Il mio ciclo Russo..

Raf · Inviato: Gio Mar 11, 2010 11:24 am Oggetto: Il mio ciclo Russo..

Ciao,

Verso il 22 iniziero' il ciclo Russo finalmente..di seguito inserisco i complementari che ho aggiunto in modo da completarla..attendo molte osservazioni, suggerimenti e commenti..

A
Panca(russo)
Dip 4*8
Curl bilancere 3*8
Curl alternato 3*10

Crunch 3*15

B
Stacco(russo)
Trazioni 4*max
Lento avanti 4*8
Tirate al mento 3*10
Panca stretta 3*10/8
French press 3*8

C
Squat(russo)
Leg curl 3*10
Standing calf alla pressa inclinata 3*15
Add.al cavo 4*6
Crunch 3*15

Rispetto alla scheda di massa che eseguivo prima non cambia molto..non sono espertissimo in allenamenti per la forza ancora...spero possa andare!

Raf
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Luci · Inviato: Gio Mar 11, 2010 3:52 pm Oggetto:

Esperienze precedenti di forza?
Il russo è cmq abbastanza impegnativo,
non dico ci voglia un esperienza decennale,
ma un paio di cicletti di 6-8 settimane propedeutici
ci stanno tutti

cmq i complementari non mi piacciono per nulla...

Dip e Trazioni non ti permettono una buona gestione dei carichi,

Mancano dei veri complementari per la parte inferiore del corpo (Good Mornin, Pin Pull, stacchi rumeni, fonrt squat, z. squat ecc...)
I vari Curl e la roba per i polpacci la puoi pure evitare che non servono a una pippa

Mentre c'è uno sproposito di roba per la parte superiore...

Ragioni da BBer, e infatti dici che cambia poco dalla scheda massa...
ma da una programmazione di forza simil PL a una scheda da BBer è tutta n'altro mondo.

Non ragionare per gruppi muscolari,
ragiona per cinetica delle alzate

Il concetto è molto semplice:
Squat + complementari per lo squat
Panca + Complementari della panca
Stacco + Complementari per lo stacco

Personalmente complementari con serie da max 5-6 ripetizioni
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Raf · Inviato: Gio Mar 11, 2010 3:56 pm Oggetto:

Ok Ora vedo cosa riesco a combinare e riposto la scheda...
Diciamo che il ciclo lo terrei di 8-9 settimane tutte..

Comunque ora vediamo cosa esce anche se alcuni esercizi che mi hai postato non li conosco..

Grazie.
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Raf · Inviato: Gio Mar 11, 2010 4:12 pm Oggetto:

Credo dalla poca esperienza che cosi possa andare un po' meglio..o comunque ci stiamo arrivando..come vedi ho messo l'inclinata nel giorno A il good morn. nel B e il front squat nel c..(questo mi preoccupa un pochetto)Ho levato anche gli add. al cavo..i cavi non mi fanno impazzire...

Che ne dici?

A
Panca(russo)
Panca inclinata 3*5
Curl bilancere 3*5
Curl alternato 3*5

Crunch 3*15

B
Stacco(russo)
Good Morning 3*5
Panca stretta 3*5
French press 3*5

C
Squat(russo)
Front Squat 3*5
Add.alla sbarra per trazioni 3*max
Crunch 3*15

Very Happy

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Luci · Inviato: Gio Mar 11, 2010 4:25 pm Oggetto:

Scusa ma...

che altri programmi per la forza hai seguito Confused

?

In ogni caso non sarebbe meglio organizzare
Squat - Panca - Stacco
invece di
Panca - Stacco - Squat ?

I Curl non servono a nulla...
fanne un paio di serie se proprio non hai nulla di meglio da fare.

Trazioni evitale, fai il rematore a busto flesso piuttosto

Il lavoro per addominali rischia di affaticarti il core,
limitalo a uno e fallo con sovraccarico e serie più basse, magari fallo nella sessione in cui fai i good così da concentrare lì il lavoro per il core.

Massimali? come stai messo?
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Raf · Inviato: Gio Mar 11, 2010 4:32 pm Oggetto:

Massimali

Panca 85
Squat 95
Stacco 130

Programmi per la forza non ne ho mai eseguito e infatti ero indeciso se eseguire come primo il bill star poi leggendo vari articoli di Iron Paolo mi sono gettato sul russo pur sapendo che e' per atleti avanzati..non mi reputo avanzato ma in grado di sopportarlo..e salire su quel treno.
Ora tu mi dirai che e' meglio fare un altro programma e lo accetto ma voglio dare una scossa al fisico che comunque non mi ha mai dato insoddisfazioni fino a ora..

Per l'inserimento dei 3 big nella settimana devo in effetti darti ragione anche per un fatto di comodita' dato che il Lunedi c'e la fila alla panca..

Mi hai sfatato il mito del curl.. Very Happy

Per il rematore a busto flesso non ci sono problemi
I massimali li reputi discreti? Very Happy

Raf
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Luci · Inviato: Gio Mar 11, 2010 4:42 pm Oggetto:

Meglio che prima fai altro...

è inutile affrettare i tempi,
anche andrago era indeciso sul cominciare il russo subito,
ma lo farà il prossimo anno dopo, come è giusto che sia, essersi fatto quest'anno due cicli propedeutici di 6 settimane l'uno...

Il fatto è che non hai idea
neppure di come si organizzi un ciclo di forza,
per cui è meglio iniziare dalle basi. Wink

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Raf · Inviato: Gio Mar 11, 2010 4:49 pm Oggetto:

E come basi che intendi?...vedi questo e' il problema piu' grosso, purtroppo leggendo tanti, troppi modo di allenare la forza alla fine non si sa piu' su cosa buttarsi...

Ho fatto massa fino ad ora..e ci ho capito abbastanza, quindi un ciclo di massa credo di sapermelo gestire...Per la forza ho bisogno di capire parecchio e' rompere prima di imparare..come giusto che sia Very Happy

..?
Quindi come mi consigli di impostare una scheda di forza?

Scusami se rompo eh.. Wink

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Luci · Inviato: Gio Mar 11, 2010 6:11 pm Oggetto:

Prova a dati una letta delle ultime pagine del diario di androgo
e cmq nella sessione forza e resistenza trovi discussioni simili (nonchè il topic dello zio tat) Wink

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loziosam · Inviato: Gio Mar 11, 2010 8:42 pm Oggetto:

...tra l'altro, c'è un topic riguardante il Russo nella sezione PL in cui trovi diversi esempi pronti da seguire (in merito al BIIO)

Poi...
basta andar nel diario del nano o di Lukas per trovarne due aggiornati costantemente.
Rolling Eyes

Cmq, approccia alla forza come hanno fatto Doc e Andro: leggi i loro progressi nei loro diari
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"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali

Luci · Inviato: Gio Mar 11, 2010 8:57 pm Oggetto:

Raf · Inviato: Ven Mar 12, 2010 2:15 pm Oggetto:

Chi e' il Nano?? Rolling Eyes

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riky57 · Inviato: Ven Mar 12, 2010 3:11 pm Oggetto:

è lui

alto poco piu di 1.60 per 66 kili di peso
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Luci · Inviato: Ven Mar 12, 2010 8:36 pm Oggetto:

1.64m x circa 70kg

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saluri · BB intermedio Registrato: Jul 02, 2008 Messaggi: 2027

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