L’HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING (HST) sviluppato da Bryan Haycock e’ un sistema di allenamento con i pesi, precisamente una split per tutto il corpo utilizzabile 3 volte a settimana della durata di 45-60 minuti, basato sulla ricerca scentifica che sta aiutando molte persone a fare dei guadagni meravigliosi giorno dopo giorno senza andare facilmente in stallo.
Ci sono molti programmi di allenamento con i pesi in giro, alcuni di essi si affidano alla fatica muscolare, altri all’aumento del volume. Altri ancora ad un mix delle due combinazioni. Sfortunatamente molti di questi programmi non si basano su dati scientifici, ma sull’osservazione di atleti d’elite.
Il mio obiettivo e’ quello di spiegare i principi dell’HST e mostrare come si crea un ciclo di questo metodo di allenamento fantastico e funzionale.
Quando costruite il vostro ciclo HST, dovete scegliere gli esercizi in base a quelli che vi consigliero’ (ovviamente i migliori, i piu’ produttivi, quelli che non fanno perdere solo tempo in palestra) e determinare un livello di volume di allenamento appropriato per voi, in quanto la questione del volume da utilizzare e’ una delle cose piu’ complesse nel regno del body-building.
Tramite i principi generali del metodo quali la Frequenza, il Carico meccanico, la Progressione e il Decondizionamento strategico capirete dai risultati che non state aumentando solo di forza ma anche di preziosa massa muscolare che ultimamente era rimasta solo un desiderio lontano nei vostri sogni…
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Gio Nov 19, 2009 10:19 pm
Oggetto:
Principi generali dell’HST
L’ HST e’ un insieme di principi che indirizza il sollevamento pesi verso una nuova crescita muscolare senza cadere nei plateau che piegano gli atleti che usano altri programmi generici.
La maggior parte di questi programmi si affida alla fatica muscolare ovvero all’allenamento fino all’incapacita’ muscolare, in parole povere il carico e’ sollevato fino a che non lo si riesce piu’ a sollevare. Altri programmi si affidano all’aumento del volume e’ cioe’ la quantita’ di serie e ripetizioni effettuate durante un allenamento. Molti di questi programmi non si basano su dati scentifici o sulla ricerca, ma sull’osservazione di pochi atleti d’elite.
L’HST, al contrario, sviluppato da Bryan Haycock, ha alle spalle diversi studi scentifici! I principi piu’ importanti del metodo sono: Frequenza, Carico meccanico, Progressione e Decondizionamento Strategico.
Frequenza:
i muscoli che vengono caricati 3 volte a settimana, lavorano cioe’ in un ambiente di carico cronico e non acuto (alta intensita’ una volta a settimana o piu’?!?!) proposto da altri metodi.
Carico meccanico e Progressione:
gli allenamenti saranno impostati con delle % di carico progressive e costanti (dal 75% al 100% del max per 15,10 e 5s) ; quindi si avra’ cedimento muscolare solo nella sesta e ultima sessione di ogni mesociclo. useremo quindi carichi non sempre pesanti che altrimenti, una split routine come quella proposta da haycock manderebbe in brevissimo tempo l’atleta (natural) in over-training.
Decondizionamento strategico:
e’ il periodo di scarico che prevede 9-16 di non allenamento per decondizionare i muscoli dai carichi che avete sollevato nelle 6-8 settimane precedenti. infatti incrementando costantemente il carico meccanico sui muscoli alla fine raggiungerete un punto in cui non potete aggiungere altro carico.e’ qui che entra in gioco il ds che dopo 7 giorni circa ripara i muscoli dal danno inflitto fino all’ultimo allenamento.
L’HST e’ composto da un macrociclo di 8 settimane .Ogni mesociclo di 2 settimane ha delle ripetizioni specifiche da seguire. I range consigliati sono cosi’ chiamati:15s, 10s, 5s, con un quarto mesociclo che puo’ prevedere serie negative (eccentriche) o l’uso di altre 5s o serie a scalare.
