Inviato:
Sab Feb 06, 2010 6:57 pm
Oggetto: Scheda massa 2 sessioni
Ciao...sono un nuovo utente... riccardo 17 anni 1.75cm...67kg...
gioco a calcio e mi alleno 2 volte a settimana + la partita la domenica...
sto inziando a fare palestra a casa ma con tre sessioni rischio di andare in sovrallenamento...infatti le mie ginocchia già ne risentono...
dopo una settimana di riposo ho pensato di fare una scheda a 2 sessioni settimanali ma ho bisogno di aiuto...
ne ho trovata una su questo forum e l'ho un pò riadattata:
gambe- schiena- Tricipiti
squat 5x5 ( progressivo)
affondi 3x8
stacchi da terra 4x5 (progressivo) oppure il rematore manubrio 5x5(progressivo) ( so che lo stacco è il miglior esercizio per la schiena ma visto che sto all'inizio ho + difficoltà in questi esercizi che richiedono una maggiore tecnica e quindi preferirei nn rischiare)
Lat machine avanti 3x8
Dips 4x8
petto-spalle-Bicipiti
panca piana 5x5 (progressivo)
croci su inclinata 3x8
lento avanti 4x5 ( progressivo)
Tirate al mento 3x8
curl bil. 4x8
grazie in anticipo per l'aiuto e soprattutto per le correzioni
Per iniziare segui la scheda postata da ginetto nel thread "Primo approccio al Body Building". Eccola qui:
Citazione:
Seduta A
Stacco da terra 5*5, con recupero 2' tra le serie:
Distensioni su Panca orizzontale 4*6, con recupero 2' tra le serie:
Trazioni inverse 2*max, con recupero 2' tra le serie:
Crunches a corpo libero 2*15, con recupero 2' tra le serie
Seduta B
Squat 5*5, con recupero 2' tra le serie:
Lento avanti 4*6, con recupero 2' tra le serie:
DIP a carico naturale 2*max, con recupero 2' tra le serie:
reverse Crunches a corpo libero 2*15, con recupero 2' tra le serie
E' bene ricordare che bisogna curare la forma di esecuzione e la tecnica di respirazione, che deve sfiorare la perfezione. Date importanza alla tecnica, non ai numeri.
Essendo io un convinto sostenitore dello scarico, consiglio di mantenere questa routine per 4 settimane consecutive e di riposare per una intera. Alla ripresa degli allenamenti si puo' procedere alla sostituzione di alcuni esercizi, per ampliare il proprio bagaglio tecnico e di esperienza, scegliendoli tra quelli suddetti ma mantenendo fissi panca, squat e stacco. Esempio: lento avanti con lento dietro, trazioni con rematori, e via discorrendo.
questa nn è la mia prima scheda...ho già seguito altre schede da 3 sedute settimanali...ma il mio fisico ne risentiva troppo quindi ho deciso di pasare alle 2.... solo 3 es x 2 giornate mi sembrano pochi
nn credo però di riuscire a fare le trazioni....come posso fare?
il dorso devo cmq allenarlo in qlk modo....e il rematore nn sarebbe meglio farlo progressivo?
Il rematore lo usi come complementare, quindi non serve la progressione, non devi usare un carico troppo alto.
Le trazioni proprio non riesci a farle? nessuna? al massimo puoi iniziare a sviluppare un pò di forza con il rematore con bilanciere o la lat-machine e appena puoi passare alle trazioni.
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