Korte 3x3 modificato;Stone modificato

androgo · BB moderatore junior Registrato: May 14, 2009 Messaggi: 7911 Località: Novara

Ciao a tutti gli utenti del forum!dunque,leggendo qua e là in rete mi sono imbattuto in un articolo "olympian's news" di Buzzichelli che tratta questi 2 metodi di allenamento..per essere pignoli viene trattato anche il metodo Poliquin,ma dato che è "consigliato" solamente ad atleti avanzati per ora lo tralascio,farò magari un topic apposito in seguito anche perchè bisogna trattare le tecniche di allenamento utilizzate in esso(sollevamento paziente,gvt,cluster ecc ecc)
le versioni proposte nell'articolo sono versioni modificate degli originali(c'è un ulteriore evoluzione che porterà alla nascita di Buzz 3x3 e 2x3,per info vedere in fondo al topic Laughing

),ora posto i 2 allenamenti in modo che poi si possa discutere sulla loro utilità,efficacia ecc ecc:

Korte 3x3 modificato:
in questo allenamento si parte con un primo mesociclo "introduttivo" basato sul 5RM dei 3 esercizi che decidiamo di allenare(poniamo nel nostro caso i 3 big classici panca piana,squat,stacco)!

mesociclo 1 introduttivo:
lunedì:stacco 5x5
panca 5x5
squat 2x5

mercoledì:stacco 5x5
panca 2x5
squat 5x5

venerdì: squat 5x5
panca 5x5
stacco 1x5

1-2x5
microciclo 1- 92,5% del 5RM
microciclo 2- 95% del 5RM
microciclo 3- 97,5% del 5RM
microciclo 4- 100% del 5RM
microciclo 5- test 1RM
Rest 3'
velocità esecutiva: 3.1.1.0

5x5
microciclo 1- 60% del 5RM
microciclo 2- 62% del 5RM
microciclo 3- 65% del 5RM
microciclo 4- 67,5% del 5RM
microciclo 5- 60% del 5RM
Rest 1'
velocità esecutiva: 1.0.X.0

mesociclo 2 "Forza Massimale 1":
lunedì:squat 3x3
panca 5x4
stacco 1x1

mercoledì: squat 3x3
panca 1x1
stacco 3x3

venerdì: squat 1x1
panca 5x4
stacco 3x3

1x1 :
Microciclo 1- 90%
Microciclo 2- 92.5%
Microciclo 3- Test 1RM
Velocità esecutiva 2.1.X.0

3x3/5x4:
Microciclo 1- 50%-80%
Microciclo 2- 50%-82.5%
Microciclo 3- 50%-50%
Rest 3'
Velocità esecutiva (50%) 1.0.X.0
Velocità esecutiva (80+%) 2.1.X.0

Mesociclo 2 "Forza Massimale 2":
Lunedì: Squat 3x3
Panca 5x4
Stacco 1x1

Mercoledì: Squat 3x3
Panca 1x1
Stacco 3x3

Venerdì: Squat 1x1
Panca 5x4
Stacco 3x3

1x5:
Microciclo 1- 80%
Microciclo 2- 92.5%
Microciclo 3- 95%
Microciclo 4- Test 1RM
Velocità esecutiva 2.1.X.0

3x3/5x4:
Microciclo 1- 50%-50%
Microciclo 2- 50%-82.5%
Microciclo 3- 50%-85%
Microciclo 4- 50%-50%
Rest 4'
Velocità esecutiva (50%) 1.0.X.0
Velocità esecutiva(80+%) 2.1.X.0

Mesociclo 3 "potenza":
In questo mesociclo è consigliato l'utilizzo di esercizi quali Jump Squat o esecuzioni di squat con eccentriche particolarmente rapide e concentriche esplosive,un esempio potrebbe essere:
Lunedì: Stacco 1x1
Panca 5x4
jump Squat 3x5

Mercoledì: Squat 3x3
Panca 1x1
jump Squat 3x5

Venerdì: Squat 3x3
Panca 5x4
J. Squat 3x5

1x1:
Microciclo 1- 80%
Microciclo 2- 92.5%
Microciclo 3- 95%
Microciclo 4- 97.5%
Velocità esecutiva 2.1.X.0

3x3/5x4:
Microciclo 1- 50%-50%
Microciclo 2- 50%-82.5%
Microciclo 3- 50%-85%
Microciclo 4- 50%-50%
rest 3'
Velocità esecutiva (50%) 1.0.X.0
Velocità esecutiva (80+%) 2.1.X.0

Finito il Korte!

