Scheda ipertrofia 4 split

Talisker · BB principiante Registrato: Mar 05, 2010 Messaggi: 12

Salve;
gradirei un parere su questa scheda ipertrofia, l'anomalia (non trattabile) sta nel fatto che avendo poco tempo a disposizione devo necessariamente dividere l'allenamento su 4 giorni. I "x2" tra partentesi indicano semplicemente il fatto che l'esercizio si ripete in entrambi i lati.

1) bicipiti-tricipiti

bicipiti alternati seduti 3x10 (x2)
curl con bilanciere 3x8
tricipiti pulley 3x8
tricipiti disteso con bilanciere 3x8

2) petto-spalle

panca 3x8
croci 45° 3x8
cavi 3x8 (altini, diciamo tra pettorali e spalle)
alzate laterali 3x8
arnold press 3x8

3) gambe

leg curl 3x8
leg extension 3x8
leg press o squat 3x8
polpacci 3x10 (x2)

4) addominali-dorsali

addominali 3xmax
add laterali 2xmax (x2)
alzate gambe alla sbarra 3xmax
add bassi 3xmax
lat machine 3x8
alzate alternate dorsali su panca 3x8 (x2)

-

grazie!

FrancoL · Inviato: Sab Mar 06, 2010 4:25 pm Oggetto:

secondo me troppi esercizi per gli addominali e pochi e soprattutto brutti per la schiena...meglio stacco5x5 e rematore4x8 o stacco5x5 e traz alla sbarra( 6x4 5x5 4x6 3x8, quello che riesci a fare)

Talisker · BB principiante Registrato: Mar 05, 2010 Messaggi: 12

cosa intendi esattamente per rematore e trazioni, e con cosa le sostituiresti (sia lat che alzate?)

Sam-CH · BB principiante Registrato: Feb 28, 2010 Messaggi: 4

Cambia gli abbinamenti, fai:

Per il fatto degli Addominali/Dorsali concordo con FrancoL, prova a fare gli esercizi consigliati da lui per i dorsali e a farne 1 in meno per gli addominali, al massimo alterni 2 esercizi.

Talisker · BB principiante Registrato: Mar 05, 2010 Messaggi: 12

per quale ragione proponi codesti abbinamenti?
e sostituire la lat machine con le alzate alla sbarra?

fidel · BB principiante Registrato: Feb 17, 2010 Messaggi: 217

gli abbinamenti che ti ha proposto sam-ch sono i migliori non ho voglia di starti a spiegare le ragioni che ho già scritto in altri topic...

loziosam · Inviato: Lun Mar 08, 2010 3:31 pm Oggetto: Re: Scheda massa

Quoto FrancoL, Sam-CH e Danko-Fidel
Wink

La routine, che immagino sia volta alla ricerca di ipertrofia, è "monca": mancano i BIG, non c'è differenziazione, è blanda come una camomilla allungata...

...'na chiavica, insomma!
Laughing

1) Primaria importanza ai BIG
2) Almeno 2 complementari al BIG
3) Almeno 2 complementari di di isolamento per muscoli target specifici

Full-stop.
Wink

Con la Tavola di Prileprin sbizzarrisciti quanto vuoi per cercare il giusto compromesso tra intensità e volume.

Prova a riformularla tenendo conto delle indicazioni che ti sono state fornite e imparerai moltissimo.
Smile

_________________
"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali

22or · BB principiante Registrato: Sep 12, 2009 Messaggi: 765

sam ma la tavola di priepin non è piu per il pl ?

loziosam · Inviato: Lun Mar 08, 2010 7:53 pm Oggetto:

...no, perchè?
Rolling Eyes

Leggi qui:Link!

