Inviato:
Lun Feb 15, 2010 11:48 pm
Oggetto: Diario di Tudor77 (novizio con tanta voglia di imparare)
Ciao a tutti, dopo 5 mesi di dimagrimento in cui pesavo 86 kg ora dopo aver perso 17 kg ho deciso di partire verso la strada della massa. Sono un novizio in questo mondo che mi sta affascinando molto quindi avanti a tutti quelli che possono consigliarmi.
I miei dati sono :
altezza 1,78cm
peso alla mattina appena sveglio 69,6
BF dovrebbe essere sul 13%, pero' della pesa non mi fido.
In questo momento ho appena iniziato un mesociclo di condizionamento
impostato in questo modo:
Allenamenti 2 giorni la settimana il lunedi' e il venerdi.
Esercizi:
squat
distensioni manubri panca piana
rematore
lento in piedi
addominali.
Gli esercizi gli svolgo con un piramidale crescente impostato cosi':
- piramidale crescente 12/10/8/6/4/2/1
- intensità serie: 60/70/80/85/90/95/100%
Questo tipo di allenamento l'ho trovato in un post dello zio, ed ho deciso di utilizzarlo perche' mi dovrebbe aiutare ad abituarmi a lavorare sul volume sull'intensita' e nell'apprendere bene la tecnica.
Il massimale e' calcolato sulle 3RM per l'ultima serie da 1 rep.
Le altre serie sono calcolate non al cedimento ma su una percentuale
via via crescente.
In pratica il mesocilo e' su 8 allenamenti e solo all'ultimo allenamento lavorero' al 100% dell'intensita'.
Quindi ricapitolando se non mi perdo prima; vorrà dire che se 60%, del massimale, è il 100% di intensità per fare 12 reps alla prima serie dovro' utilizzare nella prima settimana l'80% del 60%, nella seconda seduta l'83% del 60%, nella terza l'86%, nella quarta l'89%, nella quinta il 92%, nella sesta il 95%, nella settima il 97% e nell'ottava il 100%.
Ringrazio lo Zio che mi ha spiegato per bene il tutto.
Per ora ho svolto solo il primo allenamento ed e' andato cosi':
Intensita' delle serie tutte al 60/70/80/85/90/95/100%
Allenamento svolto all'80% della massima intensita'.
Squat: 12/10/8/6/4/2/1 x 35kg/41kg/46kg/49kg/52kg/55kg/58kg
Distensioni manubri:12/10/8/6/4/2/1 x 10kg/11/13/14/15/16/17kg
Rematore bilancere:12/10/8/6/4/2/1 x 21kg/25/28/30/32/33/35kg
Lento in piedi:12/10/8/6/4/2/1 x 15kg/18/20/21/22/24/25kg
Crunch panca inclinata 3x12
Tutti gli esrcizi rest 2 minuti.
P:S: non ridete dei carichi ridicoli che faccio ma sono agli inizi.
L'allenamento e' andato bene devo dire, ho faticato un poco solo nello squat pero' devo dire tutto bene.
La panca la faccio con i manubri perche' allenandomi a casa purtroppo non ho ancora il reggibilancere (lo prendero' presto).
Per lo squat ho delle parallele dove appoggiare il bilancere e dei supporti come sicurezza.
La dieta che uso ora e' questa postata in questo topic
Avrei una domanda da farvi.
Il rematore con bilancere va bene lo stesso se lo faccio con la testa appoggiata ad un sostegno in modo da tenere la schiena ferma e dritta?
Io lo sto eseguendo in questo modo,qualcuno puo' dirmi se va bene?
Intensita' delle serie tutte al 60/70/80/85/90/95/100%
Allenamento svolto all'83% della massima intensita' su 3RM
Squat:
12/10/8/6/4/2/1 x 36kg/42kg/48kg/51kg/54kg/57kg/60kg
Distensioni manubri:
12/10/8/6/4/2/1 x 10,5kg/11,5kg/13,5kg/14,5kg/15,5kg/16,5kg/17,5kg
Rematore bilancere:
12/10/8/6/4/2/1 x 22kg/26kg/30kg/31kg/33kg/35kg/37kg
Lento in piedi:
12/10/8/6/4/2/1 x 16kg/18kg/21kg/22kg/23kg/25kg/26kg
Allenamento andato bene tutte le serie portate a termine senza problemi.
Il giorno dopo ho avuto solo le gambe un po' indolenzite.
