Inviato: Ven Mar 05, 2010 11:20 pm Oggetto: Scheda ipertrofia 4 split
Salve;
gradirei un parere su questa scheda ipertrofia, l'anomalia (non trattabile) sta nel fatto che avendo poco tempo a disposizione devo necessariamente dividere l'allenamento su 4 giorni. I "x2" tra partentesi indicano semplicemente il fatto che l'esercizio si ripete in entrambi i lati.
1) bicipiti-tricipiti
bicipiti alternati seduti 3x10 (x2)
curl con bilanciere 3x8
tricipiti pulley 3x8
tricipiti disteso con bilanciere 3x8
2) petto-spalle
panca 3x8
croci 45° 3x8
cavi 3x8 (altini, diciamo tra pettorali e spalle)
alzate laterali 3x8
arnold press 3x8
3) gambe
leg curl 3x8
leg extension 3x8
leg press o squat 3x8
polpacci 3x10 (x2)
4) addominali-dorsali
addominali 3xmax
add laterali 2xmax (x2)
alzate gambe alla sbarra 3xmax
add bassi 3xmax
lat machine 3x8
alzate alternate dorsali su panca 3x8 (x2)
Registrato: Oct 08, 2009 Messaggi: 405 Località: villa scontrone (AQ)
Inviato: Sab Mar 06, 2010 4:25 pm Oggetto:
secondo me troppi esercizi per gli addominali e pochi e soprattutto brutti per la schiena...meglio stacco5x5 e rematore4x8 o stacco5x5 e traz alla sbarra( 6x4 5x5 4x6 3x8, quello che riesci a fare)
Per il fatto degli Addominali/Dorsali concordo con FrancoL, prova a fare gli esercizi consigliati da lui per i dorsali e a farne 1 in meno per gli addominali, al massimo alterni 2 esercizi.
Registrato: Feb 13, 2008 Messaggi: 8228 Località: Milano
Inviato: Lun Mar 08, 2010 3:31 pm Oggetto: Re: Scheda massa
Quoto FrancoL, Sam-CH e Danko-Fidel
La routine, che immagino sia volta alla ricerca di ipertrofia, è "monca": mancano i BIG, non c'è differenziazione, è blanda come una camomilla allungata...
...'na chiavica, insomma!
1) Primaria importanza ai BIG
2) Almeno 2 complementari al BIG
3) Almeno 2 complementari di di isolamento per muscoli target specifici
Full-stop.
Con la Tavola di Prileprin sbizzarrisciti quanto vuoi per cercare il giusto compromesso tra intensità e volume.
Prova a riformularla tenendo conto delle indicazioni che ti sono state fornite e imparerai moltissimo.
_________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
E' davvero molto interessante questo articolo di IronPaolo
_________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Non mi convince il giorno 2... _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
cosa non ti convince zio?
(ah per la cronaca è diventato il giorno 3, ho invertito 2 e 3)
-
altra cosa:
oggi (dorso-bicipiti) ho provato a invertire manubri e bilanciere come mi avevan suggerito altrove, e ovviamente non essendo abituato a quest'ordine ho dovuto appesantire il bilanciere (quello a cui ero uso, a braccia fresche non pesava niente ) e viceversa non sono riuscito a completare il curl 3x12 col mio solito peso. Mi chiedo dunque:
1) ha senso questa inversione ?
2) siccome dopo questo allenamento inusuale ero un po' insoddisfatto, ho fatto un 3x12 curl concentrato. Credete che abbia senso farne una prassi o tre esercizi sul bicipite (che pur è una zona da sviluppare, essendo messo peggio di spalle e gambe) sono troppi?
Registrato: Feb 13, 2008 Messaggi: 8228 Località: Milano
Inviato: Gio Mar 11, 2010 12:08 pm Oggetto:
Ciao
Non mi convince molto dedicare un giorno di allenamento alle spalle quando puoi coinvolgerle al 100% nel giorno del dorso facendo due esercizi splendidi cone Power Shrughs e High Pulls.
Perdonami, ma non ho capito come ti sei allenato...
Riporta la seduta con i pesi utilizzati, le percentuali di intensità e i recuperi.
Scrivi così: Esercizio: N°serie x N°rip @ X % Y RM con Z Kg, mim/sec
Esempio:
Stacco da terra: 5x5 @ 70% 1RM con 100Kg, 2min
Imparare questa notazione universalmente condivisa (stile IUPAC per chi mastica di chimica) è fondamentale per capirsi subito.
Sicuramente inizia con l'esercizio che ti consente di caricare più peso, in ogni circostanza... _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
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