Scheda obiettivo massa/forza

Quellospesso · BB principiante Registrato: Mar 08, 2010 Messaggi: 2

Salve
Sono tornato in palestra e mi sono fatto fare una scheda per massa e forza solo che prima di iniziarla volevo chiedere anche il vostro parere, perchè come personalità non mi convince molto quel personal trainer Laughing

Ho 18 anni fra due mesi, alto 1,68 cm, peso 59 senza indumenti, tutta massa magra e sono studente

Scheda nuova:

LUNEDI
Petto/braccia

1. riscaldamento ciclette 10 minuti

- Addominali
2. crunch 3xquanti ne riesco a fare
3. torsione gomito ginocchio

- Pettorali
4. panca piana 1x12/10/8/6
5. panca inclinata 45° con manubri 1x12/10/8/6
6. ai cavi 4x10
7. pectoral machine 4x8

- Bicipiti
8. panca scott 1x12/10/8/6
9. ai cavi 4x10

- Tricipiti
10. ai cavi di fronte 1x12/10/8/6
11. frech press 4x10

MERCOLEDI
Dorso e spalle

1. riscaldamento 10 minuti ciclette

- addominali
2. sit up inverso 3xmax che riesco a fare
3. sit up su panca 3xmax che riesco a fare
4. obliqui su lower back 3x12

- Dorsali
5. lat machine con impugnatura inversa 1x12/10/8/6
6. Rematore con manubrio 1x12/10/8/6
7. dorsal machine 4x10

- Spalle
8. Lento frontale al multi 1x12/10/8/6
9. alzate laterali orizzontali 4x10
10. trazioni al mento 4x8

VENERDI
Gambe e richiamo petto

1. riscaldamento corsa 10 minuti
- Gambe
2. crunch 3xmax che riesco a farne
3. sit up su panca 3xmax che riesco a farne

- dorsali paravertebrali
4. lower back 3x12

- Gambe
5. pressa 1x12/10/8/6
6. leg extension 4x10
7. leg curl 4x8
8. eretti (polpacci) 4x15

- pettorali
9. panca piana 1x12/10/8/6
10. panca inclinata con manubri a 45° 1x12/10/8/6

fine allenamento sempre stretching

loziosam · Inviato: Mar Mar 09, 2010 12:39 pm Oggetto:

Ciao e benvenuto

Dai un'occhiata nella sezione Forza e Resistenza per farti un'idea di come è strutturata una routine specifica per l'allenamento della forza massima.
Wink

_________________
"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali

Quellospesso · BB principiante Registrato: Mar 08, 2010 Messaggi: 2

fidel · BB principiante Registrato: Feb 17, 2010 Messaggi: 217

la scheda fa schifo troppi esercizi troppe serie addirittura richiamo tanto ce ne sono pochi di esercizi...inoltre con serie da 10 8 6 ripetizioni lavori sull'ipertrofia non sulla forza...

22or · BB principiante Registrato: Sep 12, 2009 Messaggi: 485

se vuoi aumentare la forza segui la routine in forza e resistenza.. se vuoi qualcosa di ibrido in 3gg a settimana farei qualcosa del genere:

LUNEDI
Petto/braccia spalle

- Pettorali
4. panca piana 5x5
5. panca inclinata 45° con manubri 3x6
6. croci ai cavi 3x10

- Bicipiti
8. curl bilancere 3x6
9. curl su panca 60° 3x10

- Spalle
8. Lento frontale al multi 5x5
10. trazioni al mento 3x6
alzate a 90° 3x10

MERCOLEDI
Dorso e triceps

1. riscaldamento 10 minuti ciclette

- Dorsali
5. trazioni inverse 5x5
6. Rematore 3x6
7. lat machine barra larga 3x10

tricipiti
panca presa stretta 3x6
tricipiti fune concentrato 3x10

VENERDI
Gambe addome

- Addominali
crunch sovraccarico 2x8
2. reverse crunch 2x15
3. torsione gomito ginocchio

- Gambe
5. squat (o pressa) 5x5
6. leg extension 3x10
7. leg curl 3x10
8. eretti (polpacci) 4x12


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