Tutto ha inizio in un'isola del Mediterraneo, esattamente a Cipro. Parliamo del 1989, anno in cui nasce la CS Publishing e per la prima volta l'uscita dell'unica rivista natural del settore intitolata "Hardgainer".
Di chi stiamo parlando? Ma del grande Stuart McRobert, il primo a denunciare che il metodo predominante non funziona sugli individui non dopati con una genetica nella media.
Il termine Hardgainer significa esattamente "duro a crescere", quindi quei soggetti che pur allenandosi fino alla morte, non vedono nessun risultato in termini di crescita muscolare. Perchè? Ottima domanda....
Nel 1991 esce per la prima volta un libro intitolato "Brawn", nel quale l'autore stesso parla dell'abuso di farmaci nel mondo del bodybuilding e di conseguenza di un metodo di allenamento che soltanto i dopati possono utilizzare al meglio, senza andare in contro al tanto temuto "sovrallenamento".
Il campione, quindi "easygainer", è dotato di leve favorevoli, lunghe pance muscolari e tendini corti, alto numero di fibre muscolari bianche, ottima efficienza neuro-muscolare, grossa struttura ossea, recupero veloce. In pratica, come direbbe McRobert stesso, un "mostro di genetica".
Da qui capiamo come nessuno di noi, poveri esseri mortali, potrà mai avere tutte queste caratteristiche messe assieme e quindi come sia più complicata la situazione del semplice motto presente in tutte le palestre del "pompa e metti massa".
Da li a seguire usciranno altri libri, sempre dell'autore, che non fanno altro che confermare e migliorare il Metodo Esperto.
Vi domanderete adesso, ma in cosa consiste esattamente? Andiamo a vedere in pratica i punti dove tale metodo si distacca dagli altri che purtroppo ancora oggi sono predominanti nelle palestre:
1 - Esercizi base
Squat, stacco, Trap bar, leg press, panca piana, trazioni, rematore, parallele, panca stretta, curl con bilanciere. Questi esercizi sono gli unici che vi consentiranno di mettere su muscoli, senza perdere tempo nel fare 3-4 esercizi tutti uguali per la stessa parte corporea, come sicuramente ancora oggi si vede nelle palestre. Per esempio, french press e tricipiti dietro al collo sono esercizi inutili e pericolosi in quanto stressano l'articolazione del gomito utilizzando oltretutto bassi carichi, stimolando per niente la crescita muscolare.
Il concetto di base è questo: se prima non costruisci una buona massa muscolare, che senso ha andare a fare esercizietti di rifinitura su un muscolo che ancora non esiste?
2 - Esercizi accessori
Gruppo di esercizi secondari ma importanti come crunch (con sovraccarico), aperture a L, calf, estensioni del dorso, scrollata, curl manubrio, leg curl. Questi esercizi hanno il compito di completare l'allenamento su muscoli che magari con gli esercizi base non vengono allenati molto.
3 - Intensità
Parametro forse più difficile da esprimere. In pratica è la capacità di riuscire a reclutare tutte le unità motorie in una sola serie allenante (concetto in cui si basa l'Heavy Duty del grande Mike Mentzer). Stuart non consiglia di arrivare a cedimento sempre, ma di costruire il carico lasciando 1-2 ripetizioni di margine (buffer) prima di arrivare a cedimento.
Nelle classiche schede l'intensità non si sa nemmeno cosa sia, in quanto si utilizzano metodi più che altro di pompaggio muscolare, ottimo per chi usa farmaci in quanto aumentano la rete capillare e si permette un maggior afflusso di sangue al muscolo e di conseguenza l'apporto di ormoni all'interno della cellula, ma inutili per l'atleta medio non dopato, in quanto le fibre bianche non vengono nemmeno sfiorate.
4 - Frequenza
altro parametro importantissmo. La frequenza viene divisa in frequenza di allenamento generale (ovvero quante volte ti alleni a settimana), e frequenza di allenamento per singolo muscolo, (ovvero quante volte la stessa parte muscolare viene allenata a settimana).
- Nelle classiche schede c'è troppa frequenza generale, anche 5-6 volte a settimana. In questo modo il corpo non riesce a recuperare andando sicuramento in sovrallenamento bloccando l'aumento dei carichi e quindi compromettendo l'aumento di massa muscolare, provocando anche usura delle articolazioni.
