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Scheda obiettivo massa/forza

 
Nuovo Topic   Rispondi    indice -> allenamento -> programmi e routines
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Autore Messaggio
Quellospesso
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BB principiante


Registrato: Mar 08, 2010
Messaggi: 2

MessaggioInviato: Lun Mar 08, 2010 11:14 pm    Oggetto: Scheda obiettivo massa/forza Rispondi citando

Salve
Sono tornato in palestra e mi sono fatto fare una scheda per massa e forza solo che prima di iniziarla volevo chiedere anche il vostro parere, perchè come personalità non mi convince molto quel personal trainer Laughing
Ho 18 anni fra due mesi, alto 1,68 cm, peso 59 senza indumenti, tutta massa magra e sono studente

Scheda nuova:

LUNEDI
Petto/braccia

1. riscaldamento ciclette 10 minuti

- Addominali
2. crunch 3xquanti ne riesco a fare
3. torsione gomito ginocchio

- Pettorali
4. panca piana 1x12/10/8/6
5. panca inclinata 45° con manubri 1x12/10/8/6
6. ai cavi 4x10
7. pectoral machine 4x8

- Bicipiti
8. panca scott 1x12/10/8/6
9. ai cavi 4x10

- Tricipiti
10. ai cavi di fronte 1x12/10/8/6
11. frech press 4x10


MERCOLEDI
Dorso e spalle

1. riscaldamento 10 minuti ciclette

- addominali
2. sit up inverso 3xmax che riesco a fare
3. sit up su panca 3xmax che riesco a fare
4. obliqui su lower back 3x12

- Dorsali
5. lat machine con impugnatura inversa 1x12/10/8/6
6. Rematore con manubrio 1x12/10/8/6
7. dorsal machine 4x10

- Spalle
8. Lento frontale al multi 1x12/10/8/6
9. alzate laterali orizzontali 4x10
10. trazioni al mento 4x8

VENERDI
Gambe e richiamo petto

1. riscaldamento corsa 10 minuti
- Gambe
2. crunch 3xmax che riesco a farne
3. sit up su panca 3xmax che riesco a farne

- dorsali paravertebrali
4. lower back 3x12

- Gambe
5. pressa 1x12/10/8/6
6. leg extension 4x10
7. leg curl 4x8
8. eretti (polpacci) 4x15

- pettorali
9. panca piana 1x12/10/8/6
10. panca inclinata con manubri a 45° 1x12/10/8/6

fine allenamento sempre stretching
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loziosam
BB moderatore
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Registrato: Feb 13, 2008
Messaggi: 8228
Località: Milano

MessaggioInviato: Mar Mar 09, 2010 12:39 pm    Oggetto: Rispondi citando

Ciao e benvenuto

Dai un'occhiata nella sezione Forza e Resistenza per farti un'idea di come è strutturata una routine specifica per l'allenamento della forza massima.
Wink
_________________
"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
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Quellospesso
BB principiante
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Registrato: Mar 08, 2010
Messaggi: 2

MessaggioInviato: Mar Mar 09, 2010 8:40 pm    Oggetto: Rispondi citando

loziosam ha scritto:
Ciao e benvenuto

Dai un'occhiata nella sezione Forza e Resistenza per farti un'idea di come è strutturata una routine specifica per l'allenamento della forza massima.
Wink


Il mio obiettivo è mettere su massa ed aumentare di forza Smile
la scheda postata sopra va bene?

Ps. tra l'altro ho trovato la scheda che usavo l'anno scorso ed è un po differente, dato che me ne intendo zero di queste cose vorrei sapere quale delle due è migliore.. se non ricordo male era per massa e forza anche questa:

LUNEDI
-Pettorali
1.panca piana 10-8-6-6
2.panca inclinata 45° croci 3x8
3.pectoral machine 3x10

-Bicipiti
4.seduti con manubrio 3x10
5.panca scott 10-8-6-6
6.ai cavi 3x8

-Addominali
7.sit up su panca 3x20
8.torsione sit up 3x20
9.obliqui su lower back 3x15



MERCOLEDI
-Dorsali
1.lat machine 10-8-6-6
2.lat machine impugnatura inversa 3x8
3.dorsal machine (ultima impugnatura bassa) 3x10

-Tricipiti
4.ai cavi di fronte 3x10
5.french press 10-8-6-6
6.con manubrio dietro la testa 3x8

-addominali
7.sit up su panca 3x20
8.torsione sit up 3x20
9.obliqui su lower back 3x15

VENERDI
-Gambe
1.pressa 10-8-6-6
2.leg extension 3x8
3.squat 3x10

-Spalle
4.shoulder 3x10
5.alzate laterali orizzontali 10-8-6-6
6.shoulder avanti 3x8

-addominali
7.crunch 3x20
8.alle parallele 3x12
9.obliqui su lower back 3x15

sarei più propenso a fare la seconda scheda che ho appena postato Very Happy
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fidel
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Registrato: Feb 17, 2010
Messaggi: 217

MessaggioInviato: Mar Mar 09, 2010 9:02 pm    Oggetto: Rispondi citando

la scheda fa schifo troppi esercizi troppe serie addirittura richiamo tanto ce ne sono pochi di esercizi...inoltre con serie da 10 8 6 ripetizioni lavori sull'ipertrofia non sulla forza...
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22or
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Registrato: Sep 12, 2009
Messaggi: 485

MessaggioInviato: Mar Mar 09, 2010 10:18 pm    Oggetto: Rispondi citando

se vuoi aumentare la forza segui la routine in forza e resistenza.. se vuoi qualcosa di ibrido in 3gg a settimana farei qualcosa del genere:

LUNEDI
Petto/braccia spalle

- Pettorali
4. panca piana 5x5
5. panca inclinata 45° con manubri 3x6
6. croci ai cavi 3x10

- Bicipiti
8. curl bilancere 3x6
9. curl su panca 60° 3x10

- Spalle
8. Lento frontale al multi 5x5
10. trazioni al mento 3x6
alzate a 90° 3x10

MERCOLEDI
Dorso e triceps

1. riscaldamento 10 minuti ciclette

- Dorsali
5. trazioni inverse 5x5
6. Rematore 3x6
7. lat machine barra larga 3x10

tricipiti
panca presa stretta 3x6
tricipiti fune concentrato 3x10


VENERDI
Gambe addome

- Addominali
crunch sovraccarico 2x8
2. reverse crunch 2x15
3. torsione gomito ginocchio

- Gambe
5. squat (o pressa) 5x5
6. leg extension 3x10
7. leg curl 3x10
8. eretti (polpacci) 4x12
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