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Tudor77
BB principiante
Registrato: Sep 21, 2009
Messaggi: 209
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 Inviato: Gio Gen 28, 2010 7:11 pm Oggetto: Cosa mi consigliate iniziare con la massa? |
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Ciao a tutti.
Ricapitolando ho 32 anni sono alto 1,78 cm ora peso 70,5 kg.
La bilancia impedenziometrica mi da una BF che varia dal 14 al 16%(di questo valore mi fido poco).
Ho cominciato verso fine agosto una dieta ipocalorica e come allenamento il BLITZ di Luca Zago con cardio compreso partendo da un peso di 86 kg.
Ora vorrei un consiglio se cominciare a mettere su un po' di massa quindi seguire una dieta ipocalorica o restare inizialmente su una dieta normocalorica e miglorare magari la muscolatura.
La dieta che seguo ora e' divisa cosi' nei giorni wo assumo 2500 kcal mentre nei giorni rest sulle 2150.Restando cosi' sempre in ipocalorica.
Se seguissi una dieta normocalorica potrei usare la dieta che uso nei giorni di allenamento quella da 2500 kcal?
La dieta e' questa.
Colazione:
latte250ml
fiocchi avena60g
albume300g
mela
Spuntino:
noci20g
tonno naturale50g
bresaola50g
Pranzo:
pasta integrale100g con evo 20g
petto pollo200g
lattuga pomodori con evo 10g
Post wo:
destrosio20g
whey isolate
Cena:
bistecca200g(pesce,cavallo,fegato)con evo 10g o5 g dipende dalla carne.
lattuga pomodori con evo 10g
Pre nanna:
yogurt greco170g
noci15g
Suddivisione 33-33-33
Tot:2483kcal carb:209g lip:93g pro:209g(184g nobili,25g non nobili)
L'allenamento che vorrei seguire e' questo cercando sempre di aumentare i carichi per fare un po' di forza e massa allo stesso tempo:
A
squat 5x5 2rest
panca piana5x5 2rest
rematore bilancere4x5 2rest
push up gambe rialzate 3xmax 2rest
crunch panca inclinata sovrappeso 3x12 2 rest
B
squat 5x5 2rest
overhead Press 5x5 2rest
stacco 1x5 2rest
trazioni 3xmax 2rest
Prone Bridges 3x30sec
Allenamento A-B-A lun-mer-ven
Serie sempre stesso peso cercando sempre di incrementarlo.
Cosa mi consigliate stare in normocalorica con questa dieta o aumentare le calorie e fare un ipocalorica?(cosa modifichereste nella dieta)
L'allenamento puo' andare? |
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Tudor77
BB principiante
Registrato: Sep 21, 2009
Messaggi: 209
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| Inviato: Ven Gen 29, 2010 10:15 am Oggetto: |
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Ripongo la domanda secondo voi arrivando da un periodo di dimagrimento, ora peso dai 70 ai 71 kg contro gli 86 di partenza,cosa mi consigliate di fare un periodo di mantenimento in normocalorica oppure aumentare le kcal e provare con un ipocalorica?
La dieta scritta sopra come la modifichereste abbassando magari le pro in favore dei carboidrati?(sempre se la dieta vi sembra ok)
P.S.l'allenamento che intendo fare e' quello scritto sopra.
Ciao a tutti. |
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Tudor77
BB principiante
Registrato: Sep 21, 2009
Messaggi: 209
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| Inviato: Ven Gen 29, 2010 1:54 pm Oggetto: |
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Ragazzi si capisce quello che ho scritto? 
Ho paura di non essermi spiegato bene 
Non mi consiglia nessuno  |
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cording
BB principiante
Registrato: Sep 15, 2009
Messaggi: 247
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| Inviato: Ven Gen 29, 2010 6:39 pm Oggetto: |
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| ti consiglio la dieta zona... |
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Tudor77
BB principiante
Registrato: Sep 21, 2009
Messaggi: 209
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| Inviato: Ven Gen 29, 2010 7:10 pm Oggetto: |
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Forse non mi sono spiegato bene io arrivo da un periodo di dimagrimento di 4 mesi pesavo 86 kg mentre ora ne peso 70,5 ho perso una decina di cm di girovita la bf si aggira sul 14%.
Ora vorrei seguire l'allenamento che ho scritto sopra che si trova in questo link http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/.
Il mio fabbisogno giornaliero e' BMR*coeff.+TID:1644*1,4+180=2481
Ora che arrivo dal dimagrimento mi conviene per un po' rimanere in normocalorica o tentare con la massa aggiungendo un 15% 20% in piu' di kcal.
La dieta che ho stilato sopra la usavo nei giorni wo in dieta ipocalorica,
come dovrei modificarla per una dieta massa o una normocalorica a seconda di quella che mi consigliate? |
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loziosam
BB moderatore
Registrato: Feb 13, 2008
Messaggi: 6124
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| Inviato: Ven Gen 29, 2010 7:20 pm Oggetto: |
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Ciao
Secondo me non conviene star lì a modificarla...
usare un regime alternato è una pratica piuttosto diffusa. Usa i dati ottenuti ma "invertili" per così dire...
