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malgra13
BB principiante
Registrato: Jan 22, 2010
Messaggi: 17
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 Inviato:
Ven Mar 05, 2010 12:42 pm
Oggetto: Programmazione estiva |
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Ciao, ho 26anni sono 1.88m per 74kg e quest'estate vorrei mettere massa. Oltre a una dieta che farò vorrei sapere se come scheda questa va bene.. Grazie per l'attenzione..
lunedi
petto-tricipiti-addome
panca piana 4x6 3.00
panca declinata 3x10-12 2.00
croci 3x12 1.00
French press 4x6 2.00
dips 3x8 1.5
Push down 2x12 1.00
crunch vari 5-6 serie x 15-20 rep
Mercoledi
dorso-delt post -bicipiti
stacchi 4x6 3.00
trazioni 4xmax 1.5
rematore manubrio 4x6 2.00
pulley basso 3x10-12 1.5
scrollate 3x12 1.00
alzate a 90 3x12 1.00
curl bilanc 3x8 2.00
curl manubri 3x12 1.50
curl conc. cavo 2x12 1.00
venerdi'
zampe-polpacci-spalle
squat 4x6 3.00
Affondi 3x10 1.50
leg extension 4x6 1.00
leg curl 4x6 1.00
polpacci 3x20 1.00
Lento avanti 4x10 2.00
alz. frontali 4x10 1.00 |
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loziosam
BB moderatore
Registrato: Feb 13, 2008
Messaggi: 10051
Località: Milano
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| Inviato:
Ven Mar 05, 2010 2:57 pm
Oggetto: |
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Manx ha la fissa della leg ext...
Personalmente terrei un 5x5 sui 3 BIG, un 4x6 sul primo complementare al BIG e un 3x8-10 sul secondo.
In ogni caso una discussione analoga la trovi in questo topic: Link!
A che punto sei della programmazione?
_________________
"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali |
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malgra13
BB principiante
Registrato: Jan 22, 2010
Messaggi: 17
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| Inviato:
Ven Mar 05, 2010 8:38 pm
Oggetto: |
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| loziosam ha scritto: | Manx ha la fissa della leg ext...
Personalmente terrei un 5x5 sui 3 BIG, un 4x6 sul primo complementare al BIG e un 3x8-10 sul secondo.
In ogni caso una discussione analoga la trovi in questo topic: Link!
A che punto sei della programmazione?
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Programmazione? No ti spiego, sono un calciatore che nella pausa estiva vuole mettere più muscoli possibili... tutto qua.. Volevo una scheda per un principiante come me, non mi cimenterò di certo con lo stacco rumeno... mi romperei la schiena anche con pochi pesi!! Grazie mille comunque per la tua risposta |
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malgra13
BB principiante
Registrato: Jan 22, 2010
Messaggi: 17
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| Inviato:
Sab Mar 06, 2010 9:05 pm
Oggetto: |
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| niente? |
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fidel
BB principiante
Registrato: Feb 17, 2010
Messaggi: 217
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| Inviato:
Dom Mar 07, 2010 12:53 pm
Oggetto: |
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mettere massa in 3 mesi non è il massimo comunque dovresti concentrarti sui fondamentali facendo meno esercizi e meno serie se vuoi crescere
io farei nei fondamentali 8 6 4 ma se ti piace 3 x6 puoi farlo
panca piana 3x6 oppure 3x8 6 4
spinte panca alta 3x8
croci 3x10
tricipiti panca stretta 4x6
2 seduta
stacchi 3x6
trazioni 3x8
rematore 3x10
curl bilancere 4x6
3 seduta
squat 4x6
leg curl 3x8
lento avanti 3x6
tirate al mento 3x8 |
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malgra13
BB principiante
Registrato: Jan 22, 2010
Messaggi: 17
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| Inviato:
Dom Mar 07, 2010 7:33 pm
Oggetto: |
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1 seduta
panca piana 3x6 oppure 3x8 6 4
spinte panca alta 3x8
croci 3x10
tricipiti panca stretta 4x6
2 seduta
stacchi 3x6
trazioni 3x8
rematore 3x10
curl bilancere 4x6
3 seduta
squat 4x6
leg curl 3x8
lento avanti 3x6
tirate al mento 3x8
Grazie mille!!!!! Prenderò questa come scheda per l'estate, qualcun'altro è d'accordo con Fidel? Grazie di cuore |
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malgra13
BB principiante
Registrato: Jan 22, 2010
Messaggi: 17
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| Inviato:
Mar Mar 09, 2010 10:18 am
Oggetto: |
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| E per i recuperi? Quanto tra un esercizio e l'altro e quanto tra una serie e l'altra? 3x8 6 4 è con carichi crescenti? |
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fidel
BB principiante
Registrato: Feb 17, 2010
Messaggi: 217
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| Inviato:
Mar Mar 09, 2010 12:17 pm
Oggetto: |
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| 2 minuti |
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fidel
BB principiante
Registrato: Feb 17, 2010
Messaggi: 217
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| Inviato:
Mar Mar 09, 2010 8:51 pm
Oggetto: |
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| 2 minuti tra le serie 3 tra un esercizio e l'altro 8 6 4 è a crescere se ci riesci io faccio tutto con lo stesso peso se faccio la prima serie con 120kg 8 ripetizioni la seconda serie perdo forza e con lo stesso peso faccio 6 rip la terza 4... |
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malgra13
BB principiante
Registrato: Jan 22, 2010
Messaggi: 17
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| Inviato:
Mer Mar 10, 2010 12:35 am
Oggetto: |
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| Grazie mille gentilissimo!!! |
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