- Troviamo anche molta frequenza muscolare, basta pensare all'articolazione della spalla che praticamente lavora sempre in qualsiasi esercizio della parte superiore. Nel metodo esperto gli abbinamenti vengono fatti con la minima sovrapposizione muscolare possibile. Per esempio la panca piana sempre abbinata al lento avanti in quanto in entrambi gli esercizi le spalle e i tricipiti vengo stressati al massimo. Quindi se dividessimo tali esercizi in due sedute separate sicuramente le spalle ne soffrirebbero compromettendo l'aumento dei carichi e la possibile infiammazione della spalla.
La frequenza generale per un normale trainig McRobert è di 1, 2 o al massimo 3 volte a settimana, mentre per lo stesso muscolo non prima di 4-7 giorni o addirittura 9-10 giorni nei casi in cui si abbia difficoltà a costruire i carichi.
5 - Volume
Questo forse è il parametro dove si distacca maggiormente dagli altri metodi fatti di almeno 15-20 serie e 4-5 esercizi per muscolo. Il volume è classificato in volume generale (numero di esercizi in una seduta), e in volume delle serie di allenamento.
- In una seduta, più esercizi ci sono, più è difficile riuscire ad incrementare i carichi, in quanto gli esercizi base richiedono un grande esaurimento neuro-motorio ed energetico. Quindi in una seduta meno esercizi ci sono meglio è.
- Per quanto riguarda il volume delle serie, anche qui il discorso è identico, in quanto più serie svolgiamo, più diminuisce l'intensità e le energie vengono a mancare nel corso della seduta. Quindi se tiriamo le serie a cedimento, 1 serie va più che bene. Se siamo principianti, 3 serie sono meglio di 2. Se utilizziamo un buffer di 1-2 ripetizioni, 2 serie sono ottime.
6 - Serie-Ripetizioni-Recupero
Come abbiamo capito le serie sono 1-3 per esercizio. Per quanto riguarda le ripetizioni, Stuart sconsiglia nel modo più assoluto le basse ripetizioni (2-4) in quanto essendo carichi alti, si avrebbe uno stress elevato per ogni singola ripetizione sulle articolazioni. Inoltre si rischierebbe di compromettere la corretta tecnica di allenamento, pena possibile infortunio. Quindi le ripetizioni consigliate sono tra le 5-8 per la parte superiore. Per la parte inferiore si può provare o lo stesso intervallo 5-8 o addirittura le 15-20 ripetizione in stile rest-pause.
I recuperi tra le serie invece vanno da un minimo di 90 secondi per un principiante a 3-4 minuti per un atleta avanzato.
7 - Ciclizzazione
Essenziale introdurre il concetto di carico progressivo nell'allenamento. In pratica ogni volta che mi alleno, devo essere in grado di aumentare il carico. Questo naturalmente non è possibile sempre, infatti Stuart introduce la ciclizzazione dei carichi. All'inizio di un ciclo, che può durare anche diversi mesi (se non un anno intero), i carichi saranno inferiori a quelli utilizzati dal precedente ciclo, quindi diminuiti di un 10-15%.
Seduta dopo seduta si aumenta costantemente il carico, ma senza mai sentire l'aumento del peso, altrimenti il ciclo si blocca. Quando si arriva ai carichi che si usavano precedentemente, dovrete essere equipaggiati di piccoli dischi ( ne parlerò nel punto 8 ), in quanto se usate 2,5 kg il corpo sentirà troppo la differenza e si stagnerà. Raggiunti i carichi, si progredisce di 1kg o anche meno per gli atleti più esperti, senza mai sentire l'affaticamento nervoso. In pratica si prende in giro il sistema neuro-muscolare, facendolo adattare ai nuovi carichi. Credetemi, metterlo in pratica è più facile che spiegarlo.
8 - Microcarichi
Le piccole gemme, cosi chiamate da Stuart, non sono altro che pesetti che vanno dai 500, 250, 125 grammi. Sembrano una sciocchezza, ma arrivati a certi livelli di carico saranno indispensabili per superare i propri record personali. Immaginate se ad ogni allenamento riuscite ad aumentare anche soli 250 gr per un anno continuato. Alla fine avrete messo su un bel po di chili, sia sul bilanciere che sul corpo, credetemi.
