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Mer Feb 10, 2010 5:11 am
Oggetto: Tabella Massa
Ciao a tutti!!!
Oggi in palestra, il mio allenatore ha detto che come prossima tabella vorrebbe farmi fare qualcosa per curare la "qualità del muscolo"!
A prescindere dal fatto che non ho idea di cosa voglia dire, io in tutta sicnerità, vorrei fare ancora massa fino ad aprile poichè dopo con la definizione perderò un bel po' tra massa grassa e...magra!!
Volevo chiedere a voi che siete più esperti, se mi sapreste consigliare una tabella per fare ancora un mesetto e mezzo di massa come si deve!
Ovviamente vi posto qua quella che sto seguendo ora:
MARTEDI' - Petto:
Panca piana piramidale crescente 5-6-8-10
Panca inclinata 4 serie da 6
Pectoral 4 serie da 6
Pullover 4 serie da 6
Tricipiti:
Distensioni al Multi power piramidale crescente 5-6-8-10
Distensioni panca inclinata 4 serie da 6
Distensioni ai cavi 4 serie da 6
MERCOLEDI' - Dorsali
Rematore piramidale crescente 5-6-8-10
Lat machine dietro 4 serie da 6
Rematore in panca con manubrio 4 serie da 6
L'ultimo non so come si chiami praticamente è in piedi di fronte alla lat machine gambe leggermente flesse,impugno la barra a larghezza spalle e tiro verso il basso non piegando i polsi. 4 serie da 6
Bicipiti:
Curl alla panca scott dalla parte piana piramidale crescente 5-6-8-10
Curl impugnatura a martello 4 serie da 6
Curl in concentrazione 4 serie da 6
Lombari:
Iperestensioni 4 serie da 10
VENERDI' - Gambe
Leg Extension piramidale crescente 5-6-8-10
Pressa 4 serie da 6
Leg curl 4 serie da 6
Adductor 4 serida 6
Calf machine 4 serie da 10
Spalle
Peck Deck piramidale crescente 5-6-8-10
Alzate laterali 4 serie da 6
Alzate frontali 4 serie da 6
Cavi incrociati 4 serie da 6
ADDOMINALI(2 volte alla settimana)
Abdominal 4 serie da 10
Alzate gambe da appeso 4 serie da 10
Obliqui 4 serie da 10
Detto questo aggiungo che purtroppo avendo un'ernia L5-S1 esercizi che richiedono strane posture mi sono sconsigliati e inoltre per i lombari uso un sovraccarico ridicolo,giusto 5 kg ma non vorrei danneggiarmi ulteriormente...Comunque, voi ad ogni modo sapreste consigliarmi qualche esercizio diverso per irrobustire i lombari?
Vi ringrazio in anticipo per l'aiuto e ora vado a dormire che ho studiato fino adesso!!!
Registrato: Jun 10, 2008
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Mer Feb 10, 2010 4:06 pm
Oggetto:
Boh!!!! So che insegna da tipo 22-23 anni!!
Però sia io che mia sorella che mio fratello ci siamo allenati con lui e abbiamo tutti ottenuto degli ottimi risultati!!
"azzardo" col dire perchè forse è troppo piena di esericizi...soprattuto per bicipiti e tricipiti che sono muscoli relativamente piccoli...poi aspetta i più esperti di me...
Se questa scheda ti ha dato risultati, nel senso che hai aumentato i carichi, ti senti tonico ed hai preso volume non mettendo grasso, allora ve bene. Non mi sembra male, bisogna vedere piuttosto come reagisce il tuo organismo.
Se prima di fare massa hai seguito un programma di ossigenazione, resistenza e forza, se stai mangiando bene, se segui giusti tempi di recupero, questa scheda per me può anche andare bene. Dipende ti ripeto dai miglioramenti che obbiettivamente tu hai riscontrato, ed ogni programma, per quanto opinabile, è soggettivo.
Ad esempio qua tutti dicono che quando si fa massa non si deve fare mai cardio lo stesso giorno, io regolandomi con l'alimentazione faccio 25 min, d'interval training ad ogni seduta 3 volte a settimana, e mi sto trovando divinamente come volume, qualità muscolare, benessere generale e non ho messo adipe. Avevo postato la scheda che seguivo ed era stata criticata, ma a me sta dando risultati.
Quindi se ti ha dato risultati, continua a seguirla.
Per i lombari, se non puoi caricare con i pesi, aumenta le ripetizioni, o cambia tipo d'inclinatura.
Poi se vuoi continuare con la massa, non è detto che non possa farla prendendo qualità muscolare come ti dice il tuo istruttore. Meglio prendere anche solo un kg di massa, ma pulita, piuttosto che aumentare 5 kg per poi doverne perdere 4 a maggio e giugno, con estenuanti sedute di cardio e dieta ferrea, rischiando di perdere massa magra.
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Gio Feb 11, 2010 4:11 pm
Oggetto:
Si si, con questa scheda sono aumentato di massa e anche i carichi sono riuscito ad alzarli inoltre cronometro sempre le pause e seguo una dieta calcolata praticamente al grammo!
