__iL dIaRiO dI lUi__

_anto93_ · Inviato: Dom Mag 09, 2010 10:04 pm Oggetto: __iL dIaRiO dI lUi__

ciao a tutti.
ho deciso di aprire un diario di allenamento perchè leggendo quello di tonymannaia mi sono reso conto quanto sia importante tenere sempre sott'occhio tutte le considerazioni sull'allenamento e quanto siano utili i consigli di gente molto più esperta!!
ragion per cui eccomi che vi scrivo i miei dati:
ANNI=17
ALTEZZA=174cm
PESO=69
BF%=5%(...sono tirato...)
ecco le circonferenze non in tensione
CIRC COSCIA=57
CIRC VITA=72
CIRC PETTO=93
CIRC SPALLE=113
CIRC BICIPITE=29

FCG=2800kcal
ecco il mio regime alimentare( mi mancherebbero dei carbo che non so dove inserire ma guardate voi che sapete meglio di me)

CARBOIDRATI ALTI

COLAZIONE
1 uovo intero e 140ml albume
200ml latte p.s.
75gr avena/ 75gr fette biscottate/ 100gr crusca
20gr mandorle

SPUNTINO
100gr pane integrale/6risette
100gr prosciutto cotto/50gr bresaola

PRANZO
100gr pasta integrale/riso
120gr carne
200gr verdura
10gr olio

SPUNTINO
100gr frutta
50gr bresaola
(post wo gainer 30gr carbo)

CENA
80gr pasta integrale/riso
180gr pesce
200gr verdura
10gr olio

SPUNTINO
150gr fiocchi di latte/ 31gr proteine della caseina
20gr noci

CARBOIDRATI
PROTEINE
GRASSI
COLAZIONE
56
28
20
SPUNTINO
36
26
2
PRANZO
67
30
15
SPUNTINO(+post wo)
16+30
16
1
CENA
63
32
14
SPUNTINO
5
20
22

TOT GR
273
145
74
KCAL
1100
600
666
% KCAL
45
25
30

CARBOIDRATI MEDI

COLAZIONE
140gr albume
200ml latte p.s.
60gr fette biscottate/ 50gr avena/ 60gr crusca
30gr mandorle

SPUNTINO
40gr pane/4risette
50gr tonno/ bresaola
10gr mandorle

PRANZO
100gr pasta
120gr carne
200gr verdura
10gr olio
100gr frutto

SPUNTINO
30gr grana
56gr gainer

CENA
100gr pane integrale
180gr pesce
200gr verdura
15gr olio

SPUNTINO
150gr fiocchi di latte/ 30gr proteine della caseina
30gr noci

CARBOIDRATI
PROTEINE
GRASSI
COLAZIONE
52
28
21
SPUNTINO
18
18
7
PRANZO
72
28
16
SPUNTINO
30 (gainer)
11
7
CENA
45
30
12
SPUNTINO
5
20
23

TOT GR
220
140
85
KCAL
890
560
774
% KCAL
40
25
35

I carbo alti sono nei giorni di allenamento e post allenamento i bassi negli altri. Come potete ben vedere mancano dei carboidrati,credo( vorrei tenere un regime ipercalorico [color=red]per costruire il mio corpo[/color]).
quando inserirli? come metabolismo credo di essere abbastanza veloce perchè tendo a rimanere comunque snello( lo si vede dalle misure immagino)
COSA MI CONSIGLIATE?

Passiamo all'allenamento.
Dopo aver sostenuto 4sett condizionamento generale, 4sett di forza, 8di massa e testato i massimali dei BIG adesso volevo riprendere con la forza e utilizzare lo schema del CICLO RUSSO.
ecco come, secondo i vostri consigli, l'ho strutturata
CICLO RUSSO

8settimane, 2 split settimanali da 1 oretta circa.

A
squat*
panca*
bicipiti curl panca 45° 6x5(prime 4 sett) + 6x6(ultime 4 sett) 75%
trazioni 4xMAX

B
stacco*
scrollate con bilanciere 4x6x(prime 4 sett) + 4x8(ultime 4sett) 75%
lento 4x6(prime 4 sett) + 3x8(ultime 4 sett) 75%
parallele 5x5(prime 4 sett) +5x6(ultime 4sett) 75%
sit up sovraccarico 3xMAX

per *
1sett 6x3 carico all'80%
2sett 6x4 carico all'80%
3sett 6x6 carico all'80%
4sett 5x5 carico all'85%
5sett 4x4 carico al 90%
6sett 3x3 carico al 95%
7sett 2x2 carico al 100%
8sett 1x2 carico al 105%

2RM Panca = 85kg
2RM Squat = 100kg
2RM Stacco = 94

progressione
Panca 80%=68, 85%=72, 90%=76, 95%=81, 100%=85, 105%=90.
Squat 80%=80, 85%=85, 90%=90, 95%=95, 100%=100, 105%=105
Stacco 80%=75, 85%=79, 90%=84, 95%=89, 100%=94, 105%=99.