9 - Alimentazione e integrazione
Il Metodo Esperto non usa un tipo di alimentazione specifica. Stuart raccomanda solo di alimentarsi in almeno 5-6 pasti al giorno, apportare tutti i macro e micronutrienti, bere molta acqua. Carboidrati a basso indice glicemico, proteine essenziali da latte, carne e pesce, grassi essenziali della famiglia omega 3-6, verdure e noci. Sconsiglia naturalmente cibi raffinati, confezionati, cibi commerciali, bevande gasate e zuccherate.
Stuart è contrario agli integratori, dicendo appunto che sono un modo per fare soldi, promettendo benefici che non vedrete mai. Denuncia il fatto che gli istruttori ne sappiano di più di integrazione che non di allenamento corretto, dando per inteso che gli integratori sono essenziali altrimento non cresci.
10 - Cardio
Al contrario di tutti gli allenatori che evitano il cardio altrimenti non metti massa, nel Metodo Esperto il cardio è inserito e raccomandato almeno 2 volte a settimana, specialmente se si è oltre i 35-40 anni, inserendolo se possibile alla fine del training. La durata è di almeno 15-20 min. ad intensità del 60-70% fino ad arrivare in un programma dimagrante a 40 min. Ultimamente anche Stuart ha inserito il cardio ad alta intensità, chimandolo protocollo GXP. consiste in 5 min di riscaldamento, 4-5 min al 85% della FCMax, 5 min defaticamento, fine. Consigliato vivamente alla fine dell'allenamento in quanto se inserito nei giorni di riposo può compromettere il recupero. Tutto ciò per allenare un muscolo che non viene preso in cosniderazione da nessun libro di pesistica: il cuore.
11 - Sonno
Stuart ripete in maniera quasi maniacale (e ha ragione) che se non si dorme almeno 7-8 ore a notte, si compromette la possibilità di crescita e recupero. Sono daccordissimo, in quanto è risaputo che il durante il sonno avvengono le riparazioni ai danni delle fibre muscolari dovute all'allenamento.
Quindi consiglia di andare a letto presto e di alzarsi naturalmente, senza l'uso della sveglia.
12 - Tecnica di allenamento
Un altro punto essenziale del metodo è imparare il corretto movimento dell'esercizio. Se si inizia a caricare subito, non si apprenderà la corretta tecnica, rischiando di infortunarsi seriamente. Invece incrementendo gradualmente il carico si impara la tecnica corretta, in modo che quando si amenterà il carico, si sarà capece di eseguirlo in maniera sicura, per un lungo periodo di tempo. Ricordo che Stuart ha scritto un intero libro solo sulla tecnica di allenamento, mentre null'ultimo libro è compreso un intero capitolo sull'argomento.
Questo è in linea di massima il Metodo Esperto, un metodo semplice ed efficace. Non è il classico programma dove ti obbliga ad allenarti 3-4 volte settimana, obbligandoti ad eseguire questo esercizio o quell'altro, altrimenti non cresci. Non ti obbliga a eseguire serie, ripetizioni, recuperi pre-ordinati altrimenti il programma non funziona. Non ti obbliga a prendere l'integratore 1 ora prima l'allenamento altrimenti non ha effetto.
Il metodo naturalmente non è esente da critiche fatte dagli "esperti del settore": c'è chi dice che è noioso perchè già dopo 2 settimane che fa la stessa cosa si annoia (come se l'allenamento è una moda), troppi pochi esercizi, non tiene conto dell'adattamento, troppe poche serie, troppo poco volume, un metodo per sfigati, non prevede sedute di scarico, impossibile progredire sempre, non usa integratori, non segue un programma dietetico, i microcarichi sono inutili, metti forza e basta ecc...
Stuart ti da delle linee generali dell'allenamento sensato, poi sarà il singolo soggetto che in base alla sua genetica, disponibilità settimanale ecc a seguire una scheda con il proprio volume/frequenza/intensità. Ed è proprio questo che fa la differenza dagli altri metodi, che è l'allenamento che si adatta al soggetto, non viceversa. Questo è quello che vorrei fare capire alla maggior parte delle persone.
Prendiamo per esempio due soggetti: stessa età, peso, altezza, anzianità di allenamento. Il primo è studente mantenuto dalla famiglia, il secondo è sposato padre di 2 figli e con 2 lavori. Secondo voi a parità di allenamento, chi dei due ha più probabilità di progredire?
Il primo può permettersi di allenarsi dalle 2 alle 3 volte a settimana, alternando due full-body composte da esercizi base e qualche esercizio accessorio, in quanto ha tutto il tempo per organizzarsi, può dormire e mangiare bene, non svolge nessun'altra attività al di fuori della palestra.