Come abbiamo gia’ accennato i carichi dovrebbero progredire di allenamento in allenamento nel corso di ogni mesociclo. I carichi utilizzati nel 15s preparano il corpo ai carichi successivi piu’ pesanti, sviluppano la forza dei tendini, fanno insomma da ricondizionamento. I carichi utilizzati nel 10s sono ottimi per l’ipertrofia ma sono anche un ibrido tra i 15s e i 5s che oltre all’ipertofia sviluppano anche la forza . La ciliegina sulla torta prima del decondizionamento sono secondo me piu’ che le serie a scalare, le ripetizioni negative che stimolano l’ipertrofia ancora di piu’ tramite l’allungamento con sovraccarico dei muscoli.
Programmazione degli esercizi
Un esempio di routine per tutto il corpo utilizzabile 3 volte a settimana (con un giorno di riposo tra gli allenamenti) può essere:
Squat / stacco da terra / leg press
Leg curl / stacchi a gambe tese
Distensioni panca inclinata / parallele
Trazioni alla sbarra / rematore
Alzate posteriori per le spalle / alzate laterali / distensioni /scrollate
Curl manubri
Spinte presa stretta tricipiti /estensioni
Sollevamento sulle punte dei piedi
Crunch addominale / crunch inverso
Potete scegliere di fare uno o l’altro degli esercizi messi a fianco o alternarli nel w.o. successivo ( ad esempio lo squat il lunedi e lo stacco da terra il mercoledi). Potete anche eseguirli con una suddivisione parte alta/bassa in giorni diversi(in questo caso vi dovete allenare 6 volte a settimana).
La routine e’ varia e vi da abbastanza scelta negli esercizi e nella programmazione dei giorni di allenamento. Quando scegliete gli esercizi ricordatevi di non inserire troppi esercizi di isolamento e cercate di non allenarvi per piu’ di 60 minuti. Se cosi’ fosse state perdendo tempo a guardare la culona di turno sullo step ( perdita di tempo in questo caso giustificata) o avete inserito troppi esercizi accessori.
Nell’esempio di routine che vi ho messo in alto potete ad esempio togliere gli esercizi delle spalle bicipiti e tricipiti in quanto lavorano gia’ negli esercizi base. Chi viene come me da un metodo breve come il BIIO System infatti non sara’ psicologicamente pronto per una split routine ricca di esercizi. Basta scegliere gli esercizi in maniera produttiva e razionale senza esaurirsi troppo. Fate le cose semplici!!!
Una volta scelti gli esercizi dovrete trovare i carichi massimali per i 15s, 10s e i 5s. Massimale che non sono l’1RM ma il peso che ci consente di arrivare al numero di ripetizioni prefissato (15, 10, 5) a cedimento. Potete testare gli esercizi del 15s tutti il lunedi, quelli del 10s il mercoledi e quelli del 5s il venerdi prima di iniziare il vero e proprio ciclo hst. Ci vuole una settimana extra e non e’ facile soprattutto per i novellini di questo allenamento calcolarli, anche perche’ entrano in gioco tanti fattori come lo stress, l’alimentazione, il sonno, ecc. che possono subentrare nella settimana di test.
Una volta trovati i carichi per tutti gli esercizi (che saranno quelli che userete nell’ultimo giorno di allenamento di ogni mesociclo) inseriteli in un diario di allenamento.
Poi dovrete sottrarre carico dal 15-10 e 5s per determinare i pesi che userete per avvicinarvi a quelli rm dell’ultima seduta. Per poterlo fare dovete calcolare il decremento di carico per ogni esercizio; per esempio se il carico per 5 ripetizioni massimali di un certo esercizio e’ 160 lbs allora il carico decrementato ( c.ca 5%) per questo esercizio e’ 0,05x160 lbs = 8 lbs , quindi 152 lbs sara’ il peso da utilizzare nella quinta seduta di quel mesociclo a 5s. sottraete altre 8 lbs a 152 lbs (144 lbs) e troverete il peso da utilizzare alla quarta seduta, e cosi’ via fino ad arrivare alla prima seduta con 120 lbs.