Il rematore lo eseguo sempre con la testa appoggiata ad un sostegno secondo voi va bene come esecuzione?
Come vi sembra come programma di allenamento in preparazione di forza?
Un altra cosa ho appena ordinato qui dal sito un libro,I principi di Poliquin,
girando per la rete ne parlano molto bene.
Ho fatto una buona scelta o e' un libro un po' complicato per essere solo agli inizi?
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Inviato:
Ven Feb 19, 2010 4:50 pm
Oggetto:
Eccoci!
Direi molto bene. Personalmente ti consiglio di sfruttare questo mesociclo di apprendimento per imparare al meglio l'esecuzione di questi esercizi fondamentali, quindi riduci magari il carico nel rematore ma fallo senza appoggiare la fronte.
...prova a vedere il nuovo esempio com'è strutturato così capisci il senso di questo piramidale a base larghissima!
_________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Ciao Zio l'allenamento va bene per ora,provero' a fare il rematore senza appoggio.
Tengo le pause sempre a 2 minuti magari quando si alza la percentuale alzo a 2 e mezzo.
Anche se l'allenamento e' lunghetto mi piace e mi aiuta anche a migliorare la tecnica degli esrcizi.
Ora scappo ad allenarmi poi stasera posto il nuovo wo e andro' a vedere il tuo nuovo post.
Ho fatto una buona scelta per quanto riguarda il libro?
Pre wo:
3 capsule A.P BO..ER N.T Integratori
Durante il wo:
5 capsule AMI...CIK N.T Integratori
Post wo:
21g whey isolate + 25g destrosio.
Intensita' delle serie tutte al 60/70/80/85/90/95/100%
Allenamento svolto all'86% della massima intensita' su 3RM
Squat:
12/10/8/6/4/2/1 x 37kg/43kg/50kg/53kg/56kg/59kg/62kg
Distensioni manubri:
12/10/8/6/4/2/1 x 11kg/12kg/14kg/15kg/16kg/17kg/18kg
Rematore bilancere:
12/10/8/6/4/2/1 x 23kg/27kg/30kg/32kg/34kg/36kg/38kg
Lento in piedi:
12/10/8/6/4/2/1 x 16kg/19kg/22kg/23kg/24kg/26kg/27kg
Crunch panca inclinata:
3x12
Sono soddisfatto dell'allenamento l'esercizio dove ho fatto piu' fatica e' lo squat.Sento che tutti i muscoli hanno lavorato bene.
Domani vedremo se avro dolori vari.
Zio ho dato un occhiata veloce al post revisionato,come programmazione mi piace molto perche' sembra molto intuitiva.
Penso che la seguiro' tutta,se tutto va bene.
Finalmente ho ordinato il supporto per il bilancere cosi posso cominciare a fare la panca piana.
Questo mesociclo mi conviene ormai portarlo a termine con le distensioni ai manubri,oppure posso cominciare gia' la settimana prossima con la panca piana
Registrato: Feb 13, 2008
Messaggi: 10053
Località: Milano
Inviato:
Sab Feb 20, 2010 11:15 am
Oggetto:
Ottimo libro...
ottima l'idea di iniziare da subito con la panca.
_________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Bene
Allora sostituiro' le distensioni coi manubri con la panca piana col bilancere.
Con quale peso mi conviene partire?
Un altra cosa,prima e alla fine di ogni allenamento eseguo stretching per tutto il corpo,faccio bene?
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Intensita' delle serie tutte al 60/70/80/85/90/95/100%
Allenamento svolto all'89% della massima intensita' su 3RM
Squat:
12/10/8/6/4/2/1 x 38kg/45kg/51kg/54kg/58kg/61kg/64kg
Distensioni manubri:
12/10/8/6/4/2/1 x 11,5kg/12,5kg/14,5kg/15,5kg/16,5kg/17,5kg/18,5kg
Rematore bilancere:
12/10/8/6/4/2/1 x 23kg/27kg/31kg/33kg/35kg/37kg/39kg
Lento in piedi:
12/10/8/6/4/2/1 x 17kg/20kg/22kg/24kg/25kg/27kg/28kg
Crunch panca inclinata:
3x12
Allenamento andato bene,fisicamente tutto a posto tutte le serie portate a termine senza problemi.
Ho notato che con questo tipo di allenamento le serie in cui faccio un po' piu' fatica sono quelle ad intensita' del 60%,70%,80% quelle con piu' ripetizioni.
