Creo questo topic per cercare di fare maggiore chiarezza sull'allenamento di muscoli la cui importanza, erroneamente, è relegata alla sola estetica: gli addominali.
Da un punto di vista prettamente anatomico la parete addominale è costituita da 4 muscoli differenti che svolgono differenti funzioni specifiche: retto dell'addome, grande obliquo, piccolo obliquo (altresì noto come obliquo interno) e trasverso.
Fig.1 - I muscoli della parete addominale
Questi muscoli sono deputati a garantire la tenuta dei visceri e degli organi interni, a contribuire a una corretta meccanica respiratoria, hanno un ruolo determinate nell'equilibrio fisiologico del bacino in quanto, i muscoli che vi si inseriscono, possono indurre un movimento rotatorio comportandosi come una coppia di forze.(1)
Il mito da sfatare per avere un retto addominale molto sviluppato è quello di stalloniana memoria che siano necessarie centinaia di ripetizioni per ottenere un risultato di assoluto livello: niente di più sbagliato.
Il primo punto su cui lavorare è indubbiamente la percentuale di massa grassa che per consentire una visione parziale degli epigastri deve attestarsi sotto il 13% (anche meno nei casi in cui sia particolarmente poco sviluppato).
Quindi, se state pensando di allenarvi in vista dell'estate con migliaia di ripetizioni alla settimana nelle inutili varianti del crunches a corpo libero corricchiando una decina di minuti ogni tanto, sappiate sin da ora che siete sulla strada sbagliata.
In ogni caso questo non è un predicozzo su ciò che è giusto è ciò che è sbagliato ma un supporto per il vostro allenamento, affinchè risulti produttivo!
Quindi, fermo restando il fatto che se avete un po' di pancia dovete necessariamente seguire una dieta e un programma specifico per aumentare la lipolisi, cercherò di illustrarvi alcuni esercizi e possibili soluzioni di allenamento per rendere più produttivi i vostri sforzi in palestra.
Partiamo da presupposto che tutti i muscoli striati abbiano caratteristiche equiparabili, quindi dal punto di vista fisiologico anche i muscoli addominali non rappresentano un'eccezione. Il perchè di questa mi affermazione è spiegabile ragionando sulle fibre muscolari e sulle intensità allenananti. Vi farò un esempio pratico che varrà sicuramente molto più di trattati di fisiologia. Se volete raggiungere un buon risultato in termini di ipertrofia nel petto, quante reps fate solitamente alla piana? Risposta standard: 3*8 (che tradotto in termini di intensità significa c.ca75% del massimale). Questo allenamento ha lo scopo di stimolare quelle fibre muscolari che sono ingrado di assicurare una migliore e duratura ipertrofia del muscolo interessato dall'allenamento (stiamo parlando delle fibre di tipo II o bianche). Se i 44 gatti stanno in fila per 6 con il resto di 2, avrete da soli tratto la seguente conclusione: ma allora perchè io mi ammazzo di serie infinite quotidiane per sviluppare gli addominali? A volte è meglio non sapere la risposta di certe domande per la realtà potrebbe essere molto dura con noi stessi, quindi meglio metterci un bel pietrone sopra e voltare pagina!
Da uno scambio di battute tra Tattoos e Ginetto ho estrapolato che poichè gli studi offrono un risultato apparentemente dicotomico circa la composizione fibrosa dei muscoli addominali (Bosco sostiene che il 45% delle fibre del retto addominale sono di tipo I mentre il 54% di tipo IIb - C. Bosco: “La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche” - Società Stampa Sportiva 1997 - viceversa, su "Fibre types in human abdominal muscles" di Haggmark T, Thorstensson A si legge che la maggioranza è di tipo I) la regola fondamentale è ciclizzare l'allenamento.
Il suggerimento è dunque quello di progettare un allenamento che preveda l'alternanza di microcicli con sovraccarico, e basse reps, a microcicli con esercizi a corpo libero, ad esempio utilizzando la FitBall, oppure eseguiti alla panca con diverse inclinazioni o le elevazioni delle gambe a squadra alla sedia del capitano (alle parallele, insomma), e ripetizioni alte (un più canonico 3/4 serie da 20/30reps), così da stimolare in modo egualmente efficace tutti i tipi di fibre muscolari che costituiscono il retto addominale.
Abbiamo introdotto per la prima volta il concetto del sovraccarico anche per l'addome.
