Siccome presento una notevole carenza pettorale, spero che con questo tipo di programma riesca ad ottenere finalmente dei risultati!
Il principio di questo allenamento sta appunto nell'esaurire il gruppo muscolare interessato (in questo caso il petto) con un esercizio complementare subito prima di svolgere l'esercizio base, in modo da impedire che i gruppi muscolari secondari interessati nell'esercizio (che in questo caso sono i deltoidi e i tricipiti), si esauriscano prima del gruppo muscolare principale (il petto).
Così facendo sfinirò finalmente il petto, senza che le spalle e i tricipiti mi rovinino tutto il lavoro
DUBBI 1. Per quanto riguarda la panca piana e la panca inclinata, in un allenamento così strutturato, ora non saprei proprio quanto caricare per arrivare a fare esattamente 8-6-4 rip....
Supponendo che normalmente nella panca piana riuscirei a sollevare 75kg per 8 rip., secondo voi quanto dovrei calare il carico, se prima di queste serie, devo effettuare 6 rip. di croci su piana, arrivando ad esaurimento??? Io pensavo di levare 10kg... Secondo voi bastano?
2. I dip alle parallele mi coviene effettuarli con il corpo perpendicolare al pavimento, in modo da lavorare soprattutto sui tricipiti, oppure li effettuo con il corpo leggeremente flesso in avanti, in modo da far lavorare il petto basso e esaurirlo per bene???
Rigrazio anticipatamente tutti per le risposte _________________ Il nostro organismo funziona come una locomotiva a vapore. Più carbone (cibo) inseriamo nel bruciatore (stomaco), più la locomotiva (metabolismo) va veloce!
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Mar Feb 02, 2010 2:23 pm
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credo che la tua idea di prestancaggio non sia affatto male per il petto, ma fammi capire una cosa : sessione 1 /2 /3 che significa che li fai tutti e tre oppure 1 volta lun - 1 merc etc? _________________ Personal Trainer--Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF
credo che la tua idea di prestancaggio non sia affatto male per il petto, ma fammi capire una cosa : sessione 1 /2 /3 che significa che li fai tutti e tre oppure 1 volta lun - 1 merc etc?
No no, le sessioni sono le singole sedute dei 3 microcicli (A-B-C)...
La sequenza corretta è la seguente:
Allenamento A sessione 1 Lunedì
Allenamento B sessione 1 Venerdì
Allenamento C sessione 1 Lunedì
Allenamento A sessione 2 Venerdì
Allenamento B sessione 2 Lunedì.... _________________ Il nostro organismo funziona come una locomotiva a vapore. Più carbone (cibo) inseriamo nel bruciatore (stomaco), più la locomotiva (metabolismo) va veloce!
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Mar Feb 02, 2010 2:42 pm
Oggetto:
ho capito , grazie .
tu reputi il prestancaggio fondamentale x noi che di petto non riusciamo a crescere? io ho iniziato la they a 2 sedute ieri, e quasi quasi prima del 5x5 panca piana ci metto un 3x8 di croci su inclinata o piana che dici?scusa per l' offtopic!! _________________ Personal Trainer--Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF
ho capito , grazie .
tu reputi il prestancaggio fondamentale x noi che di petto non riusciamo a crescere? io ho iniziato la they a 2 sedute ieri, e quasi quasi prima del 5x5 panca piana ci metto un 3x8 di croci su inclinata o piana che dici?scusa per l' offtopic!!
Non so se sia fondamentale in quanto non l'ho mai provato. Cmq, almeno da come scrivono, sembra essere efficace... Ovviamente bisogna limitarlo, per non perdere troppa forza negli esercizi base.
In poche parole sacrificherò un po' di forza per la massa. E vediamo come va
Riguardo alla tua idea, non saprei... Non sono esperto di programmi come tu pensi... Sto imparando solo ora... Alla fine il ragionamento è simile (stancare il petto per esaurirlo completamente nell'esercizio base), ma forse è meglio che chiedi conferma a qualcuno di più esperto _________________ Il nostro organismo funziona come una locomotiva a vapore. Più carbone (cibo) inseriamo nel bruciatore (stomaco), più la locomotiva (metabolismo) va veloce!
io fossi in te non utilizzerei già la pre-congestione,anche tozzi nel libro dice che prima di utilizzare i programmi di specializzazione sarebbe bene raggiunger ei tre numeretti di mcrboert...
io fossi in te non utilizzerei già la pre-congestione,anche tozzi nel libro dice che prima di utilizzare i programmi di specializzazione sarebbe bene raggiunger ei tre numeretti di mcrboert...
Cioè? _________________ Il nostro organismo funziona come una locomotiva a vapore. Più carbone (cibo) inseriamo nel bruciatore (stomaco), più la locomotiva (metabolismo) va veloce!
