Scheda ipertrofia: chiedo pareri

Bordo · BB principiante Registrato: Mar 09, 2010 Messaggi: 8

salve.. ho quasi 19 anni sono alto 1,88 e peso 74 kg
vado in palestra da circa 8 mesi e vorrei qualche opinione su questa scheda!

Lunedi: dorsali e bicipiti

Lat machine avanti presa larga 4x8
rematore al pulley (con la sbarra della lat machine) 3x8
trazioni alla sbarra 1x max

curl in piedi con bilanciere ez 4x8
concentrato con manubrio su panca 2x10

addominali vari e lombari

mercoledi: deltoidi e gambe

lento avanti con bilanciere su panca 90° 4x8
alzate al mento con bilanciere ez (impugnatura larga) 3x8

pressa 4x12
leg curl 3x12
calf machine 3x20

addominali

venerdi: pettorali e tricipiti

distensioni panca piana 4x8
distensioni panca declinata 3x8
pullover su panca piana 2x10

french press panca piana 4x8
estensioni con manubrio dietro la testa da in piedi 3x10

addominali + lombari!

serve che riporto anche i pesi con cui svolgo questi esercizi?

Raf · Inviato: Mar Mar 09, 2010 9:27 pm Oggetto:

Ciao,

Oltre a consigliarti di leggere i vari argomenti esposti i questo sito...per capire co construire una scheda ti consoglio di inserirci i 3 big squat-stacc-p.piana sulla quale inserirei un piramidale con peso a crescere ovviamente tipo 10-8-6-4 oppure 10-8-6-6-4 evitando di arrivare in tutte le sedute a cedimento..

Comunque leggi i topic..

Ciao! Wink

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IL DIARIO ALLENAMENTO DI RAF

http://www.bodybuilding.it/topic,24428,Diario+di+Raf.html

Bordo · BB principiante Registrato: Mar 09, 2010 Messaggi: 8

scusami mi sono scordato di premettere che ho la scoliosi mi pare che sia comunque leggera e assestata
tuttavia mi è stato sconsigliato fortemente di fare stacco e squat o esercizi che gravano sulla schiena, per questo motivo li ho evitati!

Sam-CH · BB principiante Registrato: Feb 28, 2010 Messaggi: 4

Vedo che alleni 2 volte i lombari, secondo me visto che sono già sollecitati tutto il giorno li farei solo 1 volta a settimana.

Mentre il Mercoledì aggiungerei 1 esercizio per i deltoidi, se non ci stai col tempo non fare gli addominali visto che li alleni già il lunedì e il venerdi!

Wink

Raf · Inviato: Mer Mar 10, 2010 8:40 am Oggetto:

Ciao,

purtroppo non sono in grado di dirti che esercizi eseguire se hai la scoliosi ma se vuoi un buon consiglio conviene chiedere a Lucazago in antalgico e posturale Wink

Raf
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http://www.bodybuilding.it/topic,24428,Diario+di+Raf.html

belloEimpossibile · Inviato: Mer Mar 10, 2010 10:44 am Oggetto:

@ SAM-CH

quei 2esercizi per i deltoidi già stressano sufficientemente quel gruppo muscolare. andare oltre sarebbe controproducente.

@ Bordo

dai una letta al topic "Programmare il proprio allenamento per la massa"
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loziosam · Inviato: Mer Mar 10, 2010 11:33 am Oggetto:

Ciao

Come routine di base per un mesociclo ipertrofia ci può stare...

Non mi convince però:

Posta l'intensità a cui esegui le serie, i tempi di recupero e le tecninche utilizzate.
Wink

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"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali

Bordo · BB principiante Registrato: Mar 09, 2010 Messaggi: 8

scusa con intensità intendi il carico?
e con l'esecuzione???

tonypello · BB principiante Registrato: Jan 04, 2009 Messaggi: 879

@ zio sam

zio secondo te l allenamento delle spalle è meglio metterlo con il dorso piuttosto ke con le gambe?

loziosam · Inviato: Ven Mar 12, 2010 9:45 pm Oggetto:

Ciao Tonypello

Sì, a mio avviso è più congeniale come abbinamento perchè lavorando sulla catena cinetica posteriore (se ci pensi, lo Stacco da terra non è ascrivibile ad un unico distretto quanto piuttosto ad una intera catena cinetica) concludi ottimamente un lavoro allenando le spalle.

Stacco&complementari -> Lento dietro

Questo è a mio avviso un ottimo schema di base.

Voi che ne pensate?

PS Poi ovviamente ognuno si trova meglio con accorgimenti propri e individuali...
Wink

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Muhammad Ali

tonypello · BB principiante Registrato: Jan 04, 2009 Messaggi: 879

@ Zio Sam

Addirittura Lento dietro??
Io ho Provato il lento avanti per 2 mesi circa con buoni risultati;
Ultimamento l ho cambiato e ho inserito il lento arnold fatto con una esecuzuione lentissima e carico basso(manubri da 10kg)
Ho letto piu volte che tu affermi che tanto piu peso sulle spalle è meglio(scusa se non cito le parole corrette ma il concetto è piu o meno questo) pero ho notato che anche con carichi non altissimi ma con movimenti lenti ed esercizi che lo consentono lo sviluppo delle spalle si nota...
Tu che ne pensi?

loziosam · Inviato: Sab Mar 13, 2010 12:13 pm Oggetto:

...se per sviluppo intendiamo che i deltoidi (semplificando il tutto) aumentano di volume, dobbiamo imputare il fatto ad un'ipertrofia delle fibre lente, rosse o di tipo I che però non dovrebbero essere il nostro reale obiettivo.

Poco peso, pochi risultati: questo semplice aforisma alla base di tutti i nostri discorsi.

Ad esempio, il lento avanti, io (ma mica solo io, anzi) lo considero un complementare per la Panca, e non un esercizio per le spalle.
Smile

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tonypello · BB principiante Registrato: Jan 04, 2009 Messaggi: 879

S3gr3to · Inviato: Sab Mar 13, 2010 2:08 pm Oggetto:

personalmente trovo l'arnold press una bella botta per i deltoidi Wink

questo sempre per parere personale pero chiaramente se parliamo di fondamentali Lento Dietro forever Wink

loziosam · Inviato: Sab Mar 13, 2010 4:35 pm Oggetto:

High Pull, Lento avanti in piedi (e le varianti fino alle alzate olimpiche), Lento dietro, Spinte con manubri.

Le alzate vanno fatte in cheattando come dannati per sollevare pesi paragonabili agli altri esercizi che ti ho detto...
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