Per quanto concerne le serie e le ripetizioni partiamo dal presupposto che lavorando con sovraccarico dovremo curare alcuni aspetti quali velocità di contrazione differente nelle 2 fasi e qualità dell'esecuzione.
Il primo aspetto vuole una velocità massima in fase concentrica e molto lenta e controllata in fase eccentrica (ossia il ritorno).
La qualità, ovviamente, ci impone di scegliere il carico in virtù della nostra capacità di reggere quel dato peso: è inutile portare a termine una contrazione eseguendo male il movimento (a meno che non sia stia adottando una particolare metodologia basata sulle ripetizioni negative e sovraccarichi oltre il massimale... ma non mi sembra il vostro caso) rischiando di compromettere la colonna vertebrale e l'integrità del vostro fisico.
Fatte queste doverose premesse, passiamo ai numeri:
- 3 serie da 12/15 ripetizioni con frequenza settimanale per chi inizia;
- 2/3 serie da 8/10 ripetizioni con frequenza settimanale per l'allenamento avanzato.
Il discorso puo' essere ulteriormente approfondito per chi ricerca un allenamento ancora più performante:
- 6*6 oppure 4*4, o tecniche avanzate di allenamento come RestPause, etc.
I recuperi sono fondamentali e dovranno essere all'incirca di 2 minuti tra le serie, per consentire una rigenerazione pressochè completa del creatinfosfato.
Non stupitevi di questa metodologia perchè dovete sempre tenere a mente che l'addome recita un ruolo da protagonista in esercizi quali lo squat, lo stacco da terra, il rematore con bilanciere e la maggior parte degli esercizi che andate ad eseguire in una qualsiasi routine (questo per dire che ragionare in termini di compartimenti stagni ha davvero poco senso).
Ora che abbiamo smantellato le statue di molti idoli pagani, passiamo al sugo del discorso: gli esercizi.
Grazie alla collaborazione dell'amico ginetto, ho individuato in questi esercizi i più completi per l'allenamento con sovraccarico. Eccoli con la loro descrizione sommaria.
- Crunches al cavo alto
L'esercizio può essere svolto inginocchiati oppure da seduti.
Inginocchiatevi di fronte al pulley alto. Afferrate le maniglie con entrambe le mani. Mettete i polsi sopra la testa. Piegatevi in avanti, in modo che la forza esercitata dal cavo sollevi in sù il busto, e che la spina dorsale vada in iperestensione.
Esecuzione: Tenendo fermi i fianchi, piegate la vita in modo che i gomiti, muovendosi verso il basso, finiscano in mezzo alle vostre gambe. Tornate indietro e ripetete l'esercizio.
Commenti: Notate che il movimento non coinvolge i fianchi, ma la vita. Per alcuni può essere necessario tenere il collo in una posizione neutrale, inserendo un distanziatore tra il mento e lo sterno. Se al posto delle maniglie usate due staffe morbide, afferrate le staffe ai lati della testa.
Nel video seguente potrete apprezzare l'esecuzione con maniglie al cavo alto nella versione in ginocchio.
Vid.1 - Kneeling cable crunches da 2 angolazioni differenti
Come dicevo inizialmente, questo esercizio puo' essere eseguito anche nelle varianti alla Lat Machine o alla macchina specifica per il crunches. Personalmente prediligo la versione alla lat machine perchè molto più confortevole. Appoggiando i lombi ai "cuscinotti" della lat e ancorandosi con le gambe al sedile potrete lavorare al massimo sull'addome.
Fig.2 - Addominali con sovraccarico alla lat machine
In quest'illustrazione potete apprezzare l'efficacia dell'esercizio e farvi un'idea del tipo di movimento da fare. Il mio personale consiglio è quello di ricercare il movimento di arrotolamento del retto dell'addome senza ricercare un'eccesiva iperlordosi della colonna. Inspirate prima di eseguire la flessione accentuando leggermente la lordosi vertebrale in modo tale da allungare il retto dell'addome e gli altri muscoli della parete addominale. Espirate durante l'arrotolamento.
- Reverse Crunches al cavo basso
Agganciate le cavigliere ad entrambe le caviglie. Mettetevi supini a terra, su un tappetino o su una panca, e afferrate il supporto.
Esecuzione: sollevate le gambe piegando i fianchi e le ginocchia, fino a piegare completamente i fianchi. Sollevate i fianchi da terra piegando la vita. Tornate indietro fino ad estendere completamente vita, fianchi e ginocchia. Ripetete l'esercizio.
