Inviato:
Gio Gen 07, 2010 10:06 pm
Oggetto: Supervespinoooo
Ciao ragazzi.
Approfittando del nuovo anno, ho deciso di aprire un nuovo diario dove vedrò di inserire tutti i miei dati, sperando di aver modo di poter discutere della mia impresa con parecchi di voi appassionati come me. E stavolta spero di non abbandonare questo benedetto diario
Allora, da dove cominciare?
Innanzitutto vi riporto qui di seguito i miei dati attuali:
Età = 25 anni appena compiuti
Altezza = 162 cm (un folletto )
Kg peso corporeo = 70 (prima delle vacanze natalizie pesavo 68kg )
% massa grassa = Dopo essermi abbuffato per tutto il periodo natalizio, credo di avere un buon 12% (quando pesavo 68kg, avevo il 9,8%)... Cmq vedrò di effettuare la misurazione con la mia bilancia impedenziometrica entro breve, in modo da avere un dato abbastanza preciso.
Passiamo ora all'alimentazione, che è mooolto importante.
Attualmente sto seguendo questa dieta, con l’obbiettivo di mettere su ancora qualche kg:
Giorni di allenamento
Carb. 330g – Grassi 90g – Prot. 210g
Kcal 3000 circa
Colazione
2 uova intere + 140g albume / 300g latte parz. scremato senza lattosio + 20g prot. whey
8 fette biscottate integrali con marmellata s.z. / 100g fiocchi d’avena alla frutta
250g succo d’arancia
Spuntino
75g pane integrale
70g fesa di tacchino
30g frutta secca
Pranzo
90g riso basmati
160 g petto di pollo
350g zucchine
15g olio e.v.o.
Spuntino pre-work
4g BCAA + 4g creatina alcalina (30’ prima dell’allenamento)
Spuntino post-work
4g BCAA + 30g creatina veicolata (subito dopo l’allenamento)
70g gainer (30’ dopo l’allenamento)
Cena
250g merluzzo o salmone / 150g tonno al naturale
300g patate lesse
250g lattuga o cavolo cappuccio
20g olio e.v.o.
Spuntino
200g latte parz. scremato senza lattosio + 10g mix proteico + 30g frutta secca
Fin qui ci sono arrivato facendo dei piccoli incrementi di kcal (circa 150-200 al colpo) ogni 3 settimane circa a partire da fine settembre, momento in cui ho deciso di iniziare e mettere su un po’ di massa. All’epoca pesavo più o meno 65kg… Ora sono arrivato a 70kg (+5kg) (gli ultimi 2 kg accumulati, sono dovuti alle abbuffate natalizie e quindi non sono il massimo)… Terrò invariata la dieta per un paio di settimane, in modo da rimettermi un po’ in sesto e poi aumenterò ancora, cercando di arrivare a 72kg a fine febbraio. Da li in poi si inizierò a definire fino ad agosto (dovrò arrivare all'estate squartato )!!!
E ora passiamo al programma di allenamento.
Come già alcuni di voi sapranno, io sto seguendo dei programmi di allenamento di Claudio Tozzi (il famoso BIIO, che alcuni di voi non possono vedere )…
Il 23 dicembre 2009 ho terminato il programma di FORZA 2 del primo macrociclo (quello con il rest-pause fra una rip. e l'altra) e, dopo 10 giorni di pausa, dove i tendini non hanno fatto altro che ringraziarmi, ho iniziato finalmente massa con il programma IBRIDO!
Domani farò la seconda seduta del primo microciclo e vedrò di postarvi i risultati…
Ho deciso di allungare di un microciclo questo programma, ovvero non seguirò il classico 2:1, bensì 3:1. E lo scarico sarà completo e non togliendo solamente il 20% dell'ultimo carico alzato, in modo da recuperare al 100%. Nella settimana di scarico farò quindi solo cardio e addominali. Spero di ottenere più risultati in questo modo.
Bene, penso di aver detto tutto per ora!
Ci si risente domani con i risultati dell’allenamento allora!
Buona serata a tutti _________________ Il nostro organismo funziona come una locomotiva a vapore. Più carbone (cibo) inseriamo nel bruciatore (stomaco), più la locomotiva (metabolismo) va veloce!
eee sì... ne ho proprio bisogno, visto che il sciatico non mi vuole lasciare in pace
Ad ogni modo grazie _________________ Il nostro organismo funziona come una locomotiva a vapore. Più carbone (cibo) inseriamo nel bruciatore (stomaco), più la locomotiva (metabolismo) va veloce!
attento che il buona fortuna di ginetto era ironico!
non so se lo sa ma lui è un accanito avversore del biio
il mio invece è un in bocca al lupo sicero!
controllerò spesso il tuo diario io sono al secondo micro di ipertrofia!
no in questo momento ivnece va di moda fare tutto breve e infrequente e voi biiologi per paura di catabolizzare ve lo concedete non più di una volta ogni 3 mesi(per supercompensare ovviamente) e deve essere rigorosamente molto breve
no in questo momento ivnece va di moda fare tutto breve e infrequente e voi biiologi per paura di catabolizzare ve lo concedete non più di una volta ogni 3 mesi(per supercompensare ovviamente) e deve essere rigorosamente molto breve
veramente anch'io come il guru sto facendo la quintupla botta e mi allenerò a giugno la prox volta...