E' davvero molto interessante questo articolo di IronPaolo
Wink

_________________
"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali

Talisker · BB principiante Registrato: Mar 05, 2010 Messaggi: 12

trasformata così, prego valutare/insultare Smile

:

1) petto-tricipiti

panca 4x6
croci 3x8
cavi 3x12
-
french 3x8
parallele 3x8

2) spalle-addome

arnold press 4x8
alzate laterali 3x12
-
crunch 3xMax
ad laterali 2x30 (x2)
plank 3x30''

3) dorsali-bicipiti

alzate 3x8
rematore 3x8
curl 3x12 (x2)
curl bilanciere 3x10

4) gambe

squat 4x6
leg curl 3x8
leg extension 3x10
calf 3x12 (x2)

Talisker · BB principiante Registrato: Mar 05, 2010 Messaggi: 12

ma non c'è l'edit? intendo trazioni, non alzate, nei dorsali

belloEimpossibile · Inviato: Lun Mar 08, 2010 8:19 pm Oggetto:

mai stato il tasto EDIT Wink

_________________

loziosam · Inviato: Mar Mar 09, 2010 12:10 pm Oggetto:

1) petto-tricipiti

panca 4x6
Dist. man. inclinata 3x8
Crovi cavi 3x10
-
DIP 3x8 (con sovraccarico se ne fai più di 10 libere)
French 3x10

2) spalle-addome

arnold press 4x6
Tirata al mento 3x8
alzate laterali 3x10
-
crunch 3xMax
ad laterali 2x30 (x2)
plank 3x30''

3) dorsali-bicipiti

Stacco da terra 4x6
rematore 3x8
Stacco gambe tese 3x10
-
curl bilanciere mani pronazione 3x8
curl concentrato 3x10

4) gambe

squat 4x6
pressa 3x8
affondi 3x10-12
-
calf 3x12 (x2)
calf seduto

Non mi convince il giorno 2...
_________________
"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali

Talisker · BB principiante Registrato: Mar 05, 2010 Messaggi: 12

cosa non ti convince zio?
(ah per la cronaca è diventato il giorno 3, ho invertito 2 e 3)

-

altra cosa:

oggi (dorso-bicipiti) ho provato a invertire manubri e bilanciere come mi avevan suggerito altrove, e ovviamente non essendo abituato a quest'ordine ho dovuto appesantire il bilanciere (quello a cui ero uso, a braccia fresche non pesava niente ) e viceversa non sono riuscito a completare il curl 3x12 col mio solito peso. Mi chiedo dunque:

1) ha senso questa inversione ?

2) siccome dopo questo allenamento inusuale ero un po' insoddisfatto, ho fatto un 3x12 curl concentrato. Credete che abbia senso farne una prassi o tre esercizi sul bicipite (che pur è una zona da sviluppare, essendo messo peggio di spalle e gambe) sono troppi?

loziosam · Inviato: Gio Mar 11, 2010 12:08 pm Oggetto:

Ciao

Non mi convince molto dedicare un giorno di allenamento alle spalle quando puoi coinvolgerle al 100% nel giorno del dorso facendo due esercizi splendidi cone Power Shrughs e High Pulls.
Rolling Eyes

Perdonami, ma non ho capito come ti sei allenato...
Riporta la seduta con i pesi utilizzati, le percentuali di intensità e i recuperi.

Scrivi così: Esercizio: N°serie x N°rip @ X % Y RM con Z Kg, mim/sec

Esempio:
Stacco da terra: 5x5 @ 70% 1RM con 100Kg, 2min
Wink

Imparare questa notazione universalmente condivisa (stile IUPAC per chi mastica di chimica) è fondamentale per capirsi subito.

Sicuramente inizia con l'esercizio che ti consente di caricare più peso, in ogni circostanza...
_________________
"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali


crea account	utenti connessi: 504 utenti registrati: 25.987 pagine viste: 209.184.748 Oggi è il


	Chi siamo \| Responsabilità \| Servizio Clienti \| Pubblicità \| Condizioni \| Pagamenti \| Spedizioni \| Regolamento bbForum \| Privacy \| FAQ Forum ufficiale: \| Seguici anche su: Best Company srl - Via Maroncelli, 19 - 20831 Seregno (MB) info@bodybuilding.it Tel. 0362 - 863.145 Fax. 0362 - 863.146 Partita IVA/C.F. 04014720967