1,5 per peso corporeo di panca,2 x peso corporeo di squat e 2,5 per peso corporeo di stacco,e non sono neanche pesi eccezzionali e...sono il minimo sindacabile
Ma non intesi come massimale vero? perchè sennò in affetti non è nulla di eccezionale, ci si arriva tranquillamente, e personalmente la pre-congestione la considerei solo ad un livello più elevato.
Ma fin'ora il petto come lo hai allenato? magari si trova indietro solo perchè ti fai troppe pippe mentali e utilizzi allenamente strani, a volte capita. (che poi dal''avatar non semrerebbe cosi indietro).
Sinceramente io lo vedo sempre uguale da un paio d'anni, sia di forma che di forza... 3 anni fa sollevavo 68kg per 8 ripetizioni, mentre ora sono arrivato a 75kg, esattamente come l'anno scorso (e 7kg di incremento in 3 anni, sono praticamente stallo).
Fino ad ora l'ho sempre allenato con metodi classici... In forza inserivo più serie ed eseguivo meno rip. (6x4 - 6x6 - a volte anche 10 o 20 serie da 2 rip...), in massa i classici piramidali (8-6-4 o 10-8-6) e in definizione come in massa solo con più complemetari in superset...
Nella foto ce l'avevo contratto e cmq io non lo vedo chissà che grosso. In proporzione è molto carente.
Per questo motivo volevo dargli uno scossa esaurendolo prima di passare agli esercizi base... In fondo si tratta di fare solamente 2 allenamenti in questo modo. Poi con il nuovo programma passerei di nuovo al metodo classico piramidale, sperando di esser cresciuto di volume...
Ginetto se continuo così non arriverò mai a quei numeretti (attualmente peso 70kg ed il mio massimale di panca si aggira intorno agli 85kg, ben lontanto dall'1,5 del mio peso corporeo)... sono sempre stato attento a tutto (alimentazione, allenamento, riposo e recupero) e lo stesso in panca non riesco ad incrementare la forza. E penso proprio che sia dovuto al fatto che arrivo a cedimento prima con le spalle e i tricipiti, non portando mai all'esaurimento il petto (ovvero resta sempre in stallo).
Pure il mio vecchio istruttore me lo disse. Inoltre, mi disse che non sono proprio geneticamente predisposto per avere un petto ampio
Ad ogni modo avevo pensato di provare questa strada per un attimo e vedere che succede, altrimenti non saprei come fare?!
P.S. Evidentemente sono parecchio debole, perchè facendo i conti sono ben lontano da quei numeretti pure nello squat e negli stacchi... ma quello che più mi interessa alla fine è la forma fisica... quindi se un giorno arriverò a raggiungere questi numeretti sarò giù più che soddisfatto _________________ Il nostro organismo funziona come una locomotiva a vapore. Più carbone (cibo) inseriamo nel bruciatore (stomaco), più la locomotiva (metabolismo) va veloce!
sono in base ai massimali i numeretti vespino,tu hai un bel fisico,ma non è la precongestione che ti farà aumentare i carichi di allenamento,per me sbagli qualcosa,non si possono guadagnare 7 kg di panc ain 3 anni...e siccome sn convinto che l'alimentazione è curatissima ci sono due opzioni
-sbagli l'esecuzione della panca(video sempre e vedi come la tecncia migliora)
-sbagli allenamento,al 90% è così...puoi avere molta più forza,basta allenarsi ad hoc
Onestamente, io farei un ciclo di forza, oltre ad aumentare i massimali daresti una scossa all'organismo che dovrebbe rispondere bene anche dal punto di vista ipertrofico, di sicuro è una bel cambiamento di stimolo che ti farebbe uscire dallo stallo.
sono in base ai massimali i numeretti vespino,tu hai un bel fisico,ma non è la precongestione che ti farà aumentare i carichi di allenamento,per me sbagli qualcosa,non si possono guadagnare 7 kg di panc ain 3 anni...e siccome sn convinto che l'alimentazione è curatissima ci sono due opzioni
-sbagli l'esecuzione della panca(video sempre e vedi come la tecncia migliora)
-sbagli allenamento,al 90% è così...puoi avere molta più forza,basta allenarsi ad hoc
Si ho capito che riguardano i massimali... e appunto per questo che dico che sono ben lontano da quei numeretti
Sono d'accordissimo che con la pre-congestione non aumenterò i carichi (anzi, addirittura dovrei perdere un po' di forza), ma infatti io volevo inserirla solamente per aumentare il volume del petto (non la forza). Alla fine è quello che mi interessa.
Dovrei preoccuparmi anche dello stallo, ma fin'ora, anche se non ho avuto risultati in termini di forza, cmq il fisico si è formato... quindi qualcosa di buono l'ho fatto insomma
Diciamo che vorrei preoccuparmi della forza con i prossimi cicli di forza che vorrò intrapprendere (senza rimanerne deluso come quest'anno)!