Per avere le idee piu’ chiare vi riporto qui di seguito uno schema di progressione prendendo come esempio un massimale per 15s di 120 lbs uno di 140 lbs per le 10s e 160 lbs per le 5s.
Mesociclo 15s wo 1(lunedi) 80 lbss
wo 2(mercoledi) 88 lbs
wo 3(venerdi) 96 lbs
wo 4(lunedi) 104 lbs
wo 5(mercoledi) 112 lbs
wo 6(venerdi) 120 lbs
Mesociclo 10s wo 1(lunedi) 100 lbss
wo 2(mercoledi) 108 lbs
wo 3(venerdi) 116 lbs
wo 4(lunedi) 124 lbs
wo 5(mercoledi) 132 lbs
wo 6(venerdi) 140 lbs
Mesociclo 5s wo 1(lunedi) 120 lbss
wo 2(mercoledi) 128 lbs
wo 3(venerdi) 136 lbs
wo 4(lunedi) 144 lbs
wo 5(mercoledi) 152 lbs
wo 6(venerdi) 160 lbs
Scelta del volume di allenamento
Sappiamo tutti (o quasi) che il volume puo’ essere considerato il numero delle ripetizioni eseguite moltiplicato per il numero delle serie eseguite; e’ quindi direttamente proporzionale alla quantita’ totale di lavoro eseguito durante l’esercizio.
Vediamo cosa succede prendendo alcuni esempi dei vari mesocicli hst:
In questo esempio ha lasciato una serie nel 15s; come nell’esempio 3 il ciclo 10 s prevede 20 rip ma questa volta suddivide in 3 serie e lasciando il volume invariato nelle 5s.
Lo stesso ragionamento puo’ essere utilizzato come vediamo in tabella per il 5s. In questo caso l’ atleta e’ stato costretto a fermarsi poco prima delle 5 ripetizioni nella terza serie per evitare l’incapacita’ muscolare a causa della fatica. Questo approccio ha permesso all’atleta di raggiungere il livello di volume desiderato evitando pero’ l’incapacita’ muscolare dovuta alla fatica.
Dovete scoprire da soli cosa e’ meglio per voi, in ogni caso
Aumentate il volume se:
non siete mai doloranti;
non siete mai stanchi;
non state crescendo.
Mantenete il volume se:
avete pochi dolori;
non avete perso la motivazione di allenarvi e dormite abbastanza bene;
siete piu’ “pieni”.
Diminuite il volume se:
avete dolori muscolari/articolari;
siete stanchi e irritabili;
non dormite bene;
la vostra forza non sta aumentando o addirittura sta diminuendo.
E' un po' complicato... non ho ben chiaro il discorso degli incrementi di peso... come posso incrementare sullo stesso esercizio lun, merc, ven, lun, merc e ven? Dovrei per due settimane allenare sempre gli stessi gruppi muscolari?
Inoltre, in che periodo è meglio inquadrato questo programma?
Per essere più chiari io ora sto seguendo dei programmi di forza... Successivamente (gennaio e febbraio) seguirei un ibrido e un programma di ipertrofia... Io pensavo che potrebbe andare bene al posto di questi ultimi due programmi...
Potrebbe andare?
Grazie _________________ Il nostro organismo funziona come una locomotiva a vapore. Più carbone (cibo) inseriamo nel bruciatore (stomaco), più la locomotiva (metabolismo) va veloce!
