Inviato: Mar Mar 02, 2010 7:53 pm Oggetto: problema spalle
ciao raga, dopo 5mesi di massa i carichi sono aumentati in quasi tutti gli esercizi, la massa magra è aumentata, si iniziano a vedere le linee base di un fisico decente...
il problema principale, sono le spalle, è come se fossero rimaste indietro rispetto al resto, si sono sviluppate meno del resto..i carichi di lento avanti non sono aumentati, e ogni volta che le alleno sento un bruciore muscolare assurdo..
esempio lento arnold con manubri da 10kg il 3x10 lo concludo con molta fatica..
come posso risolvere il problema ?
10 kg di manubri nel lento arnold possono essere pochi o tanti dipende da quanto fai negli altri esercizi ad esempio di panca piana e panca stretta quanto sollevi?
Inviato: Mer Mar 10, 2010 4:31 pm Oggetto: Re: problema spalle
22or ha scritto:
ciao raga, dopo 5mesi di massa i carichi sono aumentati in quasi tutti gli esercizi, la massa magra è aumentata, si iniziano a vedere le linee base di un fisico decente...
il problema principale, sono le spalle, è come se fossero rimaste indietro rispetto al resto, si sono sviluppate meno del resto..i carichi di lento avanti non sono aumentati, e ogni volta che le alleno sento un bruciore muscolare assurdo..
esempio lento arnold con manubri da 10kg il 3x10 lo concludo con molta fatica..
come posso risolvere il problema ?
Ma qual è il problema?!
5 mesi di massa non equivalgono a 5 mesi di allenamento votato allo sviluppo della forza muscolare! Che per altri gruppi sia aumentata la tua forza è un bene, ma non è detto che accada in modo evidentissimo per ogni gruppo muscolare; inoltre il tuo metodo di comparazione non è efficace perchè se adesso chiudi un 3x10 di arnold con 10 chili a fatica (che comunque non mi sembra così una stupidata...l'arnold fatto bene è bello impegnativo..) probabilmente 5 mesi fa l'avresti chiuso con maggiore fatica, o molto più probabilmente non l'avresti proprio chiuso, in quanto i tuoi muscoli si sono abituati a reagire a quel peso! Dunque hanno guadagnato!
I risultati si ottengono con pazienza, i muscoli non sono tutti uguali e a maggior ragione non reagiscono allo stesso modo nelle persone!
Vuoi aumentare di netto la forza delle tue spalle? Gioca su un workout di forza pura! Vuoi aumentare la massa? Vai avanti con un workout di quel genere e varia il più possibile! Vuoi entrambe le cose? Beh, abbi pazienza!
Lavora di military press, è alla base per uno sviluppo dei deltoidi, e varia l'allenamento come fai con panca squat e stacco, quindi alterna 6x4, 5x5, 4x6, 3x8...
Un idea di progressione potrebbe essere queste, che non mi ricordo dove avevo visto
5x10
5x7
5x6
6x5
6x4
5x4
6x3
il military non posso farlo purtroppo per la schiena..
In che senso? Spiegati meglio cosi si puo capire come ovviare al problema..
22or ha scritto:
ora faccio
arnold press il mertedi 3x10 (esecuzione perfetta schienale 90° senza arco dorsale ) - 8kg
lento manubri venerdi 5x5 - 12kg
la progressione come la potrei adattare?
A mio parere la soluzione è semplice, usa la progressione che preferisci ma anzichè fare il lento avanti (o military press..) con il bilancere lo fai con i manubri, come gia stai facendo se non ho capito male..
il military non posso farlo purtroppo per la schiena..
ora faccio
arnold press il mertedi 3x10 (esecuzione perfetta schienale 90° senza arco dorsale ) - 8kg
lento manubri venerdi 5x5 - 12kg
la progressione come la potrei adattare?
Se posso darti un consiglio visto che facciamo quasi gli stessi pesi...