Se sbaglio qualcosa?
Come dici tu, per quanto riguarda la dieta sono apposto (mi sono fatto una buona cultura in questi ultimi anni )...
L'esecuzione degli esercizi in generale credo di svolgerla bene, in quanto sono un tipo che ragiona parecchio sulla logica di ogni singolo movimento prima di effettuarlo. Quindi credo di svolgere bene anche l'esercizio su panca piana... Provando a descriverlo velocemente, lo svolgo in questo modo:
1. stacco il bilanciere e lo porto scendendo obbliquo a circa 1cm sotto i cappezzoli (l'angolazione delle braccia è di circa 30° e i polsi li tengo sempre perpendicolari ai gomiti...)
2. tocco senza appoggiare il petto con il bilanciere, restando fermo qualche istante e poi risalgo obbliquo (come sono sceso) fino a portare il bilanciere sopra alla bocca.
Durante l'ascesa, mi concentro sulla contrazione del petto, mentre durante la discesa mi concentro ad inarcare leggermente la schiena in modo da indietreggiare con le scapole e aprire bene il petto.
Quindi quello che potrei sbagliare (e resta anche l'ultima opzione) è l'allenamento... E qui sono cavoli amari, anche perchè non sono molto esperto
Diciamo che fino ad ora (poco più di 4 anni di allenamento) il mio vecchio istruttore (BIIO), mi ha sempre fatto seguire appunto il BIIO (a parte qualche eccezione per la forza, dove un anno mi ha fatto svolgere dei programmi di Stuart, basati su molte serie e poche rip)...
Da settembre a dicembre ho sempre seguito programmi per la forza, mentre da gennaio a circa metà marzo ho svolto programmi per la massa (ibrido e ipertrofia) e da metà marzo fino ai primi di agosto esclusivamente programmi per la definizione (2 programmi di qualità del biio strutturati in maniera un po' diversa e infine uno basato tutto sullo stripping)...
Forse perdevo un po' di tempo dopo le vacanze estive, in quanto partivo sempre con un programma di ricondizionamento (ma questo non credo che faccia molta differenza...).
saluri ha scritto:
Onestamente, io farei un ciclo di forza, oltre ad aumentare i massimali daresti una scossa all'organismo che dovrebbe rispondere bene anche dal punto di vista ipertrofico, di sicuro è una bel cambiamento di stimolo che ti farebbe uscire dallo stallo
D'accordo che mi farebbe uscire dallo stallo, ma non svilupperei abbastanza massa muscolare da poter poi definire... Se dovessi seguire ora un programma per la forza, poi dovrei cmq cimentarmi su un programma per la massa e quando definisco?
Alla fine sono un tipo che piace arrivare al periodo estivo bello tirato
Sicuramente per i prossimi cicli di forza, vedrò di svolgere qualcosa di molto diverso da quello che ho fatto sempre fino ad ora _________________ Il nostro organismo funziona come una locomotiva a vapore. Più carbone (cibo) inseriamo nel bruciatore (stomaco), più la locomotiva (metabolismo) va veloce!
Oddio, secondo me il petto crescerebbe se facessi forza, e pur sempre la prima volta che svolgeresti un allenamento del genere, ma la cosa è soggettiva e non vorrei dire cavolate.
Però, ripeto, fin'ora come l'hai allenato? se sei in stallo bisogna cambiare metodo e stimolo.
Fino ad ora l'ho sempre allenato con metodi classici... In forza inserivo più serie ed eseguivo meno rip. (6x4 - 6x6 - a volte anche 10 o 20 serie da 2 rip...), in massa i classici piramidali (8-6-4 o 10-8-6) e in definizione come in massa solo con più complemetari in superset o stripping... Solo l'anno scorso in definizione il mio istruttore mi aveva levato la panca piana con il bilanciere e mi ha fatto fare panca piana con i manubri, in modo da isolare di più il petto.
Cmq sia non me la sento tanto di partire ora con un programma per la forza, visto il periodo in cui ci troviamo... Sinceramente in forza, almeno su di me, non vedo una gran crescita muscolare, mentre nei programmi di massa, la crescita si nota. Io farei appunto ancora un mesetto e mezzo di massa e poi partirei con i programmi di definizione, perdendo poi peso, andando a modificare la dieta di tanto in tanto.
Ora però mi sorge questo dilemma della pre-congestione... Io alla fine ho pensato di inserirla solo per ipertrofizzare di più il petto, con l'obiettivo di gonfiarlo un po' e poi riprendere il classico piramidale... _________________ Il nostro organismo funziona come una locomotiva a vapore. Più carbone (cibo) inseriamo nel bruciatore (stomaco), più la locomotiva (metabolismo) va veloce!
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