Ragazzi ma quanto lesi siete
Ad ogni modo da quel che ne so io, in questo periodo il nostro cortisolo è alle stelle e quindi è ideale allenarsi in modo breve e infrequente.
Del resto so che ginetto non sopporta il biio, ma io rispetto le idee di tutti e quindi ascolterò i consigli da chiunque me ne voglia dare
Ora scappo al lavoro. Speriamo mi vada bene l'allenamento di oggi.
Ciaoooo _________________ Il nostro organismo funziona come una locomotiva a vapore. Più carbone (cibo) inseriamo nel bruciatore (stomaco), più la locomotiva (metabolismo) va veloce!
e poi cmq non continuo a capire perchè non si possano trovare alternative valide ai mesocicli del BIIO con aggiunta di mesocicli russi ecc....come ha detto ginetto a tozzi gli si rizerebbero i capelli e sverebbe! scusa vespino se ti sporco un pò il diario, ma tozzi all'inizio non aveva detto, nel posto dove si kiedeva di aggiungere il ciclo russo, aveva detto di si! puchè rispetti la filosofia del BIIO ecc, funzioni ecc....e poi poki post dopo ci ha ripensato dicendo ke erano vaccate dell'est? mhà!
Tranquillo Yzfr, lo sciatico oggi non mi ha dato grossi problemi, più che altro perchè oggi avevo petto
Mi preoccupo più per il prossimo lunedì, che ho stacchi
Pier, per me si può sostituire al biio qualsiasi programma... Il problema è che ora non ne conosco quasi nessuno...
Cmq non vedo che male c'è seguire, ad esempio, il ciclo russo nel periodo di forza e poi riprendere il biio con l'ibrido, poi con ipertrofia e così via?!
Io il prossimo settembre pensavo di fare una cosa del genere, magari facendo anche un altro programma di pre-forza o forza, prima del ciclo russo... Ma per ora lascio stare, intanto ho parecchio tempo per rifletterci sopra.
Torniamo a noi...
Allenamento di oggi
Peso corporeo = 70,2 kg
Panca piana 4-6-8 pausa 2'
80kg --> 5 rip. (credevo di non riuscirne a fare nemmeno 4... quindi benone... l'unica cosa è che da un anno a sta parte non ho incrementato nulla di forza... ginetto dirà "eee tutta colpa dei programmi di forza biio ")
70kg --> 8 rip. (avrei dovuto caricare 72,5kg, ma vabbè, sono contento lo stesso)
62,5kg --> 8 rip.
Croci su inclinata 3x6 pausa 1'50"
26kg x parte --> 5 rip.
22kg x parte --> 6 rip.
18kg x parte --> 7 rip.
Panca stretta 4-6-8 pausa 2'
60kg --> 4 rip.
52,5kg --> 5 rip.
45kg --> 7 rip.
Calf in piedi 2x20 pausa 1'10"
140kg --> 20 rip. (non spaventatevi per il peso... il fatto è che il cavo che regge i pesi è rotto e quindi sono costretto a caricare solo con i dischi... più o meno equivale a 60kg del classico calf in piedi)
130kg --> 20 rip.
Obbliqui al cavo alto 5x20 pausa 1'50"
52,5kg --> 20 rip. (qui ero ben lontano dal limite...)
47,5kg --> 20 rip.
47,5kg --> 20 rip.
47,5kg --> 20 rip.
47,5kg --> 20 rip.
(Ho tenuto lo stesso peso in quanto non ero praticamente mai al limite... la prossima volta caricherò circa 15kg in più) Cardio
20' camminata 4km/h con pendenza al 7%
Tutto sommato mi è sembrato un buon allenamento _________________ Il nostro organismo funziona come una locomotiva a vapore. Più carbone (cibo) inseriamo nel bruciatore (stomaco), più la locomotiva (metabolismo) va veloce!
Ragazzi ho un dubbio per l'allenamento che dovrò seguire lunedì...
Ho scoperto solo ieri che per gli stacchi da terra occorre ad ogni ripetizione appoggiare il bilanciere a terra per poi ripetere il movimento (proprio per evitare questa maledetta infiammazione al nervo sciatico) e, siccome dovrei fare 3 serie x 4-6-20, per le prime due non ci sarebbero problemi ad appoggiarlo ogni volta a terra, ma nella serie da 20 rip. mi pare un po' una seccatura...
Quindi volevo sapere se magari, invece di fare gli stacchi da terra, potrei fare gli stacchi a gambe semi tese oppure alla rumena (visto che la differenza fra i due movimenti è minima... almeno credo)?
Ovviamente l'esercizio mi serve sempre per i muscoli della schiena...
Voi che mi consigliate?
Altra cosa...
Tozzi, nell'ibrido, non fa eseguire lo stacco nel secondo microciclo, in quanto dice che la schiena non ha bisogno di essere allenata ogni settimana, ma a me non ispira molto questa teoria e pensavo di inserire nel secondo micro un bel 4-6-8 di stacchi... E' fattibile? _________________ Il nostro organismo funziona come una locomotiva a vapore. Più carbone (cibo) inseriamo nel bruciatore (stomaco), più la locomotiva (metabolismo) va veloce!
no,no...frena...siccome per fare 20 ripetizioni devi e dopo aver fatto le serie da 4 e da 6 userai un peso modesto...la presa quindi non si scompone più di tanto...la risistemi solo quando non è più buona...per il resto tocca terra e risali...sempre con calma...lo stacco non ama le cose fatte di fretta...perchè non perdona...
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