Per il fatto del cardio io non lo faccio mai in palestra nemmeno d'estate perchè gioco anche a pallacanestro 3 volte alla settimana, quindi la mia dose di cardio la becco già!
Insomma comunque tu dici che questa può essere una tabella efficace per mettere massa... perfetto!! Mi ero preoccupato a leggere gli altri 2 commenti!
Io l'avevo postata per dare un'idea a chi voleva aiutarmi sul tipo di esercizi da inserire, però qua a parte voi 3, nessuno mi si fila....
Intanto a voi vanno comunque i miei ringraziamenti per la disponibilità!
Registrato: Jun 10, 2008
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Inviato:
Gio Feb 11, 2010 4:12 pm
Oggetto:
Si si, con questa scheda sono aumentato di massa e anche i carichi sono riuscito ad alzarli inoltre cronometro sempre le pause e seguo una dieta calcolata praticamente al grammo!
Per il fatto del cardio io non lo faccio mai in palestra nemmeno d'estate perchè gioco anche a pallacanestro 3 volte alla settimana, quindi la mia dose di cardio la becco già!
Insomma comunque tu dici che questa può essere una tabella efficace per mettere massa... perfetto!! Mi ero preoccupato a leggere gli altri 2 commenti!
Io l'avevo postata per dare un'idea a chi voleva aiutarmi sul tipo di esercizi da inserire, però qua a parte voi 3, nessuno mi si fila....
Intanto a voi vanno comunque i miei ringraziamenti per la disponibilità!
Allora continua a seguirla, se dici che giochi a a pallacanestro 3 volte a settimana sta attento al sovrallenamento, fa palestra in modo da poter conciliare le due cose.
Se devi fare massa, è importante prendere massa magra, se il tuo istruttore punta alla qualità del muscolo, fa bene, intende proprio questo.
Se è uno preparato, ogni mese, quando fai una scheda nuova, dovrebbe (specie se sei all'inizio) calcolare la quantità di massa magra e grassa che hai, in modo da vedere se il programma che segui va bene e se hai messo su muscoli o grasso (o se hai perso massa muscolare). Da ciò regolerà l'allenamento, l'alimentazione ed il numero delle volte in cui puoi fare palestra visto che già fai 3 volte pallacanestro.
Ma se vai bene, perchè cambiare? Continua così.
Chiunque abbia fatto questa scheda è incopetente, è priva si senso, e la scelta degli esercizi è completamente sbagliata, ci sono le macchine a sostituire i fondamentali che mancano, oltretutto il volume è impensabile. La qualità muscolare si ottiene con il tempo, e non certo con quelli esercizi e con una scheda del genere.
Fai pallacanestro, hai bisogno forza, esplisività, con una roba del genere che cavolo vuoi ottenere, io mi soffermerei sui multiarticolari, panca, dip, squat, jump squat, stacco, power clean, military press...
Secondo me otterresti ottimi risultati con il west side for skinny bastards, che è fatto apposta, ma comunque ci sono schede specifiche per chi fa questo tipo di sport (pallacanestro, pallavolo....).
Chiunque abbia fatto questa scheda è incopetente, è priva si senso, e la scelta degli esercizi è completamente sbagliata, ci sono le macchine a sostituire i fondamentali che mancano, oltretutto il volume è impensabile. La qualità muscolare si ottiene con il tempo, e non certo con quelli esercizi e con una scheda del genere.
Fai pallacanestro, hai bisogno forza, esplisività, con una roba del genere che cavolo vuoi ottenere, io mi soffermerei sui multiarticolari, panca, dip, squat, jump squat, stacco, power clean, military press...
Secondo me otterresti ottimi risultati con il west side for skinny bastards, che è fatto apposta, ma comunque ci sono schede specifiche per chi fa questo tipo di sport (pallacanestro, pallavolo....).
Guarda non per litigare.... secondo me se sto ragazzo ha avuto risultati (almeno come dice lui) con questa scheda, in termini di aumento di massa magra di forza e volume non vedo perchè debba cambiare allenamento.
Mi rendo conto che qui si vanno a confrontare diversi tipi di persone che hanno avuto con questo sport approcci molto diversi. Io ho avuto la fortuna di imparare a variare stimoli e grammature alimentari non in base a calcoli di fabbisogno giornaliero o ad astrusi nomi di tecniche d'allenamento (che poi quando vado a veder cosa sono mi rendo conto che sono tecniche che utilizzo da tempo ma che chiamo in un altro modo!!) Per l'alimentazione non ho mai calcolato il mio fabbisogno giornaliero o la divisione in proteine, ma di volta in volta se vedevo che prendevo grasso o perdevo massa, variavo grammature di proteine o carboidrati o grassi. Mi dicevano che per fare massa non dovevo fare cardio, e con l'nterval training e con una scheda (criticata anch'essa come quella di sto ragazzo) ho messo su un kg di massa pulita e dal 12% di grasso sono pure sceso all'11.