...nel senso che potresti pensare di "caricare" i giorni di rest con un apporto calorico superiore per garantire un recupero più efficace e tenere più "leggeri" i giorni di WO.
E' solo un'opinione personale, naturalmente.
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Tudor77
BB principiante
Registrato: Sep 21, 2009
Messaggi: 209
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| Inviato: Ven Gen 29, 2010 7:36 pm Oggetto: |
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Ciao Zio mi consigli di lasciare cosi' quando mi alleno. Quindi gli altri giorni magari aggiungere della pasta la sera e magari del pane a merenda?
Le pro dici che sono troppe mi possono fare male a lungo andare?
Lo conosci questo tipo di allenamento"StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program"come ti sembra? |
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Tudor77
BB principiante
Registrato: Sep 21, 2009
Messaggi: 209
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| Inviato: Sab Gen 30, 2010 3:43 pm Oggetto: |
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Potrebbe andare bene giorni wo lasciare la dieta cosi' a 2483 kcal mentre giorni rest aggiungere 248 kcal cioe' il 10% in piu' del fabbisogno?
Quindi giorni wo la dieta scritta sopra mentre giorni rest questa:
Giorni rest:
Colazione:
latte250ml
fiocchi avena60g
albume300g
mela
Spuntino:
pane integrale50g
tonno naturale50g
bresaola50g
Pranzo:
pasta integrale100g con evo 20g
petto pollo200g
lattuga pomodori con evo 10g
Merenda:
pane integrale50g
fesa tacchino50g
noci15g
Cena:
pastina70g in brodo vegetale 20g patate
bistecca150g(pesce,cavallo,fegato)con evo 10g o5 g dipende dalla carne.
lattuga pomodori con evo 10g
Pre nanna:
yogurt greco170g
noci15g
Suddivisione 40-30-30
Tot 2732kcal car280g pro202g(nobili+non nobili) lip87g
Ho seguito il consiglio dello Zio cosi' nei giorni rest recupero meglio.
Puo' andare come regime alimentare per iniziare a mettere qualche kiletto di massa magra?(cosa cambiereste o va bene cosi' datemi consigli) |
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cording
BB principiante
Registrato: Sep 15, 2009
Messaggi: 247
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| Inviato: Sab Gen 30, 2010 8:50 pm Oggetto: |
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lascia che sia il destino a occuparsi della tua alimentazione !  |
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Tudor77
BB principiante
Registrato: Sep 21, 2009
Messaggi: 209
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| Inviato: Sab Gen 30, 2010 9:06 pm Oggetto: |
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| Citazione: | | lascia che sia il destino a occuparsi della tua alimentazione |
Quindi....  |
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cording
BB principiante
Registrato: Sep 15, 2009
Messaggi: 247
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| Inviato: Sab Gen 30, 2010 9:11 pm Oggetto: |
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era un po una battuta per dirti di non fare tutti sti calcoli e calcolini che non servono. Anche perchè chi ti ha detto che la formula con cui hai calcolato il fabbisogno sia esatta? nessuna, è solo una guida a grandi linee; e a grandi linee dovrà essere la tua dieta e i seguenti calcoli !
ciao |
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Tudor77
BB principiante
Registrato: Sep 21, 2009
Messaggi: 209
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| Inviato: Sab Gen 30, 2010 9:26 pm Oggetto: |
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Sai,il fatto e' che sono nuovo di questo mondo e come ogni cosa quando la inizi si possono commettere molti errori.
Poi arrivando da un periodo di dimagrimento ed esercizio fisico che mi e' costato scrificio,cambiando dieta la paura di ingrassare di nuovo e' tanta.
Le mie domande nascono solo dal fatto di commettere qualche errore. |
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loziosam
BB moderatore
Registrato: Feb 13, 2008
Messaggi: 6124
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| Inviato: Dom Gen 31, 2010 1:10 pm Oggetto: |
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Sì, certo cording...
Tudor77, l'importanza di una dieta ideale serve per capire come reagisce il tuo corpo. Cerca di seguirla in modo rigoroso per qualche tempo così da poter tracciare un quadro chiaro. Essere preciso oggi ti consentirà maggiore elasticità domani...
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Tudor77
BB principiante
Registrato: Sep 21, 2009
Messaggi: 209
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| Inviato: Dom Gen 31, 2010 2:12 pm Oggetto: |
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Quindi il succo del discorso e' sperimentare per i primi mesi il regime che piu' si addice al nostro corpo(pesando il cibo,calcolando le kcal,i macronutrienti)quando poi si trova la giusta strada,regolarsi di conseguenza senza stare piu' a calcolare tutto;cercando di fare sempre una vita sana il piu' possibile.
Quindi il piano dietetico che ho scritto come inizio di un programma di massa puo' andare? |
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cording
BB principiante
Registrato: Sep 15, 2009
Messaggi: 247
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| Inviato: Dom Gen 31, 2010 2:21 pm Oggetto: |
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no....ma certo...era solo una battuta.
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