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Mar Nov 24, 2009 12:27 am
Oggetto:
allora i massimali servono x questo...in ogni caso io faccio adottare un "trucco"..ad es: lun primo giorno panca piana devi lavorare al 75% il merc all'80%.. fino al venerdi della settimana successiva a 100%(cedimento)..allora se al 6° allenamento devi andare al cedimenento e quindi nessuna rep in piu' di quella prevista(in questo caso 15)al 5° wo devi conservare 1 rep,2 rep al 4° wo, 3 rep al 3° wo, 4 rep al 2° wo e 5 o al 1° wo.. quindi parti con il 75%(non del massimale ma di 15-10-5 rep)che hai 5 cartucce conservate(insomma arrivi a 15 ma ne potresti fare 20), fino ad arrivare al 6° allenameno che non deve rimanerti nessuna "cartuccia"(15 "cotto")..l'HST puoi farlo quando vuoi..magari inseriscilo in un periodo di stallo...avrai risultati non solo in termini di ipertrofia ma anche di forza..ciaoo
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Sab Mar 27, 2010 9:30 am
Oggetto:
Non voglio mettere in discussione l'efficacia di tale metodo, anche perchè non sono nessuno per farlo e non mi piace denigrare gli altri metodi di allenamento, ma avrei una domanda:
Es. Sono un tipo molto impegnato e posso dedicare solo una volta a settimana per 1 ora massimo il mio tempo all'allenamento.
Secondo HST non potreri certo allenarmi, perchè se non ho a disposizione 3 giorni a settimana il metodo non funziona, quindi che faccio rinuncio all'allenamento?
Ancora una volta: è il metodo che deve venire in contro a voi, non voi incontro al metodo!!!
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Dom Mar 28, 2010 8:22 pm
Oggetto:
Se vuoi giocare a calcio ma non puoi allenarti come si deve cosa fai?
O ci rinunci completamente o trovi un sistema che ti permetta di allenarti e poter giocare. Questo significa personalizzare l'allenamento... _________________ Se con il doping vinci nello sport...perdi nella vita.
Leggete i miei articoli sul Metodo Esperto su "altre tecniche e metodologie".
Ciao a tutti, vorrei rendervi partecipi della mia esperienza con l'HST...ha funzionato tutto perfettamente sino alle settimane da 5 rep, infatti seguendo la preogressione dei carichi come è spiegata in questi post era come se non mi allenassi (tra l'altro per le settimane da 15 rep e da 10 aveva funzionato benissimo). Per "sentire l'allenamentop ho duvuto utilizzare una progressione così strutturata (rif. 85 % massimale) 90 %, 95%, 100%, 105%, 110%. E ho aumentato i set di uno per esercizio. In questo modo ho sentito il giusto sforzo muscolare.
L hst e un buon allenamento.
consiglio agli atleti avanzati di aumentare il volume nelle prime sedute , xke all inizio i pesi sn molto bassi.
allenare solo esercizi fondamentali con l hst. _________________ Luca ROcco , pt , sostenitore della multifrequenza
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Mer Feb 02, 2011 3:07 am
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eccomi ragazzi..perdonate la mia assenza ma quest'anno ho avuto davvero poco tempo per i forum..ma andiamo a noi..intanto raf scusa il ritardo..ho dato un occhiata ora al tuo diario di allenamento..squadra che vince non si cambia..se funziona continua cosi..anke se a me non piace la scelta del tuo metodo(ceh non e' metodo )di allenamento se per te va bene vai avanti..togliere lento dietro..lat dietro..french press..e cacchiate varie..e mi concentrerei su una programmazione seria che non dev'essere per forza il biio che io consiglio ed insegno ma basta che sia un metodo valido..alcuni esercizi che tu fai li puoi inserire in periodi di specializzazione..ma per l'ipertrofia devi concentrarti su esercizi base..recuperi differenti tra i vari distretti muscolari..ripetizioni differenti..ecc..inserisci periodi dedicati alla forza(i nostri steroidi natural)e vai a gonfie vene!!
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Mer Feb 02, 2011 3:12 am
Oggetto:
ragazzi invece per l'hst coem avete ben notato le % servono a dare u indicazione..poi e' sul campo che notiamo il lavoro come meglio va svolto..l'importante e non andare a cedimento s enon nell'ultima seduta..quindi non "sentire"il lavoro(pumping ecc) in questo metodo e' normale..la scela degli esercizi la fate voi..un ciclo si puo' fare con base e complementari..poi io consiglio di passare a full con base e magari qualke complemntare di specializzazione;-) ciao un saluto in rest-pause
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