Il punto è , e non voglio dire che sbagliate a criticare o a dare suggerimenti (grazie a queste cose in questo forum ho preso un sacco di spunti che alla lunga fanno la differenza), che se questo ragazzo dice di aver avuto miglioramenti (che cmq dovrebbero essere verificati con una plicometria oltre ad un reale aumento di forza e volume), non vedo perchè debba cambiare.
Ma aver avuto miglioramenti non implica che l'allenamento sia corretto.
Un principiante ad esempio otterrà miglioramenti anche allenandosi male.
Poi se con quella scheda ha ottenuto dei miglioramenti, pensa a quanti ne può ottenere con un allenamento come si deve, quello che ha postato è osceno.
Ma aver avuto miglioramenti non implica che l'allenamento sia corretto.
Un principiante ad esempio otterrà miglioramenti anche allenandosi male.
Poi se con quella scheda ha ottenuto dei miglioramenti, pensa a quanti ne può ottenere con un allenamento come si deve, quello che ha postato è osceno.
Su questo non ci sono dubbi. Ma ciò non toglie che secondo me, fino a quando un sistema di allenamento riesece a stimolare positivamente il fisico, non va cambiato. Specie se è un principiante, dovrebbe gradualmente imparare ad usare nuove tecniche, se lo fa tutto in una volta non ci capisce nulla!!
io ricordo che 3 anni fa, mi allenavo senza seguire un programma, facevo una specie di full body. L'istruttore mi disse che andava bene fino a quando il fisico non si sarebbe abituato. Se postassi l'allenamento che più omeno seguivo, molti di voi si metterebbero le mani nei capelli!! In effetti per un anno andai forte, poi dovetti allenarmi con programmi e tecniche specifiche (come è giusto che sia).
ora come qualità muscolare e resistenza, penso di essere al top, ma ricordo che il volume che presi quando seguivo quell'allenamento, ed i massimali in certi esercizi (115 sulla panca piana, che non è molto ma di petto no ho molta forza) non li ho più visti.
Comunque come forza in generale, resistenza e definizione in proporzione al volume, ora vado meglio.
Quindi giusto quello che dici tu, però se lo segue l'istruttore ed il fisico sta rispondendo bene, io gli consiglierei di continuare vcon quel sistema.
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Sab Feb 13, 2010 4:27 pm
Oggetto:
Grazie ragazzi per le vostre considerazioni!!
Io a maggio saranno 3 anni che faccio bodybuilding,seriamente seriamente diciamo 2 e in 3 anni ho preso 16 kg passando da 70 a 86 e non di grasso,questo ve lo posso garantire, altrimenti mi sarei fermato e avrei cambiato metodo di allenamento...certo adesso ho un po' di pancetta ma in massa è normale...ma molti mi dicono che sono scemo e che in realtà è pelle!!
I programmi che il mio allenatore mi prepara mi danno praticamente sempre risultati ovviamente se associati ad una dieta corretta e a giusti tempi di riposo tra un esercizio e un altro...certo, probabilmente potrei avere più massa se non facessi basket però lo pratico sin da bambino e non posso farne a meno...
Qualcuno prima ha parlato di aumento dei pesi, il mio allenatore mi ha sempre detto che il mio fine principale non è aumentare il peso sempre,altrimenti farei forza, ma "sentire" il peso durante l'esercizio... Io non sollevo chissà cosa in panca piana,riesco a fare 5 colpi con 80 kg, quindi il mio massimale forse non sarà nemmeno 115 kg come diceva uno di voi prima però ho un petto sviluppato(sarà anche la genetica)...
Comunque si,questo per dire che comunque con quei programmi ho avuto modi di crescere con la massa muscolare senza diventare grasso nonostante non sia un principiante...
Comunque il "coach" mi diceva che come prossima tabella mi vuole inserire le superserie. Dopo una settimana(questa che verrà)di scarico...
Come la vedete?!
Essere un principiante non è una scusa per allenarsi male, non vedo perchè devi accontenterti di ottenere X risultati quando ne puoi ottenere X+Y allenandoti bene, oltrettutto rischi di congestionare eccessivamente l'organismo.
Nel particolare, la scheda postata oltre a non avere alcun senso, ha un volume molto alto, 4 esercizi per muscolo già sono improponibili, aggiungi anche l'attività sportiva che pratica Il cedimento lo si raggiunge praticamente sempre, più gli allenamenti pallacanestro, e quando recupera?
Ci sono allenamenti fatti apposta per chi pratica sport, e non hanno nulla a che fare con quello postato, che tra l'altro è privo degli esecizi necessari per qualunque obbiettivo.
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Mer Feb 17, 2010 12:35 am
Oggetto:
Insomma mi pare di capire che 4 esercizi per certi gruppi siano troppi e che associata al basket questa scheda non sia il massimo...
Comunque questa settimana faccio scarico, dalla prossima inizierò una tabella nuova, appena la vedo me la segno e la posto così mi dite cosa ve ne pare...
Speriamo incontri più consensi!!
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So che insegna da tipo 22-23 anni!!
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