Diario di Raf

Raf · Inviato: Mar Dic 15, 2009 7:49 am Oggetto: Diario di Raf

Eccoci qui..finalmente mi sono deciso a scrivere un diario in modo da poter controllare e verificare con voi i miei allenamenti magari modificandoli al meglio.
Sono 1.83 e adesso peso circa 74 kg e 11% BF ho sempre fatto palestra ma senza troppa costanza e magari fermandomi anche per un annetto e poi ricomnciando da 0.

Ora sono all'estero da circa 8 mesi per lavoro e ci rimarro' fino all'estate 2010, da tre mesi mi sono iscritto in una plestrina che fa piuttosto ridere..

Iniziamo inserendo subito la mia scheda,

Lunedì:

Petto:
Spinte con manubri 2*8
panca piana 5*10-8-6-6-4 peso a crescere
dip alle parallele 3*10
Bicipiti:
manubri da seduto su panca 60gradi 3X8
curl a martello scott 2*8
addominali

Mercoledì:

Dorso:
Stacco da terra -> 5*10-8-6-6-4
Trazioni sbarra dietro nuca 4* max
lento dietro 4*10-8-6-6
Tirate al mento 3*12
Tricipiti:
Panca presa stretta 4*10-8-6-6
french press 1*20 pump
Addominali

Venerdì:

Gambe:
Leg press 2*20
squat: 5*10-8-6-6-4
Standing calf 3*15

Raf · Inviato: Mar Dic 15, 2009 7:58 am Oggetto:

Ieri Lunedi' 14 Dicembre vado in palestra e incontro 2 miei colleghi Italiani e mentre uno corre in ciclette noi ci diamo dentro alla panca,

Spinte con manubri 2*8 (manubri da 17.5 kg)2 min. rec.
panca piana 5*10-8-6-6-4 peso a crescere (qui purtroppo era strapiena dei soliti 3 che fanno 18 serie di panca e dopo aver atteso 10 minuti decidiamo di andare alla piana guidata, inizio con 45 kg,55kg,60kg,65kg,65kg)2 min. rec.
dip alle parallele 3*10(la prima e' andata a buon fine, le altre circa all' Cool

2 min. rec.
Bicipiti:

manubri da seduto su panca 60gradi 3X8(manubri da 15 kg)1.30 rec.
curl a martello scott 2*8 1.30 rec
addominali crunch 3*15

Raf · Inviato: Gio Dic 17, 2009 9:32 am Oggetto:

Ok,allora ieri giornata di palestra piuttosto lunga a causa dei soliti babbi che devono farsi le oro 20 serie e nel rec si leggono i giornaletti da donna...intanto ho scoperto che i bilanceri vuoti da noi pesano ben 20 KG il che mi ha fatto ricredere sui miei allenamenti dato che io pensavo che pesassero solo 13 kg..bene bene dai.Ho anche provato un nuovo Whey dopo quello alla fragola e al cioccolato ieri ho preso delle bustine singole da 30 gr alla pesca.Ieri stacco sono partito con 40kg fino ai 70kg e cmq penso che llo stacco mi terrò sempre su carichi del genere a causa di un problema a una vertebra, trazioni tutto ok, sul lento sono partito con 40 kg fino a 50 kg.Ho fatto le tirare al mento con dei manubri in quanto il bilancere piccolo serviva a uno per appoggiarci sopra i piedi e scedere con le braccia,e qui non parlo...tricipiti come da manuale e poi come al solito crunch addominali su panca inclinata 3x20.
P.s. Scusate se c'e qualche errore ma e' perché so scrivendo con l' iPod

Raf · Inviato: Ven Dic 18, 2009 9:27 pm Oggetto:

Venerdì:

Gambe:
Leg press 2*20
squat: 5*10-8-6-6-4-------- 40kg-50kg-55kg-60kg-65kg
Standing calf 3*15

Add. al cavo+ crunches

Raf · Inviato: Mar Dic 22, 2009 8:14 am Oggetto:

Petto:

Spinte con manubri 2*8 (20kg)

Panca piana 5*10(50kg)-8(55kg)-6(60kg)-6(65kg)-4(70kg) che dire! mi sono stupito di me stesso sto' aumentando di 5 kg al mese o forse piu' sarei curioso di sapere quanto sia il mio massimale

Dip alle parallele 3*10

Bicipiti:
manubri da seduto su panca 60gradi 3X8 (15kg)

Curl a martello scott 2*8 (il peso del curl non lo so ma credo si 10kg quindi..20kg-25kg))

addominali 3*15 crunch su inclinata + 2*15 sollevamento gambe su parallele

Mercoledi' ultimo giorno prima delle vacanze e si tornera' in pista il 3 gennaio...

Raf · Inviato: Mar Gen 12, 2010 11:52 am Oggetto:

Riprendiamo con il diario...

Ieri Lunedi' 11 Gambe (mio punto debole) e addome!

Iniazio riscaldandomi con un po di PRESSA e con qualche kg visto che ero fermo da prima di Natale poi andiamo subito al sodo caricando 100 *20rip e 110 *20 completo sfinito e sudato,

Passiamo allo SQUAT 10-8-6-6-4
Inizio con 60kg totale sbarra compresa poi aumento piano con dischi da 2,5kg quindi 65-70-75-80 dove a 80 rimango giu' al terzo piegamento ma menomale era la guidata e non rimango stecchito..

Standing Calf 3*15 con un attrezzo da seduto e carico quindi 30 kg-35kg

Addome 3*20 crunch su panca reclinata a gambe alzate e 6*4 di crunch ai cavi dopodiche' me la sono smammato sotto mezzo metro di neve tutta in seconda fino a casa!

