazione muscolare,l’altra parte non e’ coinvolta e non e’ stimolata a provocare adattamenti,e i recuperi devono essere brevi,quindi per essere un buon allenamento per l’ipertrofia deve rispettare certi canoni,in questo caso puo’ essere:
8x8 carico 75% recupero 1’
Se provo ad analizzare il tonnellaggio vedo che i valori sono altissimi,prendiamo per esempio un atleta che ha come massimale di panca piana 100kg e vuole cimentarsi in quest’esercizio:
8x8 carico 75 %= 64 x75= 4800 kg
I valori sono altissimi rispetto ai classici allenamenti che facciamo,adesso non so per certo cosa facciate in palestra,ma un 5x5 carico 85% o un 4x6 carico 80% o a medie ripetizioni 4x10 carico 70% possono essere degli esempi calzanti,se vado a vedere il tonnellaggio :
5x5 carico 85%=2125 kg
4x6 carico 80%=1920 kg
4x10 carico 70%=2800 kg
Come vedete nel’8x8 i valori del tonnellaggio sono il doppio o quasi dei tonnellaggi degli esempi di allenamento che ho proposto,questo vuol dire che e’ un allenamento ad altissimo volume ,non ci sono allenamenti piu’ voluminosi naturalmente a parte il 10x10 o il 12x12 ,quindi e’ normale che quasi nessuno riesca a completarlo,ci puo’ riuscire un atleta avanzato che e’ abituato a lavorare ad alti volumi ma la maggiorparte degli utenti delle palestre non fanno mai allenamenti cosi’ voluminosi ,quasi tutti fanno allenamenti ibridi forza-massa con incrementi di carico quasi mai si incrementa il volume in maniera cosi’ esasperata,ma non perdiamoci d’animo piano piano ci si puo’ arrivare prendendo gli opportuni accorgimenti.
Il nostro punto di arrivo e’:
8x8 carico 75% recupero 1’
Partendo in questo modo con questi carichi e recuperi credo che la maggiorparte delle persone riescano fare solo le prime 4 o al massimo le 5 serie poi ci sara’ un andamento di questo tipo:
8-8-8-8-7-5-4-4
Oppure nel caso dei piu’ forti:
8-8-8-8-8-7-6-5
Se continiuamo in questo modo ce il rischio di andare in stallo e di non smuoverci piu’,aumentare le ripetizioni quando si va a cedimento e’ la cosa piu’ difficile da farsi,quindi bisogna partire in maniera graduale e giocare su alcune variabili:
-in questo caso preferisco lasciare le ripetizioni inalterate e diminuire le serie che incrementero’ di settimana in settimana
-carico posso ridurlo del 5 % l’importante e’ stare entro il range del 70%
-tempi di recupero che alzeremo di 1 minuto e mezzo portandoli a 2’30’’
adesso il nostro punto di partenza sara’:
5x8 carico 70% recupero 2’30’’
Come abbiamo detto il nostro obiettivo e’ il volume quindi lascero’ i carichi e i tempi di recupero invariati per andare ad aumentare le serie:
Finalmente siamo riusciti ad arrivare al nostro obiettivo ma solo parzialmente adesso possiamo aumentare l’intensita’ e incrementare i carichi,difficilmente si potra’ superare il 75% quindi si tratta di un aumento modesto ,pero’ tenuto conto dell’altissimo volume non risultera’ per niente semplice,anche in questo caso bisogna procedere per gradi :
Se siete riusciti ad arrivare a questo punto siete veramente forti,come avete visto non e’ facile completare l’8x8 e ci vogliono parecchie settimane per arrivarci.
Adesso che abbiamo capito come ci si arriva vediamo quando e come inserirlo nelle nostre routine,ho scelto 3 casi in cui si puo’ inserire e faro’ degli esempi pratici per renderlo piu’ chiaro soprattutto per i neofiti.