Stone Modificato:
Mesociclo 1 "Ipertrofia"
in questo allenamento si parte con un primo mesociclo basato sul 5RM dei 3 esercizi che decidiamo di allenare(poniamo nel nostro caso i 3 big classici panca piana,squat,stacco) che ci porterà poi al test sul 1RM
Lunedì: Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x5

Giovedì: Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x5

5x5:
Microciclo 1- 92.5% del 5RM
Microciclo 2- 95% del 5RM
Microciclo 3- 97.5% del 5RM
Microciclo 4- 100% del 5RM
Microciclo 5- test 1RM
Rest 3'
Velocità esecutiva 2.0.1.0

Mesociclo 2 "Forza Massimale 1":
Lunedì: Squat(a) 3x5+1x5
Panca(a) 3x5+1x5
Stacco(a) 3x5+1x5

Giovedì: Squat(b) 3x5+1x5
Panca(b) 3x5+1x5
Stacco(b) 3x5+1x5

3x5:
Microciclo 1- 82.5% (a) - 72.5% (b)
Microciclo 2- 85%-75%
Microciclo 3- 87.5%- 77.5%
Microciclo 4- Test 1RM
Rest 3'
Velocità esecutiva 2.1.X.0 (a)
Velocità esecutiva 1.0.X.0 (b)

1x5:
Microciclo 1- 50%
Microciclo 2- 50%
Microciclo 3- 50%
Microciclo 4- 50%
Velocità esecutiva 1.0.X.0

Mesociclo 3 "Forza Massimale 2":
Lunedì: Squat 3x5(a)+1x5
Panca 3x5(a)+1x5
Stacco 3x5(a)+1x5

Giovedì: Squat 3x5(b)+1x5
Panca 3x5(b)+1x5
Stacco 3x5(b)+1x5

3x5:
Microciclo 1- 85%(a)- 75% (b)
Microciclo 2- 87.5%- 77.5%
Microciclo 3- 90%- 80%
Microciclo 4- test 1RM
Rest 3'
Velocità esecutiva 2.1.X.0 (a)
Velocità esecutiva 1.0.X.0 (b)

1x5:
Microciclo 1- 50%
Microciclo 2- 50%
Microciclo 3- 50%
Microciclo 4- 50%
Velocità esecutiva 1.0.X.0

Mesociclo 4 "Potenza":
esempio di meso di potenza con l'inserimento del jump squat:

Lunedì: Stacco 3x3 (a)
Panca(a) 2x3-3x5
Squat (a) 3x3
Jump Squat 3x5

Giovedì: Stacco 3x3(b)
Panca 2x3- 3x5(b)
Squat 3x3(b)
Jump Squat 3x5

2-3x3:
Microciclo 1- 87.5%- 77.5%
Microciclo 2- 90%- 80%
Microciclo 3- 92.5%- 82.5%
Microciclo 4- Test 1RM
Velocità esecutiva 2.0.X.0 (a)
Velocità esecutiva 1.0.X.0 (b)
rest 3'

3x5:
Microciclo 1- 50%
Microciclo 2- 50%
Microciclo 3- 50%
Microciclo 4- 50%
Velocità esecutiva 1.0.X.0

Finito,al termine dell'articolo è inoltre trattata la specificità degli allenamenti o meglio gli aspetti che vengono allenati con ognuno dei due,l'anzianità di allenamento consigliata per cimentarsi in essi e altre cosette interessanti..in generale si può dire che il Korte viene considerato un ottimo allenamento per gli intermedi e buono per i principianti,lo Stone viceversa ottimo per i principianti e buono per gli intermedi..
infine il Poliquin(che non ho trattato) viene considerato praticamente inutile per principianti e intermedi, e ottimo per gli avanzati!
per dovere di cronaca questi programmi hanno subito un ulteriore "evoluzione" in seguito e sono diventati i cosiddetti Buzz 3x3,Buzz 2x3,in un altro topic inserirò presto anche queste versioni ulteriormente modificate(una delle quali tra l'altro è stata testata dal buon Luci)
ok è da un'ora e mezza che scrivo,se ci sono errori perdonatemi..
spero abbiate voglia di esprimere opinioni su entrambi i metodi allenanti proposti!a presto! Wink

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"Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate

dave89 · BB principiante Registrato: Dec 10, 2009 Messaggi: 65

molto interessante androgo.. una cosa nn mi è chiara, in entrambi i metodi nel primo mesociclo le percentuali di carico da utilizzare sono riferite a 5RM, mentre nei successivi mesocicli oltre alla percentuale non c'è scritto se sia riferita a 5RM o 1RM.. qual'è quella giusta?

Luci · Inviato: Gio Lug 01, 2010 6:26 pm Oggetto:

1RM,
viene calcolata a seguito di ogni mesociclo Wink

_________________
It's Not About Luck

Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere un uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario.

dave89 · BB principiante Registrato: Dec 10, 2009 Messaggi: 65

Grazie mille Luci!

Vincenzo_f · Inviato: Lun Gen 23, 2012 11:11 pm Oggetto:

Sono molto attratto da questo schema.
Androgo lo Stone Modificato in pratica si basa su due giorni a settimana, giusto? Mi sarebbe proprio utile una routine del genere in questo periodo, visto che il terzo giorno in palestra non riesco più a farlo (a causa di altri sport che pratico).


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