Commenti: il retto addominale e gli addominali obliqui si contraggono dinamicamente solo se piegate la vita. Se non piegate la vita, il retto addominale e l'obliquo esterno si limiteranno a stabilizzare il bacino e la vita durante la flessione delle gambe. Può essere necessario piegare completamente i fianchi prima che si possa piegare la vita.
Date un'occhiata al video per avere un'idea sommaria dell'esercizio.
Vid.2 - Reverse creunches al cavo basso senza cavigliere
Molti, leggendo il post si staranno chiedendo: "Tutto molto bello e interessante ma... COME CAVOLO FACCIO AD ALLENARMI A CASA???"
Niente paura, dopo un po' di prove sono arrivato alla conclusione che siano possibili alcune varianti dell'allenamento con sovraccarico importante, eseguendo il movimento a corpo libero.
Dunque, premetto subito che sono esercizi che richiedono una certa perizia, quindi li sconsiglio ai neofiti.
Ecco quindi gli esercizi e le modalità con le quali eseguirli:
- Crunch spingendo il bilanciere o i manubri su panca inclinata
Regolate la panca scegliendo un’inclinazione ripida; provare un angolo di 45 gradi per iniziare. Afferrare i manubri con ambedue le mani e sdraiarsi sulla panca. La testa dovrà essere rivolta verso il pavimento e i piedi verso l’estremità superiore della panca. Fare scivolare i piedi sotto l’apposita imbottitura per ancorare il corpo alla panca.
Prepararsi a eseguire l‘esercizio. Sollevare i manubri e tenerli fermi sopra le spalle. Drante l’esecuzione dell‘esercizio tenere i gomiti stretti e le braccia diritte.
Piegarsi all’altezza della vita e sollevare dalla panca la parte superiore del torso. Durante l’esecuzione dell’esercizio la parte inferiore della schiena dovrà restare a contatto con la panca per tutto il tempo. Tornare alla posizione di partenza e appoggiare nuovamente le spalle sulla panca.
- Leg-hip raise su inclinata con manubrio trattenuto tra i piedi
Sedersi sulla panca inclinata. Posizionare il peso tra le caviglie o non usare pesi. Da supini, con il torso sollevato, sorreggersi afferrando i ganci per i piedi o i lati della panca.
Sollevare le gambe flettendo i fianchi e contemporaneamente le ginocchia, finché i fianchi non sono completamente flessi. Continuare a sollevare le ginocchia verso le spalle flettendo la vita e sollevando i fianchi dalla panca. Ritornare in posizione fino a quando vita, fianchi e ginocchia sono stesi. Ripetere il movimento.
- Crunch su panca piana impugnando manubri
Movimento classico del crunch con gambe piegate e braccia flesse parallele all'asse del terreno. Impugnate i manubri tenendoli vicini alla testa. Vi consiglio di ancorarli alle spalle per una maggiore stabilità durante l'esecuzione. Eseguite la contrazione come in un normale crunch a corpo libero. Oppure potete farli come mostra l'illustrazione (non è mia, purtroppo, ma l'autore è un vero artista!)
Fig.2 - Dumbbell Crunches
Apprese anche le dinamiche degli esercizi, vorrei sottolineare l'aspetto della contrazione. Come si localizza il lavoro sui muscoli addominali? Il lavoro dinamico dei muscoli addominali inizia quando il bacino comincia a ruotare e termina con il massimo avvicinamento tra la gabbia toracica ed al pube. (2) Ciò significa che il movimento durante gli esercizi dovrà essere volto principalmente per ottenere questa posizione.
Fig.3 - Flessione del torace sul bacino.
Come vedete in questa immagine, l'angolo di flessione delle cosce (60°) è tale per cui flettendo il torace si ha la massima contrazione dei muscoli addominali. Noterete immediatamente che il picco non lo si raggiunge andando a toccare con il costato le ginocchia bensì solamente compiendo un'escursione di 30-40° al massimo.
In ultimo vorrei fare una doverosa precisazione. Quando i lombi si sollevano dal suolo, la forza esercitata sulla colonna vertebrale è enorme (anche 2 o 3 volte il proprio peso corporeo). A ragione di ciò il mio consiglio è di eseguire il crunches classico assicurandosi di appoggiare quell'area al terreno e di non sollevarsi mai completamente, mentre nel reverse di utilizzare un carico modesto e consono alle proprie capacità.
Tutte le vostre domande, curiosità o considerazioni potete postarle nel topic dedicato alle FAQ su questo argomento.
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