Il secondo invece dorme male e poco, mangia 2 volte al giorno, si allena sempre e con premura. Di sicuro potrà allenarsi o 3 volte ogni due settimane (tipo lunedi-venerdi-mercoledi-lunedi ecc.) o una sola volta a settimana, con una sola full-body composta da soli 3 esercizi base e un accessorio.
Vedete, col Metodo Esperto possono allenarsi tutti, ognuno con le proprie esigenze di vita, senza stare dietro all'imposizione del metodo.
Con questo spero di aver fatto chiarezza sulla realtà dell'allenamento a chi è principiante e magari gli è stata data una scheda che non contenga i parametri sopra elencati, mentre per chi ha sempre guardato col naso storto Stuart, spero di aver fatto capire che è un metodo col quale qualcuno riesce ad allenarsi e ad ottenere anche risultati.
Per chi è interessato ad approfondire l'argomento, consiglio di acquistare tutti i libri presenti nella bibliografia alla fine del paragrafo.
Per il principiante assoluto, consiglio l'acquisto dell'ultimo capolavoro di Stuart, ovvero "Costruire muscolo, Perdere grasso, Apparire al meglio", in quanto viene trattato l'argomento principiante in tutti gli aspetti, mentre gli altri testi li consiglio a chi è più esperto.
Brawn comunque rimane sempre, a mio avviso, il miglior libro scritto da Stuart e anche se risale al 1991 è sicuramente 2000 anni avanti rispetto a certi libri di recente uscita pieni di ricerche scientifiche, grafici e risultati garantiti.
Oltre Brawn è un libro dove viene riveduta e perfezionata soprattutto la ciclizzazione dell'intensità.
Supplemento a Oltre Brawn invece è un domanda e risposta su vari argomenti come allenamento, alimentazione, tecnica di allenamento.
Guida per l'allenamento di muscoli e potenza invece è un libro sacro per quanto riguarda l'esecuzione corretta e la selezione degli esercizi produttivi, argomento a cui Stuart dedica molto.
Guida per l'allenamento di muscoli e postenza è un diario dove potrete appuntare la vostra routine, quindi esercizi, serie, ripetizioni, recuper, progressione dei carichi, eventuali modifiche da apportare ecc...E' uno strumento di grande importanza da non sottovalutare.
Buona lettura e buon allenamento a tutti!!!
Bibliografia completa
BRAWN - Stuart McRobert - Sandro Ciccarelli Editore
OLTRE BRAWN - Stuart McRobert - Sandro Ciccarelli Editore
SUPPLEMENTO A OLTRE BRAWN - Stuart McRobert - Sandro Ciccarelli Editore
GUIDA PER L'ALLENAMENTO DI MUSCOLI E POTENZA - Stuart McRobert - Sandro Ciccarelli Editore
TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI - Stuart McRobert - Sandro Ciccarelli Editore
COSTRUIRE MUSCOLO, PERDERE GRASSO, APPARIRE AL MEGLIO - Stuart McRobert - Sandro Ciccarelli Editore
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Gio Mar 25, 2010 4:25 pm
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Sto' eseguendo una routine forse simile a quella di McRobert...leggero' senz'altro il suo libro perche' in futuro' provero' il metodo esperto..Unico problema..vagli a trovare nelle palestre le gemme..
Bell'articolo comunque chiaro e semplice! Bravo _________________ IL DIARIO ALLENAMENTO DI RAF
Domani andro' in libreria e aquistero' "Costruire muscolo perdere grasso e apparire al meglio".
Essendo alle prime armi penso sia un libro che possa fare al caso mio e in piu' questo metodo di allenamento mi ispira molto,lo vorrei provare.
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Gio Mar 25, 2010 10:48 pm
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Se avete qualche dubbio nel mettere in pratica il metodo, ma anche sulla tecnica di allenamento, sull'abbinamento di esercizi ecc, sarò lieto di darvi una mano.
Postate pure tutti i vostri dubbi, ma anche critiche sull'allenamento (senza parolacce), purchè siano critiche reali e non soltanto perchè magari alcuni di voi riescono a crescere con il volume e quindi 1-3 serie non è allenarsi.
Purtroppo se andate nelle palestre, non troverete mai i microcarichi. Acquistateli e portateli sempre con voi, in quanto saranno indispensabili quando arriverete al punto di stallo dei carichi.