Anche io ero molto carente nelle spalle per questo iniziai col lento con manubri,10kg per parte;fin quando non ho raggiunto le 10 ripetizioni con 10 kg non ho avanzato di peso.Poi pian piano continuando a mantenere il peso costante sono passato a 12 e l ho mantenuto per un bel po fin quando non sono riuscito a fare 10 ripetizioni anke con 12.Ora sono a 16 e sto per prendere i 18 sempre con questo metodo.
Per il lento arnold cmq 10 kg è buono se hai una esecuzione perfetta
ho una iperlordosi lombare e quindi non posso caricare la colonna.. volendo potrei fare il lento con manubri in piedi.. sempre curando l'esecuzione al massimo
ho una iperlordosi lombare e quindi non posso caricare la colonna.. volendo potrei fare il lento con manubri in piedi.. sempre curando l'esecuzione al massimo
Ma il problema è che non potresti fare l'esercizio "military press" (in italiano "lento avanti") in piedi? Beh fallo da seduto! Non è cosi terribile, perde un pò ma non cosi tanto, anzi..in tal modo eviti di caricare la schiena.
Se preferisci usare i manubri fai la "military press" (o "lento avanti") con i manubri, meglio da seduto visto il tuo problema, anche perchè dal tuo post precedente dicevi che è un esercizio che già pratichi regolarmente, dunque non ti causa questioni di alcun genere.
si beh quello non è 1problema un modo lo trovo.. piu che altro vorrei capire su quanteripetizioni e serie stare..
saluri ha scritto:
Lavora di military press, è alla base per uno sviluppo dei deltoidi, e varia l'allenamento come fai con panca squat e stacco, quindi alterna 6x4, 5x5, 4x6, 3x8...
Un idea di progressione potrebbe essere queste, che non mi ricordo dove avevo visto
5x10
5x7
5x6
6x5
6x4
5x4
6x3
aumentando di volta in volta il carico.
Questo genere di progressione va bene. Anche se, opinione personalissima, per un muscolo come il deltoide e nel tuo specifico caso la trovo eccessiva. Non hai una storia lunga di workout di massa, dunque presumo a maggior ragione di forza, perciò mi concentrerei più sul raggiungere una determinata forma e un determinato peso (anche grazie a cicli di forza puri eh sia chiaro, ma che coinvolgano TUTTO il corpo) piuttosto che fissarsi su un muscoletto! Ripeto, opinione super personale!
ho una iperlordosi lombare e quindi non posso caricare la colonna.. volendo potrei fare il lento con manubri in piedi.. sempre curando l'esecuzione al massimo
Ma il problema è che non potresti fare l'esercizio "military press" (in italiano "lento avanti") in piedi? Beh fallo da seduto! Non è cosi terribile, perde un pò ma non cosi tanto, anzi..in tal modo eviti di caricare la schiena.
Se preferisci usare i manubri fai la "military press" (o "lento avanti") con i manubri, meglio da seduto visto il tuo problema, anche perchè dal tuo post precedente dicevi che è un esercizio che già pratichi regolarmente, dunque non ti causa questioni di alcun genere.
Da seduto la schiena viene caricata maggiormente, oltrettuto spesso si tende ad accentuare la lordosi lombare.
la progressione completa non può essere fatta con i manubri, prova con solo le prime 4 settimane, finite queste inizi da capo con carico maggiore.
Da seduto la schiena viene caricata maggiormente, oltrettuto spesso si tende ad accentuare la lordosi lombare.
Mi spiegheresti perchè? Non dipende dall'inclinazione che scegli di mettere alla panca su cui sei seduto? Ad esempio se posiziono la panca su 80/75 gradi la schiena poggia completamente sullo schienale, aiutata dal sedere che tende a scivolare verso il fondo del sedile, dunque diventa difficile accentuare la lordosi, quindi caricare la schiena. In parole povere in tal modo si impedisce la naturale tendenza della schiena a inarcarsi.
Per quel che ne so io proprio il fatto che farlo in piedi coinvolge la schiena e i suoi muscoli (oltre agli addominali e compagnia bella), dunque rafforza la stabilità del tronco, è il vantaggio maggiore del military press originale (standing)!
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