Mentre quando si alza l'intensita' e calano le ripetizioni ne faccio meno di fatica anche se il peso e' maggiore.
Ho un appunto per lo scorso allenamento svolto il venerdi.
Il sabato tutto ok mentre la domenica e in parte ieri ho avuto un dolore alla bassa schiena zona lombare forse dovuto a qualche errore di esecuzione.
Stamattina non avevo piu' alcun dolore quindi ho deciso di allenarmi,domani vediamo come sto.
Dal prossimo allenamento sostituiro' le distensioni ai manubri con la panca piana col bilancere,finalmente ieri mi arrivato il supporto ancora da montare.
Un saluto a tutti.
Se avete commenti critiche fatele pure sono qua' per imparare e migliorare.
Pre wo:
3 capsule A.P BO..ER N.T Integratori
Durante il wo:
5 capsule AMI...CIK N.T Integratori
Post wo:
21g whey isolate + 25g destrosio
Intensita' delle serie tutte al 60/70/80/85/90/95/100%
Allenamento svolto all'92% della massima intensita' su 3RM
Squat:
12/10/8/6/4/2/1 x 40kg/46kg/53kg/56kg/59kg/63kg/66kg
Distensioni manubri:
12/10/8/6/4/2/1 x 12kg/13kg/15kg/16kg/17kg/18kg/19kg
Rematore bilancere:
12/10/8/6/4/2/1 x 24kg/28kg/32kg/34kg/36kg/38kg/40kg
Lento in piedi:
12/10/8/6/4/2/1 x 17kg/20kg/23kg/25kg/26kg/28kg/29kg
Crunch panca inclinata:
3x12
Allenamento appena concluso.
Le serie le ho portate tutte a termine,l'esercizio in cui ho faticato di piu' e' lo squat ora che il peso diventa piu' alto.
Anche il lento in piedi anche se lo faccio con poco peso sento che faccio un po' fatica pero' per ora tutto bene.
Nel rematore sto cercando di migliorare l'esecuzione ora non lo faccio piu' appoggiando la testa cercando sempre di mantenere i pesi prefissati.
Purtroppo non ho iniziato ancora con la panca piana perche' il bilancere che ho e' troppo corto per il supporto,quindi al piu' presto andro' a prenderne uno piu' lungo.
Un saluto a tutti.
Bene ora che ho quasi terminato questo ciclo di adattamento al volume usato anche come condizionamento,mi mancano 3 sedute,vorrei cominciare a programmare la massa.
Il ciclo a cui avrei pensato e' questo quello che spiega lo Zio nel post PROGRAMMARE IL PROPRIO ALLENAMENTO PER LA MASSA
Ibrido
Routine MASSA/COSTRUZIONE
Metodo elaborato dal Prof. Emilio They
Routine A:
- Squat a cosce parallere 5*5 >70@ di 3RM
- Panca orizzontale stop a 5cm dal petto 5*5 >70@ di 3RM
- Rematore bilancere 4*8 >60@ di 3RM
- Scrollate con manubri 4*8
- Curl bilanciere senza toccare le cosce 2*8
- Crunches sit-up 1*20/25
Routine A:
- Stacchi bilanciere partendo dalle ginocchia 5*6 >70@ di 3 RM
- Panca piana 4*8 >60@ di 3RM
- Trazioni presa inversa 3*6
- Lento in piedi 4*6 >70@ di 3RM
- French-press bilanciere stop a 10cm dalla panca 3*8
- Reverse crunches 1*20-30
Come percentuale di carichi va bene se parto cosi' come ho scritto sopra?
Se si,dovrei fare per le prime tre settimane per ogni wo un aumento di 0,5 kg per esercizio mentre per le settimane successive cerco di aumentare di 2kg la settimana negli esercizi fondamentali mentre negli altri aumento sempre di 0,5kg.
Il mio problema e' capire con che carichi partire come ho scritto sopra puo' andare?
Registrato: Feb 13, 2008
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Località: Milano
Inviato:
Dom Feb 28, 2010 3:12 pm
Oggetto:
Ciao
Le percentuali sono senza dubbio le seconde che hai scritto...
Puoi anche andare a sensazione e registrare i carichi. Non è un sistema che prevede un buffering, quindi per le 8+8 sedute cerca un costante aumento...
Io lo farei più adattivo e meno intuitivo...
ma è un parere personale.
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Muhammad Ali
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