Esempio 1
In linea generale le 3 componenti fondamentali per l’allenamento con sovraccarichi sono,Volume,Intensita’ e Densita’ ,abbiamo visto che l’8x8 e’ un allenamento ad alti volumi quindi un periodo buono per inserirlo puo’ essere quando nel mio macrociclo sto affrontando una fase di volume,invece di fare il solito piramidale 12-10-8-8-8 o 4x8 o qualsiasi altra cosa faccio l’8x8, mi scelgo l’esercizio su cui lo voglio fare e inizio,prendo come esempio un giorno qualsiasi della settimana in cui faremo petto e bicipiti ma lo potrei fare per esempio anche sullo squat e sui tricipiti o col lento avanti ecc ecc,e riporto il mesociclo di volume che abbiamo visto prima:
Panca inclinata 4x10
Croci 4x12
Bicipiti in piedi con bilancere -8x8 mesociclo di volume (come da esempio)
Bicipiti in concentrazione 4x12
Quindi resto fedele alla mia scelta iniziale per completarlo servono altri 2 mesocicli quello di intensita’ e di densita’ ma non fatevi ingannare dai termini,in effetti stiamo aumentando l’intensita’ anche se di poco e la densita’ ma il volume e’ sempre uguale anzi nella fase di intensita’ il volume sale ulteriormente,praticamente con questi 3 mesocicli il volume resta sempre alle stelle,quindi continuero’:
Panca inclinata 4x10
Croci 4x12
Bicipiti in piedi con bilancere -8x8 mesociclo di densita’
Bicipiti in concentrazione 4x12
Esempio 2
Naturalmente ci sono altri casi in cui l’8x8 si puo’ inserire ,io ho scelto di inserirlo in un ciclo di forza
Quante volte avete sentito la frase:’’i complementari servono per finire il lavoro che non sei riuscito a fare col primo esercizio’’ o meglio :’’ i complementari servono per dare volume all’allenamento’’.
Chi si allena per la massa e’ spesso restio a fare cicli di forza per paura di perdere massa muscolare per il repentino taglio che viene fatto al volume dell’allenamento,l’8x8 puo’ essere usato anche con esercizi considerati complementari,quindi potrei farlo dopo lo squat con la leg press,oppure dopo la panca piana facendoli sulla panca orizzontale con manubri ecc ecc e facciamo il classico esempio dell’atleta che fa panca piana con massimale di 100kg
Panca piana
5x5 80kg =2000kg
4x4 85kg =1360kg
3x3 90kg=810kg
2x2 95kg=380kg
Questo e’ un esempio classico di un mesociclo di forza,vedete come il tonnellaggio e quindi il volume cala drasticamente,come complementare uso il mio mesociclo di volume con l’8x8:
Come vedete procedendo in questo modo riesco a compensare il volume con un complementare a volume crescente,passo da un tonnellaggio di 4000kg nella prima settimana a uno di 3580kg nella 4° direi che in questo modo per riprendere la frase di prima :ho dato volume che mancava al mio allenamento.
Esempio 3
Un altro esempio puo’ essere utilizzare l’8x8 per gruppi muscolari carenti o per muscoli che non riesco in nessun modo a far crescere ,quante volte avrete sentito o avete detto voi stessi :sto cercando in tutti modi di aumentare la circonferenza dei bicipiti e non ci riesco,oppure dei polpacci ecc ecc…si puo’ provare lasciando il vostro programma di allenamento inalterato e andando a colpire il muscolo interessato:
Squat 5x5
Leg curl 4x8
Calf press 8x8
Questo puo’ essere un esempio,provo a variare inserente l’allenamento ad alto volume solo per un muscolo che stenta a crescere,il risultato non e’ garantito ma puo’ essere sempre una delle innumerevoli prove che si possono fare per variare il nostro allenamento.
L’8x8 PUMP
Se voglio fare uno o piu’ micro cicli di pompaggio potrei utilizzare direttamente l’8x8 senza fare la progressione,il metodo che preferisco e’ l’8x8 con 1 minuto di recupero e il peso a scalare,il mio obbiettivo e’ fare 64 ripetizioni totali,ogni serie in base alla mia sensibilita’ e stanchezza andro’ a togliere un po’ di peso al mio carico iniziale in modo da fare 8 serie da 8 ripetizioni:
esempio Panca piana
8 rip 75 kg rec 1’
8rip 75 kg rec 1’
8 rip 73 kg rec 1’
8 rip 73 kg rec 1’
8 rip 70 kg rec 1’
8 rip 70kg rec 1’
8 rip 70 kg rec 1’
8 rip 65 kg
Facendo in questo modo in realta’ il volume totale e’ sempre molto alto anche se faro’ le ultime serie con dei carichi bassi e poco allenanti ma che serviranno appunto per pompare i nostri muscoli.
Ovviamente la panca piana e’ un esempio ,questo metodo si puo’ usare su qualunque gruppo muscolare.
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