Più in la posterò alcune schede con tutte le possibile variazioni personali (volume/intensità/frequenza).
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Lun Mar 29, 2010 1:33 pm
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SQUAT 1X20
So che molti di voi si aspettano che scriva che lo Squat rest-pause per 20 rip. sia la soluzione per tutti i problemi, ma non è cosi.
Voglio solo parlarne perchè è un metodo conosciuto nel mondo del bodybuilding e divulgato anche da Stuart nel Metodo Esperto.
In Brawn lo squat e lo stacco a 20 rip. erano inseriti come esercizi principali da utilizzare, in quanto si sosteneva che fossero l'unico modo per far crescere non solo le cosce, matutto il corpo. In parte è vero, ma il potenziale di crescita è dato dall'alta sinergia che squat e stacco possiedono, a prescindere dalle serie e ripetizioni.
Invece sia in Oltre Brawn che in Costruire muscolo, perdere grasso, apparire al meglio, Stuart, giustamente, dice che è solo una variante di come poter eseguire l'esercizio, non un obbligo assoluto, un esperienza da provare insomma, come tutto.
Prima dell'avvento degli steroidi, era molto praticato. I pionieri furono Peary Rader e J.C. Hise.
I più neofiti si chiederanno, "Ma in cosa consiste"?
Ci sono 2 diverse interpretazioni:
1) Definita da Stuart "Macho": prendi un peso che riesci a sollevare per 10 rip. (70% di 1RM), prendi 4-5 respiri, una ripetizione alla volta per altre 10 volte. Pazzia pura!!!, in quanto si presuppone che dobbiate tenere il peso per tutte e 20 le rip. sul trapezio. Il corpo non si è ancora adattato, quindi la schiena ne soffrirà, e verso le ultime ripetizioni la tecnica di allenamento andrà a farsi benedire, rischiando l'infortunio.
2) Conservativa: divulgata da Stuart stesso. Si parte con un peso che permetterebbe 40 rip., arrivare a 20, sempre in rest-pause. Con l'avanzare delle sedute incrementare il carico. In questo modo il corpo si sarà adattato, diminuendo la possibilità di infortunio.
Diciamo che voi dovrete utilizzare il secondo approccio. E' una tecnica da provare soltanto dopo almeno 6-8 mesi di allenamento.
Ripeto, non vi farà crescere più di uno schema tipo 2x8 o 5x5, ma comunque è da provare.
Consiglio di inserirlo o all'inizio della seduta o alla fine in quanto vi toglierà molte energie. Come frequenza, all'inizio va bene ogni 4-5 giorni ma quando i carichi aumentano bisogna far passare anche 10 giorni.
Buon allenamento e ricordate: aumento dei carichi negli esercizi base, sonno e alimentazione sempre!!!
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Lun Mar 29, 2010 8:56 pm
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Se avete letto l'articolo introduttivo del Metodo Esperto e volete metterlo in pratica, vi introduco una scheda semplice ma efficace, che vi farà guadagnare forza e massa.
Introduzione al principiante: il principiante è colui che non conosce la corretta tecnica di allenamento e non riesce a portare le serie a cedimento in quanto non ha sviluppato una connessione neuro-motoria adeguata. ne un rafforzamento adeguato delle articolazioni.
Ogni allenamento dovrebbe essere cosi composto: riscaldamento generale, riscaldamento specifico, esercizi, defaticamento, stretching, eventuale cardio.
Volume: 2 serie la prima settimana, mentre dalla seconda settimana 3 serie tutto.
Frequenza: Allenatevi 2 volte a settimana, Lun-Gio o Mar-Ven. Se non potete, alternate la routine ogni 4-5 giorni, tipo Lun-Ven-Mer-Lun ecc.., altrimenti quando vi viene più facile. Comunque, data la bassa intensità, sconsiglio di far passare più di 5 giorni tra una seduta e l'altra, in quanto il recupero è veloce.
Intensità: All'inizio usate solo il bilanciere scarico. Quando avrete imparato la tecnica corretta, incrementate i pesi gradualmente, senza mai sentire l'aumento dei carichi. Ancora è presto per introdurre i microcarichi. Per ora vanno bene incrementi che oscillano tra i 2,5 e i 5 kg in totale, non per lato.