Raf

Raf · Inviato: Gio Gen 14, 2010 2:07 pm Oggetto:

Mercoledi' 13-01-10

Trazioni alla sbarra dietro nuca 4*8
Stacco 4*6 kg 45-50-55-60
Lento avanti 4*8 kg 40-45-50-50
Tirate al mento 3*10 kg 25-30-30
Panca presa stretta 4*8 kg 40-50-55-55
Distebsioni con manubri dietro collo (sfinito) manubri da 8 kg

I miei 30gr di Whey con ami. e dopo un ora e mezza cena con 1 rosso + 3 bianchi e pezzo di cioccolata per dessert.

Raf

Raf · Inviato: Dom Gen 17, 2010 9:09 pm Oggetto:

Venerdi' 15 gen.

Panca piana 5x10-8-6-6-4 60kg-65kg-70kg-75kg-80kg (evvai)

Croci con manubri da 15kg 3x10

Curl con bilanciere in piedi 4x8 25kg

Manubri da seduto 3x10 da 15 kg cu

crunch panca inclinata 3x20

addominali al cavo 4x6

...and that's all!

Raf · Inviato: Lun Gen 18, 2010 9:45 pm Oggetto:

leg press 2x20 90kg 100kg

squat 10-8-6-4 60kg70kg80kg80kg

stand calf 3x15 20kg40kg40kg

add. crunch 3x20

alzate gambe 3x15

Raf · Inviato: Mer Gen 20, 2010 8:36 am Oggetto:

Una settimana da dimenticare! Nervoso continuo, stringo i pugni fino a lasciarmi il segno delle unghie suelle mani anche mentre dormo, stamattina stavo anche per assalire un c***** che mi ha suonato in macchina e ha solo peggiorato la situazione perche' sono entrato in ufficio senza salutare nessuno.
A casa un casino con la ragazza! Lei mi sente nervoso ed e' quindi meglio non parlare troppo e poi c'e questo cavolo di posto in cui vivo la "Polonia" ma Dio mio che qualcuno faccia qualcosa per illuminare le giornate qui e tirare su le temperature...! Il lavoro che tuttosommato mi piace anche se sveglia alle 05.00am e a casa alle 18.30pm ogni 2 mesi a casa siiii ma sembra un anno e poi e' gia un anno effettivo che sono qui..le uniche cose che mi fanno stare meglio sono tre la ragazza che mi capisce e io cerco di capire lei il rientro ogni 2 mesi che dura una c****** e la palestra che mi isola e mi fa sentire di nuovo in armonia con me stesso, l'armonia che ti da quei 3 giorni a settimana.
Il problema ora e che forse con questo nervoso che accumulo anche in palestra mi sento bloccato e non vedo miglioramenti, ieri mi sono reso conto che stavo mangiando troppo poco e quei 30 gr o poco piu' di proteine che prendevo dopo il wo non servivano proprio a niente e allora ho mangiato come un maiale per riprendermi fisicamente e mentalmente..oggi wo e oggi ho voglia di distruggermi completamente!!

Supervespino84 · Inviato: Mer Gen 20, 2010 10:14 am Oggetto:

Come mai sei finito in Polonia? Cmq cerca di tenere dura dai Wink

Un'abbuffata ogni tanto ci sta. Evidentemente ne avevi proprio bisogno!
Buon allenamento per oggi
_________________
Il nostro organismo funziona come una locomotiva a vapore. Più carbone (cibo) inseriamo nel bruciatore (stomaco), più la locomotiva (metabolismo) va veloce!

loziosam · Inviato: Mer Gen 20, 2010 10:51 am Oggetto:

Dai Raf, tieni duro
Smile

I sacrifici che stai facendo serviranno a qualcosa, no?
Su, non ti abbattere, vai oltre lo sfogo e ricomincia a mangiare come un maialo peloso molto odoroso - Un cinghiale? - Sì, cinghialo!
Very Happy

_________________
"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali

Raf · Inviato: Mer Gen 20, 2010 12:10 pm Oggetto:

Grandi..grazie per il sostegno!

Raf · Inviato: Gio Gen 21, 2010 8:19 am Oggetto:

Mercoledi' 13-01-10

Trazioni alla sbarra 4*8

Stacco 4*6 kg 50-60-70-75

Lento avanti 4*8 kg 50-50-50-50

Tirate al mento 3*10 kg 30-30-30 Dopo la prima serie ho esclamato BELLO!!I trapezi in fiamme!

French press con bilancere 4*8 kg 20-25-30-30

Push down ai cavi alti 3*10

Ho cambiato gli ultimi esercizi ieri a causa del sovrallenamento alla panca(panca stretta)e alle panche per il concentrato dietro al collo!!

Raf Exclamation

_________________
IL DIARIO ALLENAMENTO DI RAF

http://www.bodybuilding.it/topic,24428,Diario+di+Raf.html

Raf · Inviato: Gio Gen 21, 2010 12:33 pm Oggetto:

Hi!

Per quanto riguarda il WO che mi aspetta domani 22 genn. ho letto con molto interesse altri diari notando che in molti che utilizzavano il piramidale come me del resto hanno invertito l'esercizio con un piramidale inverso!

Siccome sarei intenzionato in quanto mi ispira provare ad iniziare con un carico alto ma cambiare potrebbe portare dei benefici a uno che ha sempre utilizzato il classico piramidale oppure e' la sarebbe identica cosa ?

Raf


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