Pensavo di integrare con creatina monoidrato degussa (1sett di carico a 25gr die in 5 assunzioni prima dei pasti con brioschi effervescente) proteine in polvere( whey e casein), bcaa e un ottimo gainer preparato da me che presenta i seguenti valori per dose:
pro-->15g
carb-->40g
gr-->4g
Detto questo come vi sembrano i carichi? la dieta? l'integrazione? pareri e opinioni sono ben accette.

loziosam · Inviato: Lun Mag 10, 2010 10:13 am Oggetto:

In bocca al lupo!
Very Happy

_________________
"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali

saluri · Inviato: Lun Mag 10, 2010 12:40 pm Oggetto:

UN altro diario, bene, in bocca al lupo Very Happy

I massimali adesso quali sono? probabilmente li hai scritti ma mi sono sfuggiti.
La scelta di due soli allenamenti è dovuto da mancanza di tempo?

androgo · Inviato: Lun Mag 10, 2010 1:37 pm Oggetto:

Prima di tutto, in bocca al lupo!
ho notato che i carichi dello stacco sono più bassi dello squat, c'è un motivo specifico? o semplicemente hai iniziato a "staccare" dopo? Wink

_________________
"Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate

_anto93_ · Inviato: Lun Mag 10, 2010 2:54 pm Oggetto:

@loziosam
GRAZIE! se ti ricordi abbiamo concordato insieme scheda e integrazione Wink

@saluri
quell'UN maiuscolo significa qualcosa?
comunque grazie anche a te, i massimali sono
2RM Panca = 85kg (1sec fermo al petto)
2RM Squat = 100kg (parallelo)
2RM Stacco = 94kg (22,5cm da terra)
tutti provati con 2 ripetizioni con esecuzione perfetta, come ti sembrano?

@androgo
aspetavo una tua opinione, vista la precisione con la quale ti alleni e scrivi il tuo diario. ho iniziato a staccare dopo, da 2 mesetti seriamente.
se noti la crf gambe è notevole e spicca di più rispetto allle altre, quindi riesco a caricare molto di più di squat( 100kg sono sottostimati,credo di poter arrivate a 110 o anche 115 netti in 2 rip)

_anto93_ · Inviato: Lun Mag 10, 2010 2:57 pm Oggetto:

@saluri
la scelta dei due allenamenti è dovuta al fatto che per quest'anno gioco ancora a calcio, il prossimo forse smetterò e potrò dedicarmi solo a questo sbizzarrendomi con più split e più corti( il che è meglio a mio avviso)

androgo · Inviato: Lun Mag 10, 2010 3:09 pm Oggetto:

ok, immaginavo fosse per quello!
vedrai che recupererai con lo stacco, e presto farai più dello squat senza dubbio! Wink

_________________
"Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate

loziosam · Inviato: Lun Mag 10, 2010 3:40 pm Oggetto:

Ricordo e condivido la tua scelta di calcolare le progressioni su 2RM
Smile

_________________
"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali

_anto93_ · Inviato: Lun Mag 10, 2010 4:01 pm Oggetto:

volevo chiedervi nella seduta A ho panca e squat, in che ordine li faccio? prima panca vero?
@loziosam
e chi mai me l'avrà data?? mmm Laughing

_anto93_ · Inviato: Lun Mag 10, 2010 9:16 pm Oggetto:

SETTIMANA 1

A
squat 6X3 80%--->80kg (bello lento e stra controllato a volte sbagliando ho fatto 4reps)
panca 6X3 80%---> 70kg (in realtà era 68.5 ma mi sono sentito di alzare, senza riscontrare comunque difficoltà. Diciamo che aspetto il 6x6 Shocked

)
bicipiti curl panca 45° 6x5 (fatti dopo le trazioni ero un pò stanco, 12kg)
trazioni 4x 10,9,8,7 (esercizio bellissimo, lenta la discesa e esplosiva la salita. MI SERVIRà per la schina? boh...)

oggi tutto bene, ero carico a bestia di iniziare, in più c'erano 2 "gorilloni" che hanno una gara a fine maggio e vi dico solo che uno era alto 180cm e pesava 110kg con una bf al 6%....wow.

loziosam · Inviato: Mar Mag 11, 2010 10:51 am Oggetto:

Sempre pulito ma alla massima velocità possibile
Wink

180x110=HP+20
mmmh...
natural...mente un drogato!
Laughing

_________________
"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali

_anto93_ · Inviato: Mar Mag 11, 2010 3:34 pm Oggetto:

SETTIMANA 1
A
giorno dopo allenamento: niente doms, nulla di nulla, proprio zero...mi sta venendo qualche domandina ma voglio aspettare almeno al 6x4, voi che ne dite?

_anto93_ · Inviato: Mar Mag 11, 2010 3:45 pm Oggetto:

cosa ne pensate delle misure che ho postato?

loziosam · Inviato: Mar Mag 11, 2010 3:46 pm Oggetto:

Vuol dire che sei allenato e che stai recuperando senza problemi. Preoccupati quando li hai... i DOMS.
Wink

_________________
"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali

androgo · Inviato: Mar Mag 11, 2010 3:48 pm Oggetto:

io è da 3-4 di mesi che non ho doms significativi..
quoto quello che ha detto lo Zio, i doms non sono indicativi di un buon allenamento! Wink

_________________
"Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate


crea account	utenti connessi: 540 utenti registrati: 25.987 pagine viste: 209.175.687 Oggi è il


	Chi siamo \| Responsabilità \| Servizio Clienti \| Pubblicità \| Condizioni \| Pagamenti \| Spedizioni \| Regolamento bbForum \| Privacy \| FAQ Forum ufficiale: \| Seguici anche su: Best Company srl - Via Maroncelli, 19 - 20831 Seregno (MB) info@bodybuilding.it Tel. 0362 - 863.145 Fax. 0362 - 863.146 Partita IVA/C.F. 04014720967