Variazioni sugli esercizi: se soffrite di scoliosi, scordatevi lo squat e stacco. Sostituiteli con Leg press e leg curl, stesse serie e rip. Se qualche esercizio vi crea problemi sostituitelo con uno simile (tipo lat machine con
rematore a un manubrio).
Dormite almeno 7-8 ore a notte e mangiate 5-6 volte al giorno.
Se siete giovani, molto probabilmente potreste fare a meno del cardio (sopratutto se siete ectomorfi puri), ma se avete 35-40 anni, allenatevi a fine routine per 20-30 min gradualmente con una FC tra 50-70%.
Detto questo buon allenamento.
Ora una serie di domande:
1) quindi bisogna tenere i pesi bassi? tipo superslow?
Per i pesi bassi ok, in quanto servono per apprendere il movimento, far adattare le atricolazioni al movimento e non stressare da subito il sistema neuro-muscolare, altrimenti si andrebbe subito in stallo. Per il superslow, se intendi la cadenza delle ripetizioni, è un altra cosa. Il superslow prevede cadenze lentissime, tipo 10-15 secondi, sia in fase concentrica e che sopratutto in fase eccentrica. Il Metodo Esperto invece prevede una cadenza di circa 2-3 secondi concentrica e 3-4 secondi eccentrica. Spero di essere stato chiaro.
2) Ciao, ho appena aquistato il libro"costruire muscolo perdere grasso apparire al meglio",per ora ho dato un occhiata ed ho visto il programma che viene chiamato RACE che dura un anno adatto ai principianti. Piu' avanti quando finiro' il programma che sto seguendo provero' questo metodo. Ciccio, tu cosa mi consigli mi conviene partire da settembre o posso cominciare magari anche a maggio?(la sosta di agosto sarebbe deleteria)
Esatto, nel suo ultimo libro Stuart definisce il metodo Responsabile, Abbreviato, Conservativo, Efficace. Diciamo che, al contrario di altri metodi, non sei obbligato ad iniziare in un mese preciso dell'anno. La pausa di agosto potrebbe farti andare in decompensazione, anche per via del recupero veloce dato dai carichi bassi.
Ti do un consiglio: se il metodo che stai facendo adesso ti da dei risultati continua, nel frattempo acquista i microcarichi o falli fare da un fabbro, cosi a settembre ti troverai già pronto.
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Mar Mar 30, 2010 11:47 am
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Grazie per l'attenzione e buona continuazione _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
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Mer Apr 21, 2010 5:48 pm
Oggetto:
Gent. antidopinguser, il mio intervento è per evitare che indottrinati vengano qui a fare i moralizzatori e i censori del bene e del male. Chiunque è disposto a dire la sua con pacatezza, equilibrio, senso critico e apertura mentale si trova bene nella nostra Community 100% Natural (lo ricordo per i duri d'orecchio...).
Chi si erge a paladino
fa la figura del c*****o
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Muhammad Ali
Inviato:
Mer Ago 11, 2010 8:28 am
Oggetto: info calcolo peso per proporzione forza oltre brawn
salve a tutti, leggendo oltre brawn gia tre volte per capirlo meglio, mi sono piantato dal capitolo 4.38 a 4.40 (sunto qui sotto). In pratica, mcrobert per avere una ipotetica stima di equilibrio tra la forza nei tre esercizi panca, squat, stacco da delle percentuali di carico 25%, 35%, 40% rispetto ad un peso corporeo al 10% di massa grassa rilevato secondo un suo calcolo. é qui che m'intoppo, in pratica essendo alto (o basso) 166 e avendo un polso di 17,50 (media) dovrei aggiungere ad ogni centimetro 1,8kg quindi kg1,8*cm166=298,8 ma poi non spiega con il valore ottenuto cosa bisogna fare per calcolare il peso come fa lui nell'esempio, qui sotto. Bo io nn ci sono arrivato spero che qualcuno mi sappia aiutare.
Allego capitoli in questione
4.38 Per il momento mettiamo da parte le misure e i carichi sollevati negli esercizi. Consideriamo la questione solo in termini di peso e grasso corporei. Non ci preoccupiamo dei 115 kg con meno del 5% di grasso di alcuni degli agonisti maschi di altissimo livello. Un "semplice" fisico di 85 kg con una percentuale vera di grasso corporeo al 10% per una statura di 175 cm con una struttura ossea medioleggera è notevole secondo qualsiasi standard, eccetto quelli del bodybuilding di élite. Ma 85 kg con il 20% di grasso corporeo è tutta un'altra storia: sono 8,5 kg di muscoli in meno. E alla stessa statura, anche 80 kg scarsi con il 10% di grasso corporeo sono impressionanti per un uomo con ossa molto sottili (polsi sotto i 16,5 cm e caviglie sotto i 20,3 cm).
4.39 Basandosi su osservazioni e sull'analisi di altre formule, ecco una guida al peso corporeo per maschi che prende in considerazione struttura ossea e statura. Al 10% di grasso, fisici in linea con questi pesi corporei saranno davvero imponenti. Con una percentuale di grasso più bassa, il fisico sarà ancora più impressionante. Cominciamo con una base dì 152,4 cm di statura e 45,5 kg di peso. Poi aggiungere 2,1 kg al cm per una struttura ossea pesante, 1,8 kg al cm per una struttura ossea media e 1,4 kg al cm per una struttura ossea leggera. Superati i 175 cm, dimezzare gli incrementi.
Struttura Polso (cm)
pesante 19,0-20,3
media 17,1-18,5
leggera 15,2-16,5
4.40 Con una statura di 175 cm e un polso di 17,8 cm, si ottengono circa 86 kg. Se l'altezza è di 182,9 cm con lo stesso polso, si raggiungono i 93 kg circa. Se la statura è di 167,6 cm, a parità di polso si otterrà poco meno di 73 kg.
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Inviato:
Mer Ago 11, 2010 11:27 am
Oggetto:
ti avviso che lo leggo ora per la prima volta,
quindi potrei sbagliare,
ma se ho ben capito:
io sono alto 175cm,
ho un polso di 15cm circa, quindi rientro nella categoria "leggera",
MC Robert a questo punto mi dice di partire da 152,5cm e da un peso di 45,5kg..
Io ora moltiplico i centimentri che mi mancano per arrivare alla mia altezza a partire da 152,5cm (devo quindi arrivare a 175cm) per il peso indicato nella categoria "leggera" (ho 15cm di polso), quindi:
175-152,4= 22,6cm
22,6 x 1,4= 31,6
31,6+ 45,5kg= 77kg (circa)
Se io fossi 77kg con una percentuale di grasso del 10%, per Mc Robert sarei "notevole"
Nel tuo caso:
166cm - 152,4cm= 13,6cm
13,6cm x 1,8 = 24,48
24,48+45,5kg= 70kg circa
tu con 70kg al 10% di bf avresti un fisico "notevole" secondo Mc Robert _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
androgo sei fenomenale ! la mia era un interpretazione sbagliata. C'è solo una fregatura che nn sono al 10% del grasso ma penso che posso raddoppiare la cifra. Cmq questa era una mia curiosità anche per capire meglio i rapporti tra la forza nei tre esercizi cardine + anche le distensione sopra la testa. Ora piano piano mi ricavo i rapporti in relazione alle distensione su panca per avere un punto di riferimento cosi all'aumentare del peso su panca dovrebbero aumentare gli altri pesi (squat, stacchi, distensioni, curl bilanc ecc.) mantenendo una proporzione dtra la forza sviluppata seguendo i parametri di mcrobert no links esterni
Inviato:
Lun Ago 16, 2010 11:23 am
Oggetto: mia scheda allenamento
come promesso ho creato (per puro mio divertimento) una scheda di allenamento che tenga conto di un rapporto di forza essenzialmente tra i vari esercizi: panca, lento a., squat e stacchi. La scheda è da rifinire meglio dato che non ho trovato parametri a sufficienza. Boooo vedete un po voi e datemi un consiglio.
avevo postato anche qui *** e per avere piu parei possibili e mi hanno bannato perche ho risposto in modo (a mio avviso) troppo razionale per le loro menti.
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! la mia era un interpretazione sbagliata. C'è solo una fregatura che nn sono al 10% del grasso ma penso che posso raddoppiare la cifra. Cmq questa era una mia curiosità anche per capire meglio i rapporti tra la forza nei tre esercizi cardine + anche le distensione sopra la testa. Ora piano piano mi ricavo i rapporti in relazione alle distensione su panca per avere un punto di riferimento cosi all'aumentare del peso su panca dovrebbero aumentare gli altri pesi (squat, stacchi, distensioni, curl bilanc ecc.) mantenendo una proporzione dtra la forza sviluppata seguendo i parametri di mcrobert 
